吃魚(yú)可補(bǔ)腦這樣吃才能少花錢(qián)多補(bǔ)腦

鐘凱

“吃魚(yú)補(bǔ)腦”的說(shuō)法在民間流傳已久，尤其是對(duì)于孕婦和哺乳期婦女來(lái)說(shuō)，經(jīng)常吃魚(yú)可以對(duì)胎兒的發(fā)育起到良好作用。但科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，吃什么魚(yú)、吃多少、怎么吃，這些問(wèn)題都會(huì)影響到吃魚(yú)補(bǔ)腦的效果。只有這些問(wèn)題把握對(duì)了，才能少花錢(qián)多補(bǔ)腦。

孕婦和乳母應(yīng)多吃魚(yú)補(bǔ)腦效果最好的是鲅魚(yú)

“吃魚(yú)補(bǔ)腦”的說(shuō)法可不是說(shuō)著玩的。魚(yú)里含有DHA（二十二碳六烯酸，俗稱(chēng)“腦黃金”）和EPA（二十碳五烯酸），屬于“歐米伽3長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸”，是人體必需脂肪酸。它們對(duì)于大腦和視力的早期發(fā)育很重要，在大腦皮層和視網(wǎng)膜中的含量很高。賓夕法尼亞大學(xué)在《科學(xué)雜志》上發(fā)表的研究結(jié)果顯示，每周至少吃魚(yú)一次的兒童平均睡眠質(zhì)量較好，而IQ平均得分比不吃魚(yú)或者很少吃魚(yú)的兒童高出4.8分。發(fā)表在英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》上的研究也表明，每周吃3-4份包括魚(yú)類(lèi)在內(nèi)的海鮮食品，可以顯著提高嬰幼兒的智商。

因?yàn)樘汉统跎鷭雰韩@得的DHA/EPA幾乎全部來(lái)自母親的臍帶血或母乳，所以母親可以通過(guò)吃一些富含DHA/EPA的食物，將這些有益物質(zhì)輸送給孩子，而非母乳喂養(yǎng)的孩子可以選擇添加了DHA/EPA的配方奶粉。添加輔食后，可以給寶寶逐步吃一些含有DHA/EPA的食物。世界糧農(nóng)組織和國(guó)際圍產(chǎn)醫(yī)學(xué)會(huì)建議，孕婦和乳母每天攝入DHA的量不應(yīng)少于0.2克。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，每天水產(chǎn)品的攝入量為40-75克。

需要注意的是，魚(yú)里含有甲基汞，而且它常和DHA/EPA相伴。科學(xué)家已經(jīng)證實(shí)，甲基汞有神經(jīng)發(fā)育毒性，尤其對(duì)胎兒和新生兒的神經(jīng)發(fā)育有負(fù)面影響。但世界糧農(nóng)組織和世界衛(wèi)生組織經(jīng)過(guò)仔細(xì)研究認(rèn)為，吃魚(yú)總體上利大于弊，但具體吃多少、吃什么魚(yú)不能一概而論。中國(guó)科學(xué)家在舟山漁場(chǎng)調(diào)查了人們最常吃的30多種海魚(yú)，估算吃魚(yú)帶來(lái)的IQ（智商）值變化，結(jié)果有一些有趣的發(fā)現(xiàn)。1.扁舵鰹（金槍魚(yú)的親戚）的DHA/EPA含量最高，但吃得越多補(bǔ)腦效果越差。2.尖頭斜齒鯊甲基汞最多（魚(yú)翅同理），吃了反而IQ降低，所以千萬(wàn)別以為貴的一定是好的。3.鯔魚(yú)甲基汞含量最低，但DHA/EPA含量拖了后腿，補(bǔ)腦效果一般。4.按照普通人的飲食結(jié)構(gòu)，補(bǔ)腦效果最好的是鲅魚(yú)；排名第二的是刀魚(yú)，但它價(jià)格相對(duì)較高。5.金鯧、海鱸魚(yú)和小黃魚(yú)的補(bǔ)腦效果也很好，價(jià)格也相對(duì)平易近人。

淡水魚(yú)和海魚(yú)要混合吃吃魚(yú)要遵循“三三原則”

