初中女生仰臥起坐練習(xí)中的誤區(qū)與教學(xué)策略

石健毓

（杭州下沙經(jīng)濟(jì)技術(shù)開(kāi)發(fā)區(qū)景苑中學(xué)，浙江 杭州 310018）

研究顯示，長(zhǎng)期進(jìn)行仰臥起坐鍛煉能夠有效提升練習(xí)者腹部肌肉力量，讓練習(xí)者腹部肌肉更具有彈性，能夠保護(hù)練習(xí)者的背部姿勢(shì)以及改善身姿與體態(tài)。 1 min 仰臥起坐是初中女生《國(guó)家體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試的必測(cè)項(xiàng)目，其目的是測(cè)試初中女生的腹肌耐力。同時(shí)，仰臥起坐也是學(xué)校體育教學(xué)中非常重要的一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。更為關(guān)鍵的是在中考體育測(cè)試中仰臥起坐也是一個(gè)考試項(xiàng)目。因此，仰臥起坐能力的高低對(duì)初中女生而言意義非凡。

1 初中女生仰臥起坐練習(xí)誤區(qū)

1.1 雙手位置誤區(qū)

在課堂練習(xí)中，有一定數(shù)量的初中女生會(huì)將雙手抱頭交叉后放置于頸部。其實(shí)這樣的動(dòng)作是不正確的，其對(duì)仰臥起坐成績(jī)的提高是不利的。因?yàn)檫@樣放置雙手不利于鍛煉腹部區(qū)的肌肉，一方面會(huì)大大地減少腹部肌肉的利用率，另一方面采取這樣的姿勢(shì)進(jìn)行仰臥起坐的練習(xí)會(huì)在速度過(guò)快及用力過(guò)猛時(shí)造成頸部肌肉損傷。因此，對(duì)初中女生來(lái)說(shuō)，應(yīng)在開(kāi)始練習(xí)時(shí)將雙手放在身體兩側(cè)，以利于降低運(yùn)動(dòng)難度，實(shí)現(xiàn)身體逐步適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，最終提高練習(xí)對(duì)腹部肌肉的鍛煉效果。

1.2 身體姿勢(shì)誤區(qū)

仰臥起坐是一項(xiàng)依靠腹部肌肉力量完成上身卷起的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在完成整個(gè)仰臥起坐動(dòng)作的過(guò)程中，腹部肌肉張力會(huì)將上身帶動(dòng)起來(lái)，通過(guò)動(dòng)作的反復(fù)以此來(lái)達(dá)到鍛煉者腹部肌肉力量增強(qiáng)的目的。正確的“起坐”動(dòng)作是靠腹部肌肉收縮帶動(dòng)上體完成的，上肢肌肉是相對(duì)放松的。但是，在初中女生練習(xí)仰臥起坐的過(guò)程中發(fā)現(xiàn)，一些初中女生是將自己上身抬起來(lái)的，而不是卷起來(lái)，這樣的練習(xí)動(dòng)作是依靠腰部力量及將臀部作為著力點(diǎn)，這樣不能達(dá)到腹部鍛煉的效果。實(shí)踐證明，采取上述錯(cuò)誤動(dòng)作完成的仰臥起坐會(huì)在運(yùn)動(dòng)過(guò)猛或者過(guò)快時(shí)造成腰椎的傷害。為此，在實(shí)際教學(xué)中需要糾正上述的錯(cuò)誤動(dòng)作，引導(dǎo)初中女生不要將腰部離開(kāi)墊子，而是依靠腹肌張力完成卷起動(dòng)作。

1.3 雙腳固定誤區(qū)

