初中生耐久跑有氧的訓(xùn)練設(shè)計(jì)與實(shí)踐研究

吳丹丹 貴州省六盤(pán)水市第三實(shí)驗(yàn)中學(xué)

耐久跑是增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)最直接、最有效的體育項(xiàng)目，但也是最難于貫穿訓(xùn)練的體育活動(dòng)，耐久跑是當(dāng)前初中體育教學(xué)中重要的一部分，根據(jù)《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的要求，其不僅是體育考中的必測(cè)項(xiàng)目，并且納入中考體育成績(jī)當(dāng)中。但是耐久跑距離長(zhǎng)、動(dòng)作形式單一、趣味性不強(qiáng)，學(xué)生在練習(xí)過(guò)程中往往缺乏興趣與動(dòng)力，而且訓(xùn)練強(qiáng)度比較大，一些身體素質(zhì)較低的學(xué)生訓(xùn)練后會(huì)大量流虛汗、雙腿酸軟，不利于其后續(xù)的學(xué)習(xí)，更是導(dǎo)致學(xué)生對(duì)耐久跑訓(xùn)練愈加排斥。本文結(jié)合教學(xué)實(shí)踐，從學(xué)科性質(zhì)和運(yùn)動(dòng)規(guī)律的基礎(chǔ)出發(fā)，對(duì)初中生體育耐久跑項(xiàng)目的培養(yǎng)與發(fā)展提出建議，以有效增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)，提高學(xué)校體育活動(dòng)的有效性。

一、初中生耐久跑的必要性

初中階段的學(xué)生年齡在13到16歲之間，其身體發(fā)育并不完全，機(jī)體各項(xiàng)機(jī)能還處于完善階段，尤其是呼吸系統(tǒng)、心肺功能以及運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)等方面，初中生發(fā)育到了關(guān)鍵時(shí)期時(shí)，通過(guò)耐久跑練習(xí)，能夠改善人體呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能水平，而且在掌握了長(zhǎng)跑時(shí)正確的呼吸方法后，可提高人體最大攝氧量水平，使其真正達(dá)到鍛煉身體的目的。耐久跑是一種長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，速度和耐力是耐久跑訓(xùn)練中的關(guān)鍵因素，需要體育教師根據(jù)學(xué)生的實(shí)際運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)來(lái)科學(xué)的安排耐久跑訓(xùn)練，以便更好的提高耐久跑訓(xùn)練的效果。再者，女生的800米和男生的1000米測(cè)試成績(jī)是中考成績(jī)的重要組成部分，進(jìn)一步加強(qiáng)學(xué)生的耐久跑訓(xùn)練迫在眉睫。

二、現(xiàn)階段初中體育耐久跑教學(xué)的現(xiàn)狀和存在的問(wèn)題

初中體育課程中，耐久跑只是其中的一個(gè)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在初中教學(xué)中，一般體現(xiàn)在1000米和800米長(zhǎng)跑中，由于現(xiàn)階段教學(xué)環(huán)境和教學(xué)設(shè)備的限制，耐久跑練習(xí)要受到時(shí)間和地方的限制，一般初中體育耐久跑訓(xùn)練都在操場(chǎng)，學(xué)校操場(chǎng)有大小場(chǎng)地限制。體育課上，體育老師也是統(tǒng)一給學(xué)生講解耐久跑的技巧后，然后讓學(xué)生分組繞操場(chǎng)跑道跑800米或者1000米長(zhǎng)度，然后進(jìn)行分組競(jìng)賽，記錄學(xué)生的跑步時(shí)長(zhǎng)，在學(xué)生跑步過(guò)程中，教師并不會(huì)對(duì)學(xué)生的跑步方法，呼吸技巧進(jìn)行一對(duì)一指導(dǎo)。只能關(guān)注到學(xué)生的跑步時(shí)長(zhǎng)和跑步速度。這就導(dǎo)致學(xué)生是否掌握了正確的跑步技巧，體育教師很難關(guān)注到。

另外，由于跑步場(chǎng)地的限制，學(xué)生在跑道上跑步，操場(chǎng)大的情況下，是可以全班學(xué)生能夠完成鍛煉，而操場(chǎng)限制較大的情況下，學(xué)生耐久跑體育項(xiàng)目鍛煉難度也相應(yīng)增大，耐久跑不單單指長(zhǎng)跑項(xiàng)目，一些中長(zhǎng)跑項(xiàng)目也在耐久跑范疇，像世界著名的馬拉松長(zhǎng)跑，就是耐久跑的代表運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。初中體育課程，最常練習(xí)的項(xiàng)目就是200米、400米、800米、1000米這幾個(gè)項(xiàng)目，較長(zhǎng)的馬拉松長(zhǎng)跑是沒(méi)有條件讓學(xué)生去練習(xí)，或者體驗(yàn)的。這是目前耐久跑教學(xué)上的缺憾，也是學(xué)校體育教育中的問(wèn)題。那么在現(xiàn)有條件下，如何完成耐久跑教學(xué)呢?

