高中校園足球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練方法及身體機(jī)能恢復(fù)策略探析

嚴(yán)自毅

（福建省廈門第六中學(xué)，福建 廈門 361012）

2016 年4 月，國(guó)家發(fā)展和改革委印發(fā)的《中國(guó)足球中長(zhǎng)期發(fā)展規(guī)劃（2016—2050）年》中，不但要求學(xué)生掌握良好的足球運(yùn)動(dòng)技能，還需要具備一定的耐性與身體素質(zhì)，而足球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練在滿足學(xué)生體育鍛煉實(shí)際需求的同時(shí)還能推動(dòng)足球教育長(zhǎng)遠(yuǎn)發(fā)展，因此開展高中校園足球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練具有重要意義。

1 開展高中校園足球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練的意義

1.1 增強(qiáng)高中學(xué)生抗疲勞能力

在高中學(xué)生備考階段，學(xué)生極易受外界各種因素影響產(chǎn)生疲勞感。疲勞感會(huì)弱化高中學(xué)生身體運(yùn)動(dòng)能力，在疲勞感得不到緩解的情況下對(duì)高中學(xué)生的耐力與體育運(yùn)動(dòng)能力進(jìn)行訓(xùn)練是十分不利。因此，教師在開展日常高中足球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)將增強(qiáng)高中學(xué)生抗疲勞能力視為首要教學(xué)目標(biāo)，從而為日后高中學(xué)生足球訓(xùn)練的有序開展奠定良好基礎(chǔ)，保證高中學(xué)生身體綜合素質(zhì)始終保持在最佳狀態(tài)。

1.2 提高高中學(xué)生心理綜合素質(zhì)

耐力訓(xùn)練，具有周期性，對(duì)學(xué)生心理綜合素質(zhì)要求較高。因此，高中校園足球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練在一定程度上可充分鍛煉高中學(xué)生吃苦耐勞的精神品質(zhì)，激發(fā)高中學(xué)生勇敢面對(duì)困難與挫折的意志。與此同時(shí)，隨著現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)的快速發(fā)展，適用于學(xué)生的基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)設(shè)施和訓(xùn)練環(huán)境等外在條件也日趨完善，高中校園足球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練也不再局限于考查高中學(xué)生足球運(yùn)動(dòng)技巧的掌握情況，而是側(cè)重于高中學(xué)生承受能力和心理抗壓能力的培養(yǎng)?；诖耍處熢谌粘８咧行@足球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練過程中應(yīng)有意識(shí)地鍛煉高中學(xué)生的耐力與精神，在高中學(xué)生身體承受能力允許的范圍內(nèi)適當(dāng)增加專項(xiàng)耐力訓(xùn)練難度，以促使高中學(xué)生在正式足球比賽過程中始終保持良好的心理狀態(tài)，將訓(xùn)練效果的最大化價(jià)值全面體現(xiàn)出來。

1.3 促進(jìn)高中學(xué)生健康成長(zhǎng)

目前，我國(guó)足球事業(yè)的發(fā)展相比于其他國(guó)家仍處于相對(duì)落后的狀態(tài)，尤其在綜合人才培養(yǎng)方面存在的問題更加突出。相關(guān)管理部門必須充分認(rèn)識(shí)開展校園足球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練的必要性，采用科學(xué)合理的方式促進(jìn)學(xué)生健康成長(zhǎng)?；诖耍环矫?，學(xué)校積極利用高效的足球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練，可提高高中學(xué)生心肺功能、機(jī)體新陳代謝能力，促進(jìn)青春期高中學(xué)生的成長(zhǎng)發(fā)育。另一方面，學(xué)校積極利用高效的足球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練，還可幫助學(xué)生奠定良好的身體素質(zhì)基礎(chǔ)，有效規(guī)避高中學(xué)生發(fā)生意外傷害的風(fēng)險(xiǎn)。

