農(nóng)村小學(xué)足球賽前準(zhǔn)備活動(dòng)訓(xùn)練方法的探索

林喜勝 廣東省廣州市增城區(qū)石灘鎮(zhèn)麻車小學(xué)

足球訓(xùn)練準(zhǔn)備活動(dòng)是體育鍛煉中不容忽視的重要環(huán)節(jié)之一，但這一重要環(huán)節(jié)卻常常被不少人所忽視。怎樣有效、科學(xué)合理地進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，他與運(yùn)動(dòng)隊(duì)的成績也息息相關(guān)，如果沒有做到合理有效的準(zhǔn)備活動(dòng)，也可能危害著隊(duì)員的心理健康。體育鍛煉不僅是身體活動(dòng)，也是心理活動(dòng)。如今，越來越多的研究認(rèn)為，心理活動(dòng)在體育鍛煉中起著非常重要的作用。足球訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)可以發(fā)揮著人體心理調(diào)節(jié)作用，連接各運(yùn)動(dòng)中心之間的神經(jīng)連接，使大腦皮層的最佳興奮狀態(tài)參與體育鍛煉。本篇關(guān)于部分教練員、選手對(duì)準(zhǔn)備活動(dòng)的不注意，通過本人的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，并依據(jù)相關(guān)資料，淺談本人的一點(diǎn)意見。

一、準(zhǔn)備活動(dòng)的意義

準(zhǔn)備活動(dòng)有利于預(yù)防體育運(yùn)動(dòng)中所造成的傷害。準(zhǔn)備活動(dòng)的具體內(nèi)容，持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度須依據(jù)運(yùn)動(dòng)練習(xí)的具體內(nèi)容、個(gè)人的身心功能情況及其氣象條件等實(shí)際情況而定。在課余的體育訓(xùn)練過程中要注意對(duì)學(xué)員進(jìn)行安全教育，并進(jìn)行時(shí)間充足的準(zhǔn)備活動(dòng)，做好對(duì)容易受傷部位的身體功能訓(xùn)練，但不宜在勞累時(shí)或身體功能狀況不佳時(shí)訓(xùn)練，并做好對(duì)體育運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地設(shè)施的檢查，以盡量地降低或防止運(yùn)動(dòng)傷害事故的發(fā)生。沒有準(zhǔn)備活動(dòng)或準(zhǔn)備活動(dòng)不適當(dāng)，是運(yùn)動(dòng)損傷的常見因素。為克服內(nèi)臟器官的生理惰性，縮短進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的時(shí)間和預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷而進(jìn)行的身體練習(xí)，為接下來的劇烈運(yùn)動(dòng)或比賽做好準(zhǔn)備。

二、農(nóng)村小學(xué)足球訓(xùn)練熱身實(shí)施

（一）靜態(tài)熱身

人體尚未開始慢跑準(zhǔn)備活動(dòng)，或還沒準(zhǔn)備好開始運(yùn)動(dòng)前的情況下，為靜態(tài)熱身。靜態(tài)熱身在人的神經(jīng)和臟腑器官還未能完全組織動(dòng)員過來，人體缺乏預(yù)熱前提，對(duì)身體的協(xié)調(diào)功能，或肌體環(huán)境溫度未能升高到相應(yīng)的水平，如力度、舒展性均不足，易于損傷?；驒C(jī)體活躍性不高，全身環(huán)境溫度較低，肌腱韌帶僵硬，容易導(dǎo)致肌肉拉傷，為在運(yùn)動(dòng)中防止運(yùn)動(dòng)損傷，我們需要做好預(yù)備活動(dòng)，每次的預(yù)備活動(dòng)都要充足完成才能達(dá)到效果。靜態(tài)熱身是在做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們要從輕度到深度去進(jìn)行，人體肌肉是從輕到重，從慢到快，這樣才對(duì)于人體部位肌肉沒有損傷。在準(zhǔn)備活動(dòng)中開展適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練（包括易受傷的肌肉力量），對(duì)增強(qiáng)肌體溫度變化，改善肌肉功能很有好處。預(yù)備活動(dòng)中開展的肌腱拉伸練習(xí)，對(duì)防止肌腱拉傷也非常有用。

