結合核心力量訓練提高體育舞蹈穩(wěn)定性①

(沈陽大學 遼寧沈陽 110044)

自20世紀90年代，我國興起體育舞蹈項目，經(jīng)過長期研究發(fā)展后，已經(jīng)獲得巨大成績，頂級賽事中已經(jīng)逐漸出現(xiàn)中國選手身影。但是，選手在舞蹈中無法保持自身最高水平，主要是體育舞蹈訓練中更加關注耐力、柔韌、力量與速度等單方面素質，而穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性并未過多關注。因此，應當加強研究體育舞蹈核心力量訓練，從而提高學生體育舞蹈穩(wěn)定性。

1 核心力量訓練概述

核心是指人體軀干，包含骨盆、脊柱及周圍肌群，核心肌群有腹橫肌、腹斜肌、腹直肌、豎脊肌、下背肌及背肌，且髓關節(jié)附近肌肉，如股后肌群、旋骸肌及臀肌同樣為人體核心肌群。而本研究中，與體育舞蹈運動特點及規(guī)律相結合，認為體育舞蹈核心力量在于下髖關節(jié)以上、肩關節(jié)肋骨以下，包含盆骨尾椎的區(qū)域，以髖關節(jié)、盆骨及腰，包含腰部、背部與構成骨盆位置的全部肌群[1]。而核心力量則是穩(wěn)定人體核心部位，傳遞上下肢力量，控制重點運動的一種力量能量，與下肢和上肢力量相同，是根據(jù)人體解剖部位為標準劃分的力量能力。而人體在形成穩(wěn)定性姿態(tài)中，核心部位由骨盆、髖關節(jié)及腰這3部分的肌肉構成，能夠對軀干及骨盆位置進行控制，為上下肢運動提供支點，以實現(xiàn)傳遞與控制肌肉力量的目的，核心力量是穩(wěn)定性的具體表現(xiàn)。在體育舞蹈訓練中，核心力量必不可少，是促進人體提高身體素質的重要因素，穩(wěn)定性力量將會影響舞蹈者舞姿造型、重心、形態(tài)等，可為正確完成與發(fā)揮舞蹈技術提供支撐。簡而言之，舞蹈的美是由穩(wěn)定性與核心力量構成，訓練核心力量對舞蹈而言意義非凡。

2 核心力量訓練對體育舞蹈穩(wěn)定性作用

2.1 鍛煉人體機能

人們通過核心力量訓練，可鍛煉人體機能維持平衡。在運動時，人體通常屬于不平衡狀態(tài)，運動之前人體會以運動方式為依據(jù)調(diào)整姿態(tài)，以最大程度減少姿態(tài)協(xié)調(diào)性對動作的干擾。通過核心力量訓練后，可有效促進人體機能平衡性提高，尤其是在體育舞蹈這種多變運動中，快速移動重心、旋轉等動作，均需舞者擁有良好穩(wěn)定性，核心力量訓練可保持舞者運動軀干位置不變[2]。

2.2 提高肌肉協(xié)調(diào)性

在體育舞蹈訓練時，部分學生與運動員由于肌肉過大，難以在表演中將體育舞蹈形態(tài)美充分體現(xiàn)出來。而通過核心力量訓練后，可讓運動員肌肉在平衡狀態(tài)，尋找相應支撐點，以維持穩(wěn)定性（協(xié)調(diào)性），不僅可加強肌肉力量，還能提高舞蹈形態(tài)美，增強觀眾視覺享受。

2.3 控制身體穩(wěn)定性

核心力量訓練與傳統(tǒng)專項力量訓練相比，對于提高髖關節(jié)與腰腹這兩個核心部位能力方面效果顯著。并且，在訓練過程中，可讓人體肌肉加以放松，通過張弛有度的方式，完成類型不同舞蹈動作，能夠讓舞者熟練掌控自身肌肉，達到良好運動效果。而完成種類相同動作時，運動員可以自身條件為依據(jù)，進行肌肉力量控制，可達到相應效果。