三、初中生耐久跑有氧訓(xùn)練的建議

（一）分步驟講解，確保學(xué)生掌握跑步技巧

跑步是基礎(chǔ)鍛煉方式，但是耐久跑的跑步技巧并不簡(jiǎn)單，耐久跑要起到有效鍛煉效果，必須掌握專(zhuān)業(yè)的跑步方法。這就要求體育教師在耐久跑教學(xué)中，做好步驟規(guī)劃，并能夠簡(jiǎn)單明了迅速的給學(xué)生講解清楚耐久跑每個(gè)跑步階段的技巧，一般耐久跑是需要分為四個(gè)步驟進(jìn)行講解的。首先是預(yù)備動(dòng)作和起跑信號(hào)，跑步中晚出發(fā)一步，在后面的跑步中，就得用更多的時(shí)間和精力趕回來(lái)，因此預(yù)備動(dòng)作和起跑信號(hào)一定要掌握清楚。這樣才能夠保證學(xué)生在耐久跑鍛煉中，不會(huì)因?yàn)橐徊街盥浜笥谌恕?/p>

一般長(zhǎng)跑都是站立式預(yù)備動(dòng)作，需要學(xué)生提前做好準(zhǔn)備，一般預(yù)備動(dòng)作都是左腳向前半步，身體微微前傾。在發(fā)令者喊出“各就位”的時(shí)候，學(xué)生就需要做好預(yù)備動(dòng)作，等待接下施令。當(dāng)“預(yù)備”命令發(fā)出時(shí)，需要調(diào)整預(yù)備動(dòng)作，并做好起跑姿勢(shì)，槍聲響時(shí)，迅速跑出。而這里的重點(diǎn)是讓學(xué)生明確哪個(gè)是跑步信號(hào)，一般正規(guī)的跑步比賽，都是以槍聲為信號(hào)，槍響之前跑出，視為違規(guī)，成績(jī)作廢，晚跑一會(huì)，會(huì)拉開(kāi)差距。因此一定要給學(xué)生明確，槍聲（或者其他起跑信號(hào)）發(fā)出后，第一時(shí)間跑出。第二步就是跑步過(guò)程中手臂和足部技巧，長(zhǎng)跑手臂動(dòng)作是大臂和小臂呈90°角，雙手握拳，雙臂平行，并以肩膀?yàn)橹行狞c(diǎn)，前后弧形運(yùn)動(dòng)。跑步過(guò)程中，腳掌前端使力，腳后跟利用彈力助跑。第三步是長(zhǎng)跑換氣技巧，長(zhǎng)跑過(guò)程中，呼吸為鼻吸口呼的方法，并且要求二步一呼二步一吸或者三步一呼三步一吸，這種呼吸方法是能夠保存體力，并保證體內(nèi)氧氣供給的呼吸方法，在耐久跑中至關(guān)重要。最后一步是耐久跑的關(guān)鍵，直接影響耐久跑的持續(xù)時(shí)間。就是讓學(xué)生感受耐久跑的“極點(diǎn)”以及第二次呼吸。一般極點(diǎn)跑過(guò)去后，就會(huì)越跑越輕松，這就是機(jī)體的第二次呼吸，學(xué)生才能逐漸的延長(zhǎng)極點(diǎn)出現(xiàn)的時(shí)間，增加耐久跑的持久力。

