太極拳對(duì)老年人健康體適能的影響研究進(jìn)展

李婕 湖南師范大學(xué)體育學(xué)院

人口老齡化的問題是目前全世界所有國(guó)家面臨的一個(gè)巨大難題，關(guān)于老年人口的健康問題也引起了社會(huì)各界人士的廣泛關(guān)注。截止至2014年，我國(guó)年齡在60歲以上的人數(shù)已達(dá)2.12億，占我國(guó)總?cè)丝诘?5%，人口老齡化現(xiàn)象也日趨嚴(yán)重。太極拳作為我國(guó)優(yōu)秀的民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目，蘊(yùn)含著十分淵博的民族文化和哲學(xué)思想。太極拳是一種讓人放松身心并且具有韻律性的有氧運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，通過動(dòng)作內(nèi)外協(xié)調(diào)，使呼吸與動(dòng)作自然結(jié)合，配合節(jié)奏，起到強(qiáng)身健體，延年益壽的作用。文章通過對(duì)近幾近些年來有關(guān)太極拳對(duì)老年人健康體適能方面影響的相關(guān)研究進(jìn)行綜述，旨在探討太極拳運(yùn)動(dòng)對(duì)改善老年人健康體適能方面的作用，以期為科學(xué)地指導(dǎo)老年人鍛煉健身提供理論依據(jù)。

一、體適能概念的提出

美國(guó)科學(xué)家最先提出關(guān)于體適能的這一概念，顧名思義，體適能就是對(duì)身體適應(yīng)能力的簡(jiǎn)稱[1]，從廣義上來說體適能是指幫助個(gè)人對(duì)事物及環(huán)境所作用的功能和效能，且這種身體上的特點(diǎn)，一般表現(xiàn)在身體姿勢(shì)、健康習(xí)慣、肌肉力量、耐力、柔韌性、敏捷力、平衡能力及運(yùn)動(dòng)技能上。卓俊辰在其所編寫的體適能一書中指出：所謂體適能就是包括個(gè)人的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)及肌肉組織等，都能有效的發(fā)揮出自己的機(jī)能，那么怎么才能算有效的發(fā)揮出機(jī)能呢？即在完成自己的日常生活工作后，還能有余下的精力進(jìn)行休閑娛樂，同時(shí)身體也可以擁有應(yīng)對(duì)突發(fā)狀況的能力。根據(jù)面臨的處境及個(gè)人需求的差異，可以分為競(jìng)技體適能和健康體適能。在此我們所提及的主要是健康體適能。健康體適能是身體機(jī)能維持個(gè)人身體健康的基礎(chǔ)，同時(shí)也是保證個(gè)人身心愉快的完成日常生活工作以及減少各種慢性疾病發(fā)生的可能性的前提。主要有五個(gè)具體要素：一是心肺耐力；二是肌肉力量；三是肌肉耐力；四是柔韌性；五是身體成分。與運(yùn)動(dòng)技巧相關(guān)的體適能要素主要有靈敏、平衡、協(xié)調(diào)、速度、反應(yīng)及瞬間爆發(fā)力等。

在現(xiàn)代社會(huì)新形勢(shì)的狀態(tài)下，人們對(duì)健康的需求包括與生活、工作緊密聯(lián)系的身體健康、心理狀態(tài)以及社會(huì)適應(yīng)性三方面。健康體適能是特指與個(gè)人身體健康方面有緊密聯(lián)系的體適能。從生理學(xué)的角度來說，體適能的發(fā)展是身體在活動(dòng)之前所做的準(zhǔn)備，根據(jù)想要達(dá)成的目標(biāo)的差異，其需求也具有極大地不一致。有學(xué)者在對(duì)體適能與生理學(xué)之間的聯(lián)系進(jìn)行描述時(shí)，認(rèn)為：體適能良好的表現(xiàn)主要有以下四個(gè)方面：一是代謝能力，作用時(shí)功能力量的產(chǎn)生；二是肌肉系統(tǒng)作用：機(jī)械作業(yè)的有效體現(xiàn)；三是循環(huán)與呼吸功能：氧氣的傳送與運(yùn)輸系統(tǒng)；四是營(yíng)養(yǎng)：運(yùn)動(dòng)干預(yù)及控制體重。并且提出了要促進(jìn)體適能的良好發(fā)展，需要通過運(yùn)動(dòng)鍛煉的方式，對(duì)人體生理機(jī)能的適應(yīng)做出調(diào)整，積極參與科學(xué)的有規(guī)律的鍛煉計(jì)劃。