（二）動(dòng)態(tài)熱身

準(zhǔn)備活動(dòng)教學(xué)是根據(jù)具體內(nèi)容強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量來決定，在每個(gè)熱身環(huán)節(jié)都要具體融合到本節(jié)課內(nèi)容，保證每個(gè)熱身強(qiáng)度有效去完成。準(zhǔn)備教學(xué)活動(dòng)的具體內(nèi)容要與運(yùn)動(dòng)（課）的具體內(nèi)容緊緊融合在一起，不然運(yùn)動(dòng)中身體承受重量很大部位的運(yùn)動(dòng)機(jī)能就不會(huì)得到提高，身體也易損傷。有些專項(xiàng)鍛煉前要做好專門的準(zhǔn)備教學(xué)活動(dòng)，例如足球：足球在訓(xùn)練前或比賽前，都是以環(huán)境、競技水平來結(jié)合。有些先慢跑熱身導(dǎo)入，有些以足球相結(jié)合導(dǎo)入等方法熱身。不然就更易發(fā)生運(yùn)動(dòng)受傷。對(duì)于那些身體最易損傷的部位和受過傷的部位，要特意進(jìn)行專門預(yù)備教學(xué)活動(dòng)。訓(xùn)練課中轉(zhuǎn)項(xiàng)時(shí)，也應(yīng)該補(bǔ)充做好專門的預(yù)備教學(xué)活動(dòng)。熱身運(yùn)動(dòng)包括伸展身體的關(guān)節(jié)和肌肉，首先移動(dòng)身體的關(guān)節(jié)，然后伸展身體的韌帶和肌肉。足球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該特別注意下肢韌帶和肌肉的拉伸。通過一些慢跑和變速跑步來提高體溫，使身體在運(yùn)動(dòng)前達(dá)到敏感狀態(tài)和體溫。另一方面還可以增加肌肉、韌帶的彈性和伸展性，減少由于肌肉劇烈收縮造成的運(yùn)動(dòng)操作。

（三）專項(xiàng)性熱身

熱身活動(dòng)主要是模仿練習(xí)以及符合項(xiàng)目特點(diǎn)的其他練習(xí)，通俗的說就是足球運(yùn)動(dòng)在場(chǎng)上熱身的時(shí)候要結(jié)合自己的場(chǎng)上位置進(jìn)行練習(xí)，足球訓(xùn)練熱身是從實(shí)際出發(fā)，我們要加強(qiáng)對(duì)脊骨、臀部以及雙腿的拉伸。如準(zhǔn)備活動(dòng)的量過大，在每場(chǎng)運(yùn)動(dòng)比賽前，都有一個(gè)規(guī)定熱身時(shí)間，熱身時(shí)間長短也是根據(jù)天氣事宜來決定，在炎熱的天氣，熱身比較快，冬天的天氣，熱身導(dǎo)入比較慢。在夏天準(zhǔn)備活動(dòng)的量過大，人體就會(huì)疲倦，而進(jìn)入開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體機(jī)能并非處在良好狀況，反而有所減弱。一般認(rèn)為準(zhǔn)備活動(dòng)要以身體感到發(fā)熱，微微出汗為宜。冬天時(shí)，熱身時(shí)間較長，加上人體肌肉、韌帶比較僵硬，我們需要較長時(shí)間熱身。

