摔跤運(yùn)動(dòng)教學(xué)中力量訓(xùn)練方式的有效運(yùn)用①

劉東風(fēng)

(福建警察學(xué)院 福建福州 350007)

摔跤運(yùn)動(dòng)在競(jìng)技比賽過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員需要借助扭抱、絆、摔等具有較強(qiáng)爆發(fā)性的動(dòng)作完成進(jìn)攻，該運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)技能提出了較高的要求，運(yùn)動(dòng)員必須要在有限時(shí)間內(nèi)完成各種動(dòng)作，以力量素質(zhì)為代表的體能素養(yǎng)是運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮個(gè)人實(shí)力的充分保障。美國(guó)運(yùn)動(dòng)學(xué)家蒂姆認(rèn)為，采用不同訓(xùn)練方法能夠保證運(yùn)動(dòng)員的最大力量、絕對(duì)力量、相對(duì)力量均出現(xiàn)變化，組合訓(xùn)練方式能夠直接影響到運(yùn)動(dòng)者的反應(yīng)力量。

1 力量素質(zhì)界定

力量素質(zhì)是人體參與運(yùn)動(dòng)的基本保障, 是人體肌肉在運(yùn)動(dòng)和工作時(shí)有效克服周邊阻力的能力。力量訓(xùn)練有助于提升肌肉神經(jīng)的支配能力與中樞控制肌肉的能力，它可以細(xì)分為最大力量、快速力量、力量耐力。運(yùn)動(dòng)員力量的強(qiáng)弱主要受到肌肉橫截面積大小的影響，肌肉橫截面積越大則運(yùn)動(dòng)者力量越強(qiáng)，二者成正相關(guān)關(guān)系。運(yùn)動(dòng)員在摔跤運(yùn)動(dòng)中能否有效調(diào)動(dòng)肌肉并保持肌肉協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)將直接影響力量表現(xiàn)。

2 摔跤運(yùn)動(dòng)教學(xué)中力量訓(xùn)練的重要性及原則分析

2.1 力量訓(xùn)練的重要性

摔跤運(yùn)動(dòng)是同場(chǎng)對(duì)抗性競(jìng)技項(xiàng)目，因此對(duì)肌肉的力量素質(zhì)要求更高。在教學(xué)過(guò)程中，需要通過(guò)多種訓(xùn)練方式優(yōu)化改進(jìn)運(yùn)動(dòng)員技能水平。力量訓(xùn)練的開(kāi)展有助于運(yùn)動(dòng)員更好地承受運(yùn)動(dòng)過(guò)程中運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，進(jìn)而完成其他專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容。摔跤運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員能力發(fā)展的重要構(gòu)成部分，專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)的學(xué)習(xí)和掌握均需要力量素質(zhì)作為支撐，強(qiáng)大的力量素質(zhì)有助于運(yùn)動(dòng)員保持良好的心理狀態(tài)與穩(wěn)定的情緒，在比賽過(guò)程中更好地展示個(gè)人能力，提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)并減少運(yùn)動(dòng)損傷，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)壽命的延長(zhǎng)與運(yùn)動(dòng)意志的提升（見(jiàn)圖1）。

摔跤運(yùn)動(dòng)是技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)的對(duì)抗，更是力量的對(duì)抗，運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)將會(huì)直接決定其競(jìng)技能力的優(yōu)劣。人體發(fā)生前、后、上、下、左、右的直線運(yùn)動(dòng)或曲線運(yùn)動(dòng)時(shí)均需要以力量為依托實(shí)現(xiàn)，最大力量、快速力量和力量耐力在運(yùn)動(dòng)員參與摔跤運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)相互影響和制約，技戰(zhàn)術(shù)水平、心理素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)水平存在密切關(guān)聯(lián)，全面發(fā)展力量素質(zhì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員水平的提升具有促進(jìn)作用，而技戰(zhàn)術(shù)水平的發(fā)展又能夠幫助運(yùn)動(dòng)員正確運(yùn)用力量。摔跤運(yùn)動(dòng)是力量與技巧的結(jié)合，速度力量能夠保證運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)運(yùn)用成功率大幅提升，進(jìn)而彌補(bǔ)其他方面的短板和不足。力量素質(zhì)能夠全面改善運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體狀態(tài)與身體形態(tài)，全面提升運(yùn)動(dòng)壽命與心理穩(wěn)定性，力量素質(zhì)訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練的有效結(jié)合將產(chǎn)生顯著效果。摔跤運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練過(guò)程中需要全面提升力量素質(zhì)，教學(xué)與訓(xùn)練過(guò)程中圍繞不同教學(xué)項(xiàng)目展開(kāi)力量訓(xùn)練能夠促使運(yùn)動(dòng)員的力量素養(yǎng)得到全面提升。

