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    一周到底健身多少次才合理

    2020-12-03 07:48:37本刊綜合編輯陳夢(mèng)媛
    人人健康 2020年15期
    關(guān)鍵詞:鍛煉者新手肌群

    本刊綜合 編輯 陳夢(mèng)媛

    隨著人們生活水平的提高,健身成為越來越多人的習(xí)慣。很多自律的人士能夠堅(jiān)持每天健身1~2 小時(shí),讓“懶人”們望塵莫及,有些人一周能運(yùn)動(dòng)3 次已是上限,那么,“每天健身”和“隔天健身”,到底哪個(gè)效果好?

    其實(shí)沒有絕對(duì)標(biāo)準(zhǔn),必須視鍛煉者的具體情況而定。絕大多數(shù)的精英級(jí)舉重運(yùn)動(dòng)員,每周訓(xùn)練6 天,每天訓(xùn)練多次。普通鍛煉者,是絕對(duì)不敢這么訓(xùn)練的,一周能練三四次就很不錯(cuò)了。

    那么,到底什么是“健身”呢,狹義的理解認(rèn)為健身是指力量訓(xùn)練,也就是俗稱的“擼鐵”。廣義的理解則認(rèn)為普通人平時(shí)從事的各種體育鍛煉,都可以稱為健身,比如跑步、游泳,當(dāng)然也包括力量訓(xùn)練在內(nèi)。本文采用后一種理解,即廣義的理解。

    每天健身還是隔天健身,這實(shí)際上問的是“運(yùn)動(dòng)頻率”。那么,為什么要確定“運(yùn)動(dòng)頻率”呢?一方面是為了取得更好的運(yùn)動(dòng)效果,另一方面則是為了避免過度訓(xùn)練,因?yàn)槊つ康倪^度的健身不僅無法帶來身體健康,反而可能損傷身體。

    參加有氧鍛煉的運(yùn)動(dòng)頻率

    1.新手

    這里說的新手,不僅包括平時(shí)從不鍛煉的人,也包括偶爾鍛煉的人,也就是那些周運(yùn)動(dòng)頻率少于2 次的人。這部分鍛煉者在剛開始鍛煉時(shí)應(yīng)該有一個(gè)運(yùn)動(dòng)適應(yīng)期,少則一兩周,多則半年,根據(jù)每個(gè)人的自身情況而定。比如20 歲左右的年輕人和退休在家的老年人,運(yùn)動(dòng)適應(yīng)期一定會(huì)不同。

    欣欣是一個(gè)身材比較豐滿的女孩,一直有減肥的想法,尤其是疫情期間在家大吃大喝,人又長(zhǎng)胖了不少。復(fù)工后,原來沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的她給自己每周安排了6 次運(yùn)動(dòng),每次1~2 小時(shí),項(xiàng)目有跑步、游泳、橢圓儀等。運(yùn)動(dòng)第一天后欣欣就感到全身酸痛,人提不起精神,工作精力不集中。

    因此,在適應(yīng)期內(nèi),并不追求健身效果的好壞,而是如何讓身體逐步適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏。新手可以從每周2 次運(yùn)動(dòng)起步。剛開始,每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的幾天里,身體的酸疼感會(huì)相當(dāng)強(qiáng)烈,持續(xù)時(shí)間也較長(zhǎng)。以跑步為例,大小腿、臀部都可能產(chǎn)生持續(xù)的酸疼,而且還會(huì)伴隨全身的疲勞感。

    一般情況下,這種酸疼和疲勞感可以在2 至4 天內(nèi)慢慢消退。那么,一周2 次的運(yùn)動(dòng)頻率就是合適的。但也有些人可能會(huì)持續(xù)一周或更長(zhǎng)的時(shí)間,那么一周一次的運(yùn)動(dòng)頻率,也是合適的。原則是,在當(dāng)次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,有充分的時(shí)間休息,讓身體恢復(fù),再開始下一次運(yùn)動(dòng)。

    2.度過運(yùn)動(dòng)適應(yīng)期后的鍛煉者

    對(duì)于這一部分人群,應(yīng)確保每周參加3 次的有氧鍛煉,這樣運(yùn)動(dòng)效果才能累積。如果你已經(jīng)是一個(gè)資深的有氧運(yùn)動(dòng)者,比如有了三五年的跑步鍛煉的經(jīng)驗(yàn),此時(shí)你的長(zhǎng)跑能力已經(jīng)相當(dāng)高,而你又準(zhǔn)備挑戰(zhàn)了一下馬拉松這樣的長(zhǎng)距離項(xiàng)目,那么運(yùn)動(dòng)頻率就必須提高到和這個(gè)階段運(yùn)動(dòng)目標(biāo)相匹配。每周的跑步頻率或許就要提高到4 至6 次,而且還需要考慮每次的跑量、配速等問題。

