中老年人的健身運(yùn)動(dòng)處方研究①

苗思雨

(吉林體育學(xué)院 吉林長(zhǎng)春 130000)

據(jù)前人調(diào)查顯示，我國(guó)擁有龐大的老年人口數(shù)量，2040年我國(guó)的老人數(shù)總計(jì)將達(dá)到3億以上。與日俱增的老齡化問(wèn)題使人們高度關(guān)注老年人的身體健康，健康問(wèn)題是老年時(shí)期最常見(jiàn)也是最難解決的問(wèn)題，體育運(yùn)動(dòng)是促進(jìn)老年人身體健康的重要途徑，運(yùn)動(dòng)處方也就成為了發(fā)展養(yǎng)老事業(yè)的重要內(nèi)容。

許多人一般到60歲之后，就會(huì)覺(jué)得自己已經(jīng)邁入老年，不再年輕，同時(shí)，他們的生活習(xí)慣和思想也會(huì)開(kāi)始發(fā)生巨大變化[1]。從此逐漸脫離社會(huì)工作走上養(yǎng)老之路，這就是通常所說(shuō)的老年期[2]。根據(jù)國(guó)情將老年人群劃分為3個(gè)范圍，第一，老年初期的年齡范圍是45～59歲；第二，老年中期的年齡范圍是60～79歲；第三，老年長(zhǎng)壽期的年齡范圍是80歲以上。老年初期的人大部分還處在工作崗位上，老年長(zhǎng)壽期的人大多?；加懈哐獕?、糖尿病、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等疾病或行動(dòng)不便，所以該文主要調(diào)查的對(duì)象是55～65歲的中老年人群。

1 老年病的運(yùn)動(dòng)處方相關(guān)研究現(xiàn)狀

趙桂林、王會(huì)儒學(xué)者的《老年慢性病運(yùn)動(dòng)處方的研究綜述》，通過(guò)總結(jié)前人對(duì)運(yùn)動(dòng)與三高（即運(yùn)動(dòng)與高血壓、運(yùn)動(dòng)與高血脂、運(yùn)動(dòng)與高血糖）的研究，發(fā)現(xiàn)老年慢性病運(yùn)動(dòng)處方的制定存在一些不足。老年患者的運(yùn)動(dòng)處方評(píng)價(jià)體系較難實(shí)現(xiàn)，老年患者的體質(zhì)數(shù)據(jù)無(wú)法確保真實(shí)性和準(zhǔn)確性，老年患者是否嚴(yán)格按照運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉，其鍛煉情況也未知。

屈勝標(biāo)、王會(huì)儒學(xué)者的《老年慢病運(yùn)動(dòng)處方的應(yīng)用綜述》，文中對(duì)運(yùn)動(dòng)處方的概念和原則進(jìn)行界定，結(jié)論中探討了老年慢性病運(yùn)動(dòng)處方的未來(lái)研究發(fā)展。從政策、法律、社會(huì)機(jī)構(gòu)等多個(gè)角度，建立一套完整的運(yùn)動(dòng)處方體系，以此增加運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)用性，以及運(yùn)動(dòng)處方發(fā)展的長(zhǎng)遠(yuǎn)性。

李叢在《廣場(chǎng)舞運(yùn)動(dòng)處方對(duì)中老年女性高血壓病患者身體形態(tài)及血壓的影響》文中，采用廣場(chǎng)舞項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)處方，通過(guò)對(duì)20例患有中老年高血壓的女性患者進(jìn)行6個(gè)月和12個(gè)月的實(shí)驗(yàn)干預(yù)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，廣場(chǎng)舞項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)處方有效改善了20名中老年高血壓女性患者的血壓情況，并且受試者的身體形態(tài)也得到了明顯改變。為廣場(chǎng)舞項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)處方改善中老年高血壓女性患者的血壓情況和身體形態(tài)提供實(shí)驗(yàn)和理論依據(jù)。

2 運(yùn)動(dòng)處方相關(guān)概述

2.1 運(yùn)動(dòng)處方概念

運(yùn)動(dòng)處方的概念是由美國(guó)生理學(xué)家卡波維奇在20世紀(jì)50年代提出的，其按人的性別和年齡，健康的狀況和身體鍛煉的經(jīng)歷，以及人身體器官的心肺適能和各項(xiàng)機(jī)能指標(biāo)，以處方為主要形式，制訂一套具有系統(tǒng)性、個(gè)體性的運(yùn)動(dòng)鍛煉方案。其包括運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目該怎樣選擇，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度控制在什么范圍，運(yùn)動(dòng)放在什么時(shí)間及時(shí)間的長(zhǎng)短，一個(gè)動(dòng)作做的次數(shù)，對(duì)于使用處方人的注意事項(xiàng)等。隨后，開(kāi)具運(yùn)動(dòng)處方的生理學(xué)專家在基礎(chǔ)要素中添加了一項(xiàng)能量消耗，以此更豐富了運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容。

