正念冥想訓練在競技運動領域的應用綜述

余欣蕓 云南農業(yè)大學體育學院

競技體育的特點是競爭激烈，技術要求高，通過最大化個人或群體的體力，在心理、體育的潛力、訓練和比賽中獲得優(yōu)秀的體育成果。競技體育項目的運動員在整個運動生涯中最為艱巨的任務之一就是能夠克服逆境并且達到最佳表現。競技運動在競技過程中具有對立性、排他性、技術性特征，運動員經常會有嚴重的壓力，容易產生心理、生理疲勞、不安、精神疲勞等疲勞感、缺乏自信、成就感、低壓力等[3]。即使是在比賽中，如果對手處于領先，比賽者因心理壓力過高和心理素質低落而失敗，所以通過心理訓練來增強運動員的心理堅韌是非常重要的。中國文化與正念有一定的關系，冥想起源于東方宗教文化，隨著學習研究的不斷涌現，人們逐漸意識到，冥想可以成為一種控制身心健康的方式。

一、冥想的定義

調解起源較早，但對調解沒有統(tǒng)一的定義。例如，沃爾什和夏皮羅認為冥想是一個過程，在這個過程中，個人可以通過自我調節(jié)獲得專注、安靜和明了同時產生了心理上的快樂[4]。lutz等人認為，冥想通過一系列復雜的感情和注意力調節(jié)的練習來提高個人的幸福感和感情的平衡。這兩個定義都強調冥想訓練對身體和精神的積極影響[5]。冥想從冥想的姿勢到注意點，都是由研究人員分類的?，F在一般的見解是，冥想可以根據正念方向分為正念冥想和集中冥想。正念冥想強調一個開放和接受的心態(tài)來體驗冥想中產生的所有思想和感覺。與精神飽滿的冥想不同，集中冥想強調注意力集中，要求注意呼吸、語言、圖像等精神或知覺活動[6]冥想的形式有很多種，但無論采用什么形式的冥想，它都強調運用特定的技巧來實現身心的放松。

二、冥想的研究領域

從目前的研究進展來看，冥想研究主要集中在兩個方面：一是冥想腦功能機制的研究；二是關于冥想功能的研究。近年來，隨著神經科學的發(fā)展，更多的研究設備包括腦圖像技術，例如fmri、磁共振圖像、正電子輻射斷層攝影、腦電圖（eeg）和擴散張量成像腦結構和功能的變化。腦功能的研究結果為更好地理解冥想訓練的效果提供了直觀的依據，為冥想訓練提供了科學實踐的依據。Cahn和Polich回顧冥想的神經圖像學研究并指出神經影像學研究顯示冥想期間局部腦血流增加，前帶狀皮質和背外側前場發(fā)生變化[7]。

（一）科學家對冥想的研究

冥想是一種促進內心平靜，放松身體的自我控制心理調節(jié)方法。冥想者集中在一個想法上、一個景象、一個聲音或其他感官體驗，而不是思考。冥想技術大部分來源于印度、中國和日本。很多西方宗教傳統(tǒng)的信徒也在使用冥想，有佛教、印度瑜伽等各種各樣的種類，但都涉及冥想。但它們的效果是相似的[8]。

在六七十年代，印度有很多關于冥想和佛教冥想的研究。但從那以后，對冥想的研究逐漸減少。綜上所述，這些研究表明宗教冥想和放松練習在幫助人們放松，重要的是集中效果。在美國約有12%的基督教心理療法士使用宗教性冥想。

到目前為止，科學家們對冥想的研究已經有了初步的結果。通過實驗和訪談，他們證明冥想有助于控制血壓、心率、呼吸、代謝、腦波、體溫、皮膚發(fā)汗等各種身體機能?？茖W家們在冥想的研究中取得了一些初步的成果，但還不知道有多少。西方的冥想恐怕還沒有開始多少。那么，東方科學家們能否充分利用本土的力量，進一步研究和全面普及這千年的禪法呢。需要各國體育、醫(yī)學等領域的科學家們的協(xié)助。

（二）冥想訓練可作為心理訓練的補充

為了運動員在比賽中取得好成績，必須綜合他們所有的體力、技術、戰(zhàn)術、智能、心理素質。其中，心理素質在比賽中發(fā)揮了巨大的作用，因此越來越受到運動員和教練的重視。優(yōu)秀的運動員在比賽中除了要有心理特征，如不安、低緊張、低抑郁、低憤怒等，還要有心理強度、心理調整能力。運動員有壓力、比賽前的焦慮、心理疲勞等。如何通過科學的心理技術訓練來提高運動員的成績，已經成了亟待解決的問題。心理訓練的內容根據任務、項目、對象的不同而不同。

例如，劉淑慧[9]在實踐分析的基礎上，以心技結合訓練為基礎，以積極交流的控制訓練為中介，提出綜合積極發(fā)揮的自我形象訓練的前后秩序、上下連接的心理建設的綜合模型慢慢形成。這樣的模式對于中國射擊選手在各大賽中取得驚人成績有重要意義。培養(yǎng)良好的心理素質和思維能力（例如，良好的運動意識和良好的運動意識）。

