運用雙人合作式人工抗阻訓練提升小學生的力量素質(zhì)

戴 遙，李 時

(1.南京體育學院，江蘇 南京 210014；2.無錫城市職業(yè)技術學院，江蘇 無錫 214000)

1 運用雙人合作式人工抗阻訓練的背景

通過收縮產(chǎn)生力量是骨骼肌的基本功能特征，骨骼肌力量對克服自身體重和對抗外部阻力具有極其重要的意義。骨骼肌具有“用進廢退”的特點，為了維持和提高骨骼肌力量，需要對其進行針對性的訓練。針對骨骼肌的力量訓練對提升健康水平、促進運動表現(xiàn)、減少運動傷病、預防姿勢問題等均具有積極作用。進行自重訓練和抗阻訓練是發(fā)展骨骼肌力量的重要途徑。長期以來，針對小學生的骨骼肌力量訓練主要是運用克服自身體重的方式進行自重訓練，而已被證明能夠有效刺激骨骼肌力量發(fā)展的抗阻訓練常常受到排斥。造成這種狀況的原因主要源于兩個方面：理論上一般認為，處于青春期前的小學生由于缺乏循環(huán)產(chǎn)生足夠雄性激素的能力，對其進行抗阻訓練可能無法顯著增加骨骼肌的力量，而且可能會對骨骼、肌肉造成傷害并阻礙生長發(fā)育，肌肉維度的增加很多時候也被認為可能會束縛靈活性和柔韌性的發(fā)展；實踐方面，抗阻訓練的動作技術規(guī)格要求較高，通常與力量舉和健美運動聯(lián)系在一起，小學生由于認知能力和素質(zhì)能力有限，很難正確實施動作技術，因而存在極大的安全隱患。針對這些問題，美國國家力量與體能協(xié)會(NSCA)在科學循證的基礎上曾指出，對青春期前的少年兒童進行適當監(jiān)督和指導的漸進式抗阻訓練，具有以下潛在效益[1]：可以有效提高骨骼肌力量；可以增強骨骼、肌肉和韌帶的發(fā)展，并促進生長發(fā)育；將柔韌性練習與抗阻訓練結合，可以在獲得骨骼肌力量的同時保持靈活性和柔韌性，并改善運動表現(xiàn)；可以減少受傷頻率、縮短傷后康復時間；可以增強自信、自尊等。

當前，我國小學生的體質(zhì)狀況不容樂觀，其中力量素質(zhì)的孱弱問題尤為突出，加強小學生的力量水平已刻不容緩。然而，雖然有大量科學研究證明抗阻訓練的益處，并有專業(yè)機構的背書與推薦，但抗阻訓練在小學體育課程中仍然很難推廣和實施。究其原因，雖然有許多力量訓練項目和方法可供選擇，但大多數(shù)傳統(tǒng)抗阻訓練都需要專業(yè)的器材設備和專業(yè)的師資指導，而大多數(shù)小學并沒有充足的物質(zhì)資源和人力資源來提供支撐。沒有充足的專業(yè)器材設備，很多抗阻訓練就無法開展，而沒有大量專業(yè)師資的監(jiān)督指導，小學生進行抗阻訓練的風險就難以得到有效規(guī)避和控制。基于以上原因，小學生的抗阻訓練成為學校、體育教師唯恐避之不及的“燙手山芋”。如何安全、有效地進行小學生的抗阻訓練是一個值得思考的問題，雙人合作式人工抗阻訓練為解決這一問題提供了一條途徑。

2 雙人合作式人工抗阻訓練的內(nèi)涵與運用

2.1 含義和優(yōu)點

雙人合作式人工抗阻訓練主要是利用人工阻力進行力量訓練，通過伙伴之間的合作努力，促進肌肉力量的提高。雙人合作式人工抗阻訓練具有以下優(yōu)點[2]：無需昂貴或復雜的器材設備、對訓練空間場地的要求也不高；訓練安全性高，不存在物體墜落的風險；訓練可調(diào)控性強，首先訓練肌群多樣化，其次容易孤立某些肌群以便針對性訓練，第三抗阻負荷容易調(diào)節(jié)，通過改變抓握或按壓訓練者的肢體位置、改變施力的大小調(diào)節(jié)以及要求訓練者改變動作重復次數(shù)等方式，可以靈活迅速地改變抗阻負荷；第四，非常適合在班級團體內(nèi)實施，大量學生可以同時進行訓練。組對合作的方式，有利于合作式學習的開展，激發(fā)學生的訓練熱情，培養(yǎng)合作意識，提高溝通交流等社會交往能力。