2.2 力量訓(xùn)練的基本原則

（1）周期性原則。教師依據(jù)運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)水平、發(fā)展能力、成長(zhǎng)目標(biāo)綜合衡量，確保運(yùn)動(dòng)員能力在訓(xùn)練后能夠得到有效提升，同時(shí)能夠持續(xù)發(fā)揮個(gè)人能力。摔跤運(yùn)動(dòng)員的周期性原則是建立在競(jìng)技狀態(tài)發(fā)展客觀規(guī)律基礎(chǔ)之上，教師根據(jù)摔跤運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技狀態(tài)的發(fā)展規(guī)律和上一周期的發(fā)展水平確定下一周期訓(xùn)練內(nèi)容與訓(xùn)練目標(biāo)。

（2）循序漸進(jìn)原則。摔跤運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練需要逐步提升訓(xùn)練目標(biāo)，堅(jiān)持由少到多、由輕到重原則，循序漸進(jìn)地完成每一節(jié)課和每一階段訓(xùn)練目標(biāo)，力量訓(xùn)練的強(qiáng)度需要由輕到重，保證訓(xùn)練次數(shù)與訓(xùn)練強(qiáng)度，每一節(jié)力量訓(xùn)練課的項(xiàng)目數(shù)量、動(dòng)作組數(shù)、每組次數(shù)等均需要提前確定，有計(jì)劃、有規(guī)律地逐步提高身體素質(zhì)。

（3）系統(tǒng)性原則。力量訓(xùn)練要堅(jiān)持系統(tǒng)性原則，運(yùn)動(dòng)員從早期開(kāi)始接觸力量訓(xùn)練后必須要持之以恒展開(kāi)訓(xùn)練，制定科學(xué)化的力量訓(xùn)練體系，確保運(yùn)動(dòng)員從初期訓(xùn)練到學(xué)習(xí)完成后均能夠保持合適的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練效果的顯現(xiàn)需要以長(zhǎng)期訓(xùn)練為基礎(chǔ)，持之以恒的訓(xùn)練能夠有效提升運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)。

3 摔跤運(yùn)動(dòng)教學(xué)中力量訓(xùn)練方式的有效運(yùn)用策略

3.1 爆發(fā)力訓(xùn)練

爆發(fā)力是指運(yùn)動(dòng)員在最短時(shí)間內(nèi)有效展現(xiàn)自身肌肉力量的能力，爆發(fā)力同時(shí)具備了力量與速度的雙重特點(diǎn)，力量與速度均會(huì)影響到爆發(fā)力的強(qiáng)弱。爆發(fā)力的發(fā)展可以通過(guò)提升足底的力量實(shí)現(xiàn)，最大力量的提升有助于速度曲線發(fā)生轉(zhuǎn)變，更好地突破阻力帶來(lái)的制約。肌肉收縮速度的提升同樣能夠提升爆發(fā)力，同步實(shí)現(xiàn)速度與力量的發(fā)展，能夠?qū)崿F(xiàn)爆發(fā)力的大幅度提升。筆者在教學(xué)中發(fā)現(xiàn)，依靠提升速度來(lái)提升學(xué)員的爆發(fā)力效果并不明顯，肌肉收縮速度主要受到運(yùn)動(dòng)員自身基礎(chǔ)及先天因素影響，發(fā)展最大力量是提升爆發(fā)力的最有效途徑，因此爆發(fā)力訓(xùn)練主要依靠最大力量訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)。