目前各國普遍使用的運動心理技能訓練技術主要包括行動矯正和認知調整兩個方面：放松訓練、表面訓練、注意力集中訓練、目標設定訓練、系統(tǒng)脫感訓練、靜音訓練訓練，生物反饋訓練等[10]。目前，我國的心理技能訓練還沒有得到教練和運動員的充分重視。冥想訓練有放松的效果，也有提高集中力的效果。那么，冥想是運動選手的心理訓練之一嗎？答案是肯定的。雖然體育領域的冥想研究還屈指可數，但隨著體育運動的發(fā)展，冥想還將進一步得到研究證明，提高運動員的生理、心理素質和成績。

三、競技體育賽前心理特征分析

培養(yǎng)運動員的心理素質是現代競技體育運動中非常重要的訓練環(huán)節(jié)，也是贏得比賽的主要手段。通過分析壓力和不安的原因，呼吸法是克服壓力和不安的最基本方法之一，運動員的期待值不能過高，根據自己的情況選擇目標。專項心理訓練、消除運動員心理緊張、穩(wěn)定情緒、比賽的結果，在很大程度上也取決于運動員的心理素質[11]。

競技前運動員的感情狀態(tài)會給身體機能帶來某種條件的變化。神經中樞、呼吸過程、體溫變化等。這一系列的變化是競技前運動員的感情認識，對比賽有著重要的影響。

（一）賽前不良心理狀態(tài)的典型表現

1.賽前過度興奮：賽前過度興奮表現為過早情緒化；生理過程有心跳過快、呼吸頻率速度變快、心率血壓有明顯上升等；行為表現為運動緊張、煩躁不安、技巧的動作障礙、失誤的增加等；心理過程表示缺乏熱情和集中力。

2.賽前情緒淡漠：情緒低落、抑郁、缺乏信心和不愿意比賽、身體疲勞、疲勞和興奮度降低。

3.賽前盲目自信：表現興奮和過高評價。一想到勝利有問題，就緊張、不耐煩，失去信息，以至于比賽一次又一次地失敗。

根據現代的訓練理論，比賽前的心理調整是創(chuàng)造最好狀態(tài)的重要手段。比賽前的幾小時和幾分鐘的心理準備，通常指比賽前幾分鐘的心理準備，比賽前的內容主要包括：明確責任和要求，形成良好的比賽機制，形成最好的情緒狀態(tài)，消除比賽前過度緊張和盲目自信等不良心理緊張的表現，樹立贏得比賽的信心。培養(yǎng)面對困難和壓力的勇氣，良好的心理狀態(tài)競爭。因此，教師或教練員為了適當減少運動員獲得比賽信息，可以采用心理調整的方法。教練員和領導不能對成績和名次施加過大的壓力。為了減輕運動員的心理緊張和精神壓力，不能因為人為緊張而影響運動員的感情。在訓練的間隙運動員可以參加一些與比賽無關的放松活動，如趣味游戲、娛樂電影、國際象棋等，對于賽前的心理調節(jié)，有意識地改變表情和動作，改變呼吸練習的節(jié)奏，放松肌肉，暗示積極的語言等，為了保證選手以積極穩(wěn)定的心理狀態(tài)參加比賽，可以進行控制感情的訓練[12]。

（二）賽前心理調整的目的

運動員在比賽前需要調整身體、技術、戰(zhàn)術和心態(tài)，特別是選手的心理狀態(tài)是否穩(wěn)定與結果直接相關。賽前運動員的體力和技戰(zhàn)術水平變化不大，而情緒變化最為明顯。一點次要因素也會引起運動員感情的起伏。因此，運動員事先做好心理準備，控制情緒的穩(wěn)定是很重要的[13]。

理想比賽前的心理狀態(tài)包括：提高對比賽的積極性，提高對勝利的信心，確立比賽前的行動和思考的過程，高度集中注意力。

四、冥想在體育競技比賽中賽前心理調整的意義與作用

在比賽前達到最佳狀態(tài)的運動員，身體能力和技術能力暫時保持相對穩(wěn)定。此時，運動員的需求已經完成了比賽，你可以輕松完成技術動作，儲存的能量也達到了比賽的要求，心理狀態(tài)也可以達到比賽前的狀態(tài)。根據運動心理學的特點，最好的技術狀態(tài)體現在全場適當的心理狀態(tài)，賽前的感情是：精力充沛、感覺良好、渴望訓練和比賽，在訓練和比賽中頑強奮斗，已經完成比賽，贏得了勝利的充分自信。適度的心理刺激能保證比賽前的最好狀態(tài)。從某種意義上說，在比賽前處于最好狀態(tài)的中心位置的是選手為了達到合適的心理狀態(tài)的思想準備。運動員才能充分參與比賽，能夠冷靜地應對競爭中的復雜局面。適當的心理和人體在運動時必要的心理應激觸發(fā)點，如果沒有必要應激，人體在各種運動中生理激素分泌不正常，激素分泌也應是正常的運動功能水平，而要充分發(fā)揮技術水平，使激素分泌也不正常，運動肯定會影響人體的機能，從而不利于運動員技術發(fā)揮，在心理狀態(tài)的調整下，對比賽狀態(tài)的調整是最不利的[14]。

