健步走
——全民健身的最佳運(yùn)動

翟兆峰，翟連林，韓 露

進(jìn)入21世紀(jì)以來，我國全民健身運(yùn)動的整體水平有了很大提高，但廣大居民在健身的過程中卻缺少科學(xué)的健身指導(dǎo)，對各種體育鍛煉項(xiàng)目的健身方法掌握的并不全面，而且還有些人缺乏健身意識，沒有意識到健身的重要性。健步走作為一項(xiàng)全民健身最佳運(yùn)動方式，是居民參與健身活動時最簡單，也是最有效的項(xiàng)目之一。雖然大家都知道健步走會對身體有益，但并不知道如何健步走才是對身體健康最有效果的。尤其針對患病的中老年人，體育鍛煉時過度運(yùn)動，運(yùn)動負(fù)荷超過了他們承受的能力，會給身體帶來傷害。為此，本文對健步走這項(xiàng)健身項(xiàng)目進(jìn)行規(guī)范和指導(dǎo)性建議，為健步走的推廣和普及提供理論參考。

1 健步走的概念、特點(diǎn)和作用

1.1 健步走的概念、特點(diǎn)

健步走是一項(xiàng)以提高身心健康為目的，注重運(yùn)動姿勢、運(yùn)動速度和運(yùn)動時間的步行的體育項(xiàng)目。健步走的運(yùn)動方法便于學(xué)習(xí)掌握，不易發(fā)生運(yùn)動損傷；它不受年齡、性別、時間和場地的限制，不同人群可以自主地進(jìn)行體育鍛煉；健步走運(yùn)動的裝備簡單便捷，可以自己掌握監(jiān)測的有氧運(yùn)動項(xiàng)目。

1.2 健步走的作用

健步走運(yùn)動可以提高心肺功能，提高血液質(zhì)量；健步走運(yùn)動可以提高血管機(jī)能和改善睡眠質(zhì)量；健步走運(yùn)動可以減緩骨質(zhì)老化過程，增強(qiáng)人體的免疫力；健步走運(yùn)動中并可以燃燒脂肪，有利于減肥；健步走運(yùn)動可以提高大腦功能，延緩人體衰老，并可以改善心理，陶冶情操。

2 健步走的運(yùn)動處方

2.1 健步走的裝備

健步走對運(yùn)動鞋的要求：運(yùn)動鞋合腳，輕便舒適、牢固有減震性能；可選擇專門徒步的慢跑鞋。健步走對服裝的要求：運(yùn)動服裝要舒適寬松、輕松，穿起來活動自如；根據(jù)季節(jié)的變換，增減衣服；若運(yùn)動者易出汗，就著易吸汗材質(zhì)的運(yùn)動衫；穿棉質(zhì)易吸汗的襪子，防止腳上起泡；一般不要背負(fù)重物，簡裝上陣。運(yùn)動前、運(yùn)動時和運(yùn)動后都需要喝水，尤其是在炎熱、潮濕的天氣時更需要喝水；要提前適量補(bǔ)充水，別等到口渴時才飲水；不要一次進(jìn)行大量飲水，否則容易引起身體疲勞，又增加了胃的負(fù)擔(dān)，容易引起胃痛；如果是長距離的健步走，可隨身攜帶帶一個小水壺便于隨時補(bǔ)充水分；夏季最好選擇淡茶水和淡鹽水補(bǔ)充。

2.2 健步走的運(yùn)動路線

健步走的運(yùn)動路線應(yīng)盡可能選擇在空氣清新、環(huán)境優(yōu)雅、車輛稀少的地方，比如操場和公園。

2.3 健步走運(yùn)動選擇鍛煉時間段

健步走的鍛煉時間最好選在上午7點(diǎn)鐘后、下午3點(diǎn)后、晚間9點(diǎn)鐘前，惡劣天氣不宜選擇戶外鍛煉。

2.4 健步走的準(zhǔn)備活動

健步走鍛煉前盡量做身體的準(zhǔn)備活動，促使身體的主要肌肉群、關(guān)節(jié)得到充分的活動，如果來不及做準(zhǔn)備活動，可以放慢健步走的步伐，進(jìn)行有意識準(zhǔn)備活動的慢走。

表1 健步走準(zhǔn)備活動內(nèi)容表

2.5 健步走的正確技術(shù)要領(lǐng)

健步走運(yùn)動的動作要領(lǐng)：頭部端正，眼睛目視前方，保持軀干姿勢基本上正直，挺胸收腹，頸部肌肉放松，兩臂自然前后擺動，兩腳自然邁步；健步走腳著地要領(lǐng)：腳跟先著地，逐漸滾動到前腳掌，以腳趾用力蹬離地面；健步走的步幅要領(lǐng)：步幅比普通步行稍大；健步走的呼吸方法：采用口鼻同時呼吸，以鼻呼吸為主；呼吸有節(jié)奏，采用兩步一呼和兩步一吸；健步走的步頻技術(shù)：一般采用自身情況自然步頻，運(yùn)動剛開始可采用慢步走，逐漸過渡到中速走、快步走和極快速走，不同的步頻有不同的鍛煉效果。慢步走一般為70～90步/分鐘，約每小時走3～4千米；中速走一般為90～120步/分鐘，約每小時走4～5千米；快步走一般為120～140步/分鐘，約每小時走5.5～6千米；極快速走一般為 140步/分鐘以上，約每小時6.5千米以上。

