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    結合核心力量訓練提高體育舞蹈穩(wěn)定性①

    2020-11-24 16:07:07
    當代體育科技 2020年32期
    關鍵詞:耐力力量穩(wěn)定性

    (沈陽大學 遼寧沈陽 110044)

    自20世紀90年代,我國興起體育舞蹈項目,經(jīng)過長期研究發(fā)展后,已經(jīng)獲得巨大成績,頂級賽事中已經(jīng)逐漸出現(xiàn)中國選手身影。但是,選手在舞蹈中無法保持自身最高水平,主要是體育舞蹈訓練中更加關注耐力、柔韌、力量與速度等單方面素質,而穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性并未過多關注。因此,應當加強研究體育舞蹈核心力量訓練,從而提高學生體育舞蹈穩(wěn)定性。

    1 核心力量訓練概述

    核心是指人體軀干,包含骨盆、脊柱及周圍肌群,核心肌群有腹橫肌、腹斜肌、腹直肌、豎脊肌、下背肌及背肌,且髓關節(jié)附近肌肉,如股后肌群、旋骸肌及臀肌同樣為人體核心肌群。而本研究中,與體育舞蹈運動特點及規(guī)律相結合,認為體育舞蹈核心力量在于下髖關節(jié)以上、肩關節(jié)肋骨以下,包含盆骨尾椎的區(qū)域,以髖關節(jié)、盆骨及腰,包含腰部、背部與構成骨盆位置的全部肌群[1]。而核心力量則是穩(wěn)定人體核心部位,傳遞上下肢力量,控制重點運動的一種力量能量,與下肢和上肢力量相同,是根據(jù)人體解剖部位為標準劃分的力量能力。而人體在形成穩(wěn)定性姿態(tài)中,核心部位由骨盆、髖關節(jié)及腰這3部分的肌肉構成,能夠對軀干及骨盆位置進行控制,為上下肢運動提供支點,以實現(xiàn)傳遞與控制肌肉力量的目的,核心力量是穩(wěn)定性的具體表現(xiàn)。在體育舞蹈訓練中,核心力量必不可少,是促進人體提高身體素質的重要因素,穩(wěn)定性力量將會影響舞蹈者舞姿造型、重心、形態(tài)等,可為正確完成與發(fā)揮舞蹈技術提供支撐。簡而言之,舞蹈的美是由穩(wěn)定性與核心力量構成,訓練核心力量對舞蹈而言意義非凡。

    2 核心力量訓練對體育舞蹈穩(wěn)定性作用

    2.1 鍛煉人體機能

    人們通過核心力量訓練,可鍛煉人體機能維持平衡。在運動時,人體通常屬于不平衡狀態(tài),運動之前人體會以運動方式為依據(jù)調(diào)整姿態(tài),以最大程度減少姿態(tài)協(xié)調(diào)性對動作的干擾。通過核心力量訓練后,可有效促進人體機能平衡性提高,尤其是在體育舞蹈這種多變運動中,快速移動重心、旋轉等動作,均需舞者擁有良好穩(wěn)定性,核心力量訓練可保持舞者運動軀干位置不變[2]。

    2.2 提高肌肉協(xié)調(diào)性

    在體育舞蹈訓練時,部分學生與運動員由于肌肉過大,難以在表演中將體育舞蹈形態(tài)美充分體現(xiàn)出來。而通過核心力量訓練后,可讓運動員肌肉在平衡狀態(tài),尋找相應支撐點,以維持穩(wěn)定性(協(xié)調(diào)性),不僅可加強肌肉力量,還能提高舞蹈形態(tài)美,增強觀眾視覺享受。

    2.3 控制身體穩(wěn)定性

    核心力量訓練與傳統(tǒng)專項力量訓練相比,對于提高髖關節(jié)與腰腹這兩個核心部位能力方面效果顯著。并且,在訓練過程中,可讓人體肌肉加以放松,通過張弛有度的方式,完成類型不同舞蹈動作,能夠讓舞者熟練掌控自身肌肉,達到良好運動效果。而完成種類相同動作時,運動員可以自身條件為依據(jù),進行肌肉力量控制,可達到相應效果。