（二）給出鍛煉方法，增強(qiáng)耐久跑的效果

一般中學(xué)的耐久跑鍛煉除了體育課程之外，還有學(xué)生每日的晨跑，而在中考中，也增加了體育項(xiàng)目分，其中一項(xiàng)就是800米和1000米長(zhǎng)跑，也就是耐久跑項(xiàng)目。因此在體育教學(xué)中，耐久跑的訓(xùn)練不僅僅是在體育課堂中和校園時(shí)間，更重要的是要在學(xué)生的日常生活中，增加耐久跑的訓(xùn)練，同為體育項(xiàng)目，耐久跑關(guān)注的是機(jī)體的持續(xù)運(yùn)動(dòng)的耐受度，而其他體育鍛煉也都能作為增強(qiáng)耐久跑鍛煉的方法。另外在耐久跑訓(xùn)練中，體育教師可以給學(xué)生進(jìn)行拓展訓(xùn)練，有條件的學(xué)生可以進(jìn)行爬山運(yùn)動(dòng)或者公園有氧運(yùn)動(dòng)，也是增強(qiáng)耐久跑耐力的一種方式。耐久跑是一項(xiàng)持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，持續(xù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。因此，在教學(xué)中要給學(xué)生灌輸持續(xù)鍛煉理念，讓學(xué)生在課余時(shí)間，通過(guò)各種方式鍛煉身體的持久力和耐力，比如游泳，各種球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，都是鍛煉身體持續(xù)力的方式，提升耐久跑耐受力的手段。游泳可以鍛煉身體的協(xié)調(diào)能力，能夠鍛煉手臂，腰部和腿部的肌肉，增加肌肉的韌性和強(qiáng)度。而球類(lèi)運(yùn)動(dòng)尤其是足球和籃球，都是通過(guò)跑步來(lái)進(jìn)行的，也是一種側(cè)面上鍛煉耐久跑的方式。體育教師通過(guò)體育課堂測(cè)驗(yàn)就可以看出學(xué)生耐久跑水平，針對(duì)不同情況下，學(xué)生耐久跑水平情況，體育教師應(yīng)該給到學(xué)生相應(yīng)的耐久跑的短板問(wèn)題，給學(xué)生鍛煉耐久跑的建議，讓學(xué)生在課后時(shí)間，利用其它的體育項(xiàng)目進(jìn)行機(jī)體耐久跑能力鍛煉。通過(guò)這樣的方式，不但能夠體現(xiàn)出學(xué)科的趣味性，還能調(diào)整學(xué)生在緊張的學(xué)習(xí)氛圍中愉悅生活。這就是耐久跑的這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的實(shí)際應(yīng)用效果，也是學(xué)習(xí)耐久跑技巧的目的所在。

（三）展望專(zhuān)業(yè)未來(lái)，引起廣泛關(guān)注度

耐久跑是一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，在世界著名的體育競(jìng)技賽奧運(yùn)會(huì)中耐久跑占有數(shù)個(gè)項(xiàng)目，并且在這數(shù)個(gè)項(xiàng)目中，國(guó)人很少拿到名次，介于此，將耐久跑的訓(xùn)練和國(guó)家大義、國(guó)民榮譽(yù)心結(jié)合在一起，給中學(xué)生普及耐久跑的重要性，以及對(duì)世界，對(duì)未來(lái)的影響。給學(xué)生展示長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目上，運(yùn)動(dòng)冠軍的卓越風(fēng)姿，向?qū)W生闡述現(xiàn)階段，國(guó)家在奧運(yùn)會(huì)耐久跑項(xiàng)目上獎(jiǎng)項(xiàng)的空缺和短板。給學(xué)生灌輸國(guó)家榮譽(yù)感，集體榮譽(yù)感，讓學(xué)生有為國(guó)爭(zhēng)光，體現(xiàn)個(gè)人價(jià)值的想法，從而促進(jìn)學(xué)生對(duì)耐久跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的關(guān)注和重視。

中學(xué)生都是年輕氣盛的青少年，通過(guò)國(guó)際競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，幫青少年立志，讓他們重視耐久跑訓(xùn)練，關(guān)注身體運(yùn)動(dòng)持久性，通過(guò)耐久跑強(qiáng)身健體，以該運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目國(guó)際優(yōu)秀數(shù)據(jù)為努力方向，超越目標(biāo)。才能夠提升耐久跑運(yùn)動(dòng)在中學(xué)生中的影響力和重視度，有利于耐久跑運(yùn)動(dòng)在國(guó)家的長(zhǎng)久發(fā)展，更能夠促進(jìn)中學(xué)生的民族榮譽(yù)感和國(guó)家主人公的情懷。而青少年學(xué)生對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的足夠重視，可以間接增加青少年鍛煉身體的動(dòng)力，保證我國(guó)青少年的身體健壯，于國(guó)家來(lái)說(shuō)，是具有時(shí)代意義的。另外耐久跑作為基礎(chǔ)鍛煉項(xiàng)目，在青少年的帶動(dòng)下，能夠促進(jìn)全民運(yùn)動(dòng)風(fēng)，進(jìn)而增強(qiáng)國(guó)人體質(zhì)，在耐久跑訓(xùn)練的推進(jìn)過(guò)程中，逐漸幫助國(guó)家實(shí)現(xiàn)全民運(yùn)動(dòng)熱的健康風(fēng)尚，以小見(jiàn)大，利國(guó)利民。