（四）無球性熱身

預(yù)備活動(dòng)離正式運(yùn)動(dòng)的時(shí)間過長。當(dāng)進(jìn)行正式體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，預(yù)備活動(dòng)的功能早已消失，就等于不能作預(yù)備活動(dòng)?；蛘吲R時(shí)更改了參賽日期，球員替補(bǔ)登場(chǎng)，往往使準(zhǔn)備活動(dòng)的功能完全消失。此外還必須注意準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間和開始練習(xí)的時(shí)隔，通常以5分鐘~10分鐘為宜。一旦體育運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間較長，就宜于在運(yùn)動(dòng)之前重新作準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)量，須根據(jù)練習(xí)內(nèi)容、競賽狀況、個(gè)人機(jī)體情況、氣象條件等確定。一般預(yù)備活動(dòng)形式可分成普通預(yù)備活動(dòng)和專門的準(zhǔn)備活動(dòng)兩類。但無論哪一類，預(yù)備活動(dòng)形式都要科學(xué)合理地加以設(shè)置。而準(zhǔn)備活動(dòng)最后部分的教學(xué)內(nèi)容，須與將要完成的體育運(yùn)動(dòng)緊密結(jié)合。準(zhǔn)備活動(dòng)的持續(xù)時(shí)間一般以二十分鐘左右為宜，以掌握人體感到發(fā)熱，或稍微流汗時(shí)為好。而準(zhǔn)備活動(dòng)完成后和正式運(yùn)動(dòng)進(jìn)行前的時(shí)間間隔一般以1-4分鐘左右為宜。

（五）有球性熱身

在足球訓(xùn)練前熱身活動(dòng)需要分為三個(gè)階段；第一個(gè)階段通過少量的活動(dòng)放松全身，一般可以采取帶球、傳球的形式，在該階段身體的溫度以及心率能夠得到提升，運(yùn)動(dòng)的時(shí)長需要控制在2-3分鐘。第二個(gè)階段需要對(duì)全身的關(guān)節(jié)以及肌肉進(jìn)行拉伸。合理的準(zhǔn)備活動(dòng)可以提高身體鍛煉成績，準(zhǔn)備活動(dòng)是在開始訓(xùn)練或競賽之前有目的進(jìn)行的成套身體鍛煉活動(dòng)，為在接下來開展的正式訓(xùn)練或競賽前進(jìn)行機(jī)體功能準(zhǔn)備，其目的就是減少進(jìn)入正常工作狀態(tài)的時(shí)機(jī)，以確保機(jī)體盡快投入工作。第三階段準(zhǔn)備活動(dòng)的生理學(xué)和心理學(xué)提高運(yùn)動(dòng)活動(dòng)有效性，讓神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的較快達(dá)到興奮，在過后的比賽中起到了有效的意義。

（六）針對(duì)性熱身

改善了氧氣運(yùn)輸系統(tǒng)中各環(huán)節(jié)的功能，使肺通量、心臟實(shí)際輸出功率、吸總氧量都增加以及心臟和骨骼肌中毛細(xì)血管增加，使心工作肌得到了更多的氧氣。若體溫適度增高，能增加酶體系的活力，促進(jìn)生物反應(yīng)過程中血漿環(huán)境溫度的增加，并導(dǎo)致氧氣和血液蛋白質(zhì)分解為人體的氧氣供應(yīng)。工作肌肉溫度升高，為提高肌肉收縮率，提高柔韌性和放松程度，可避免運(yùn)動(dòng)損傷。為提高皮下血流速和加強(qiáng)對(duì)體溫的調(diào)控，由于避免人體過熱而準(zhǔn)備好維持肌肉活動(dòng)的原始記錄，人類大腦皮層的相關(guān)中心留下了痕跡，中樞神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)系統(tǒng)的令人興奮的信息已經(jīng)從源文件中下載，可以加快中心之間的臨時(shí)交流，讓身體各神經(jīng)系統(tǒng)加快，以利于機(jī)體戰(zhàn)勝生物惰性，從而減少了進(jìn)入狀態(tài)的時(shí)機(jī)差，更快獲得平衡狀態(tài)。

（七）趣味性熱身

在農(nóng)村小學(xué)足球訓(xùn)練教學(xué)中，熱身運(yùn)動(dòng)的實(shí)施方法需要充分考慮小學(xué)生的身心特點(diǎn)，需要科學(xué)地控制足球熱身運(yùn)動(dòng)的數(shù)量，提高足球訓(xùn)練熱身運(yùn)動(dòng)的樂趣，發(fā)展學(xué)生對(duì)足球的興趣。不要盲目運(yùn)動(dòng)，我們采取慢跑、行軍運(yùn)動(dòng)、定位運(yùn)動(dòng)熱身形式，會(huì)極大地影響學(xué)生的熱情。所以老師可以考慮采取一些跑步游戲，如S型跑、螺旋跑、追逐跑、舊跳繩，跳蝗蟲橡皮筋這些活動(dòng)有很強(qiáng)的樂趣，但也能確保熱身的效果，在這種形式的運(yùn)動(dòng)，學(xué)生的注意力會(huì)提高，可以讓學(xué)生積極參加熱身活動(dòng)。