    2.4 強化舞姿技巧

    舞蹈中難度技術包括技巧旋轉、音樂節(jié)奏處理等,要求運動員不僅要有樂理知識,還應當能夠切分節(jié)奏快慢,通過相應動作切分節(jié)奏。快動作需要以快速運動、改變身體位移的方式,如快速跑跳及旋轉,不僅要求運動員速度快,還能默契配合舞伴。正如拉丁舞以速度和旋轉技術展現(xiàn)魅力,倫巴舞要求運動員在保證身體脊柱垂直的同時最大擰轉,要求腿部線條延長,髖部動作做到極致等,這些均對運動員臀部、髖部及腰腹等位置擁有較強力量,以保證身體“收緊”,予以人視覺放松狀態(tài),舞者自身維持收緊姿態(tài)。因此,需要通過核心訓練模式,加強運動員舞姿技巧。

    3 結合核心力量訓練提高體育舞蹈穩(wěn)定性建議

    3.1 加強研究核心力量訓練

    體育教師在對學生進行體育舞蹈穩(wěn)定性訓練中,核心力量訓練對教學具有重要作用,體育教師應當對此加以重視,提高核心力量訓練重視度。因此,體育教師應當研究核心力量訓練對提高穩(wěn)定性的理論,根據(jù)不同運動員專項力量制訂相應訓練方案,以達到良好訓練效果,為完善體育舞蹈訓練提供理論依據(jù)[3]。在現(xiàn)有體育舞蹈教學中,仍然存在一定問題,部分教師對于核心力量訓練并不明確,即便了解也并不清楚怎樣在體育舞蹈中應用核心力量訓練方式,以提高體育舞蹈穩(wěn)定性。所以,通過科研研究、學生反饋及教學測試與觀察,可明確體育舞蹈核心力量訓練中存在的不足之處,進而使用新型教學方法與教學模式促進教學效率提高,提升學生綜合能力,以強化其自身平衡性與穩(wěn)定性。

    3.2 分階段進行訓練

    可將體育舞蹈劃分為初級、中級與高級這3個階段,不同學習階段學習任務不同,學習內(nèi)容也有所差異,保證每階段相輔相成相互聯(lián)系,通過此種分層次訓練方式,可有效提高學生體育舞蹈穩(wěn)定性[4]。而在體育舞蹈中,初級階段為理論訓練,簡單鍛煉學生身體素質,讓學生了解體育舞蹈中核心力量訓練重要性,進而在思想上重視參與訓練,提高訓練效果。

    中級訓練則是體育舞蹈重要部分,可將其分為專項提高與最佳競技這兩部分。專項提高是利用核心力量發(fā)展學生耐力型與速度型,利用力量增長以發(fā)展學生速度能力,為后續(xù)技巧學習奠定基礎。體育舞蹈學生肌肉可塑性較高,可通過核心位置肌肉收縮與肌肉力量聯(lián)系,提高其肌肉爆發(fā)力與耐力,此階段應當先實施體育舞蹈訓練,再進行核心力量訓練,逐漸加強負荷,達到身體極限后開發(fā)學生體能;最佳競技則是利用核心力量訓練提高其機頭平衡穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)力與控制力。體育舞蹈作為表現(xiàn)美的項目,為擁有高超運動技巧,則必須掌握基礎動作,且身體肌肉需對此有很高控制力,通過多次練習后讓肢體達到半自動化程度,從而保證比賽時能夠達到最佳表現(xiàn)。并且,還應當做好音樂節(jié)奏處理,以提高舞蹈觀賞性、靈動性與趣味性,在最佳競技階段獲得優(yōu)異成績。