在初中女生練習(xí)仰臥起坐的過(guò)程中，常常會(huì)請(qǐng)同學(xué)或借助一定的器械固定雙腳。其實(shí)，這種做法不是非常不科學(xué)，一些體育教師也會(huì)在指導(dǎo)過(guò)程中忽視這個(gè)問(wèn)題。從人體生理學(xué)角度看，通過(guò)按住雙腳完成仰臥起坐動(dòng)作必然會(huì)使髖部與大腿的肌肉群加入運(yùn)動(dòng)，腿部和髖部肌肉所釋放的力量會(huì)降低腹部肌肉群的張力，因此長(zhǎng)期采用這種方法進(jìn)行仰臥起坐鍛煉的效果不會(huì)理想。

1.4 速度認(rèn)知誤區(qū)

研究發(fā)現(xiàn)，不少初中女生為了快速提升仰臥起坐成績(jī)，每天都能增加一定數(shù)量的練習(xí)。這種渴望獲得好成績(jī)的心情是可以理解的，但這種過(guò)于追求速度是不可取的。一方面體育鍛煉是非常講解科學(xué)的，循序漸進(jìn)規(guī)律更是每個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目鍛煉的基本原則。打破循序漸進(jìn)原則的體育鍛煉行為會(huì)讓我們失去運(yùn)動(dòng)的根本宗旨。另一方面，部分初中女生在完成仰臥起坐動(dòng)作時(shí)為了在單位時(shí)間內(nèi)獲取更好的成績(jī)，盲目加快單個(gè)動(dòng)作的完成時(shí)間，超越了自己所具備的運(yùn)動(dòng)能力，這時(shí)就很容易造成肌肉拉傷。因此，對(duì)仰臥起坐正確的認(rèn)知不僅是科學(xué)鍛煉的前提，更是有效獲取成績(jī)的重要基礎(chǔ)。

2 初中女生仰臥起坐教學(xué)策略

2.1 規(guī)范動(dòng)作，有效理解

科學(xué)提高仰臥起坐的能力，首先體育教師要讓初中女生能夠正確地理解動(dòng)作技巧與基本要領(lǐng)，從而做到規(guī)范練習(xí)。實(shí)踐證明，許多初中女生仰臥起坐成績(jī)的進(jìn)步有限，能力的提升速度相對(duì)較慢，其重要的原因就是沒(méi)有正確地理解仰臥起坐的動(dòng)作技巧，鍛煉方法不科學(xué)。為此，一方面，體育教師在教學(xué)過(guò)程中一定要做好對(duì)正確動(dòng)作的講解與示范，強(qiáng)化每個(gè)細(xì)節(jié)的正確性，從而確保一開(kāi)始就能夠做到動(dòng)作規(guī)范，防止錯(cuò)誤操作對(duì)學(xué)生身體造成的影響與傷害。另一方面，體育教師要做到理論講解與動(dòng)作演示相結(jié)合，要根據(jù)初中女生實(shí)際情況對(duì)一些重要細(xì)節(jié)動(dòng)作做好分解講解與示范，必要時(shí)可借助多媒體技術(shù)的接入加以完成，保證初中女生能夠真正掌握動(dòng)作要領(lǐng)。尤其對(duì)初學(xué)者而言，由于運(yùn)動(dòng)能力不強(qiáng)，體育教師可將一些動(dòng)動(dòng)作難度適當(dāng)降低，如將雙手放置在身體兩側(cè)，然后再按照正確的完全規(guī)范的姿勢(shì)進(jìn)行訓(xùn)練，這樣能做到分解難度，逐步規(guī)范和提升。對(duì)運(yùn)動(dòng)能力基礎(chǔ)較好的初中女生要強(qiáng)化其動(dòng)作技術(shù)的標(biāo)準(zhǔn)化。例如，在動(dòng)作速度訓(xùn)練上可以采用以下方法。（1）20 s×3 組：每組之間間歇1 ～2 min。（2）30 s×2 組：每組之間間歇3 ～4 min。在耐力訓(xùn)練上可以采用以下方法。（1）60 s×2 組：每組之間間歇5 ～6 min；（1）90 s×2 組：每組之間間歇5 ～6 min。總之，無(wú)論采取何種訓(xùn)練方法，體育教師必須重視初中女生對(duì)動(dòng)作的正確理解和規(guī)范化意識(shí)的養(yǎng)成。

