核心力量訓(xùn)練在籃球運動中的應(yīng)用研究

楊若琳

摘要：籃球?qū)儆趯沟捻椖浚苜悎黾ち覡顩r的影響，運動員個人綜合能力可能會直接影響到比賽成績，良好的身體素質(zhì)在賽場上占據(jù)較為有利優(yōu)勢。就人體重要區(qū)域而言，核心區(qū)域是人體上肢和下肢連接的必不可少的環(huán)節(jié)，對于維持運動員的身體平衡發(fā)揮著巨大作用。通過研究核心力量訓(xùn)練在籃球中的應(yīng)用，積極探尋適合籃球運動員的核心力量訓(xùn)練方法，期望以此來提高籃球運動員的運動表現(xiàn)能力和運動成績，為培養(yǎng)后備人才而積蓄力量，同時希望能引起教練員對核心力量訓(xùn)練手段的關(guān)注，將核心力量訓(xùn)練制定到日常訓(xùn)練計劃當(dāng)中，豐富和優(yōu)化訓(xùn)練結(jié)構(gòu)。

關(guān)鍵詞：籃球;核心力量;訓(xùn)練方法;應(yīng)用

引言

現(xiàn)代籃球發(fā)展的趨勢是“力量，速度，高度”，全方位的發(fā)展籃球運動，一方面是增加籃球比賽的觀賞性，吸引更多人群對籃球運動的關(guān)注;另一方面是當(dāng)前競技水平的提高，無論是日常訓(xùn)練還是比賽中，都需要運動員具備良好的身體素質(zhì)，以應(yīng)對賽場上激烈的對抗局面。通過對現(xiàn)有的文獻資料分析得出體能訓(xùn)練對培養(yǎng)在高水平運動員的作用日漸凸顯，逐漸從運動康復(fù)領(lǐng)域轉(zhuǎn)移到競技體育當(dāng)中。本文主要針對核心區(qū)域的深層、淺層肌肉進行訓(xùn)練，以期望增強運動員的核心力量，旨在提高個人體能狀態(tài)下，還能提高技戰(zhàn)術(shù)水平、預(yù)防運動損傷、達到提高運動競技水平的目的。

一、相關(guān)概念的定義

（一）核心概念的界定

到目前為止，國內(nèi)外關(guān)于核心區(qū)域的界定沒有明確的劃分。常說的核心肌群是指包裹在腹部前后、上下的肌肉，主要用來保護脊柱的穩(wěn)定性。它承擔(dān)了人體大部分的重量，也是任何項目進行運動訓(xùn)練的重點區(qū)域。核心區(qū)域起到了承上啟下的橋梁作用，能夠促進下肢到上肢的力量傳導(dǎo)，因此核心成為支撐起人體軀干的主要部位，能穩(wěn)定人體的重心，協(xié)調(diào)四肢的相互配合，促使運動動作順利的完成。

（二）核心力量訓(xùn)練在籃球運動中的地位

力量是籃球技術(shù)有效發(fā)揮的前提。在籃球運動中，除了快速的反應(yīng)力和腳步移動能力外，強有力的起跳和搶斷球在賽場上發(fā)揮著重大作用。在強有力的蓋帽技術(shù)背后，依靠的是核心力量作支撐。加強籃球運動員核心力量訓(xùn)練，可以讓運動員在扣球動作中形成從下到上的完整運動鏈，為扣球時肢體的活動提供支撐點，同時增大扣球殺傷力。核心力量訓(xùn)練是其他身體素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，在進行科學(xué)的、合理的核心力量訓(xùn)練之后，可以打下堅實的體能基礎(chǔ)。核心力量的提高能夠帶動四肢力量的逐步發(fā)展，不僅有利于局部力量的提高，還有利于整體水平的提高，實現(xiàn)提高運動成績的目的。優(yōu)秀的運動員通常要具備杰出的運動能力、絕對的速度優(yōu)勢以及良好的戰(zhàn)術(shù)和強大的心理。

（三）體能的界定

人們對于體能的概括，主要分為兩個方面：一從宏觀角度理解體能是指人為了滿足日?；顒拥男枰慈梭w自身適應(yīng)多種環(huán)境的綜合能力，并在后期訓(xùn)練過程中可以克服不同困難的各種能力;從微觀角度理解體能是指在運動過程中運動員本身所具備的先天性的身體素質(zhì)中速度、耐力、協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性、爆發(fā)力素質(zhì)等多方面的運動表現(xiàn)能力的體現(xiàn)，是機體內(nèi)部和外部的綜合表現(xiàn)。體能訓(xùn)練是提高運動員的運動能力、提升運動成績、避免運動過程中損傷發(fā)生的重要訓(xùn)練內(nèi)容。通常我們把體能訓(xùn)練分為四個部分：第一，力量訓(xùn)練;第二，有氧和無氧訓(xùn)練相結(jié)合;第三，速度訓(xùn)練;第四，柔韌性訓(xùn)練。

