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    “三分靠吃、七分靠練”,有效減脂你做對(duì)了嗎?

    2020-11-28 15:06:11
    科學(xué)生活 2020年7期

    你真的了解肥胖嗎?怎么才能正確地減肥呢?

    ■ 認(rèn)識(shí)減肥的誤區(qū)

    人體構(gòu)成有肌肉、脂肪、骨骼、器官等。減肥這個(gè)概念很籠統(tǒng),更準(zhǔn)確地說(shuō)是“減脂”而不是“減重”。很多人靠節(jié)食來(lái)減肥是不可取的。因?yàn)楣?jié)食只能短暫的讓你減少小量的脂肪和大量的肌肉。一旦繼續(xù)吃,體重又會(huì)回來(lái),并且丟失的肌肉卻再也回不來(lái),這是非常不明智的選擇,最重要的是肌肉的減少會(huì)讓你Q彈水潤(rùn)的肌膚變得暗黃,并出現(xiàn)免疫力低下等一系列問(wèn)題。

    ■ 如何有效的減脂

    飲食療法:改變油炸、甜食飲食習(xí)慣,予以低熱量、低糖、低脂飲食,并且持之以恒。

    運(yùn)動(dòng)療法:有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)以及協(xié)調(diào)鍛煉、功能性鍛煉。有氧運(yùn)動(dòng)包括游泳、騎車(chē)、有氧操等。抗阻運(yùn)動(dòng)包括器械運(yùn)動(dòng)、啞鈴及沙袋訓(xùn)練等。訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)先進(jìn)行康復(fù)評(píng)定再制定相應(yīng)的目標(biāo)和具體治理方案。

    ■ 運(yùn)動(dòng)策略

    腹部是脂肪最容易頑固存在的地方。你想要擺脫這些脂肪,那么一定要認(rèn)真看著鏡子,然后誠(chéng)實(shí)地回答我提出的3個(gè)問(wèn)題。

    很多人都會(huì)說(shuō)“我就是減不掉肚子上的贅肉”,那我就要認(rèn)真地問(wèn)你:你真的努力嘗試了嗎?你有合適你自己的正確科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式嗎?你現(xiàn)在體脂多少?

    第一種運(yùn)動(dòng)

    一周2—4次有氧訓(xùn)練和體能訓(xùn)練(推薦男性體脂低于15%,女性體脂低于25%)。高于推薦體脂指標(biāo)的做這運(yùn)動(dòng)效果不明顯。這種訓(xùn)練沒(méi)辦法讓你增肌,而增肌絕對(duì)可以讓你身體減脂的任務(wù)難度降低!不僅僅是讓你降低體脂,還有利于你長(zhǎng)期保持。肌肉組織是很活躍的組織,即便你休息的時(shí)候,也是需要消耗很多熱量。

    第二種運(yùn)動(dòng)

    一周3—5次主項(xiàng)力量訓(xùn)練(復(fù)合訓(xùn)練為主),有氧和體能訓(xùn)練作為副項(xiàng)補(bǔ)充訓(xùn)練。復(fù)合訓(xùn)練讓你增長(zhǎng)肌肉,你還可以消耗卡路里。

    重視腹肌訓(xùn)練

    推薦大家每天都做不超過(guò)10分鐘的腹肌訓(xùn)練。這對(duì)于降低體脂很有用!注意,我們不是說(shuō)腹肌訓(xùn)練可以做到腹部的局部減脂,而是腹肌訓(xùn)練可以提升你腹部的視覺(jué)效果。因?yàn)榧幢隳泱w脂率很高,當(dāng)你訓(xùn)練了脂肪底下的腹肌,你肯定會(huì)發(fā)現(xiàn)不同:你可以看見(jiàn)上面兩塊腹肌和上部的腹斜肌。如果你不去練這些肌肉,你是不可能看見(jiàn)這些的。一天只需要10分鐘,并堅(jiān)持連續(xù)做。你發(fā)現(xiàn)有了進(jìn)步,有了效果,受到了鼓勵(lì),就會(huì)愿意繼續(xù)堅(jiān)持下去。這樣你就更有動(dòng)力把其他方面也做到位,如增加訓(xùn)練次數(shù),做好飲食安排,減少垃圾食品次數(shù)等。各個(gè)方面都會(huì)變好。不要忽略腹肌訓(xùn)練對(duì)于整體減脂的重要性。

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