（四）及時(shí)糾正動(dòng)作，保證耐久跑項(xiàng)目的健康安全

教育是一個(gè)持久過(guò)程，當(dāng)然體育項(xiàng)目耐久跑訓(xùn)練也不例外，在教師給學(xué)生做好規(guī)范動(dòng)作分解講解之后，學(xué)生在鍛煉過(guò)程中，仍然會(huì)出現(xiàn)各種問(wèn)題，這是學(xué)生的通病，也是教師存在的重要意義之一。因此教師在給學(xué)生做好耐久跑訓(xùn)練的基礎(chǔ)講解和訓(xùn)練后，需要持續(xù)關(guān)注學(xué)生的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，尤其是針對(duì)耐久跑運(yùn)動(dòng)。教師需要關(guān)注學(xué)生在跑步過(guò)程中，有沒(méi)有按照跑步的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，呼吸方法進(jìn)行，并要求學(xué)生在跑步過(guò)程中相互監(jiān)督，發(fā)現(xiàn)同學(xué)跑步動(dòng)作不規(guī)范，呼吸方法不合理，及時(shí)幫助同學(xué)糾正，這樣能夠保證學(xué)生鍛煉方法正確，鍛煉技巧掌握到位。

教師對(duì)學(xué)生動(dòng)作糾錯(cuò)是必須在課堂上進(jìn)行的，而之所以將糾錯(cuò)放在最后一步，就是為了保證糾錯(cuò)的效果，畢竟中學(xué)生已經(jīng)是十三四歲的青少年，跑步是他們常做，且會(huì)做的運(yùn)動(dòng)。在之前中，大部分學(xué)生已經(jīng)形成了個(gè)人特有的跑步方式，并養(yǎng)成習(xí)慣。在體育教師教授了正確的跑步姿勢(shì)后，如果沒(méi)有引起學(xué)生足夠的重視，對(duì)于教師的要求，并不一定會(huì)堅(jiān)持按照規(guī)范跑步方法進(jìn)行。因此，需要給學(xué)生強(qiáng)調(diào)耐久跑的重要性和時(shí)代意義和國(guó)民意義，引起學(xué)生足夠的重視度和關(guān)注度，這樣學(xué)生才會(huì)愿意關(guān)注耐久跑技能的提升，才會(huì)關(guān)注正確跑步方法。此時(shí)體育教師在課堂中，針對(duì)學(xué)生跑步動(dòng)作的糾錯(cuò)，才是有意義的，才能夠起到持續(xù)性的作用。通過(guò)教師對(duì)學(xué)生跑步動(dòng)作的糾錯(cuò)，能夠保證學(xué)生在進(jìn)行耐久跑運(yùn)動(dòng)中，少受傷，不受傷。并能夠讓耐久跑這個(gè)運(yùn)動(dòng)在青少年中逐漸興起，進(jìn)而帶動(dòng)全民運(yùn)動(dòng)風(fēng)，促進(jìn)國(guó)民健康提升。

四、結(jié)語(yǔ)

總之，耐久跑是一項(xiàng)簡(jiǎn)單卻又實(shí)用的運(yùn)動(dòng)方式，更是一種情懷，運(yùn)動(dòng)方式簡(jiǎn)單、多樣。可以上升為世界級(jí)的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，也可作為普通民眾的娛樂(lè)運(yùn)動(dòng)。初中學(xué)生的耐久跑訓(xùn)練是提高學(xué)生身體素質(zhì)的重要舉措，其在中考成績(jī)中也占據(jù)重要地位，在當(dāng)前測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)提高的情況下，廣大體育教師要積極探尋新的教學(xué)方法，進(jìn)一步提高學(xué)生的耐久跑訓(xùn)練參與度，并通過(guò)科學(xué)的訓(xùn)練方法來(lái)提高學(xué)生的耐久跑能力。