（四）籃球中常用的核心力量訓(xùn)練方法

1.靜態(tài)核心力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練中的靜態(tài)練習(xí)對與初學(xué)者是比較容易完成的，一方面是靜態(tài)的難度較低，動作簡單易學(xué);另一方面是靜態(tài)練習(xí)更能夠激活核心肌群，讓人們更加清晰的感受到局部小肌肉的發(fā)力。主要練習(xí)動作如下：1.平板支撐。要求將身體的重心放在腰腹部，收緊腰腹臀，兩手手肘平行放于肩下，時間保持30-60秒為一組;2.側(cè)撐。上肢大小臂呈90度夾角，下肢可采用雙腳并攏同時撐地或一只腿屈膝90度發(fā)在地面上，另一只腿伸直撐地，將重心放在腰腹力量將人體撐起，時間30-60秒為一組;3.利用瑞士球做平板支撐。增加不穩(wěn)定性，更深層刺激核心肌群，時間30-60秒為一組;4.死蟲式。仰臥位雙腿屈膝成90度，雙手交叉摸膝蓋，雙手輕輕發(fā)力向外推，同時雙腿內(nèi)收發(fā)力做對抗，時間30秒為一組;還有足膝對抗、“剪刀式”“死蟲式”等訓(xùn)練方法有待人們繼續(xù)突破與創(chuàng)新。

2.動態(tài)核心力量訓(xùn)練

目前的核心力量訓(xùn)練當(dāng)中動態(tài)練習(xí)較為常見，在發(fā)展小集群的同時可以調(diào)節(jié)神經(jīng)的興奮性。常見的訓(xùn)練方法有以下幾種：1.懸垂舉腿。上半身微抬保持姿勢，下肢雙腿并攏緩慢抬起，感受腹部發(fā)力，每組12個;2.蹬自行車。雙腿屈膝45度，交替蹬伸，保持腰腹部收緊，每組30個;3.剪刀式。雙腿伸直呈上下交替運動，每組30個;4.仰臥起。仰臥起的位置在自身感覺到腹部有微微顫抖的感覺，并記住該位置重復(fù)動作，每組12個;5關(guān)于動態(tài)核心練習(xí)動作還有很多，可以借助于瑞士球、腹肌輪、懸吊帶等器械進行輔助訓(xùn)練等。

二、發(fā)展核心力量訓(xùn)練對籃球運動的意義

（一）維持運動員身體穩(wěn)定性

核心力量的訓(xùn)練有助于提高身體的協(xié)調(diào)性、平衡性。腰椎到骨盆之間的區(qū)域從人體解剖角度來講是人體的核心區(qū)域，投籃技術(shù)的有效發(fā)揮主要依靠核心肌群，籃球運動員在投籃及蓋帽的過程中，使背闊肌充分伸展，下肢膝關(guān)節(jié)微微彎曲，利用腳趾蹬地發(fā)力，將力量由下至上傳遞到上肢手臂，實現(xiàn)強有力蓋帽動作的完成?；@球賽場上的情況變化多端，運動員需要強化核心力量訓(xùn)練來輔助完成腳步移動和快速變向的動作，保證在快速移動過程中人體重心的隨之遷移變化并始終保持軀干的穩(wěn)定性。因此在日常訓(xùn)練過程中增加核心力量訓(xùn)練即是打好人體的“根基”，使人體形成牢固的“大樓”，達到穩(wěn)定骨盆、腰椎的作用，讓人體形成一個完整的動態(tài)鏈，確保動作發(fā)力的準(zhǔn)確到位。

（二）提高運動員的跳躍能力

根據(jù)籃球運動的特點，我們發(fā)現(xiàn)籃球運動對籃球運動員的跳躍能力有著較高的要求，運動員只有通過跳躍掌控空中的球權(quán)才能獲得主動權(quán)，進一步贏取比分。每一次的跳躍都是一次力的傳導(dǎo)過程，由腳下的跳躍后產(chǎn)生的彈性勢能經(jīng)人體動力鏈逐步轉(zhuǎn)化為動能，并完成擊球動作。核心力量訓(xùn)練在保證了人體的穩(wěn)定性的前提下，縮短了肌肉自主收縮的時間，有效減少了激活其他肌肉的時間，更有利于完成一系列連貫性動作。

（三）增強運動員的力量素質(zhì)

力量是進行任何技術(shù)動作的基礎(chǔ)。在訓(xùn)練過程中，人們往往只注重大部位的力量練習(xí)，忽略了最核心的地方，造成事倍功半的動作完成效果?？梢哉f缺少了核心力量這一環(huán)節(jié)，人體無法構(gòu)成完整的動力鏈，最終影響動作的完成質(zhì)量。

