“三分靠吃、七分靠練”，有效減脂你做對(duì)了嗎？

你真的了解肥胖嗎？怎么才能正確地減肥呢？

■ 認(rèn)識(shí)減肥的誤區(qū)

人體構(gòu)成有肌肉、脂肪、骨骼、器官等。減肥這個(gè)概念很籠統(tǒng)，更準(zhǔn)確地說(shuō)是“減脂”而不是“減重”。很多人靠節(jié)食來(lái)減肥是不可取的。因?yàn)楣?jié)食只能短暫的讓你減少小量的脂肪和大量的肌肉。一旦繼續(xù)吃，體重又會(huì)回來(lái)，并且丟失的肌肉卻再也回不來(lái)，這是非常不明智的選擇，最重要的是肌肉的減少會(huì)讓你Q彈水潤(rùn)的肌膚變得暗黃，并出現(xiàn)免疫力低下等一系列問(wèn)題。

■ 如何有效的減脂

飲食療法：改變油炸、甜食飲食習(xí)慣，予以低熱量、低糖、低脂飲食，并且持之以恒。

運(yùn)動(dòng)療法：有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)以及協(xié)調(diào)鍛煉、功能性鍛煉。有氧運(yùn)動(dòng)包括游泳、騎車(chē)、有氧操等。抗阻運(yùn)動(dòng)包括器械運(yùn)動(dòng)、啞鈴及沙袋訓(xùn)練等。訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)先進(jìn)行康復(fù)評(píng)定再制定相應(yīng)的目標(biāo)和具體治理方案。

■ 運(yùn)動(dòng)策略

腹部是脂肪最容易頑固存在的地方。你想要擺脫這些脂肪，那么一定要認(rèn)真看著鏡子，然后誠(chéng)實(shí)地回答我提出的3個(gè)問(wèn)題。

很多人都會(huì)說(shuō)“我就是減不掉肚子上的贅肉”，那我就要認(rèn)真地問(wèn)你：你真的努力嘗試了嗎？你有合適你自己的正確科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式嗎？你現(xiàn)在體脂多少？

第一種運(yùn)動(dòng)

一周2—4次有氧訓(xùn)練和體能訓(xùn)練（推薦男性體脂低于15%，女性體脂低于25%）。高于推薦體脂指標(biāo)的做這運(yùn)動(dòng)效果不明顯。這種訓(xùn)練沒(méi)辦法讓你增肌，而增肌絕對(duì)可以讓你身體減脂的任務(wù)難度降低！不僅僅是讓你降低體脂，還有利于你長(zhǎng)期保持。肌肉組織是很活躍的組織，即便你休息的時(shí)候，也是需要消耗很多熱量。

第二種運(yùn)動(dòng)

一周3—5次主項(xiàng)力量訓(xùn)練（復(fù)合訓(xùn)練為主），有氧和體能訓(xùn)練作為副項(xiàng)補(bǔ)充訓(xùn)練。復(fù)合訓(xùn)練讓你增長(zhǎng)肌肉，你還可以消耗卡路里。

重視腹肌訓(xùn)練

推薦大家每天都做不超過(guò)10分鐘的腹肌訓(xùn)練。這對(duì)于降低體脂很有用！注意，我們不是說(shuō)腹肌訓(xùn)練可以做到腹部的局部減脂，而是腹肌訓(xùn)練可以提升你腹部的視覺(jué)效果。因?yàn)榧幢隳泱w脂率很高，當(dāng)你訓(xùn)練了脂肪底下的腹肌，你肯定會(huì)發(fā)現(xiàn)不同：你可以看見(jiàn)上面兩塊腹肌和上部的腹斜肌。如果你不去練這些肌肉，你是不可能看見(jiàn)這些的。一天只需要10分鐘，并堅(jiān)持連續(xù)做。你發(fā)現(xiàn)有了進(jìn)步，有了效果，受到了鼓勵(lì)，就會(huì)愿意繼續(xù)堅(jiān)持下去。這樣你就更有動(dòng)力把其他方面也做到位，如增加訓(xùn)練次數(shù)，做好飲食安排，減少垃圾食品次數(shù)等。各個(gè)方面都會(huì)變好。不要忽略腹肌訓(xùn)練對(duì)于整體減脂的重要性。