“運(yùn)動(dòng)處方”這一關(guān)鍵詞的使用始于1969年，世界衛(wèi)生組織首次使用便得到了全球的認(rèn)可。合理的科學(xué)性和方便快捷的有效性使越來(lái)越多的中老年人接受運(yùn)動(dòng)處方形式的鍛煉計(jì)劃，降低各種老年期的發(fā)病率，做到了有效預(yù)防疾病。

2.2 運(yùn)動(dòng)處方制定現(xiàn)狀

檢索“中老年運(yùn)動(dòng)處方”有47條搜索結(jié)果，充分反映了對(duì)于55～65歲中老年這個(gè)人群缺乏有效的關(guān)注，沒(méi)有關(guān)于中老年健康問(wèn)題的理論和實(shí)驗(yàn)研究。大多數(shù)研究是關(guān)于運(yùn)動(dòng)處方對(duì)中老年慢性病的影響，缺乏針對(duì)55～65歲中老年人的預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方。在對(duì)前人學(xué)者的成果研究過(guò)程中發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)處方科學(xué)、合理的制定與運(yùn)用，對(duì)中老年人群的生理和心理均存在一定積極輔助的影響。中老年人群的運(yùn)動(dòng)處方多以中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主，前人學(xué)者也多以健身氣功、太極拳、五禽戲等中國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)為主，為中老年人群開(kāi)具運(yùn)動(dòng)處方，在預(yù)防中老年疾病和改善中老年身心健康水平方面取得了較好的成效。但是，關(guān)于中老年人群的運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)具有多樣化、多元化的特點(diǎn)，包括運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目該怎樣選擇、運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度控制在什么范圍、運(yùn)動(dòng)放在什么時(shí)間及時(shí)間的長(zhǎng)短、一個(gè)動(dòng)作做的次數(shù)、對(duì)于使用處方人的注意事項(xiàng)等。

3 健身運(yùn)動(dòng)處方主要內(nèi)容

3.1 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇

遵循55～65歲的中老年人個(gè)體化生理和心理特征，遵循開(kāi)具運(yùn)動(dòng)處方的基本原則，根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的不同特點(diǎn)，進(jìn)行選擇。開(kāi)具運(yùn)動(dòng)處方前的測(cè)評(píng)包括55～65歲中老年人的生理與心理方面，生理囊括血壓、血脂、心肺等身體各項(xiàng)指標(biāo)的內(nèi)容。心理囊括性格特點(diǎn)、家族病史、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、工作經(jīng)歷等內(nèi)容。由于考慮到處于55～65歲之間的中老年人群，其子女多為獨(dú)生子女，又有國(guó)家二胎政策，那么處在這個(gè)時(shí)期的中老年人群大多都是長(zhǎng)時(shí)間在家?guī)椭优畮Ш⒆?、做家?wù)或還堅(jiān)持在工作崗位上。處于55～65歲的中老年人群多患有不同程度的腰間盤突出、腰間盤脫出、骨質(zhì)增生等疾病，所以55～65歲中老年人群宜選擇散步、太極瑜伽、后退式健步走的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

散步是非常適合55～65歲中老年人群的簡(jiǎn)易運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有場(chǎng)地的限制和要求，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和負(fù)荷較低，能夠增強(qiáng)下肢肌肉力量，長(zhǎng)期進(jìn)行有益身心[3]。

太極瑜伽作為體育運(yùn)動(dòng)發(fā)展而來(lái)，我國(guó)太極拳與印度瑜伽相融合的運(yùn)動(dòng)，二者皆具有修身養(yǎng)心的特點(diǎn)。太極瑜伽主要是太極拳圓弧形動(dòng)作與瑜伽線形體式動(dòng)作的融合，在融合過(guò)程中注重陰陽(yáng)對(duì)立、剛?cè)岵?jì)等特點(diǎn)，達(dá)到了圓弧形與線形相結(jié)合。與傳統(tǒng)瑜伽或太極不同，太極瑜伽更注重精確動(dòng)作。習(xí)練主要包括4個(gè)部分：熱身、體式的習(xí)練、放松、休息術(shù)。熱身，太極瑜伽中老年習(xí)練者進(jìn)行太極瑜伽的站樁、樁功中呼吸靜心的練習(xí)，讓習(xí)練者感受根在足、力在腿。體式的習(xí)練，將太極瑜伽中的體式由易到難逐一練習(xí)，習(xí)練者熟練掌握基本體式后，進(jìn)行太極瑜伽串聯(lián)套路動(dòng)作的學(xué)習(xí)與習(xí)練。放松，用站樁的形式進(jìn)行調(diào)息，之后完成身體的抻拉與舒展。休息術(shù)，以站樁、樁功及纏絲的練習(xí)形式完成休息術(shù)，通過(guò)調(diào)息、靜心，緩解中老年習(xí)練者緊張、焦慮與煩躁的情緒，平息中老年習(xí)練者的浮躁心理。中老年人群非常適合習(xí)練太極瑜伽，融合了中華文化的瑜伽，相較于其他難度大的瑜伽流派，中老年習(xí)練者更易掌握太極瑜伽。