（四）預(yù)防運動中損傷的發(fā)生

籃球比賽中，運動員要不斷地重復(fù)滑步、轉(zhuǎn)身、跳投的動作，長期的循環(huán)往復(fù)會導(dǎo)致機體出現(xiàn)疲勞，稍不注意便會造成運動損失。這就需要核心力量作為支撐，既對脊柱起保護作用，又能分擔(dān)其他部位的受力，保證人體一直處于正常的運動姿態(tài)。在跳躍投籃時，由于運動員身體在控制稍有停留，若對方同時起跳且出手阻攔力度較大，可能導(dǎo)致運動員在空中重心發(fā)生偏移，失去平衡，身體后仰，發(fā)生運動損傷的現(xiàn)象。通過核心力量訓(xùn)練，激活深層小肌群對脊柱的穩(wěn)定和保護作用，全面提高運動員是自身控制和協(xié)調(diào)能力，強化四肢的伸展活動，提高四肢的力量，預(yù)防運動中損傷的發(fā)生。

三、發(fā)展籃球運動中核心力量訓(xùn)練的策略

（一）采用動態(tài)、靜態(tài)相結(jié)合的方式，避免訓(xùn)練枯燥

籃球訓(xùn)練過中常采用的靜態(tài)練習(xí)較多，難免會存在訓(xùn)練內(nèi)容較為枯燥的現(xiàn)象發(fā)生。動態(tài)的核心力量訓(xùn)練不僅可以依靠自身進行訓(xùn)練，還可以借助不同的器械達到練習(xí)的目的，這樣既能夠豐富訓(xùn)練的內(nèi)容，增強練習(xí)的興趣。練習(xí)時首先可采用靜態(tài)核心力量訓(xùn)練，有助于將局部的小肌群激活，以保證后續(xù)的訓(xùn)練過程中不會拉傷;然后可借助簡單的單一器械進行針對某一定點部位的訓(xùn)練，強化該區(qū)域的肌肉力量;最后采用綜合訓(xùn)練器械，將部分與整體相結(jié)合。通過采用動靜結(jié)合的訓(xùn)練方法，有助于降低運動員的疲勞程度，增加練習(xí)興趣，提高訓(xùn)練效果。

（二）注重多方面提高身體素質(zhì)

一個優(yōu)秀運動員的誕生絕不僅依靠某一項身體素質(zhì)的超人優(yōu)勢，更多的來源于身體各方面素質(zhì)的共同配合。要根據(jù)籃球運動特征制定相應(yīng)的訓(xùn)練計劃，以發(fā)展核心力量為中心，逐步擴大到發(fā)展力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、靈敏訓(xùn)練等其他身體素質(zhì)。力求做到優(yōu)化訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，使運動員得到全面的發(fā)展。

（三）控制訓(xùn)練的強度，防止疲勞現(xiàn)象的發(fā)生

控制適宜的訓(xùn)練強度能夠有效的預(yù)防運動損傷的發(fā)生。運動員的體能不可能呈現(xiàn)一直上升的趨勢，而是會受訓(xùn)練周期的影響呈現(xiàn)波動狀態(tài)，要分析號每個運動員的最高負荷值，并在波頻達到最高值之前安排休息。

（四）強化核心力量訓(xùn)練創(chuàng)新意識，增強訓(xùn)練的效果

通過采用新奇的思想和新穎的手段建立新的練習(xí)方式，從而更為有效的提高籃球運動員的運動成績。所謂核心力量訓(xùn)練的創(chuàng)新是指在原有的基礎(chǔ)上進行改良，要做到這一點就要有不斷的學(xué)習(xí)和探索新思路。

四、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

核心區(qū)域是人體的中心，是連線上肢和下肢的銜接點，也是進行力量傳導(dǎo)扽核心。核心部位的穩(wěn)定即是人體軀干的穩(wěn)定，是四肢肌群活動的起點，協(xié)調(diào)身體其他機能，保證了人體正?；顒拥倪M行.核心力量訓(xùn)練是體能訓(xùn)練中的重要組成部分，在籃球訓(xùn)練中發(fā)揮這舉足輕重的作用。核心力量訓(xùn)練能夠維持運動員身體的穩(wěn)定性，有利于技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的有效發(fā)揮;能夠增強運動員的跳躍能力，縮短其他肌肉的激活時間，實現(xiàn)動能的快速轉(zhuǎn)化;可以增強其他協(xié)同力量素質(zhì)的發(fā)展，從部分到整體，全面提高運動員的力量素質(zhì);形成對脊柱的有效保護，降低運動損傷的發(fā)生率。

（二）建議

加強運動員和教練員對核心力量訓(xùn)練在籃球運動中應(yīng)用的重要性認識，同時提高運動員和教練員的文化知識，學(xué)習(xí)更多關(guān)于核心力量訓(xùn)練的原理與方法，在訓(xùn)練中不斷提升運動員的個人技術(shù)水平。切合自身情況及風(fēng)格來創(chuàng)新既有的訓(xùn)練方法，在此過程中要時刻控制好強度的變化，密切關(guān)注運動員的反饋信息，預(yù)防損傷的發(fā)生，促進運動對整體水平的突破。

結(jié)語

核心力量是維持人體穩(wěn)定的基礎(chǔ)，同時也是提高運動表現(xiàn)能力和協(xié)調(diào)身體各方面機能的重要因素之一，核心區(qū)域是人體重要部分，在籃球運動中有著十分重要的作用。

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