    高級訓練則需要根據(jù)學生身體素質逐漸實現(xiàn)進一步訓練,讓學生能夠嫻熟掌握各種舞蹈技巧,以應對相應比賽,保證訓練負荷與比賽一致性,以強化學生耐力。

    3.3 實現(xiàn)關鍵力量訓練

    為了提高體育舞蹈的表演價值,對舞者水平提出更高要求,在學習過程中,應當做好身體延伸、髖部律動、反身及對抗等動作,借助核心力量訓練方法,針對性訓練體育舞蹈易損傷部位,可主要從以下幾方面出發(fā)。

    3.3.1 相對力量訓練

    此種訓練在提高訓練強度同時,利用少量練習嚴格控制肌肉增長。通過相對力量訓練,能夠增加舞者肌肉,增多肌肉纖維,以提高控制肌肉能力,提高舞蹈穩(wěn)定性與平衡性。此訓練負荷為舞者自身最大力量的80%,每組練習1~4次,負荷不可低于最大力量的60%。逐漸增加訓練強度后,可將每組訓練次數(shù)和訓練組數(shù)適當減少,組間隔時間約為3min,并加快訓練頻率。如中華爾茲舞者通過相對力量訓練后,在身體延伸與反身動作更易掌握平衡。

    3.3.2 靜力力量訓練

    在體育舞蹈中,靜力力量訓練十分重要,可為舞者高質量完成技術提供保障。舞者在完成動作造型過程中,主要是利用肌肉收縮得到力量,保持力量方可順利完成靜態(tài)動作穩(wěn)定性與平衡性,以免發(fā)生位移情況,此種力量也可稱為“控制力”。體育舞蹈通過控制力提高表演穩(wěn)定性,并利用靜力力量訓練方式提高控制力,重點訓練可控制舞蹈姿勢的動作。如摩登舞在起舞階段不能僅要求練習站姿,而是應當與部分基本步伐相結合,通過動靜結合模式展開交替訓練,可有效提高舞者穩(wěn)定性,而靜力力量訓練10min即可。

    3.3.3 耐力訓練

    在教學過程中,體育教師應當強化耐力訓練。而力量耐力則是學生肌肉能夠在長期工作中保持緊張狀態(tài),且確保不會降低肌肉工作效率的能力,是力量與耐力的協(xié)調(diào)配合。在表演和訓練體育舞蹈過程中,均要求運動員具有較高體力和耐力。所以,在日常體育舞蹈教學中,應當有意識地為學生訓練耐力,可通過完善教學計劃,由淺入深地落實階段目標,逐漸將訓練難度加大,提升學生轉向耐力素質。在訓練過程中,加大負荷量、減少休息次數(shù),以提高耐力訓練效果,確保運動員在未完全恢復情況下實施下一組耐力訓練,從而提高耐力訓練成效。

    3.4 預防運動損傷

    核心力量訓練中,如若發(fā)力不正確,則會將運動員發(fā)生損傷的幾率提高,出現(xiàn)諸如腰部扭傷、背痛等情況,對于運動員日常訓練效果及進度造成直接影響。所以,體育教師應當加強對運動員康復訓練,可通過核心訓練方式,教導學生正確運動姿勢,在快速發(fā)力中,學生若某一肌肉力量較弱,則會由另外肌肉補償,增加了運動損傷風險,借助核心訓練,加強運動員肌肉小肌群力量,尤其是脊柱位置,保證運動員在運動肢體過程中核心肌肉群發(fā)力處于正常位置,以穩(wěn)定的深層小肌肉群保護運動員運動,則可有效預防急性損傷。

    4 結語

    綜上所述,體育舞蹈優(yōu)美多變的技術動作是以身體姿態(tài)穩(wěn)定為基礎,而核心力量訓練可穩(wěn)定盆骨與脊柱之間關系,提高人體穩(wěn)定性以滿足體育舞蹈身姿訓練要求。因此,體育舞蹈在訓練過程中,應當根據(jù)不同舞種及學生身體情況,從加強研究核心力量訓練、分階段進行訓練、實現(xiàn)關鍵力量訓練、預防運動損傷這幾方面出發(fā),利用正確核心力量訓練方式,保證舞者擁有良好穩(wěn)定性,以提高其運動能力。

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