2 高中校園足球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練的實(shí)施方法

2.1 無氧耐力訓(xùn)練方法

無氧耐力訓(xùn)練主要指運(yùn)動(dòng)過程中利用無氧代謝提供能量的耐力訓(xùn)練活動(dòng)。盡管在正式足球比賽中仍以有氧供能方式為主要供能方式，但在攻防轉(zhuǎn)換等關(guān)鍵時(shí)刻無氧供能方式仍占主導(dǎo)地位。例如，在高中校園足球短跑沖刺或帶球等足球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練中，主要以無氧供能方式鍛煉高中學(xué)生的耐力和自我控制能力。與此同時(shí)，由于高中生正處于人生精力最旺盛的時(shí)期，同時(shí)也是開展專項(xiàng)耐力訓(xùn)練的最佳時(shí)期，因此教師可適當(dāng)增加負(fù)荷量，以間歇訓(xùn)練方式開展校園足球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練。在高中校園足球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練實(shí)踐活動(dòng)中，教師可組織高中學(xué)生進(jìn)行20m 往返沖刺射門訓(xùn)練，以1 對(duì)1 對(duì)抗方式提高高中學(xué)生專項(xiàng)技能，確保高中學(xué)生負(fù)荷強(qiáng)度不超過其最高承受能力的80%，并嚴(yán)格按照間歇時(shí)間精準(zhǔn)把控高中學(xué)生的訓(xùn)練強(qiáng)度，實(shí)現(xiàn)間歇訓(xùn)練效率最大化。間歇時(shí)間主要由固定式間歇時(shí)間與逐漸縮短時(shí)間兩部分組成，需結(jié)合高中學(xué)生實(shí)際負(fù)荷訓(xùn)練強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)距離有針對(duì)性地合理安排間歇時(shí)間。若負(fù)荷訓(xùn)練強(qiáng)度相對(duì)較高，并且運(yùn)動(dòng)距離也較長(zhǎng)遠(yuǎn)，則可以適當(dāng)增加間歇時(shí)間，反之應(yīng)減少間歇時(shí)間。通過這種訓(xùn)練方式不僅有助于高中學(xué)生實(shí)現(xiàn)持續(xù)性無氧沖刺訓(xùn)練目標(biāo)，還能保障對(duì)抗訓(xùn)練的穩(wěn)定性與可行性。但需要注意的是，由于大部分高中生未嚴(yán)格接受過專門的耐力訓(xùn)練，在間歇訓(xùn)練中難免力不從心，因此教師應(yīng)結(jié)合高中學(xué)生身體實(shí)際狀況靈活調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，從整體上保障間歇訓(xùn)練的有效性。此外，在高中校園足球?qū)W生無氧耐力訓(xùn)練中，教師還可以利用特定的基礎(chǔ)設(shè)施組織學(xué)生參與高頻率的繩梯訓(xùn)練，進(jìn)而鍛煉學(xué)生的步頻速度。

2.2 有氧耐力訓(xùn)練方法

在高中校園足球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練中，有氧耐力訓(xùn)練通常指有氧供能前提下，學(xué)生長(zhǎng)時(shí)間保持穩(wěn)定狀態(tài)參與運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練活動(dòng)。有氧耐力訓(xùn)練不僅有利于提高高中學(xué)生機(jī)體循環(huán)利用率，實(shí)現(xiàn)氧氣吸收與輸送速度最大化效果，還可進(jìn)一步加快血液循環(huán)和新陳代謝速率，促使高中學(xué)生具備良好的自我恢復(fù)能力。另外，在高中校園足球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練中，有氧耐力訓(xùn)練可以為高中學(xué)生足球?qū)ｍ?xiàng)動(dòng)作的持續(xù)練習(xí)奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，有效增強(qiáng)高中學(xué)生的耐受能力。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員持續(xù)訓(xùn)練時(shí)間通常維持在1.2 h，而高中學(xué)生的身體素質(zhì)相比于運(yùn)動(dòng)員較弱，因此教師可以指導(dǎo)學(xué)生借助腳的不同部位實(shí)現(xiàn)持續(xù)性運(yùn)球，這樣不但有助于提高高中學(xué)生有氧耐力，還能充分鍛煉學(xué)生的運(yùn)球能力。教師還可以利用游戲訓(xùn)練法增強(qiáng)高中校園足球?qū)ｍ?xiàng)有氧耐力訓(xùn)練的趣味性，保證高中學(xué)生心率始終維持在每分鐘150 次左右，避免負(fù)荷超過學(xué)生實(shí)際承受負(fù)荷。另外，由于高中學(xué)生普遍擔(dān)負(fù)著較為沉重的學(xué)習(xí)壓力，而且有氧訓(xùn)練也不能滿足高中生思維活躍、活潑好動(dòng)的性格特征，很可能導(dǎo)致學(xué)生面對(duì)枯燥乏味的有氧訓(xùn)練時(shí)產(chǎn)生抵觸情緒，長(zhǎng)此以往會(huì)弱化學(xué)生參與訓(xùn)練活動(dòng)的主觀能動(dòng)性，游戲訓(xùn)練法不但能有效改善這種現(xiàn)狀，還能促使高中學(xué)生自發(fā)對(duì)訓(xùn)練活動(dòng)產(chǎn)生濃厚的興趣，在強(qiáng)化有氧耐力訓(xùn)練效果的同時(shí)幫助學(xué)生放松身心，從而有效緩解學(xué)生的學(xué)習(xí)壓力。