二、運(yùn)動(dòng)鍛煉與老年人的健康體適能

年齡的增長(zhǎng)使得老年人的身體機(jī)能逐漸衰退，體內(nèi)脂肪所占百分比日益升高，這些不安因素時(shí)刻威脅著老年人的健康和生命安全。目前有大量的實(shí)驗(yàn)研究證明：通過適量的身體鍛煉活動(dòng)可以幫助老年人延緩機(jī)能衰退的速度，增強(qiáng)心肺功能，提高其機(jī)體免疫力，有效預(yù)防老年性疾病的產(chǎn)生。人體本身便具有很強(qiáng)的適應(yīng)能力，隨著外界環(huán)境的改變身體機(jī)能會(huì)自動(dòng)調(diào)整到舒適狀態(tài)，但這種能力也需要經(jīng)過訓(xùn)練才能得到改善。一旦外界環(huán)境發(fā)生改變，人的身體會(huì)迅速的產(chǎn)生一種應(yīng)激反應(yīng)，也稱為“一般性適應(yīng)癥候群”，在這種條件反射性的應(yīng)激刺激下，會(huì)提高其機(jī)體的功能狀態(tài)，人們將這種特性稱之為可訓(xùn)練性。此外，外界環(huán)境發(fā)生改變后人體還會(huì)做出一種恒常性的反應(yīng)特點(diǎn)，即一旦環(huán)境發(fā)生變化，人體會(huì)自動(dòng)保持機(jī)體功能狀態(tài)的穩(wěn)定性，以防由于機(jī)能的突變引發(fā)身體的不良反應(yīng)甚至對(duì)身體產(chǎn)生傷害或疾病。

通過合理設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)刺激反應(yīng)來進(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)鍛煉，改變機(jī)體保持恒常性的規(guī)律，促使身體對(duì)突如其來的運(yùn)動(dòng)刺激產(chǎn)生抵抗力，如此周而復(fù)始反復(fù)訓(xùn)練，機(jī)體就能產(chǎn)生較強(qiáng)的對(duì)抗刺激的適應(yīng)力，最終達(dá)到提高體適能的目的。太極拳作為中華民族優(yōu)秀的傳統(tǒng)體育文化，動(dòng)作緩慢輕松，且太極拳運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中綜合了有氧訓(xùn)練、力量訓(xùn)練以及柔韌性訓(xùn)練等多方面的因素，深受老年人的關(guān)注和喜愛。

三、太極拳對(duì)老年人健康體適能的影響

（一）太極拳對(duì)老年人心肺耐力的影響

伴隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，老年人的身體會(huì)出現(xiàn)一系列的問題，如心肌組織間質(zhì)增生，心肌收縮力變?nèi)?，心輸出量降低，?dòng)脈管壁形成粥狀硬化斑塊，血管彈性降低，管腔變窄，動(dòng)脈血壓升高，心臟負(fù)擔(dān)變重等等。與此同時(shí)隨著年紀(jì)的不斷增長(zhǎng)，老年人的呼吸肌會(huì)日漸萎縮，肋骨出現(xiàn)鈣化現(xiàn)象，肺纖維組織不斷增多，彈性逐漸下降，胸廓活性降低，呼吸機(jī)能衰退。太極拳有動(dòng)作輕便，連貫圓活，緩慢勻稱，上下跟隨的特點(diǎn)，練習(xí)時(shí)采用腹式呼吸，一般通過橫膈肌來幫助胸廓肺部的作用，可以讓呼吸深度變大，既有按摩臟腑的功效，又可減少呼吸道阻力，增大肺通氣量，推動(dòng)全身新陳代謝。有學(xué)者通過對(duì)急性太極拳對(duì)中老年人知識(shí)分子心肺機(jī)能的影響進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)：中老年人的心肺機(jī)能能夠順應(yīng)太極拳定量負(fù)荷，并且運(yùn)動(dòng)負(fù)荷后的心血管系統(tǒng)參數(shù)、肺通氣量都維持著相應(yīng)的穩(wěn)定性，因此可以得知太極拳屬于有氧的中等或低等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度方面都符合中老年人的身心健康發(fā)展特點(diǎn)[2]。此外也有實(shí)驗(yàn)研究通過一段時(shí)間的觀察，對(duì)比了15名經(jīng)常習(xí)練太極拳和18名無任何鍛煉的老年人，在功率自行車上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，其運(yùn)動(dòng)前后心肺機(jī)能的變化。結(jié)果顯示：常年利用太極拳進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的老年人，在心臟泵血、心肌收縮以及肺活量三個(gè)方面比不參加鍛煉的普通人更優(yōu)化一些，這也證實(shí)了太極拳運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)化老年人心肌收縮能力，優(yōu)化心肌舒張功能，調(diào)節(jié)心臟每搏輸出量和每分輸出量，促使其安靜時(shí)的心率降低，收縮和放松全身肌肉，暢通周身氣血壓，為心臟負(fù)擔(dān)減負(fù)，具有強(qiáng)身健體的功效[3]。Lai等人也將長(zhǎng)期習(xí)練太極拳的老年人與其同年齡段的老年人作為實(shí)驗(yàn)對(duì)象并對(duì)其心肺功能的前后變化情況進(jìn)行了對(duì)比研究，展開了2年時(shí)間的跟蹤報(bào)道，數(shù)據(jù)顯示在最大攝氧量方面前者的下降速率顯著低于后者，這也意味著，習(xí)練太極拳的老年人其心肺機(jī)能的衰退速度要比對(duì)照組老年人緩慢。

