田徑運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練作用及方法①

(江蘇省徐州市侯集中學(xué) 江蘇徐州 221100)

1 核心力量訓(xùn)練概述

人體的核心肌肉群主要包括腹外斜肌、胸腰筋膜、腹直肌、臀大肌等多塊肌肉，而核心力量訓(xùn)練主要就是針對(duì)核心部位與核心肌肉群的訓(xùn)練，將力量集中于人體的腿部、肩部與臀部，從而提升訓(xùn)練效果。核心力量的訓(xùn)練方法是在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法基礎(chǔ)上，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的薄弱位置進(jìn)行針對(duì)與系統(tǒng)訓(xùn)練，提升運(yùn)動(dòng)員的柔韌性與平衡能力，以此提高田徑運(yùn)動(dòng)員的整體運(yùn)動(dòng)機(jī)能。

2 田徑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的重要性

2.1 提高運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的穩(wěn)定性

運(yùn)動(dòng)員在技能訓(xùn)練中，身體綜合素質(zhì)及平衡能力直接關(guān)系到運(yùn)動(dòng)員能否成功，而身體素質(zhì)與平衡能力多數(shù)是通過后天訓(xùn)練提升的，為此運(yùn)動(dòng)員制訂科學(xué)的訓(xùn)練方案對(duì)于提升自身運(yùn)動(dòng)技能非常關(guān)鍵。核心力量有利于提高運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定性，通過核心力量訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)形成一個(gè)從軀干到下肢的運(yùn)動(dòng)鏈，力量通過該運(yùn)動(dòng)鏈進(jìn)行傳遞，有利于運(yùn)動(dòng)員更好地控制自己的身體。

2.2 形成良好的身姿

核心力量訓(xùn)練能夠?qū)⑦\(yùn)動(dòng)員的脊椎與盆骨等傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中難以涉及的部位得到充分訓(xùn)練，幫助運(yùn)動(dòng)員形成良好身姿，提高動(dòng)作的優(yōu)美性，有利于避免錯(cuò)誤動(dòng)作對(duì)自身能量的消耗。田徑運(yùn)動(dòng)中的跳、跑、投等動(dòng)作的完成都需要軀干與四肢的相互配合。核心力量訓(xùn)練所形成的良好身姿能夠幫助運(yùn)動(dòng)員增強(qiáng)雙腳穩(wěn)定性，避免不必要的能量消耗，提高技術(shù)動(dòng)作效率。

2.3 避免運(yùn)動(dòng)員發(fā)生損傷

田徑運(yùn)動(dòng)中大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都與身體肌肉有著較強(qiáng)的對(duì)抗性，例如跳高、短跑或者投擲等，參與這些項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員更應(yīng)該加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員在常規(guī)訓(xùn)練中往往都是超負(fù)荷開展，很可能會(huì)導(dǎo)致腰部扭傷、膝蓋損傷等問題。為此需要提高教練訓(xùn)練的科學(xué)性，運(yùn)動(dòng)員若是形成了優(yōu)秀的核心肌肉群，就能夠在訓(xùn)練或者比賽中以正確的身體姿勢(shì)應(yīng)對(duì)場(chǎng)上的對(duì)抗，幫助運(yùn)動(dòng)員形成一層保護(hù)層，突然發(fā)力時(shí)肌肉群對(duì)深層肌肉群起到支撐作用，從而幫助運(yùn)動(dòng)員的四肢在運(yùn)動(dòng)中得到放松，保證后續(xù)發(fā)力更穩(wěn)定、更有力，降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生率。

3 核心力量訓(xùn)練誤區(qū)

3.1 核心力量訓(xùn)練主要針對(duì)腹肌和腰背

現(xiàn)階段，很多時(shí)候，人們認(rèn)為核心力量訓(xùn)練只是進(jìn)行腰背和腹肌的訓(xùn)練，這是一個(gè)很容易出現(xiàn)的誤區(qū)。實(shí)際上，核心區(qū)域的肌肉不僅包括腹部的肌肉，核心力量也不僅包括腹肌部位的力量和腹肌部位。增加對(duì)核心區(qū)域的肌肉鍛煉，能實(shí)現(xiàn)核心區(qū)域淺層肌肉和深層肌肉的同時(shí)鍛煉。