2.6 健步走的運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度

運(yùn)動量等于步頻乘以運(yùn)動時間，步行速度和運(yùn)動時間的乘積越大，總的運(yùn)動量就越大。健步走的運(yùn)動強(qiáng)度可用心率快慢來監(jiān)測，健步走運(yùn)動時的心率越快，運(yùn)動的強(qiáng)度就越大，健步走時的最大心率=安定心率×2—年齡。 最初參加健步走鍛煉時，運(yùn)動量和運(yùn)送強(qiáng)度應(yīng)由小逐漸增加到大，逐漸增加，循序漸進(jìn)。為方便健步走鍛煉愛好者選擇正確的運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度，特提供兩套健步走運(yùn)動標(biāo)準(zhǔn)，鍛煉愛好者可根據(jù)自己實(shí)際情況，任選一套健步走運(yùn)動標(biāo)準(zhǔn)。

表2 健步走運(yùn)動標(biāo)準(zhǔn)參考

(每周運(yùn)動次數(shù)3—5次)

表3 健步走運(yùn)動標(biāo)準(zhǔn)參考

(每周運(yùn)動次數(shù)3—5次)

2.7 健步走運(yùn)動放松注意事項(xiàng)

健步走運(yùn)動后放松活動是身體從運(yùn)動到停止運(yùn)動的一個緩沖過程，讓緊張的肌肉逐漸到放松狀態(tài)，心率逐漸降低，以至恢復(fù)到正常狀態(tài)，升高的血壓逐漸恢復(fù)到正常，興奮的情緒逐漸恢復(fù)平靜狀態(tài)。健步走運(yùn)動結(jié)束后，最好再漫步一段距離，伴隨做一些深呼吸，或做一套輕松的徒手操。

3 健步走運(yùn)動的八種最佳走法

1、大步走。健步走運(yùn)動過程中全身的肌肉參與運(yùn)動量大，血液循環(huán)的量也隨之加大；2、“十點(diǎn)十分”健步走。每天堅持健步走300步，可以使頸椎得到有效的鍛煉；3、運(yùn)動中有節(jié)奏地呼吸。循環(huán)往復(fù)可以幫助氧氣和肺泡間的紅血球及二氧化碳交換的幾率增加，促使我們?nèi)沓溲酰?運(yùn)動中扭著走。中老年人的腰和頸關(guān)節(jié)的靈活度較差，扭就是很好的內(nèi)臟按摩，每天走著扭一扭，可以預(yù)防腸胃不暢等效果非常好；5、高抬腿走。中老年人的髖腰肌力量非常重要，平時要多練習(xí)大腿屈膝高抬；6、專注走?？梢蕴岣咤憻捳叩纳窠?jīng)系統(tǒng)調(diào)控能力，有效降低了小腦萎縮的風(fēng)險；7健步“彈”著走。健步彈著走有好多種收獲，首先是腳趾頭、腳弓、腳腕的鍛煉，同時減肥效果也非常明顯，并可以改善人的動作姿態(tài)；8、健步倒著走。健步倒著走可以增強(qiáng)腰腿肌肉，提高身體平衡，比正著走消耗氧氣多。

4 健步走運(yùn)動的注意事項(xiàng)

健步走運(yùn)動剛開始參加鍛煉時，參與者應(yīng)循序漸進(jìn)，每次的運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量由小到大?？梢酝ㄟ^減少運(yùn)動距離、延長運(yùn)動時間和降低周運(yùn)動次數(shù)等方法，適度減少運(yùn)動負(fù)荷，待身體機(jī)能對運(yùn)動負(fù)荷適應(yīng)后，再加大運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度。每次健步走運(yùn)動后，不宜馬上休息，不宜暴飲止渴，不宜立即洗澡，不宜大量補(bǔ)糖，不宜喝酒解乏。健步走運(yùn)動結(jié)束后，一般應(yīng)半小時后進(jìn)餐為宜，以堿性食物為宜。

中老年人在健步走鍛煉時，尤其是冬季，一定要充分地做好準(zhǔn)備活動。鍛煉者尤其是體質(zhì)較弱者和心血管疾病患者，若出現(xiàn)身體不適時，應(yīng)減少運(yùn)動負(fù)荷或者停止鍛煉。為了減肥的健步走運(yùn)動者必須注意在運(yùn)動半小時以后機(jī)體才消耗脂肪。糖尿病、高血壓等心血管病患者，在進(jìn)行健步走運(yùn)動時，首先要到醫(yī)院檢查自己的身體狀況，需要和醫(yī)生咨詢能否進(jìn)行健步走運(yùn)動。高血壓、心血管疾病患者，在健步走運(yùn)動中因?yàn)樾穆侍煨墓δ苋菀壮?fù)荷，心率要控制在170次/分鐘之內(nèi)。