高中生立定三級跳遠的教學(xué)與訓(xùn)練

劉向紅

高中生立定三級跳遠的教學(xué)與訓(xùn)練

劉向紅

（泰州市民興實驗中學(xué)，江蘇 泰州 225300）

分析影響高中生立定三級跳遠的因素，提出高中生訓(xùn)練立定三級跳遠的相關(guān)策略，以增強高中學(xué)生的身體素質(zhì)，提升高中生的立定三級跳遠的成績。

高中生；體育；立定三級跳遠；訓(xùn)練

立定三級跳遠是反映高中學(xué)生身體爆發(fā)力以及協(xié)調(diào)性的主要運動項目，對學(xué)生的平衡性、力量、身體協(xié)調(diào)等方面的要求較高，在高中體育教學(xué)中被廣泛應(yīng)用，不少省份將其作為高考體育的重要項目。因此，高中體育教師要對立定三級跳遠有全面的認(rèn)識，并結(jié)合高中學(xué)生的身體素質(zhì)，為學(xué)生提供適合的訓(xùn)練計劃，科學(xué)、合理安排訓(xùn)練強度與訓(xùn)練時間，挖掘?qū)W生的潛力，提升學(xué)生的身體素質(zhì)。

1 立定三級跳遠的影響因素

立定三級跳遠對學(xué)生的身體配合度以及協(xié)調(diào)性要求比較高，需要身體上肢與下肢的相互配合，借助擺臂動作來維持身體的平衡，保持在起跳的過程中身體重心的穩(wěn)定性，同時規(guī)范的擺臂動作能夠調(diào)動全身的各個部位，在慣性的幫助下，完成立定三級跳遠。高中學(xué)生的普遍年齡在十五歲到十八歲之間，這個階段的學(xué)生正處于青春期，身體各個部位正是成長與發(fā)育的關(guān)鍵時期，很多學(xué)生的骨骼以及肌肉力量發(fā)育還不成熟，在訓(xùn)練的過程中難免會對立定三級跳遠的教學(xué)目標(biāo)造成影響。學(xué)生在跳遠中節(jié)奏感不強，身體的重心起伏較大，尤其是第一跳時的重心過高或過低都會影響學(xué)生立定三級跳遠水平的正常發(fā)揮。當(dāng)然，如果學(xué)生在立定三級跳遠過程中上下肢的配合不協(xié)調(diào)也會對成績產(chǎn)生很大的影響。此外，學(xué)生在訓(xùn)練的過程中落腳的動作不正確也會對訓(xùn)練效果造成一定的影響。

2 高中立定三級跳遠訓(xùn)練的策略

2.1 原地練習(xí)

擺臂與擺腿是立定三級跳遠過程中重要的動作支撐，如果學(xué)生沒有掌握正確的擺臂與擺腿姿勢，那么在跳遠過程中就難以發(fā)揮最大的力量來帶動全身。教師需要對學(xué)生進行原地擺臂與擺腿練習(xí)，由于部分學(xué)生在訓(xùn)練初期身體的協(xié)調(diào)能力較差，先借助原地練習(xí)讓學(xué)生感受上下肢在運動中協(xié)調(diào)配合的效果。教學(xué)中，教師要求學(xué)生的大腿前擺并下壓，并將小腿向前鞭打，通過多次的練習(xí)，學(xué)生跳遠的基礎(chǔ)能力就會有顯著的提升；教師還可組織學(xué)生進行原地跳躍練習(xí)，采取多種形式的跳遠訓(xùn)練，如縱跳、單腳跳、剪刀跳等，并結(jié)合手臂的擺動姿勢，使學(xué)生學(xué)會雙腿交替發(fā)力，這樣不僅能夠讓學(xué)生掌握跳遠過程中的節(jié)奏感，同時還能鍛煉學(xué)生腿部的力量。

2.2 跨步跳練習(xí)與定點跳練習(xí)