2.2 堅(jiān)持原則，有序操作

2.2.1 針對(duì)性原則 針對(duì)性原則是保證訓(xùn)練有的放矢的前提。我們知道，初中女生身體基礎(chǔ)存在著一定的差異性，這就要求每名初中女生對(duì)自己的鍛煉行為要做到有針對(duì)性，而教師的指導(dǎo)要做到因材施教。一些初中女生無(wú)需通過(guò)鍛煉就已經(jīng)具備較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)能力，而有些女生則需要很長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉才能達(dá)到一定標(biāo)準(zhǔn)。故此，仰臥起坐鍛煉要區(qū)分初中女生基礎(chǔ)，從初中女生實(shí)際出發(fā)，進(jìn)行有針對(duì)性的指導(dǎo)，從而逐步提升她們的腹部肌肉力量。對(duì)待基礎(chǔ)較好的女生，體育教師要做好進(jìn)一步強(qiáng)化引導(dǎo)，讓初中女生不僅能進(jìn)一步提升自己的仰臥起坐能力，還能通過(guò)運(yùn)動(dòng)塑造她們更為優(yōu)美的身姿。

2.2.2 適度適量原則 適度適量原則就是在鍛煉過(guò)程中，每個(gè)初中女生的訓(xùn)練強(qiáng)度不宜過(guò)大，要根據(jù)自身情況進(jìn)行適度鍛煉。這是因?yàn)槌踔信纳眢w對(duì)運(yùn)動(dòng)有一個(gè)慢慢適應(yīng)的過(guò)程，若訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大會(huì)導(dǎo)致初中女生過(guò)于疲勞，影響身體健康。同時(shí)，也極易導(dǎo)致初中女生產(chǎn)生畏懼心理，不利于后續(xù)訓(xùn)練的參與。

2.2.3 持之以恒原則 仰臥起坐成績(jī)的提高并非一蹴而就，其需要經(jīng)常性地加以鍛煉，要持之以恒。急功近利，貪多求快，就極易在鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)肌肉損傷。為此，體育教師必須在開(kāi)始仰臥起坐練習(xí)之前讓初中女生明確自己的鍛煉目標(biāo)，要知曉穩(wěn)扎穩(wěn)打的重要性。同時(shí)，體育教師要幫初中女生樹(shù)立持之以恒的信心，引導(dǎo)其“不能三天看不到進(jìn)步就灰心喪氣，一周見(jiàn)不到成效就選擇放棄”。對(duì)許多初中女生來(lái)說(shuō)，1 min 仰臥起坐經(jīng)常在45 s 以后開(kāi)始身體無(wú)力、動(dòng)作變得緩慢。從生理學(xué)的角度看，其原因是肌肉在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)下產(chǎn)生大量乳酸所致。這時(shí)就非常需要體育教師做好有效指導(dǎo)，從而讓初中女生克服這一問(wèn)題，有效突破這一生理障礙和心理障礙。為此，體育教師可引導(dǎo)初中女生不必在意時(shí)間問(wèn)題，鼓勵(lì)其在做的過(guò)程中能不間斷連續(xù)將動(dòng)作做完。當(dāng)初中女生能夠非常輕松完成60 個(gè)仰臥起坐的基本數(shù)量以后，此時(shí)不必再急于增加她們的數(shù)量了，而要逐步提高動(dòng)作速度。為了幫助初中女生樹(shù)立信心，克服心理障礙，也可在初中女生動(dòng)作操作到45 s 以后，當(dāng)初中女生動(dòng)作變得緩慢，或不能堅(jiān)持按同樣速率完成目標(biāo)時(shí)，做一些輔助性訓(xùn)練，如教師或同學(xué)單膝跪在初中女生的身邊，當(dāng)初中女生身體向上卷起時(shí)在初中女生的背部給予一定的助力，幫助她們完成任務(wù)，這樣能夠消除她們的心理障礙，還能保障數(shù)量不減少，逐步達(dá)到目標(biāo)。