2.4 強化舞姿技巧

舞蹈中難度技術包括技巧旋轉、音樂節(jié)奏處理等，要求運動員不僅要有樂理知識，還應當能夠切分節(jié)奏快慢，通過相應動作切分節(jié)奏。快動作需要以快速運動、改變身體位移的方式，如快速跑跳及旋轉，不僅要求運動員速度快，還能默契配合舞伴。正如拉丁舞以速度和旋轉技術展現(xiàn)魅力，倫巴舞要求運動員在保證身體脊柱垂直的同時最大擰轉，要求腿部線條延長，髖部動作做到極致等，這些均對運動員臀部、髖部及腰腹等位置擁有較強力量，以保證身體“收緊”，予以人視覺放松狀態(tài)，舞者自身維持收緊姿態(tài)。因此，需要通過核心訓練模式，加強運動員舞姿技巧。

3 結合核心力量訓練提高體育舞蹈穩(wěn)定性建議

3.1 加強研究核心力量訓練

體育教師在對學生進行體育舞蹈穩(wěn)定性訓練中，核心力量訓練對教學具有重要作用，體育教師應當對此加以重視，提高核心力量訓練重視度。因此，體育教師應當研究核心力量訓練對提高穩(wěn)定性的理論，根據(jù)不同運動員專項力量制訂相應訓練方案，以達到良好訓練效果，為完善體育舞蹈訓練提供理論依據(jù)[3]。在現(xiàn)有體育舞蹈教學中，仍然存在一定問題，部分教師對于核心力量訓練并不明確，即便了解也并不清楚怎樣在體育舞蹈中應用核心力量訓練方式，以提高體育舞蹈穩(wěn)定性。所以，通過科研研究、學生反饋及教學測試與觀察，可明確體育舞蹈核心力量訓練中存在的不足之處，進而使用新型教學方法與教學模式促進教學效率提高，提升學生綜合能力，以強化其自身平衡性與穩(wěn)定性。

3.2 分階段進行訓練

可將體育舞蹈劃分為初級、中級與高級這3個階段，不同學習階段學習任務不同，學習內(nèi)容也有所差異，保證每階段相輔相成相互聯(lián)系，通過此種分層次訓練方式，可有效提高學生體育舞蹈穩(wěn)定性[4]。而在體育舞蹈中，初級階段為理論訓練，簡單鍛煉學生身體素質，讓學生了解體育舞蹈中核心力量訓練重要性，進而在思想上重視參與訓練，提高訓練效果。

中級訓練則是體育舞蹈重要部分，可將其分為專項提高與最佳競技這兩部分。專項提高是利用核心力量發(fā)展學生耐力型與速度型，利用力量增長以發(fā)展學生速度能力，為后續(xù)技巧學習奠定基礎。體育舞蹈學生肌肉可塑性較高，可通過核心位置肌肉收縮與肌肉力量聯(lián)系，提高其肌肉爆發(fā)力與耐力，此階段應當先實施體育舞蹈訓練，再進行核心力量訓練，逐漸加強負荷，達到身體極限后開發(fā)學生體能；最佳競技則是利用核心力量訓練提高其機頭平衡穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)力與控制力。體育舞蹈作為表現(xiàn)美的項目，為擁有高超運動技巧，則必須掌握基礎動作，且身體肌肉需對此有很高控制力，通過多次練習后讓肢體達到半自動化程度，從而保證比賽時能夠達到最佳表現(xiàn)。并且，還應當做好音樂節(jié)奏處理，以提高舞蹈觀賞性、靈動性與趣味性，在最佳競技階段獲得優(yōu)異成績。