首先在訓(xùn)練的過程中，教師要借助跨步跳練習(xí)，讓學(xué)生將手臂與腿部的力量相結(jié)合。在連續(xù)的跨步跳練習(xí)時，教師要讓學(xué)生腳掌蹬地的同時頂髖，當(dāng)騰空跳起后就需要積極送髖，再借助擺臂的力量，推動身體向前，這種練習(xí)能夠有效的增強學(xué)生的立定三級跳遠的節(jié)奏與爆發(fā)力，同時提升手臂以及腿部的力量，提高跳遠的成績。其次，教師還應(yīng)該為學(xué)生設(shè)置定點跳遠練習(xí)，教師需要對學(xué)生的身體素質(zhì)以及身高等進行全面的把控，然后將學(xué)生分成不同的小組，對學(xué)生進行針對性的教學(xué)，先為學(xué)生設(shè)立定點，然后讓學(xué)生借助標(biāo)記點確定適合自身條件的跳遠比例，經(jīng)過多次的訓(xùn)練鞏固跳遠的動作。在訓(xùn)練一段時間之后，學(xué)生的技術(shù)比較成熟就需要實施多級跳訓(xùn)練，引導(dǎo)學(xué)生在跳躍中快速用力，從而激發(fā)學(xué)生的身體爆發(fā)力。最后，學(xué)生訓(xùn)練行進間的三級跳，完成一系列的動作練習(xí)之后，整體跳遠能力會有較大的進步。

2.3 強化身體素質(zhì)訓(xùn)練及注意事項

立定三級跳遠是一項比較復(fù)雜的運動，對學(xué)生身體素質(zhì)的要求比較高，因此教師在訓(xùn)練的過程中也不能忽視對學(xué)生身體素質(zhì)的訓(xùn)練。例如，在訓(xùn)練中教師可以使用蛙跳、單腿跳、跨欄跳、直腿跳等動作，進而鍛煉學(xué)生的腿部爆發(fā)力以及彈跳能力。教師還應(yīng)該對學(xué)生進行腰腹肌力量訓(xùn)練，可以選擇負(fù)重俯臥撐、仰臥起坐或者負(fù)重仰臥起坐等方式，提高學(xué)生的腰腹力量，為跳遠訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。此外，教師還應(yīng)該在訓(xùn)練中融合障礙性練習(xí)，如使用泡沫或者小墊子為學(xué)生設(shè)置三個障礙，進而鍛煉學(xué)生的三跳障礙技能。

我們需要注意的是，在立定三級跳遠訓(xùn)練中對練習(xí)的時間及強度都需要教師有嚴(yán)格的把握，只有做到合理安排時間和負(fù)荷，才能提升學(xué)生的訓(xùn)練效果。如各項技術(shù)性跳躍訓(xùn)練教師應(yīng)該安排在課的前半段，不能在學(xué)生的力量訓(xùn)練、身體素質(zhì)訓(xùn)練或者耐力訓(xùn)練之后進行，這樣難以發(fā)揮最大的訓(xùn)練效果，反而可能會使學(xué)生受傷。因此在立定三級跳遠訓(xùn)練之前，教師必須為學(xué)生做好相關(guān)的安全保護措施，引導(dǎo)學(xué)生規(guī)范熱身運動，盡量減少在訓(xùn)練中出現(xiàn)運動傷害事故。

3 結(jié)語

提高立定三級跳遠成績不是一件容易的事。因此教師在訓(xùn)練的過程中，要明確影響跳遠運動的主要因素有哪些，然后根據(jù)高中學(xué)生的身體條件以及影響因素等，為學(xué)生制定適合的訓(xùn)練計劃，抓住跳遠訓(xùn)練的細(xì)節(jié)，有效調(diào)動身體的各個部位，挖掘?qū)W生的潛力，提升學(xué)生在跳遠過程中的節(jié)奏感與配合度。此外，教師還要通過原地訓(xùn)練以及定點訓(xùn)練等方式，逐步提升學(xué)生的技能，為學(xué)生細(xì)心、耐心地講解相關(guān)的專業(yè)知識與訓(xùn)練方法，在確保安全的基礎(chǔ)上，反復(fù)強化身體素質(zhì)訓(xùn)練及技術(shù)訓(xùn)練，有效提升立定三級跳遠的成績。

[1]陳旻.高中立定三級跳遠教學(xué)與訓(xùn)練探討[J].青少年體育，2017(11).

[2]王慧.影響立定三級跳遠成績的三大因素[J].田徑， 2019(1).

Teaching and Training of Triple Jump for High School Students

LIU Xianghong

(Taizhou Minxing Experimental Middle School, Taizhou 225300, Jiangsu, China)

劉向紅（1978—），學(xué)士，中學(xué)一級教師，研究方向：體育教學(xué)。