（八）提高比賽重要性

重視選手賽前心態(tài)的調(diào)節(jié)在比賽中，選手競賽才能的充分發(fā)揮是由多種原因?qū)е碌?。比如選手在臨場(chǎng)時(shí)的身體情況，以及勞累如何克服等，而其中的心理因素對(duì)運(yùn)動(dòng)競技力發(fā)揮比賽有著至關(guān)重要的影響。通常，在賽前選手的體力、技巧和戰(zhàn)術(shù)力量都相對(duì)比較穩(wěn)定，但其心理活動(dòng)也十分活躍。隨著心理狀況的改變，往往會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)選手最后比賽的成果產(chǎn)生重要的影響。有的心理學(xué)家曾指出：運(yùn)動(dòng)首先是一個(gè)精神現(xiàn)象、是對(duì)心理、意志、人格的反映，但這句話也不是完全毫無道理的。依特定賽事的需求，要開展的針對(duì)性的心態(tài)培訓(xùn)叫作賽期，心態(tài)培訓(xùn)就包含了賽前的心態(tài)預(yù)備、比賽中的心態(tài)調(diào)控和賽后的心態(tài)調(diào)節(jié)。幾個(gè)典型的賽前心理現(xiàn)象：心態(tài)焦慮、心態(tài)膽小、心態(tài)消沉、心態(tài)沖動(dòng)、心態(tài)淡漠、盲目信心、注意力分散、心情不安等現(xiàn)象。教練應(yīng)該根據(jù)選手各種的心理健康現(xiàn)狀對(duì)癥下藥，如面對(duì)心態(tài)緊繃的現(xiàn)狀可采取下列辦法來加以解決：1.表現(xiàn)松弛法。2.自我提示松弛法。3.阻斷性思維法。4.音樂調(diào)整法。5.排尿調(diào)整法。刺激選手旺盛的競賽動(dòng)機(jī)，以調(diào)整其適宜的興奮水平，從而提高了選手運(yùn)動(dòng)水平，在此間歇階段中還應(yīng)注意保暖。在田徑的田賽項(xiàng)目每次測(cè)試賽前，均應(yīng)該做好一些相應(yīng)的預(yù)備活動(dòng)，以確保已達(dá)到的痕跡效果。

三、總結(jié)

準(zhǔn)備活動(dòng)的主要內(nèi)容活動(dòng)的基本形式包括了一般預(yù)備活動(dòng)、專門性、綜合性、傾向性等強(qiáng)度預(yù)備活動(dòng)。其中一般預(yù)備活動(dòng)的具體內(nèi)容主要為步行、慢跑、徒手操、拉伸訓(xùn)練、游戲等其目的主要為增加體溫正常，增強(qiáng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，增強(qiáng)氧氣運(yùn)輸系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，并提高新陳代謝。而專門化預(yù)備活動(dòng)則是指與一般正規(guī)訓(xùn)練相類似的活動(dòng)，目的為提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)正規(guī)訓(xùn)練的調(diào)控能力，提高運(yùn)動(dòng)動(dòng)力定型，為一般正規(guī)訓(xùn)練提供身體機(jī)能與戰(zhàn)術(shù)上的準(zhǔn)備。而混凝土強(qiáng)度預(yù)備活動(dòng)則兼具了一般訓(xùn)練和專門化預(yù)備活動(dòng)的生理效果。準(zhǔn)備活動(dòng)是教育很重要的一環(huán)，準(zhǔn)備活動(dòng)的質(zhì)量優(yōu)劣將直接影響教育任務(wù)的成功順利完成，因此關(guān)注并研究提升教育準(zhǔn)備活動(dòng)的品質(zhì)，是學(xué)校做好運(yùn)動(dòng)教學(xué)與運(yùn)動(dòng)競賽工作的關(guān)鍵保障。