如何通過訓(xùn)練提升專注力？

姚乃琳

缺乏專注力可能有兩個(gè)方面的原因。

第一，大腦額葉的功能發(fā)育不全或者能量不足，導(dǎo)致負(fù)責(zé)專注力的注意力網(wǎng)絡(luò)無法把注意力資源分配給特定目標(biāo)，你就很容易受到干擾或者走神。注意缺陷多動(dòng)障礙患者的腦前額葉發(fā)育相對(duì)遲緩，所以大腦額葉對(duì)默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)的抑制功能較弱。當(dāng)注意缺陷多動(dòng)障礙患者專注做一件事的時(shí)候，一旦他們的大腦中冒出一些新想法，或者環(huán)境中有新刺激，他們就無法抑制大腦自動(dòng)切換頻道，所以注意缺陷多動(dòng)障礙患者很容易被外界信息干擾或者不由自主地分神。

第二，雖然大腦額葉沒有天生的發(fā)育缺陷，能量補(bǔ)給也十分充足，但依舊無法在一件事情上長(zhǎng)時(shí)間保持專注，這是因?yàn)槟阍陂L(zhǎng)期的生活、學(xué)習(xí)、工作中養(yǎng)成了不好的注意力習(xí)慣。比如，當(dāng)你越來越頻繁地使用智能手機(jī)時(shí)，你的專注力就會(huì)大幅下降;你在工作或?qū)W習(xí)中經(jīng)常采取多任務(wù)模式，每5分鐘就切換一次你正在做的事，以至于不知不覺養(yǎng)成了切斷自己專注狀態(tài)的壞習(xí)慣，越來越難以回到長(zhǎng)時(shí)間高度專注于一件事情的狀態(tài)。這種因?yàn)榻?jīng)年累月的生活模式所導(dǎo)致的專注力下降，和先天大腦額葉的專注力不足的體驗(yàn)是差不多的。

因?yàn)椴涣忌盍?xí)慣造成的專注力低下，可以通過一段時(shí)間的有意識(shí)的訓(xùn)練加以改善。

如果你長(zhǎng)期使用智能手機(jī)，養(yǎng)成了每隔幾分鐘就掏出手機(jī)查看信息的壞習(xí)慣，那么改變的方法是在需要專心工作或?qū)W習(xí)的時(shí)候遠(yuǎn)離手機(jī)。

你以前可能認(rèn)為手機(jī)只要調(diào)至靜音放在身邊，對(duì)你的學(xué)習(xí)和工作就不會(huì)有太大的影響。但現(xiàn)在你知道了，手機(jī)即使調(diào)至靜音放在身邊，也會(huì)在潛意識(shí)中占據(jù)大腦的注意力資源，讓你在學(xué)習(xí)和工作任務(wù)中的專注表現(xiàn)變差。智能手機(jī)具備太多功能，以至于我們做任何一件事都會(huì)想到用手機(jī)，而且欲罷不能。要克服這種誘惑，唯一的方法就是把手機(jī)放在距離你較遠(yuǎn)的地方，而不是觸手可及的地方。所以，當(dāng)你早上來到辦公室準(zhǔn)備全身心投入工作時(shí)，你要做的第一件事就是把手機(jī)關(guān)機(jī)，放在包里，然后把包放在距離遙遠(yuǎn)的另一個(gè)房間或者儲(chǔ)物柜里?？傊屖謾C(jī)離你越遠(yuǎn)越好，像這樣的物理隔絕可以最大限度降低你對(duì)手機(jī)的依賴性。

人的專注力是一種稀缺資源，當(dāng)你嘗試把有限的專注力分配到幾個(gè)任務(wù)上時(shí)，就容易犯更多的錯(cuò)誤，或者單個(gè)任務(wù)的完成速度會(huì)變慢。在工作或?qū)W習(xí)的同時(shí)，你可能還會(huì)在社交網(wǎng)絡(luò)上聊天，以及聽音樂、查收郵件。大腦習(xí)慣性地在不同的任務(wù)之間切換，分配在每一件事上的專注力就減少了。我們知道，進(jìn)入專注狀態(tài)是需要一個(gè)過程的。當(dāng)你采取

多任務(wù)模式時(shí)，你花在每一件事上的時(shí)間就會(huì)變少，還沒來得及進(jìn)入專注狀態(tài)，就又切換到了另一件事上，這導(dǎo)致你做任何一件事情的狀態(tài)都不是專注的。損害專注力的多任務(wù)模式一旦變成習(xí)慣，我們?cè)谏?、工作和學(xué)習(xí)的方方面面就會(huì)變得難以保持專注的狀態(tài)。

不過我們的大腦終身具有可塑性。我們可以養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，也可以改變一個(gè)習(xí)慣，所以，大腦可以習(xí)慣多任務(wù)模式，也可以通過訓(xùn)練恢復(fù)專注的思維模式。我們之所以會(huì)走神，是因?yàn)樗季S渙散是一個(gè)漸變的過程。改變走神的方法是及時(shí)打斷走神的過程，一旦你意識(shí)到有走神的念頭或者舉動(dòng)，就要馬上把注意力拉回來。每天反復(fù)訓(xùn)練自己“把注意力拉回來”的能力，當(dāng)你逐漸適應(yīng)了10分鐘專注于一件事時(shí)，就逐漸延長(zhǎng)到15分鐘、20分鐘、30分鐘。我們的大腦單次保持專注的時(shí)間可能不會(huì)太長(zhǎng)，只有10～20分鐘，但經(jīng)過反復(fù)練習(xí)，我們可以逐漸做到每當(dāng)走神就迅速地再度進(jìn)入專注狀態(tài)， 中間無縫銜接，這樣一來就可以保持很長(zhǎng)時(shí)間的專注狀態(tài)了。

研究發(fā)現(xiàn)，掌握兩種語言的人可能擁有更好的專注力。因?yàn)闀?huì)說兩種語言的人有著豐富的語言經(jīng)歷，所以他們的聽覺系統(tǒng)在自動(dòng)加工聲音這件事上變得非常高效。熟練掌握兩門外語的人更擅長(zhǎng)一心兩用，他們可以自如地在兩種語言間切換，主動(dòng)選擇想要聽的聲音，同時(shí)忽略無關(guān)的干擾聲。

（摘自中信出版集團(tuán)《大腦修復(fù)術(shù)》）