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    破解“跑步膝”,應(yīng)著重練臀部肌肉

    2020-12-03 13:58:20涂嵐鈺
    家庭醫(yī)藥·快樂養(yǎng)生 2020年11期
    關(guān)鍵詞:髂脛大腿臀部

    涂嵐鈺

    美國《哈佛大學(xué)報(bào)》刊登的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明,跑步愛好者的受傷比例為30%~80%,其中最常見的為“跑步膝”,就是膝蓋附近疼痛。那么,該如何破解“跑步膝”呢?答案是加強(qiáng)臀部肌肉鍛煉。

    看到這您肯定好奇,明明是膝蓋疼,為啥要練臀肌呢?一起來了解其中的奧秘吧!

    “膝蓋痛”根源在臀部肌

    “跑步膝”在臨床上被稱為髂脛束摩擦綜合征。髂脛束是包繞大腿的深筋膜——闊筋膜的外側(cè)增厚部分,屬于纖維性結(jié)締組織,它起始于骨盆外側(cè),經(jīng)過臀部和大腿外側(cè),直達(dá)膝蓋外側(cè)小腿上??梢赃@么簡單地理解:人的大腿外側(cè)是沒多少肌肉組織的,最主要的結(jié)構(gòu)就是髂脛束,可以把髂脛束想象成是一根巨大的橡皮筋,它連接著人的大腿和小腿,是固定膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)。在跑步過程中,膝關(guān)節(jié)要不停地做伸膝屈膝動作,如此,緊張的髂脛束就會不斷地摩擦股骨外上髁,過度的摩擦就會導(dǎo)致髂脛束疼痛。

    實(shí)際上,髂脛束疼痛的問題關(guān)鍵不在于膝蓋,而在于臀部肌肉,尤其是臀中肌。臀中肌的功能是穩(wěn)定骨盆,并使髖關(guān)節(jié)做除了內(nèi)收以外所有方向的運(yùn)動。若穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)的肌肉薄弱,穩(wěn)定骨盆的任務(wù)就需要膝關(guān)節(jié)和股骨外側(cè)的肌群來承擔(dān),也就是說,如果跑步者的臀中肌較弱,那么骨盆以上身體的重量都會毫無保留地通過股骨直接向下傳遞,首當(dāng)其沖的就是膝蓋。這也是髂脛束綜合征被稱為“跑步膝”的原因。所以,如果想徹底解決“跑步膝”,關(guān)鍵還是在于強(qiáng)化臀中肌。

    治療要“打持久戰(zhàn)”

    髂脛束摩擦綜合征臨床表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)外側(cè)的屈伸疼、上下樓梯時(shí)疼痛等,嚴(yán)重影響日常生活。其治療是一個(gè)長期的綜合管理過程,目標(biāo)包括控制疼痛、改善肌肉及關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)形態(tài),減輕局部炎癥反應(yīng)。

    藥物治療:最常用的是口服非甾體類抗炎藥,如洛索洛芬、塞來昔布等。

    理療:手段很多,如在運(yùn)動后最初的24~72小時(shí)內(nèi),將冰袋敷于遠(yuǎn)端膝關(guān)節(jié)或近端髖關(guān)節(jié),每次15~20分鐘,每日3~5次,可減輕、消除水腫,較少炎性因子局部釋放;此外還有超聲藥物導(dǎo)入、沖擊波、電療、超聲波、磁療等,可緩解疼痛。

    運(yùn)動療法:一旦急性炎癥被控制,就可以開始進(jìn)行牽伸訓(xùn)練,以放松髂脛束,減輕其與股骨外上髁間的摩擦,提高髖外展肌的柔韌性。方法包括:①站立位,將患側(cè)從后方伸展至健側(cè),向健側(cè)側(cè)屈腰部,盡量將身體壓向健側(cè),牽伸患側(cè)髂脛束。保持這個(gè)姿勢15~20秒,重復(fù)3~4次。②患側(cè)臥位,將泡沫軸橫向至患側(cè)大腿下方,緩慢用身體重力向痛點(diǎn)施加壓力,至疼痛能耐受范圍,然后緩慢柔和地滾動泡沫軸,使其沿髂脛束部位反復(fù)滾動。牽伸訓(xùn)練應(yīng)被患者列入自己的長期訓(xùn)練計(jì)劃中。

    當(dāng)患者在牽伸訓(xùn)練過程中完全無疼痛,就可以開始訓(xùn)練臀中肌的力量。方法包括:①蚌式——身體側(cè)臥,讓肩、髖在同一條直線上,臀中肌發(fā)力緩慢抬起上方腿并保持膝蓋的穩(wěn)定,抬到最大限度再緩慢恢復(fù)至初始位置,重復(fù)15次,換另一側(cè)做15次。②跪姿髖外展——以雙手、雙膝蓋、雙腳尖支撐著地,保持脊柱中立位且不塌腰,肘部微微彎曲,然后一側(cè)腿向外抬起與臀部齊高,注意這個(gè)過程中骨盆保持不動,最后回到初始位置,重復(fù)此動作15次,換另一側(cè)做15次。

    其他:選擇合適的鞋具、佩戴護(hù)具及調(diào)整運(yùn)動方式等。如蹬功率自行車時(shí)可將鞍座高度調(diào)整至大轉(zhuǎn)子位置;也可以使用髂脛束帶將其固定在膝蓋上方,人為制造另一個(gè)受力支點(diǎn)來減少髂脛束與股骨外上髁的摩擦,從而改善運(yùn)動狀態(tài)。

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