    力量訓(xùn)練者的運(yùn)動(dòng)頻率

    美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)對(duì)于普通人的建議是,如果僅是為了“肌肉健康”,每周訓(xùn)練2 次就可以了。不過,這些建議主要針對(duì)的是平時(shí)久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)的人,屬于最低層次的、最基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練的頻率要求。這個(gè)要求很顯然不適用于哪些已經(jīng)具備一定力量訓(xùn)練水平和經(jīng)驗(yàn)的人。

    1.一年以上規(guī)律力量訓(xùn)練者

    這部分訓(xùn)練者大多采用分化訓(xùn)練方式健身,即每次只針對(duì)一個(gè)或兩個(gè)肌群進(jìn)行鍛煉,每周將全身肌群循環(huán)訓(xùn)練一遍。

    大致上的安排是這樣的:每次訓(xùn)練,大肌群只練胸、臀腿、背其中之一,并附帶訓(xùn)練一兩個(gè)小肌群,比如腹肌、肱二頭肌或肱三頭肌。也有一些健身者會(huì)單獨(dú)安排一次上肢訓(xùn)練,以特別加強(qiáng)肩、二頭或三頭的訓(xùn)練。

    按照上述安排,每周力量訓(xùn)練3 至4 次就可以將全身肌群循環(huán)訓(xùn)練一遍。這也是目前健身房里,大多數(shù)規(guī)律力量訓(xùn)練者的訓(xùn)練安排和運(yùn)動(dòng)頻率。

    2.資深力量訓(xùn)練者

    什么是資深力量訓(xùn)練者?一般有兩個(gè)條件:一是已經(jīng)有了明顯的訓(xùn)練痕跡,比如一看就是肌肉男,陌生人第一眼就產(chǎn)生一個(gè)印象“這人是健身的”;二是規(guī)律的力量訓(xùn)練經(jīng)歷超過3 年。

    對(duì)于這部分鍛煉者,力量訓(xùn)練的水平已經(jīng)遠(yuǎn)超普通鍛煉者的水平,健身的目標(biāo)很高,比如體脂率要降低到10%,臀圍要增長(zhǎng)到40 厘米以上等等。

    這部分健身者的頻率,大多維持在每周4 至6次的高水平上。如果準(zhǔn)備參加某個(gè)健身或健美比賽,則訓(xùn)練頻率會(huì)更高,達(dá)到一天兩練或一天三練的水平。當(dāng)然,這樣的運(yùn)動(dòng)頻率是基于長(zhǎng)期科學(xué)訓(xùn)練后所獲得的強(qiáng)大、迅速的身體恢復(fù)能力。所以,高頻率、高強(qiáng)度的訓(xùn)練對(duì)于這些資深力量訓(xùn)練者“效果好”,而普通鍛煉者采用這種高頻率可能沒幾天就練傷了。

    看起來情況復(fù)雜,實(shí)際上挺簡(jiǎn)單,可以小結(jié)如下:

    (1)運(yùn)動(dòng)新手在剛開始健身的階段,無需追求什么運(yùn)動(dòng)效果,以讓身體適應(yīng)為主,每周1 至2 次的運(yùn)動(dòng)頻率即可。

    (2)如果你是普通鍛煉者,無論是參加有氧還是力量訓(xùn)練,每周3 至4 次的訓(xùn)練頻率是合適的。

    (3)如果你是資深健身者,可以采用更高的訓(xùn)練頻率,能夠匹配自己的健身目標(biāo)就行。

    為了保持身體健康狀態(tài),不論年齡多大,平時(shí)都應(yīng)該堅(jiān)持一些良好的生活習(xí)慣和健身習(xí)慣,這樣才能維持器官功能良好,同時(shí)提高抵抗力,促進(jìn)身體健康。

    很多人經(jīng)常在不良習(xí)慣的影響下破壞了免疫功能,這樣疾病找上門來之后就很難長(zhǎng)壽。很多的養(yǎng)生專家都提倡年輕人應(yīng)該養(yǎng)成堅(jiān)持鍛煉的好習(xí)慣,這樣既能合理控制體重,又能有效延緩機(jī)體的衰老,何樂而不為呢?

    只不過所有想要健身的人,一定要根據(jù)自己的身體制定合理的健身計(jì)劃,不要求見效快,要量力而行,方是長(zhǎng)久之計(jì)。

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