2.3 重視方法，有效鍛煉

仰臥起坐能力的提升需要重視方法的科學(xué)性，為此體育教師在教學(xué)過(guò)程中要加強(qiáng)對(duì)初中女生練習(xí)方法的傳授。筆者根據(jù)自身的教學(xué)實(shí)踐，認(rèn)為以下4 種方法具有較高的推廣性。（1）斜體仰臥起坐輔助練習(xí)法。練習(xí)中可以準(zhǔn)備一塊木板或者跳箱蓋，通過(guò)一端放在高處形成一定的坡度，其高度可根據(jù)自身能力情況而定。也可以選擇有一定坡度的地面，完成頭高腳低式仰臥起坐練習(xí)或頭低腳高負(fù)重式仰臥起坐練習(xí)。這兩種利用坡度所完成的輔助性仰臥起坐練習(xí)其作用是不同的，前者適合仰臥起坐能力較弱的初中女生，后者則適合仰臥起坐能力較強(qiáng)的初中女生。（2）負(fù)重式仰臥起坐練習(xí)法。練習(xí)中練習(xí)者可以雙手握杠鈴片或者其他有一定重量的物體置于頭后進(jìn)行收腹起坐動(dòng)作練習(xí)，也可利用彈力帶進(jìn)行仰臥起坐的輔助性練習(xí)。這種練習(xí)主要是利用了彈力帶的彈性以增加練習(xí)時(shí)的阻力，從而提高肌肉的張力。（3）懸垂舉腿練習(xí)法。練習(xí)時(shí)可以選擇單杠、肋木等，雙手握杠或肋木讓自己身體懸垂后，兩腿并緊，然后雙腿直腿或屈腿上舉，從而實(shí)現(xiàn)腹肌力量的增強(qiáng)。（4）仰臥舉腿練習(xí)法（單腿或雙腿）。練習(xí)開(kāi)始前先仰臥在體操墊上，兩腿保持并緊狀態(tài)，練習(xí)開(kāi)始后完成直（屈）腿（單腿或雙腿）上舉動(dòng)作。當(dāng)然，除上述仰臥起坐鍛煉方法外，我們還可以鼓勵(lì)初中女生通過(guò)網(wǎng)絡(luò)收集相關(guān)鍛煉方法，并在課堂中加以探究與分享，從而激發(fā)初中女生對(duì)仰臥起坐的興趣。

2.4 強(qiáng)化激勵(lì)，有效持續(xù)

對(duì)運(yùn)動(dòng)鍛煉者而言，興趣是第一驅(qū)動(dòng)力。因此，為了維持參與行為的持久性就需要不斷地強(qiáng)化參與者的興趣。在強(qiáng)化興趣策略上采用激勵(lì)法是非常有效的一種。對(duì)初中女生而言，其運(yùn)動(dòng)參與興趣相對(duì)于男生而言要弱許多，所以難度也相對(duì)較大。筆者通過(guò)實(shí)踐認(rèn)為，要從初中女生的身心特點(diǎn)出發(fā)，從而優(yōu)化激勵(lì)策略，以促進(jìn)仰臥起坐鍛煉興趣的維持。例如，結(jié)合初中女生愛(ài)美的這一心理特質(zhì)，教學(xué)中通過(guò)灌輸“堅(jiān)持仰臥起坐有利于形體美的實(shí)現(xiàn)”，讓女初中女生由被動(dòng)參與轉(zhuǎn)變?yōu)橹鲃?dòng)參與。除此激勵(lì)策略之外，教師還可嘗試用“異性效應(yīng)”原理，在仰臥起坐練習(xí)中加以激勵(lì)女初中女生的參與興趣和練習(xí)積極性，如在小組合作練習(xí)中，每個(gè)小組安排1 ～2 名男同學(xué)。