后退式健步走是針對(duì)處于55～65歲的中老年人群中患有腰間盤突出、腰間盤脫出等慢性損傷類疾病的人，長(zhǎng)期堅(jiān)持后退式健步走，可改善腰間盤突出或脫出的狀況，促進(jìn)血液在身體中的循環(huán)。

3.2 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制

針對(duì)55～65歲中老年人群運(yùn)動(dòng)處方的制定，應(yīng)依據(jù)運(yùn)動(dòng)處方制定的原則和55～65歲中老年人群的身心獨(dú)特的特點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度需要控制在中低強(qiáng)度，較低的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷[4]。長(zhǎng)時(shí)間未進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的中老年人應(yīng)循序漸進(jìn)，從低強(qiáng)度開(kāi)始慢慢加強(qiáng)[5]。對(duì)一直保持體育鍛煉的中老年人，可依據(jù)個(gè)體情況將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷加大。運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度以55～65歲中老年人群的個(gè)體可接受和完成為理想最佳，控制合理的間歇時(shí)間。

3.3 運(yùn)動(dòng)時(shí)間合理分配

散步可安排于早餐1h后、午休后或晚餐前，時(shí)間以15～30min為宜，可根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)時(shí)間。太極瑜伽的習(xí)練可安排于午休以后或晚餐1h以后，時(shí)間以30～60min為宜，可根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)時(shí)間。后退式健步走可安排于下午4點(diǎn)左右或晚上睡覺(jué)2h以前，時(shí)間以15～30min為宜，可根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)時(shí)間。

3.4 運(yùn)動(dòng)頻率

散步每天一次為宜，太極瑜伽每天一次為宜，后退式健步走每天一次為宜。3項(xiàng)運(yùn)動(dòng)每天都可習(xí)練，也可選擇散步和后退式健步走兩項(xiàng)中，其中一項(xiàng)進(jìn)行習(xí)練。依據(jù)個(gè)體不同情況和完成能力，對(duì)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和速度進(jìn)行合理的調(diào)整。散步和后退式健步走的速度可作出適合個(gè)體的相應(yīng)調(diào)整，太極瑜伽的練習(xí)可配以舒緩的音樂(lè)，注意動(dòng)作的準(zhǔn)確性和節(jié)奏性。運(yùn)動(dòng)的頻率以55～65歲中老年人群的個(gè)體可接受和完成為理想最佳，控制合理的間歇時(shí)間。

3.5 其他注意事項(xiàng)

運(yùn)動(dòng)處方使用的前后，比對(duì)中老年人的身體健康狀況，使用的運(yùn)動(dòng)處方是否符合中老年人的身體健康需求[6]。運(yùn)動(dòng)處方在使用的過(guò)程中，需要每天觀察中老年人的身體狀況變化和心理情況，及時(shí)測(cè)量中老年人的各項(xiàng)生理指標(biāo)，確保數(shù)值在正常指標(biāo)范圍內(nèi)。根據(jù)中老年人個(gè)體的各項(xiàng)生理指標(biāo)攝入每天需要的營(yíng)養(yǎng)，注重飲食，少食油炸腌制類食品。如發(fā)現(xiàn)異常情況，立即停止處方的使用。每天進(jìn)行散步或后退式健步走后，配合練習(xí)太極瑜伽，注意對(duì)身體肌肉的拉伸和放松。運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所的選取，散步以平地為宜；太極瑜伽室內(nèi)室外均可，室外以較開(kāi)闊平坦的地方為宜；后退式健步走以橡膠操場(chǎng)為宜。運(yùn)動(dòng)處方的3項(xiàng)運(yùn)動(dòng)皆為有氧運(yùn)動(dòng)，注意運(yùn)動(dòng)與呼吸的配合，不要出現(xiàn)憋氣和屏息的情況。注意嚴(yán)格按照運(yùn)動(dòng)處方執(zhí)行。注意安全，謹(jǐn)遵醫(yī)囑。

4 結(jié)語(yǔ)

中老年人的運(yùn)動(dòng)處方中多以有氧運(yùn)動(dòng)為主，鍛煉中老年人的心肺耐力，以增強(qiáng)中老年人的肌肉力量，強(qiáng)化骨骼為主要目的?？筛鶕?jù)不同情況開(kāi)具符合個(gè)人特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)處方，其有益于老年人的慢性疾病的改善與康復(fù)。運(yùn)動(dòng)處方的構(gòu)建仍存在一些不足，建議構(gòu)建一套完整的運(yùn)動(dòng)處方體系，從運(yùn)動(dòng)處方開(kāi)具前中老年個(gè)體的身心指標(biāo)評(píng)價(jià)、運(yùn)動(dòng)處方開(kāi)具的機(jī)構(gòu)和權(quán)威性、運(yùn)動(dòng)處方使用過(guò)程中觀察與測(cè)量中老年個(gè)體的各項(xiàng)指標(biāo)、運(yùn)動(dòng)處方使用后的評(píng)價(jià)反饋等方面著手。運(yùn)動(dòng)處方的未來(lái)發(fā)展具有科學(xué)性、實(shí)用性和長(zhǎng)遠(yuǎn)性的特征。