綜上所述，目前國(guó)內(nèi)外的學(xué)者在對(duì)于太極拳影響健康老年人心肺機(jī)能方面都表現(xiàn)出肯定的態(tài)度，在這個(gè)方面得出的研究成果也很一致。此外，也有學(xué)者提出來，由于太極拳運(yùn)動(dòng)動(dòng)作緩慢，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，因此適宜一些體質(zhì)較弱或患有某些慢性疾病的患者進(jìn)行練習(xí)，并起到一定的輔助療效的作用，但是在練習(xí)時(shí)要注意練習(xí)方法的正確性，監(jiān)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。

（二）太極拳對(duì)老年人肌肉力量及耐力的影響

人體到50歲之后力量會(huì)開始急劇下降，60歲以后就慢慢步入了衰老。衰老最明顯的改變就是肌肉開始萎縮，肌力減小，尤其是下肢肌力水平，對(duì)老年人會(huì)產(chǎn)生很大的危險(xiǎn)，肌力下降導(dǎo)致跌倒的風(fēng)險(xiǎn)增大，進(jìn)而有可能會(huì)造成骨折或其他的損傷。早前有研究曾表明過，力量性訓(xùn)練可以幫助老年人增加肌肉力量，改善平衡能力，降低因跌倒造成的挫傷，但前提是都需要昂貴的儀器設(shè)備。目前已有實(shí)驗(yàn)研究證實(shí)了長(zhǎng)期進(jìn)行太極拳運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)提高老年人的肌肉力量是有幫助的。首先，太極拳這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)屬于有氧運(yùn)動(dòng)的類型，其動(dòng)作緩慢柔和，不需要很強(qiáng)的爆發(fā)力，跳躍動(dòng)作也較少，很適合老年人的身心特點(diǎn)。太極拳要求在練習(xí)的全過程中身體基本要處于一個(gè)半屈膝的狀態(tài)，下肢動(dòng)作要求“虛實(shí)分明，松胯屈膝”，這樣可以有效地訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)屈伸的能力和耐力，肌肉和關(guān)節(jié)配合在多個(gè)環(huán)節(jié)下完成一系列有關(guān)靜力性的等張練習(xí)。此外，由于太極拳的動(dòng)作速度十分緩慢，因此膝關(guān)節(jié)屈伸肌群的負(fù)擔(dān)也相應(yīng)的較大。其次，在太極拳套路中有許多動(dòng)作是很考驗(yàn)練習(xí)者的下肢肌力的，如金雞獨(dú)立、分腳、拍腳等動(dòng)作都需要下肢肌力來保持身體的穩(wěn)定和平衡，長(zhǎng)此以往的堅(jiān)持練習(xí)此類動(dòng)作可以改善老年人下肢支撐力、肌肉力量以及對(duì)身體的平衡和控制能力。

關(guān)于屈伸膝關(guān)節(jié)肌群力量方面，也有學(xué)者對(duì)其進(jìn)行過研究，通過選取習(xí)練16周太極拳的老年人與習(xí)練3年以上太極拳的老年人作為研究對(duì)象進(jìn)行對(duì)比，實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示：16周太極拳練習(xí)組的老年人，運(yùn)動(dòng)前后的數(shù)據(jù)出現(xiàn)明顯差異，運(yùn)動(dòng)后的各項(xiàng)肌力指標(biāo)除屈伸肌的爆發(fā)之外，其余均出現(xiàn)了變化；將16周太極拳練習(xí)組與3年以上太極拳練習(xí)組進(jìn)行比較，前者的各項(xiàng)數(shù)據(jù)又明顯低于后者。由此可知，太極拳練習(xí)對(duì)改善老年人下肢肌力是有積極作用的，而長(zhǎng)期堅(jiān)持習(xí)練太極拳可以維持老年人的下肢肌肉力量[4]。通過訓(xùn)練太極拳，還可以延緩老年人肌力的衰退。