冥想是一種有效的物理和心理調節(jié)方法?，F在，研究人員發(fā)現，冥想可以在不同程度上影響人體，有助于培養(yǎng)更多積極的素質。這包括鎮(zhèn)靜（相對較低的生理覺醒狀態(tài)）和精神活動的低下。冥想有助于培養(yǎng)創(chuàng)造性，促進恢復，減少憤怒和不安。維持好身體和心理狀態(tài)對于運動員的即興性來說是非常重要的[15]。

（一）減輕賽前緊張情緒、提高比賽注意力

個人處于戰(zhàn)斗和逃跑等緊急狀態(tài)時，心跳的次數會增加，另一方面，放松時心跳數會下降。在體育運動中，使用心率的數字來監(jiān)測訓練和運動性能上的生理反應是一般的方法。冥想是自律的安靜狀態(tài)，這有改善心率的好效果。比賽前的不安是許多運動員最普遍的心理或情感壓力源。特別是在選手緊張的比賽前，選手正常的神經興奮和抑制過程的平衡被破壞，過度興奮，過度抑制的同時心理狀態(tài)的不良變化，選手的集中力、思考力、想象力、反應、瞬間爆發(fā)力自不必說，自信也下降了開始[16]。定期的冥想訓練有助于在比賽前克服緊張，治療心理障礙。只有心理上充分準備，才能使運動員大腦皮質神經活動的興奮度保持在適當的水平，更好地發(fā)揮大腦對技術的積極控制和調整功能，調動運動員自身的身體力量，形成積極的準備狀態(tài)。

冥想是簡單的心理恢復和治療方法。進行冥想訓練的話，不僅能加速神經系統(tǒng)的活力恢復，還能提高反應力、知覺力和敏捷性，增強來自外界的干涉，不穩(wěn)定的行動和感情也很難表現出來[17]。冥想對自律神經系統(tǒng)功能的影響是由呼吸的調節(jié)引起的?？茖W家們通過分析呼氣和吸氣之間的間隔來觀察不同形式的呼吸練習中心率變化的不同特征。觀察神經活動的結果是不同的，對神經活動的影響是不同的。注意集中于呼吸，自律神經系統(tǒng)的機能保持平衡[18]。交感神經和迷失神經的活動明顯增強，如果集中注意力呼出，會減少迷路神經的活動，交感神經迷失神經的平衡會發(fā)生顯著的變化。這意味著控制呼吸，交感神經和迷宮神經對人體機能的作用會得到改善，運動員在比賽前會更加集中[19]。

（二）賽前心理暗示

根據巴甫洛夫的說法，所謂的暗示訓練是通過語言來調節(jié)中樞神經系統(tǒng)反應的第二信號系統(tǒng)，從而調節(jié)人體的內在反映過程，如調節(jié)人的情緒、情緒、意志和信心。

運動員在賽前可以通過自我心理去暗示、冥想、通過理解、分析、綜合、去探索推理、判斷、體育技術的特點，反復表現技術，避免不必要的失誤，提高技術工作的正確性和完整性，贏得競爭對手。

比賽前冥想中的心理暗示可以引導運動員按照比賽任務和目標的優(yōu)先順序，階段性地冥想，分層地進行下一場比賽，獲得最佳的比賽成績性能。

（三）增強比賽信心

只有有了正確而強烈的競爭動機，參與者才能有意識地調動，最大限度地發(fā)揮身體的潛力來參加比賽。通過冥想，運動員可以進行自我刺激、動員或過去成功體驗的形象訓練，形成最佳的情感狀態(tài)，提高競爭力和上進心[20]。適當的感情能更好地發(fā)揮大腦皮層神經系統(tǒng)的調整功能，保證比賽的利益，在比賽前會慢慢向對手挑戰(zhàn)。形成一種昂揚的斗志，不怕任何困難都會奮戰(zhàn)。思考的過程主要是指在比賽前應該思考的時間和內容。要充分看到自己的優(yōu)勢和劣勢，增強信心，為了獲得心理優(yōu)勢，根據雙方的情況和困難制定具體對策，應對復雜多變的形勢。

五、結語

冥想訓練通常需要有規(guī)律的鍛煉。如果沒有科學的指導、精神上的支持和有效的報酬，冥想就會使人陷入無聊的狀態(tài)。所以科學家需要通過一系列的研究，幫助不同群體的運動員制定方便有效的訓練方法和方案，這是一個大的心靈平靜的空間?？茖W家的進一步研究證明，隨著體育運動的發(fā)展，冥想在提高運動員身心素質、提高訓練成績、消除不安方面起著重要作用?，F在，科學家需要對冥想與人體的各種功能、生物化學指標、心理狀態(tài)等關系進行更具體的研究，為冥想提供積極作用的可靠有力證據。