2.2 教學方法

首先，教師要向?qū)W生講解示范動作技術要領和協(xié)助方法，讓訓練者學習掌握動作技術的起始姿勢、運動路徑和姿勢控制，讓協(xié)助者學習掌握協(xié)助的初始姿勢、抓握或按壓的肢體位置、施加阻力負荷的方法。一般先集中進行講解示范，隨后進行配對小組的模擬演練，教師進行巡回指導和反饋評價，然后再進行集中討論，目的是進一步明確訓練者和協(xié)助者的職責和注意事項，進一步強調(diào)動作技術的標準、協(xié)助的方法以及應避免的偏差和錯誤，可以在此環(huán)節(jié)讓做得正確的小組進行示范。其次，當學生完成動作技術的學習并掌握協(xié)助方法后，學生開始正式組對進行雙人合作式人工抗阻訓練，教師的主要任務則轉(zhuǎn)移到對同伴關系的指導上。

教師在教授動作技術時，要讓訓練者注意以下要點[3]：(1)積極與協(xié)助者溝通。訓練者與協(xié)助者必須進行溝通，以便協(xié)調(diào)一致。人工阻力必須平穩(wěn)、均勻地施加，而不應猛然地施加或隨意改變。為了達到此目的，在訓練過程中，訓練者可能需要經(jīng)常告訴協(xié)助者，什么時候該增加阻力，什么時候該減少阻力。(2)保持身體的張力。在重復訓練的任何階段，訓練者都不應該讓自己放松，在向心收縮階段要保持身體的張力，在離心收縮階段更要保持身體的張力，在動作頂峰位置則要稍作停留保持姿勢，以實現(xiàn)頂峰收縮的效果。(3)盡最大努力。訓練者應在保證動作質(zhì)量的前提下盡最大努力來完成每一次動作重復。

教師在教授協(xié)助方法時，要讓協(xié)助者注意以下要點[3]：(1)與訓練者溝通。協(xié)助者的首要職責是確保練習者的安全，糾正動作技術形式上的錯誤和偏差，并提供支持和鼓勵。(2)在最初幾次練習中給予次最大阻力。每組訓練的最初幾次動作重復應主要用于熱身，以便訓練者找到動作技術的要點和肌肉平穩(wěn)、均勻發(fā)力的感覺，這樣在施加最大阻力后，可以順暢發(fā)揮出最大的努力。(3)在動作完成過程中適時改變阻力。當訓練者完成熱身后，在上舉階段都應該施加足夠的阻力。這對協(xié)助者來說是最具挑戰(zhàn)性的任務，因為阻力的施加必須平穩(wěn)、均勻，以便讓訓練者保持向心和離心收縮階段之間的平穩(wěn)過渡。協(xié)助者應該明白，在離心收縮階段，訓練者可以承受更大的阻力。因此，必須在向心和離心收縮的不同階段進行阻力的調(diào)整。

2.3 訓練原則

在進行雙人合作式人工抗阻訓練時，一般應遵循以下準則[3]：(1)每周進行2-3次訓練，每次訓練時間建議20-30分鐘；(2)區(qū)分不同肌群進行針對性訓練；如果以發(fā)展最大力量為目的，施加的人工阻力要促使訓練者以接近最大努力的程度進行，重復3-5次，如果以發(fā)展肌肉耐力為目的，則減少人工阻力，使訓練者可以重復8-12次。(3)應不斷鼓勵學生在特定肌群訓練的每一次重復中盡力完成全程動作；(4)要特別強調(diào)每次訓練的動作控制，向心收縮1-2秒完成，在動作頂點稍作停留，離心收縮3-4秒完成；(5)鼓勵學生經(jīng)常變換肌群的訓練順序。