（三）太極拳對(duì)老年人柔韌性的影響

關(guān)節(jié)是否靈活、肌肉的彈性是否強(qiáng)烈以及神經(jīng)纖維對(duì)肌肉的協(xié)調(diào)決定了人體柔韌性的好壞。老年人由于年齡的增大，關(guān)節(jié)軟骨萎縮出現(xiàn)纖維性退行性改變，關(guān)節(jié)處也時(shí)常會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)增生或肌肉附著地方發(fā)生固化以及關(guān)節(jié)囊變硬、韌帶彈性降低等現(xiàn)象，導(dǎo)致老年性骨關(guān)節(jié)的退行性變化或發(fā)生畸形，關(guān)節(jié)活動(dòng)從而受到限制。轉(zhuǎn)腰的動(dòng)作在太極拳套路中會(huì)多次出現(xiàn)，該動(dòng)作以腰間的脊柱帶動(dòng)四肢，進(jìn)退盤旋、園直反復(fù)的在四肢和腰腿之間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，有助于靈活關(guān)節(jié)。

有學(xué)者利用電子數(shù)碼傾斜儀對(duì)老年人胸腰椎的柔韌性進(jìn)行了兩次測(cè)量實(shí)驗(yàn)。1996年進(jìn)行了橫向研究，數(shù)據(jù)顯示在軀干的彎曲度方面太極拳組（訓(xùn)練年限11.8±3.6）男性比對(duì)照組多出15°，太極拳組女性與對(duì)照組相比也展現(xiàn)出了更好的柔韌素質(zhì)[5]。1998年他們又進(jìn)行了縱向研究最后得出了一致的結(jié)果，經(jīng)過12月的太極拳練習(xí)，太極拳組男性胸腰的柔韌性相比之前增加了11°，女性增加了8.8°，由此可以證明有規(guī)律的進(jìn)行長(zhǎng)期的太極拳運(yùn)動(dòng)能夠有效提高老年人的柔韌性，并且提出了柔韌性提高的原因是因?yàn)樘珮O拳套路中的伸展練習(xí)很多。髖關(guān)節(jié)的柔韌性可以通過測(cè)量立位體前屈和坐位體前屈得知。王榮森等人對(duì)中老年太極拳習(xí)練者的立位體前屈進(jìn)行了測(cè)試，結(jié)果顯示，經(jīng)過9個(gè)月的練習(xí)，被測(cè)試者的立位體前屈值顯著降低[6]；楊潤(rùn)琴等在立位體前屈實(shí)驗(yàn)中計(jì)算太極拳組和對(duì)照組雙手中指碰地的次數(shù)，經(jīng)過對(duì)比后發(fā)現(xiàn)，前者碰地次數(shù)的人次所占百分比顯著高于后者[7]。

（四）太極拳對(duì)老年人身體成分的影響

人體在成年后，脂肪會(huì)隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)在體內(nèi)堆積，這是自然生長(zhǎng)現(xiàn)象，人體到了一定年紀(jì)肌肉會(huì)開始退化并出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力降低的現(xiàn)象。體重的增加意味著體脂升高以及去脂體重的降低。老年人容易患上心血管病、糖尿病的主要罪魁禍?zhǔn)拙褪怯捎隗w內(nèi)脂肪堆積過多。國(guó)外已有研究發(fā)現(xiàn)經(jīng)常習(xí)練太極拳運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的老年人，可促使體內(nèi)脂肪氧化進(jìn)而降低體脂，同時(shí)也會(huì)導(dǎo)致骨骼肌出現(xiàn)適應(yīng)性肥大、質(zhì)量增加的情況，具體表現(xiàn)為瘦體重上升。由此可以得知太極拳可以幫助降低人體內(nèi)脂肪[5]。

四、結(jié)語

綜上所述，太極拳運(yùn)動(dòng)在老年人心肺功能衰退這方面具有延緩的作用，太極拳還可以提高老年人的下肢肌力和身體各部位的柔韌素質(zhì)，減少體內(nèi)脂肪堆積從而幫助改善老年人的健康體適能，提高老年人生活質(zhì)量，降低其受到損傷的風(fēng)險(xiǎn)，達(dá)到整體健康。同時(shí)，習(xí)練太極拳時(shí)要注意動(dòng)作的規(guī)范性和練習(xí)方法的合理性，科學(xué)鍛煉身體，持之以恒的堅(jiān)持下去才能達(dá)到最好的健身效果。