體育教學(xué)中巧用墊子練素質(zhì)的10 種方法

童海軍，裘松杰

（1. 寧?？h華山小學(xué)，浙江 寧波 315600；2. 奉化區(qū)龍津?qū)嶒?yàn)小學(xué)，浙江 寧波 315500）

1 仰臥舉腿

1.1 練習(xí)方法

2 人1 組合作，幫助者站在墊子前端。練習(xí)者平躺于墊子上，腳尖繃直，同時(shí)兩臂上舉，雙手抓住幫助者的踝關(guān)節(jié)。練習(xí)時(shí)，繃直腳尖,腿上舉，兩腿與軀干成90°角或小于90°角。完成后經(jīng)原運(yùn)動(dòng)軌跡返回到準(zhǔn)備狀態(tài)。依次重復(fù)進(jìn)行練習(xí)（動(dòng)作熟練后可以增加難度系數(shù)）。

1.1 練習(xí)要求

練習(xí)時(shí)，練習(xí)者兩腳尖繃直，兩腿并攏直腿上舉，雙手緊握踝關(guān)節(jié)；動(dòng)作熟練后，在最后還原到準(zhǔn)備狀態(tài)時(shí)，兩腿與墊子保持在5 cm 左右高度。

2 側(cè)臥舉腿

2.1 練習(xí)方法

2 人1 組合作，幫助者站在墊子前端。練習(xí)者側(cè)躺在墊子上，腳尖繃直，同時(shí)兩臂上舉雙手抓住幫助者的踝關(guān)節(jié)。練習(xí)時(shí)，練習(xí)者繃直腳尖，右腿進(jìn)行直腿上舉。右腿與軀干成90°角或小于90°角，完成后經(jīng)原運(yùn)動(dòng)軌跡返回到準(zhǔn)備狀態(tài)。依次重復(fù)練習(xí)該動(dòng)作。練習(xí)完右側(cè)臥舉腿后可以換成左側(cè)臥舉腿。

2.2 練習(xí)要求

練習(xí)時(shí)，練習(xí)者腳尖繃直，直腿上舉，雙手緊握踝關(guān)節(jié)；動(dòng)作熟練后，還原到準(zhǔn)備狀態(tài)時(shí)兩腿與墊子保持在5 cm 左右高度；控制身體平衡。

3 仰臥舉腿交叉

3.1 練習(xí)方法

練習(xí)者仰臥平躺于墊子上，腳尖繃直，兩臂放于身體兩側(cè)緊緊壓住墊子。直腿上舉與墊子成90°角左右，或者直腿側(cè)上舉與地面成45°～60°角后。在空中兩腿重復(fù)進(jìn)行左右（或前后）交叉練習(xí)。

3.2 練習(xí)要求

身體仰臥平躺，兩臂壓墊；左右或前后交叉時(shí)繃直腳尖；控制身體平衡。

4 雙人仰臥起坐

4.1 練習(xí)方法

2 人1 組合作。2 人相對(duì)，練習(xí)者坐于對(duì)方前腳背上后身體仰臥于墊上，膝部屈曲成90°角左右（初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以直臂上舉或把手交叉貼于胸前）。雙手置于雙耳下方，也可以捏住耳垂。練習(xí)時(shí)，后腰腹發(fā)力向正前方起身，上身折疊至雙肘碰到膝蓋同時(shí)相互擊掌。完成后經(jīng)原運(yùn)動(dòng)軌跡返回到準(zhǔn)備狀態(tài)。依次重復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

4.2 練習(xí)要求

練習(xí)者練習(xí)時(shí)坐住對(duì)方前腳背，平躺于墊子上；雙腿自然回收，折疊至小于90°角；不能駝背彎腰，脖子不要向前伸去碰膝蓋，要用腰腹力量帶動(dòng)上身貼近膝蓋；下躺的時(shí)候不可過快、過猛，以免拉傷腹部肌肉；腰腹發(fā)力向正前方起身，上身折疊至雙肘碰到膝蓋；在練習(xí)的過程中臀部不能位移或離開地面。

5 收腹跳過墊子

5.1 練習(xí)方法

將墊子成“A”字形擺放。練習(xí)者站在墊子后端10 ～15 cm處。練習(xí)時(shí)，練習(xí)者兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂后擺時(shí)屈膝下蹲，前擺成制動(dòng)向上跳起時(shí)快速提膝收腹跳過“A”字形墊子，身體在空中成蜷曲型。雙腳落地時(shí)做到屈膝緩沖。依次重復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

5.2 練習(xí)要求

起跳時(shí)兩臂向上提起，跳到最高點(diǎn)時(shí)，屈膝收腹；落地后要屈膝緩沖。

6 墊上俯撐提膝

6.1 練習(xí)方法

練習(xí)者雙手俯撐于墊上，兩腿伸直，前腳掌觸墊。練習(xí)開始時(shí)，兩腿反復(fù)交換向前提膝，盡量貼近腹部。教師可以限定次數(shù)或時(shí)間進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)者熟練后可加快速度進(jìn)行。