2.4 訓練內(nèi)容與方法

運用雙人合作式人工抗阻訓練，可以針對很多身體部位進行多種方式的訓練，主要包括[4]：(1)上半身肌群訓練，例如仰臥屈頸、站姿聳肩、俯臥撐、坐姿推舉、俯身劃船、站姿肩內(nèi)外旋、肱二三頭肌屈伸、腕屈伸、俯身側平舉及前平舉等；(2)下半身肌群訓練，例如髖關節(jié)外展、髖關節(jié)內(nèi)收、髖關節(jié)屈曲、深蹲、俯臥后屈腿、踝關節(jié)內(nèi)外旋、踝關節(jié)屈伸、站姿提踵等。

典型訓練方法示例：(1)站姿手臂上舉。訓練目的為發(fā)展肩部肌群的力量。訓練者初始姿勢采取站立姿勢，雙臂伸直垂于身體兩側；運動路徑為從身體兩側抬起雙臂直至頭頂位置，全程保持雙臂伸直，雙臂舉至頭頂位置時稍作停留后，控制性地放回初始位置；姿勢控制注意保持腰背挺直。協(xié)助者初始姿勢為站在訓練者身后；雙手扣住訓練者的手腕；當練習者將雙臂從身體兩側舉起并舉向頭頂過程中，雙手施加與運動方向相反的適當阻力直至雙臂到達頭頂位置，當訓練者將雙臂放回初始位置時，協(xié)助者轉(zhuǎn)換施加阻力的方式。

(2)屈身側平舉。訓練目的為發(fā)展肩部肌群和上背部肌群的力量。訓練者初始姿勢采取站立屈身彎腰90度，胸部與地面平行，雙臂自然下垂伸展保持伸直；運動路徑：為將雙臂向外、向上抬起至側平舉位置，即雙臂與地面平行，在側平舉位置稍作停留后，控制性地放回起始位置，注意不要聳肩。協(xié)助者初始姿勢與訓練者類似；雙手放在訓練者的手腕或肘關節(jié)外側；當訓練者進行屈身狀態(tài)下的側平舉時，雙手施加與運動方向相反的適當阻力直至抬至雙臂與地面平行位置稍作停留時，當訓練者將雙臂放回初始位置時，協(xié)助者轉(zhuǎn)換施加阻力的方式。

(3)側臥側舉腿。訓練目的為發(fā)展腿部、髖部外側肌群的力量。訓練者初始姿勢采取側臥，身體伸展，一只手臂撐于頭下，另一只手臂撐于身前；運動路徑為：側舉腿，舉至最高位置稍作停留后，控制性地放回起始位置；姿勢控制注意保持腰背停止。協(xié)助者初始姿勢為單膝跪地于訓練者身后；一只手按壓訓練者膝關節(jié)上方，另一只手按壓訓練者踝關節(jié)處；當訓練者側舉腿時，協(xié)助者施加與運動方向相反的適當阻力直至舉至最高位置稍作停留時，當訓練者將腿放回初始位置時，協(xié)助者轉(zhuǎn)換施加阻力的方式。

(4)俯臥屈腿。訓練目的為發(fā)展幗繩肌的力量。訓練者初始姿勢采取正常俯臥姿勢，雙腿伸直；運動路徑為折疊小腿，讓腳后跟靠向臀部，在最靠近臀部位置稍作停留，控制性地放回起始位置；姿勢控制注意保持腰背挺直。協(xié)助者初始姿勢采取跪姿跪在練習者的身旁；將雙手按壓在訓練者的踝關節(jié)處；當訓練者折疊小腿時，施加與運動方向相反的適當阻力直至折疊到最靠近臀部位置稍作停留時，當訓練者將小腿放回初始位置時，協(xié)助者轉(zhuǎn)換施加阻力的方式。

3 結語

雙人合作式人工抗阻訓練內(nèi)容豐富、形式多樣、安全有效、運用方便，可用于小學生的基本力量訓練，小學生可以通過雙人合作式人工抗阻訓練學習基本的力量訓練原則和技巧，并在沒有專業(yè)訓練器械的情況下增強肌肉力量，還可以在訓練中發(fā)展合作意識、溝通交流等社會交往能力。體育教師可以將雙人合作式人工抗阻訓練作為一個獨立的訓練單元，也可以將其作為綜合體能訓練計劃的一個組成部分。