3.2 最大力量訓(xùn)練方法

最大力量主要是指人體肌肉在收縮過(guò)程中呈現(xiàn)出的最大力量，當(dāng)人體力量能夠抵抗肌肉最大能力阻力后才能夠準(zhǔn)確測(cè)得最大力量值。人體肌肉系統(tǒng)的形態(tài)特征與生理特征能夠保證肌肉的收縮運(yùn)動(dòng)，中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)出信號(hào)后肌肉系統(tǒng)全面參與，能有助于全面提升肌肉的工作動(dòng)力并保證肌肉正常收縮，合理運(yùn)用技術(shù)動(dòng)作能夠全面提升肌肉最大力量。人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的絕對(duì)力量、速度力量、技術(shù)力量等3種力量素質(zhì)相互促進(jìn)且相互作用。摔跤是以把對(duì)手摔倒為目標(biāo)的徒手競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)，該項(xiàng)目力量訓(xùn)練應(yīng)以最大力量和速度力量訓(xùn)練發(fā)展為主。最大力量的提升主要依靠肌肉協(xié)調(diào)能力改善及強(qiáng)化肌肉體積實(shí)現(xiàn)，訓(xùn)練強(qiáng)度控制在最大負(fù)重的50%～100%之間，練習(xí)強(qiáng)度增加的同時(shí)適當(dāng)減少練習(xí)次數(shù)，多次實(shí)驗(yàn)表明，金字塔訓(xùn)練法是摔跤運(yùn)動(dòng)最大力量訓(xùn)練的常用方式。最大力量訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作訓(xùn)練協(xié)同進(jìn)行，通過(guò)動(dòng)作結(jié)構(gòu)、動(dòng)作速度、收縮方式、用力速度轉(zhuǎn)變能夠全面實(shí)現(xiàn)肌肉發(fā)力的轉(zhuǎn)變。大小肌肉群的平衡可以有效突出快速力量的訓(xùn)練效果，教師在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中要注意不同性質(zhì)力量的交叉訓(xùn)練，避免對(duì)學(xué)生局部肌肉造成過(guò)大負(fù)荷。此外，也要關(guān)注學(xué)生的性別、年齡、基本特點(diǎn)，保證每周至少進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練，并且在不同訓(xùn)練課程中依次安排腿部力量、腰腹力量、放松訓(xùn)練等，保證訓(xùn)練效果并避免肌肉疲勞僵硬。

3.3 最大力量及肌肉耐力訓(xùn)練方式

最大力量訓(xùn)練可以選擇重復(fù)訓(xùn)練法，保證學(xué)生的負(fù)荷度控制在70%～90%之間，每組訓(xùn)練次數(shù)控制在3～5次，每次完成組數(shù)控制在6～8組。金字塔訓(xùn)練法可以在每一次訓(xùn)練中從低負(fù)荷逐漸增加負(fù)荷，同時(shí)減少每組動(dòng)作的練習(xí)次數(shù)，最終達(dá)到全負(fù)荷訓(xùn)練，逐步完成全部訓(xùn)練任務(wù)。大強(qiáng)度的靜力練習(xí)同樣有助于最大力量的發(fā)展，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度控制在90%以上，持續(xù)訓(xùn)練時(shí)間控制在4～7s之間，平均每組練習(xí)5次，完成每組練習(xí)之后休息3～4min。肌肉耐力受到肌肉耗氧、氧氣血液循環(huán)能力、呼吸系統(tǒng)、肌肉有效利用氧能力、人體克服疲勞意志力等因素影響，肌肉耐力訓(xùn)練應(yīng)該以動(dòng)力性訓(xùn)練為主、靜力性訓(xùn)練為輔。靜力訓(xùn)練會(huì)使得收縮的肌肉附近動(dòng)脈血管壁因肌肉壓縮而縮減，制約了氧供應(yīng)能力與酶作用能力；動(dòng)力性訓(xùn)練可以使得肌肉伴隨動(dòng)作節(jié)奏變化有節(jié)奏地放松和緊張，有效保證營(yíng)養(yǎng)與氧的供應(yīng)，持續(xù)性長(zhǎng)期訓(xùn)練能夠保證肌肉耐力得到有效提升。練習(xí)組數(shù)應(yīng)該根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況確定，保證學(xué)生能夠完成每一次基本訓(xùn)練，盡可能地延長(zhǎng)訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間，間歇時(shí)間則根據(jù)訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間確定，避免在體能未得到有效恢復(fù)之前急于進(jìn)行下一組訓(xùn)練。

4 結(jié)論

（1）通過(guò)現(xiàn)有研究發(fā)現(xiàn)，快速力量的訓(xùn)練要建立在最大力量基礎(chǔ)之上，同時(shí)關(guān)注不同位置肌肉的有效訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)肌肉持續(xù)做功能力的有效提升。

（2）教師在教學(xué)與訓(xùn)練過(guò)程中要關(guān)注學(xué)生個(gè)體情況及具體力量訓(xùn)練目標(biāo)，合理選擇訓(xùn)練方法并確定訓(xùn)練頻率。

（3）在摔跤運(yùn)動(dòng)教學(xué)中,力量訓(xùn)練要制訂全面、合理的力量訓(xùn)練計(jì)劃并選擇科學(xué)訓(xùn)練的方式，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)及摔跤能力的全面發(fā)展。