6.2 練習(xí)要求

兩直臂俯撐，前腳掌觸墊；向前提膝時(shí)大腿盡量貼近腹部。

7 直臂撐墊后蹬跑

7.1 練習(xí)方法

練習(xí)者雙手直臂支撐于墊子一端。練習(xí)時(shí)左腳前腳掌蹬地，大腿向前上方抬起盡量貼腹，同時(shí)右腿蹬直，前腳掌著地。依次交替進(jìn)行。

7.2 練習(xí)要求

前腳掌蹬地，后腿蹬直；前擺時(shí)大腿盡量靠近腹部。

8 俯撐石頭剪子布

8.1 練習(xí)方法

2 人1 組練習(xí)。練習(xí)者面對(duì)面雙手俯撐于自己墊上。練習(xí)時(shí)雙方用雙腳進(jìn)行石頭剪子布，2 人同時(shí)喊口令“石頭、剪子、布”。在喊口令的過程中抬頭看對(duì)方雙腳的變化做出石頭剪子布動(dòng)作，最后完成動(dòng)作不得更改。直臂俯撐成蹲撐為“石頭”，直臂俯撐兩腳交叉即為“剪子”，直臂俯撐兩腳分開成“八”字為“布”。也可以多人進(jìn)行。

8.2 練習(xí)要求

雙手直臂俯撐與墊子上；練習(xí)者必須同時(shí)喊口令。

9 仰臥翻臀石頭剪子布

9.1 練習(xí)方法

2 人1 組練習(xí)。練習(xí)者錯(cuò)位仰臥于墊子上，兩臂壓墊，翻臀兩腿上舉，繃直腳尖，相向而望。練習(xí)時(shí)雙方用雙腳進(jìn)行石頭剪子布，2 人同時(shí)喊口令“石頭、剪子、布”。在喊口令的過程中抬頭看對(duì)方雙腳的變化做出石頭剪子布動(dòng)作，最后完成動(dòng)作不得更改。屈膝收腹成“卷縮”形為“石頭”，兩腿并攏為“剪刀”，兩腿分開成“V”字形為布。

9.2 練習(xí)要求

錯(cuò)位仰臥，后倒翻臀后相向而望；練習(xí)時(shí)動(dòng)作到位，控制身體平衡；反應(yīng)速度快，及時(shí)做出判斷。

10 螞蟻爬行

10.1 練習(xí)一

10.1.1 練習(xí)方法將學(xué)生分成若干組。練習(xí)時(shí)，第一名學(xué)生雙手撐墊雙膝跪墊進(jìn)行向前爬行，當(dāng)爬過第二塊墊子后面隊(duì)員可用可出發(fā)。爬至最后一個(gè)墊子馬上起身從左側(cè)墊子繞過，直線跑回然后排至排尾依次進(jìn)行。

10.1.2 練習(xí)要求雙手撐墊，雙膝跪墊；從最后一個(gè)墊子的左側(cè)繞回排至排尾。

10.2 練習(xí)二

10.2.1 練習(xí)方法將學(xué)生分成若干組，2 人或多人合作練習(xí)。練習(xí)時(shí)，前面學(xué)生雙手撐墊雙膝跪墊，后面學(xué)生雙手抓住前面學(xué)生踝關(guān)節(jié)，向前爬行時(shí)2人或多人之間步調(diào)要一致。爬至最后一個(gè)墊子后起身從墊子左側(cè)繞過，2 人手牽手直線跑回排至隊(duì)伍中。依次進(jìn)行。

10.2.2 練習(xí)要求雙手撐墊，雙膝跪墊，后面學(xué)生雙手抓緊前面學(xué)生踝關(guān)節(jié)；2 人練習(xí)時(shí)要做到步調(diào)一致。

11 結(jié) 語

在技巧課教學(xué)中，我們要遵循一物多用的原則，利用器材的特有的功能設(shè)計(jì)相關(guān)的素質(zhì)練習(xí)環(huán)節(jié)，使學(xué)生在練習(xí)中發(fā)展體能。但在練習(xí)過程中必須考慮學(xué)生的練習(xí)時(shí)間、次數(shù)、強(qiáng)度等因素，使學(xué)生在教師科學(xué)合理的指導(dǎo)下練習(xí)，為今后技術(shù)動(dòng)作的學(xué)習(xí)打下良好的身體基礎(chǔ)。另外，在學(xué)練的過程中，教師要有效地結(jié)合教學(xué)內(nèi)容滲透品德教育，如在體能練習(xí)中培養(yǎng)學(xué)生堅(jiān)持、勇敢的品質(zhì)等，促進(jìn)學(xué)生身體素質(zhì)全面發(fā)展，使“健康第一”的指導(dǎo)新思想真正在學(xué)練中“生根落地”。