高級訓練則需要根據(jù)學生身體素質逐漸實現(xiàn)進一步訓練，讓學生能夠嫻熟掌握各種舞蹈技巧，以應對相應比賽，保證訓練負荷與比賽一致性，以強化學生耐力。

3.3 實現(xiàn)關鍵力量訓練

為了提高體育舞蹈的表演價值，對舞者水平提出更高要求，在學習過程中，應當做好身體延伸、髖部律動、反身及對抗等動作，借助核心力量訓練方法，針對性訓練體育舞蹈易損傷部位，可主要從以下幾方面出發(fā)。

3.3.1 相對力量訓練

此種訓練在提高訓練強度同時，利用少量練習嚴格控制肌肉增長。通過相對力量訓練，能夠增加舞者肌肉，增多肌肉纖維，以提高控制肌肉能力，提高舞蹈穩(wěn)定性與平衡性。此訓練負荷為舞者自身最大力量的80%，每組練習1～4次，負荷不可低于最大力量的60%。逐漸增加訓練強度后，可將每組訓練次數(shù)和訓練組數(shù)適當減少，組間隔時間約為3min，并加快訓練頻率。如中華爾茲舞者通過相對力量訓練后，在身體延伸與反身動作更易掌握平衡。

3.3.2 靜力力量訓練

在體育舞蹈中，靜力力量訓練十分重要，可為舞者高質量完成技術提供保障。舞者在完成動作造型過程中，主要是利用肌肉收縮得到力量，保持力量方可順利完成靜態(tài)動作穩(wěn)定性與平衡性，以免發(fā)生位移情況，此種力量也可稱為“控制力”。體育舞蹈通過控制力提高表演穩(wěn)定性，并利用靜力力量訓練方式提高控制力，重點訓練可控制舞蹈姿勢的動作。如摩登舞在起舞階段不能僅要求練習站姿，而是應當與部分基本步伐相結合，通過動靜結合模式展開交替訓練，可有效提高舞者穩(wěn)定性，而靜力力量訓練10min即可。

3.3.3 耐力訓練

在教學過程中，體育教師應當強化耐力訓練。而力量耐力則是學生肌肉能夠在長期工作中保持緊張狀態(tài)，且確保不會降低肌肉工作效率的能力，是力量與耐力的協(xié)調(diào)配合。在表演和訓練體育舞蹈過程中，均要求運動員具有較高體力和耐力。所以，在日常體育舞蹈教學中，應當有意識地為學生訓練耐力，可通過完善教學計劃，由淺入深地落實階段目標，逐漸將訓練難度加大，提升學生轉向耐力素質。在訓練過程中，加大負荷量、減少休息次數(shù)，以提高耐力訓練效果，確保運動員在未完全恢復情況下實施下一組耐力訓練，從而提高耐力訓練成效。

3.4 預防運動損傷

核心力量訓練中，如若發(fā)力不正確，則會將運動員發(fā)生損傷的幾率提高，出現(xiàn)諸如腰部扭傷、背痛等情況，對于運動員日常訓練效果及進度造成直接影響。所以，體育教師應當加強對運動員康復訓練，可通過核心訓練方式，教導學生正確運動姿勢，在快速發(fā)力中，學生若某一肌肉力量較弱，則會由另外肌肉補償，增加了運動損傷風險，借助核心訓練，加強運動員肌肉小肌群力量，尤其是脊柱位置，保證運動員在運動肢體過程中核心肌肉群發(fā)力處于正常位置，以穩(wěn)定的深層小肌肉群保護運動員運動，則可有效預防急性損傷。

4 結語

綜上所述，體育舞蹈優(yōu)美多變的技術動作是以身體姿態(tài)穩(wěn)定為基礎，而核心力量訓練可穩(wěn)定盆骨與脊柱之間關系，提高人體穩(wěn)定性以滿足體育舞蹈身姿訓練要求。因此，體育舞蹈在訓練過程中，應當根據(jù)不同舞種及學生身體情況，從加強研究核心力量訓練、分階段進行訓練、實現(xiàn)關鍵力量訓練、預防運動損傷這幾方面出發(fā)，利用正確核心力量訓練方式，保證舞者擁有良好穩(wěn)定性，以提高其運動能力。