同時(shí)，核心力量訓(xùn)練可以實(shí)現(xiàn)肌肉訓(xùn)練的科學(xué)性、合理性和全面性的同時(shí)提高，在提高肌肉耐受能力的同時(shí)，逐漸實(shí)現(xiàn)神經(jīng)協(xié)調(diào)性的鍛煉，也會(huì)對(duì)人體運(yùn)動(dòng)能力、運(yùn)動(dòng)機(jī)能和肌肉力量進(jìn)行有效的鍛煉。

3.2 核心力量訓(xùn)練只是實(shí)現(xiàn)了肌肉能力的提高

核心能力不僅包括肌肉的收縮能力，同時(shí)也涉及神經(jīng)對(duì)肌肉的控制能力和支配能力。很多時(shí)候，核心區(qū)域的肌肉訓(xùn)練主要是通過肌肉實(shí)現(xiàn)對(duì)自我感知能力的提高，提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)外界運(yùn)動(dòng)的參與度，最終實(shí)現(xiàn)核心本體區(qū)域的感知能力的提高。

3.3 核心力量訓(xùn)練可以代替?zhèn)鹘y(tǒng)的力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練很多時(shí)候可以是田徑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的重要部分之一，但是還是不能代替?zhèn)鹘y(tǒng)的力量訓(xùn)練。

4 田徑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練法則

4.1 加大核心力量訓(xùn)練時(shí)間法則

當(dāng)前世界田徑運(yùn)動(dòng)中，隨著訓(xùn)練方式的更加科學(xué)有效，使得田徑運(yùn)動(dòng)員整體水平都發(fā)生了提高，而核心力量訓(xùn)練必須要保證科學(xué)，包括時(shí)間安排，才能夠有效提升訓(xùn)練效果。另外在教練訓(xùn)練過程中需要針對(duì)不同運(yùn)動(dòng)員的肌肉群特點(diǎn)制訂不同形式的核心訓(xùn)練。田徑運(yùn)動(dòng)員在開展核心力訓(xùn)練時(shí)，還需要注意訓(xùn)練平衡性，并且密切關(guān)注訓(xùn)練結(jié)果，若是發(fā)現(xiàn)無效則及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練方案。

4.2 核心力量訓(xùn)練內(nèi)容科學(xué)選擇法則

田徑運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練方式主要包括3種：第一種是以跑為主；第二是以跳為主；第三是以投為主。不同的訓(xùn)練方式所達(dá)到的效果不同，雖然都能夠提高運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)，但是重點(diǎn)提升內(nèi)容不同，為此需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員所參與的運(yùn)動(dòng)類型及運(yùn)動(dòng)員身體特點(diǎn)選擇最佳的訓(xùn)練方式，甚至還需要為不同運(yùn)動(dòng)員制訂個(gè)性化的訓(xùn)練方案，從而保證訓(xùn)練內(nèi)容與自身相適應(yīng)，以此提高核心力量訓(xùn)練效果。

4.3 做好核心力量訓(xùn)練差異性的對(duì)待

由于運(yùn)動(dòng)員具有不同的身體素質(zhì)，所以，在訓(xùn)練過程中，要針對(duì)不同運(yùn)動(dòng)員不同水平的身體素質(zhì)進(jìn)行不同的核心力量訓(xùn)練，同時(shí)制定不同的核心力量發(fā)展目標(biāo)。這就要求，教練在運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練中，盡量實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練的針對(duì)性和差異性的提高，最終實(shí)現(xiàn)田徑運(yùn)動(dòng)員核心力量的提高。在這個(gè)過程中，教練員需要時(shí)刻關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，盡量制訂個(gè)性化、差異化的核心力量訓(xùn)練方案，最終實(shí)現(xiàn)田徑運(yùn)動(dòng)員核心力量的提高。

5 核心力量訓(xùn)練具體方法

5.1 穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練方法

5.1.1 爆發(fā)力訓(xùn)練

爆發(fā)力對(duì)于田徑運(yùn)動(dòng)而言至關(guān)重要，為了提高田徑運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能，加強(qiáng)田徑運(yùn)動(dòng)機(jī)能培養(yǎng)，在日常核心力量訓(xùn)練中就要注意加強(qiáng)爆發(fā)力的訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練中的爆發(fā)力與傳統(tǒng)力量中的爆發(fā)力訓(xùn)練基本方法是相同的，不過在訓(xùn)練過程中要注意給予運(yùn)動(dòng)員相對(duì)應(yīng)的模仿性，也就是訓(xùn)練使用的機(jī)械在運(yùn)動(dòng)員發(fā)力的同時(shí)實(shí)現(xiàn)有效的脫手，或者是在運(yùn)動(dòng)員突然發(fā)力時(shí)，施加在運(yùn)動(dòng)員下肢的負(fù)荷物實(shí)現(xiàn)瞬間的脫離。通過機(jī)械的瞬間脫離讓運(yùn)動(dòng)員更好地感受到機(jī)械或者負(fù)荷物作用下的加速，不僅有利于直接體會(huì)訓(xùn)練帶來的改變，還可以通過運(yùn)動(dòng)員的自身感受調(diào)整訓(xùn)練方案，從而幫助運(yùn)動(dòng)員提高爆發(fā)能力。