3 高中學(xué)生身體機(jī)能恢復(fù)的策略

高中學(xué)生正處于成長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，不但具備了一定的承受能力和抗壓能力，在專項(xiàng)耐力訓(xùn)練方面也具有明顯的先天優(yōu)勢(shì)，這些為高中校園足球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練的有序開展奠定了良好基礎(chǔ)。在高中校園足球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練過程中，要盡可能避免其對(duì)學(xué)生的身體機(jī)能造成損傷，應(yīng)采取積極的身體機(jī)能恢復(fù)措施，以保障高中學(xué)生的身體健康。

3.1 合理搭配膳食，注重營(yíng)養(yǎng)均衡

沉重的學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)原本就會(huì)對(duì)學(xué)生的身體機(jī)能產(chǎn)生不同程度的影響，足球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練也會(huì)加劇學(xué)生身體機(jī)能的消耗，不利于學(xué)生日常學(xué)習(xí)活動(dòng)的順利開展。對(duì)此，教師必須高度重視高中學(xué)生營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝取，在校園足球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)元素，確保高中學(xué)生營(yíng)養(yǎng)搭配的多樣性和有效性，從而促使高中學(xué)生在短時(shí)間內(nèi)快速補(bǔ)充能量。另外，教師還應(yīng)在高中校園足球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練后為學(xué)生補(bǔ)充足夠的糖原及維生素、微量元素，促進(jìn)學(xué)生身體機(jī)能恢復(fù)。但需要注意的是，由于維生素與微量元素?zé)o法在人體內(nèi)生成，必須從外界食物中獲取，因此教師必須保證學(xué)生膳食搭配的合理性。

3.2 嚴(yán)格調(diào)控學(xué)生日常訓(xùn)練強(qiáng)度

在日常高中校園足球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練中，教師應(yīng)盡可能為學(xué)生提供多元化的訓(xùn)練項(xiàng)目，合理配置訓(xùn)練資源，根據(jù)學(xué)生日常訓(xùn)練效果有針對(duì)性地調(diào)整間歇時(shí)間與訓(xùn)練強(qiáng)度。此外，教師還應(yīng)在日常高中校園足球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練中引進(jìn)輕松、充滿趣味性的訓(xùn)練項(xiàng)目，提高高中學(xué)生自主參與訓(xùn)練活動(dòng)的積極性，并按照學(xué)生身體機(jī)能發(fā)育的客觀規(guī)律以及學(xué)習(xí)習(xí)慣調(diào)整訓(xùn)練時(shí)間，在滿足學(xué)生實(shí)際學(xué)習(xí)需求的同時(shí)提高訓(xùn)練效率，將足球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練融合進(jìn)學(xué)生日常的學(xué)習(xí)生活中，引導(dǎo)學(xué)生樹立終身體育意識(shí)，培養(yǎng)學(xué)生形成良好的足球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練習(xí)慣，更進(jìn)一步推動(dòng)學(xué)生集體實(shí)現(xiàn)快速恢復(fù)目標(biāo)。

3.3 引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行心理恢復(fù)

盡管高中學(xué)生日常足球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練強(qiáng)度不高，但教師同樣需要注重學(xué)生心理恢復(fù)狀態(tài)，并積極采取有效對(duì)策減輕學(xué)生心理壓力和負(fù)擔(dān)，在心理和精神層面上為學(xué)生機(jī)體恢復(fù)提供基本保障，具體可采用激勵(lì)性機(jī)制或?qū)嵭蟹潘捎?xùn)練等方式緩解學(xué)生的心理疲勞，在尊重學(xué)生個(gè)人意愿的基礎(chǔ)上實(shí)施心理疏導(dǎo)或心理健康咨詢活動(dòng)。

4 結(jié) 語(yǔ)

開展高中校園足球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練，不僅有助于增強(qiáng)學(xué)生體育核心素養(yǎng)，還能培養(yǎng)學(xué)生具備良好的抗壓能力，促使學(xué)生樹立正確的耐力意識(shí)，幫助學(xué)生在沉重的學(xué)業(yè)生活中及時(shí)調(diào)整心理狀態(tài)。在高中校園足球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練中，可以從無氧耐力訓(xùn)練和有氧耐力訓(xùn)練2 方面著手，設(shè)計(jì)適應(yīng)于學(xué)生體能素質(zhì)的訓(xùn)練方法，并在訓(xùn)練后落實(shí)學(xué)生身體機(jī)能恢復(fù)工作，在保證學(xué)生身體健康的同時(shí)提高足球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練的有效性。在正式開展高中校園足球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練前，必須要充分了解學(xué)生的身體素質(zhì)與承受能力，結(jié)合具體教學(xué)內(nèi)容有針對(duì)性地制訂足球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練方案，在順應(yīng)學(xué)生身體發(fā)育客觀規(guī)律的基礎(chǔ)上有效提高學(xué)生的耐力與心理綜合素質(zhì)，更進(jìn)一步推動(dòng)學(xué)生的身心健康發(fā)展。