此外，不同的魚(yú)要想達(dá)到最佳補(bǔ)腦效果，需要吃的量也不同。上面推薦的四種魚(yú)——鲅魚(yú)、金鯧魚(yú)、海鱸魚(yú)和小黃魚(yú)，每周最佳食用量分別是：鲅魚(yú)2兩半、金鯧魚(yú)3兩半、海鱸魚(yú)3兩半、小黃魚(yú)4兩。人工養(yǎng)殖的三文魚(yú)也是不錯(cuò)的選擇，每周吃3兩左右就可以獲得足夠的DHA/EPA，但相比上面四種，其價(jià)格略高。由于一些常見(jiàn)的海魚(yú)并未納入研究，比如鱈魚(yú)、秋刀魚(yú)、海鯰、多寶魚(yú)等，這里無(wú)法給出具體建議。

總體來(lái)講，越是野生、深海、大型、肉食性魚(yú)類(lèi)越要小心。還有研究顯示，沿海和河湖地區(qū)的女性母乳中每100克脂肪酸DHA含量分別為0.47和0.41克，因此也有研究者建議淡水魚(yú)和海魚(yú)可以混合吃。

綜合營(yíng)養(yǎng)成分、價(jià)格、適宜攝入量等因素，對(duì)于備孕的準(zhǔn)媽媽和孕婦、乳母來(lái)說(shuō)，選擇魚(yú)類(lèi)有以下幾個(gè)建議：1.盡量避免金槍魚(yú)、旗魚(yú)、劍魚(yú)、鯊魚(yú)、方頭魚(yú)等大型肉食性魚(yú)類(lèi)。2.遵循“三三原則”：每周吃3次魚(yú)，每次3兩左右，至少吃一次海魚(yú)。海魚(yú)推薦鲅魚(yú)、三文魚(yú)、海鱸魚(yú)、金鯧魚(yú)和小黃魚(yú)。3.DHA/EPA不耐熱，最好的食用方式是生吃（比如三文魚(yú)，但要注意衛(wèi)生）或清蒸、煮湯，煎炸和燒烤等加工方式最不推薦。4.魚(yú)肝常含有較高的甲基汞和其他有機(jī)污染物，孕婦和乳母應(yīng)盡量避免。5.如果沒(méi)有條件經(jīng)常吃魚(yú)，可以根據(jù)需要服用膳食補(bǔ)充劑。

最后，需要提醒大家，均衡的膳食模式才是確保孩子健康的基本保障，不可本末倒置，將孩子的未來(lái)寄托在DHA/ EPA身上。

鏈接：如何選到新鮮的鲅魚(yú)

鲅魚(yú)肉十分厚并且堅(jiān)實(shí)，并且刺非常少，不管是紅燒、清燉還是制餡，都十分美味。那么究竟該怎么挑選新鮮的鲅魚(yú)呢？

1.鲅魚(yú)筆挺，拿起不打彎，魚(yú)體無(wú)異味，為新鮮。

2.本地鲅魚(yú)的脊背側(cè)面有一條線，有星光的斑點(diǎn)，魚(yú)腹部部位潔白。

3.用手指按壓魚(yú)肉后松開(kāi)，魚(yú)肉馬上彈回原有模樣。

4.扒開(kāi)魚(yú)鰓看，魚(yú)鰓顏色鮮紅，說(shuō)明魚(yú)的新鮮度極高。

5.看魚(yú)眼，眼珠黑亮、不渾濁，說(shuō)明新鮮度高。

6.把鲅魚(yú)切開(kāi)，魚(yú)肉紋路清晰、肉質(zhì)緊致、血液鮮紅，說(shuō)明新鮮度高。

7.不新鮮的鲅魚(yú)切刀以后魚(yú)肉會(huì)散掉，不成塊。

推薦菜肴：經(jīng)典紅燒鲅魚(yú)

材料：鲅魚(yú)500克、豬肋條肉100克、醬油15克、醋5克、白砂糖10克、鹽3克、味精2克、淀粉10克

做法：1.鲅魚(yú)去頭、尾，除內(nèi)臟，刮去腹部白膜，洗滌收拾清潔。2.在魚(yú)身兩側(cè)剞“讓指花刀”，剁成段。3.魚(yú)下入七成熱油中炸至金黃色，倒入漏勺。4.豬五花肉切片。5.水發(fā)香菇洗凈，抹刀切片備用。6.炒鍋上火燒熱，加底油，用蔥、姜、蒜熗鍋。7.下入肉片、香菇片煸炒。8.烹紹酒、醋，加入醬油、白糖、精鹽，添湯燒開(kāi)。9.下入炸好的鲅魚(yú)段，移小火慢燒至熟爛入味。10.加入味精、胡椒粉，揀去蔥、姜，撈出魚(yú)段。11.原汁用水淀粉勾芡，淋明油，出鍋澆在盤(pán)中鲅魚(yú)段上即可。