5.1.2 靜力性運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

在核心力量訓(xùn)練的初級(jí)階段，往往會(huì)進(jìn)行靜力性運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，在該類型訓(xùn)練中，讓運(yùn)動(dòng)員更直觀地感受到核心肌肉群所發(fā)出的力量，有利于運(yùn)動(dòng)員更了解自己的身體，從而提高身體的控制能力，增強(qiáng)穩(wěn)定性。隨著靜力性運(yùn)動(dòng)的深入，由最開始的雙臂或者雙腳支撐訓(xùn)練改為單臂或者單腳支撐，以此達(dá)到解放肢體的目的。另外，在核心力量訓(xùn)練中要注意保持運(yùn)動(dòng)員身體與姿勢(shì)的穩(wěn)定性。在完成初級(jí)靜力性動(dòng)作之后可以引入機(jī)械或者設(shè)備，營(yíng)造出身體不穩(wěn)定狀態(tài)，以此激發(fā)運(yùn)動(dòng)員深層肌肉與神經(jīng)，進(jìn)一步提升身體穩(wěn)定性。

5.1.3 無負(fù)荷運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

隨著田徑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練初步效果的顯現(xiàn)，身體機(jī)能與綜合素質(zhì)都有一定的提升，就可以接著開展無負(fù)荷運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。也就是在運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過雙臂或者雙腳訓(xùn)練升級(jí)到單臂或者單腳訓(xùn)練之后，對(duì)空出的肢體同時(shí)進(jìn)行相應(yīng)鍛煉，與運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況相結(jié)合，逐漸增加無負(fù)荷運(yùn)動(dòng)的難度與頻率，進(jìn)一步激發(fā)運(yùn)動(dòng)員身體內(nèi)部的核心力量。

5.2 非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練方法

5.2.1 爆發(fā)力訓(xùn)練

對(duì)處于非穩(wěn)定狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)員，爆發(fā)力訓(xùn)練能夠有效提升運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中的核心力量，一般在該狀態(tài)下的爆發(fā)力訓(xùn)練需要借助不穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)器械來創(chuàng)造身體不穩(wěn)定的狀態(tài)，以此不斷激發(fā)運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的核心爆發(fā)力。通過創(chuàng)設(shè)不穩(wěn)定的狀態(tài)，能夠幫助運(yùn)動(dòng)員將身體狀態(tài)調(diào)整到與實(shí)際比賽相似的狀態(tài)下，幫助運(yùn)動(dòng)員掌握實(shí)際比賽中如何激發(fā)與應(yīng)用核心力量，為實(shí)際比賽積累更多經(jīng)驗(yàn)。

5.2.2 靜力性動(dòng)作訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員在非穩(wěn)定狀態(tài)下同樣也需要進(jìn)行靜力性運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，調(diào)動(dòng)深層肌肉與神經(jīng)的活力，互相開發(fā)，提升運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能。一般非穩(wěn)定器材包括啞鈴、吊繩或者氣枕。在國(guó)際上，非穩(wěn)定狀態(tài)的訓(xùn)練一般采用懸吊方式開展。運(yùn)動(dòng)被懸吊的過程中還需要完成特定的靜力性動(dòng)作，實(shí)現(xiàn)核心力量的提高。

5.2.3 自由力量訓(xùn)練

在運(yùn)動(dòng)員處于非穩(wěn)定狀態(tài)下時(shí)可以進(jìn)行自由力量的訓(xùn)練，并且訓(xùn)練效果較好。例如要求運(yùn)動(dòng)員在平衡設(shè)備上進(jìn)行仰臥高舉啞鈴或者雙手托舉啞鈴等常規(guī)動(dòng)作時(shí)，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)來調(diào)整訓(xùn)練方案，增加或者降低啞鈴的重量，保證訓(xùn)練更適用于運(yùn)動(dòng)員的核心肌肉群，能夠適度激發(fā)核心力量，避免過度激發(fā)而受損問題，從而有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量。