淺談高中田徑短跑項目中的力量訓(xùn)練

王績鋒

（河北省三河市第二中學(xué)，河北 廊坊 065201）

當(dāng)前，學(xué)校要求促進學(xué)生的全面發(fā)展，但是卻忽視了體育運動在高中生發(fā)展過程當(dāng)中所起的重要作用。對于處在高中時期的學(xué)生而言，他們面臨著巨大的壓力與負擔(dān)，如若沒有及時將他們的壓力釋放出來，會對他們的學(xué)習(xí)成績起到不良影響。經(jīng)過田徑短跑運動讓他們將自身的壓力充分釋放出來，讓他們主動投入到學(xué)習(xí)活動當(dāng)中，讓他們意識到身體健康的重要性。

一、根據(jù)教學(xué)現(xiàn)狀提高短跑力量訓(xùn)練認識

高中時期屬于學(xué)生學(xué)習(xí)的關(guān)鍵階段，也作為青春期的重要階段。一般情況下，學(xué)校會忽略高中生的體育運動成績。在當(dāng)今社會中，某些學(xué)校為了有效提高自身的升學(xué)率，在高二的時候便已經(jīng)結(jié)束了體育課程，這樣的現(xiàn)象難以讓高中生參與到力量訓(xùn)練活動當(dāng)中，造成他們的身體素質(zhì)難以得到有效提高?；诖朔治霰砻鳎瑢W(xué)校應(yīng)該結(jié)合高中生的實際情況，制定科學(xué)合理的課程規(guī)劃，保證體育課程活動的順利展開。

比如，學(xué)校為了更好解決以及處理高中生短跑運動當(dāng)中的力量訓(xùn)練有關(guān)問題，在體育活動當(dāng)中可以展開“足球比賽”，讓高中生之間展開足球運動的友誼對抗賽，讓所有高中生都可以主動參與其中。在足球賽事活動的時候，讓他們對短跑進行練習(xí)，在實際拼搶的時候，提升他們的爆發(fā)力。在這樣的情況下，有效提升了高中生腿部的實際力量。在足球比賽活動當(dāng)中，高中生可以將自身存有的負擔(dān)以及壓力充分釋放出來，逐步提升自身的終身鍛煉認知以及意識，不斷提高自身的短跑水平以及能力。因此，學(xué)校應(yīng)該明確高中生的身體素養(yǎng)，組織所有高中生參與到體育鍛煉活動當(dāng)中，提升他們的體育運動技能以及水平，讓他們掌握更多的體育運動方式方法。

二、高中田徑短跑項目的力量訓(xùn)練方法

（一）擺動制動訓(xùn)練

在高中田徑短跑項目的力量訓(xùn)練中最關(guān)鍵的是髖關(guān)節(jié)用力、肌肉力量。據(jù)有關(guān)研究表明，若短跑運動員的髖關(guān)節(jié)用力、肌肉力量比較協(xié)調(diào)，那么他的跑步速度會比較快，且步頻也會比較快。為此，在力量訓(xùn)練中，應(yīng)加強學(xué)生的擺動、制動訓(xùn)練，確保學(xué)生的髖關(guān)節(jié)用力、肌肉力量能夠和諧。

由于短跑運動對速度的要求比較高，所以運動員的擺動動作要迅速、制動動作要干脆。另外，據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)顯示：人的下肢前擺速度可達到20 米/秒，髖部的運動速度能達到180 米/秒。對此，體育教師要結(jié)合學(xué)生的身體素質(zhì)、力量訓(xùn)練特點制訂個性化的擺動訓(xùn)練方案，盡可能地提高學(xué)生的下肢擺動速度。需要注意的是應(yīng)在學(xué)生能夠適應(yīng)的訓(xùn)練強度下進行下肢前擺、髖部的運動訓(xùn)練，只有這樣才能真正提升學(xué)生的肌群、抗肌協(xié)調(diào)能力。常見的訓(xùn)練方式有仰臥時的快跑訓(xùn)練，高支撐訓(xùn)練、負重訓(xùn)練、換腿跳弓箭步訓(xùn)練等。在實際訓(xùn)練中，教師可靈活選擇。另外，教師還應(yīng)時刻關(guān)注學(xué)生的肌群訓(xùn)練成果，并以此為基礎(chǔ)不斷優(yōu)化訓(xùn)練計劃、方案。

（二）超等長訓(xùn)練

通過超等長訓(xùn)練可以有效提高學(xué)生的收縮退讓能力，使其能高效完成對地緩沖動作，從而使短跑項目訓(xùn)練更加輕松。另外，該訓(xùn)練主要涉及到人體的踝關(guān)節(jié)、腳掌。為此，在訓(xùn)練中，教師要重視學(xué)生踝關(guān)節(jié)、小腿肌肉群的力量訓(xùn)練。具體可采取以下訓(xùn)練方法：

第一，沖擊式訓(xùn)練。其主要訓(xùn)練項目為跳深。雖然這種訓(xùn)練方式的強度大，但是它對肌肉的反應(yīng)能力、爆發(fā)力的訓(xùn)練效果非常好。另外，沖擊式訓(xùn)練還可分為反彈、無反彈兩種訓(xùn)練方法。其中反彈方法是指從高處落下，迅速反彈起跳。無反彈方法是指從高處落下，但不反彈起跳。第二，拉彈式訓(xùn)練。如杠鈴負重轉(zhuǎn)體、屈伸、快速蹲起等都屬于這類訓(xùn)練方法。其主要優(yōu)點是牽拉幅度大、反彈訓(xùn)練效果好。第三，長、短跳。其中長跳訓(xùn)練方法是指跨跳、單足跳等。在長跳訓(xùn)練過程中，人體的軀干部位、局部肌肉都會被相對拉長，隨后人體運動消耗能量會減少，且其運動動作也會更快、更有力。短跳的訓(xùn)練方法先三級蛙跳，再五級蛙跳或者在臺階上進行蛙跳。

（三）上肢擺動訓(xùn)練

就實際來看，大部分田徑運動員的上肢力量都比較弱，且上肢肌肉群不夠發(fā)達。因此，在高中田徑短跑項目的訓(xùn)練中，教師應(yīng)加強學(xué)生的上肢擺動訓(xùn)練，從而提升學(xué)生的上肢肌肉力量。在上肢擺動訓(xùn)練中可采取挺舉訓(xùn)練方式，連續(xù)進行3～5 次訓(xùn)練，每次進行6 組。另外，在上肢訓(xùn)練中，還可結(jié)合下肢訓(xùn)練，提高學(xué)生整體運動的協(xié)調(diào)性。

（四）專項訓(xùn)練

短跑項目的專項力量訓(xùn)練包括快速力量訓(xùn)練、跳躍力量訓(xùn)練等。在快速力量訓(xùn)練過程中，可選擇負重短跳訓(xùn)練、跳深訓(xùn)練等方法。同時，還要結(jié)合學(xué)生體質(zhì)合理控制訓(xùn)練強度。比如在負重短跳訓(xùn)練中，每次重復(fù)跑的距離可保持在20～60 米之間，負重強度盡量選擇學(xué)生體重的30%，組間間隔應(yīng)控制在3～5 分鐘內(nèi)。在跳躍力量訓(xùn)練中，可選擇長跳、短跳等訓(xùn)練方式?；蛘哌x擇單腳沙坑內(nèi)連續(xù)跳、啞鈴跳蹲等訓(xùn)練方法。在這一訓(xùn)練過程中，教師要合理控制訓(xùn)練強度，以免學(xué)生受到損傷。

三、根據(jù)基礎(chǔ)要求確定短跑力量訓(xùn)練強度

教師需要引導(dǎo)高中生投入到力量訓(xùn)練活動當(dāng)中，在田徑短跑運動當(dāng)中加強學(xué)生的力量訓(xùn)練，對提升他們的短跑水平與能力起著不可忽視的影響。一方面加強高中生力量訓(xùn)練，另一方面保證其針對性以及規(guī)劃性。教師應(yīng)該發(fā)現(xiàn)高中生存有的缺陷以及不足，讓他們不斷進行改正，將因材施教方式方法落實在實處。

比如，教師在對高中生的短跑水平與能力進行實際培育的時候，應(yīng)該加強他們腿部力量方面的訓(xùn)練，讓高中生擁有足夠的力量。只有這樣，次啊可以在比較短的時間當(dāng)中經(jīng)過爆發(fā)力實現(xiàn)短跑運動。教師在對高中生腿部力量進行實際訓(xùn)練的時候，應(yīng)該讓他們參與到高抬腿或者是深蹲等訓(xùn)練活動當(dāng)中。在實際訓(xùn)練的時候讓高中生可以兩兩結(jié)組，經(jīng)過這樣的手段與方式方法，讓高中生之間進行監(jiān)督，在其中找出適合他們進行訓(xùn)練的方式方法。