事關(guān)膝關(guān)節(jié)傷痛，臀肌訓(xùn)練不可少

主講老師：孫奇：北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)碩士，國(guó)家體育總局備戰(zhàn)2012 年倫敦奧運(yùn)會(huì)身體功能訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)成員，現(xiàn)任國(guó)家羽毛球隊(duì)隊(duì)員林丹的專職體能教練、北京體育大學(xué)小球教研室外聘教師。

在羽毛球運(yùn)動(dòng)中，臀肌的力量穩(wěn)定性對(duì)預(yù)防傷病的作用很大。這一次給大家介紹一些激活臀肌的練習(xí)，以此來加強(qiáng)臀肌在動(dòng)作模式中的主動(dòng)發(fā)力，減輕由于臀肌薄弱而帶來的膝關(guān)節(jié)傷痛。

羽毛球網(wǎng)前落地時(shí)的弓步和跨步，還有擊完球弓步蹬回時(shí)的蹬地發(fā)力，都需要借用臀肌來做支撐，而不應(yīng)該用腰部和大腿肌群來做代償，這樣利于羽毛球運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上保持重心穩(wěn)定，提高運(yùn)動(dòng)效率。

迷你帶練習(xí)基礎(chǔ)動(dòng)作的要求

1.兩腳與肩同寬，腳尖朝前，膝關(guān)節(jié)始終保持分離，不因迷你帶彈力而內(nèi)扣。

2.將迷你帶放置于膝蓋上方，處于拉緊狀態(tài)。

3.下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，腰背挺直，腹肌收緊，重心在兩腿之間，保持中立位，膝蓋向外對(duì)抗阻力，感受臀部向外的發(fā)力。 （圖1）

圖1 迷你帶深蹲（準(zhǔn)備姿式）

一、迷你帶原地練習(xí)

原地半蹲靜止30秒+單側(cè)左、右膝各外展8次+雙膝同時(shí)外展8次。練習(xí)時(shí)，要參考基礎(chǔ)練習(xí)的動(dòng)作要求，單腿外展時(shí)，異側(cè)膝蓋保持不動(dòng)。

1、深蹲

原地靜止30秒 （圖2-1）

圖2-1 迷你帶原地（半蹲）

2、單腿外旋

訓(xùn)練量：左右腿各6至8次（圖2-2，圖2-3）

圖2-2 迷你帶原地半蹲（左腿外旋）

圖2-3 迷你帶原地半蹲（右腿外旋）

3、雙腿外旋（髖關(guān)節(jié)外旋）

訓(xùn)練量：6至8次（圖2-4）

圖2-4 迷你帶原地半蹲（雙腿外旋）

二、迷你帶運(yùn)動(dòng)姿縱向走?

向前、向后分步走或滑步走10至15米。需要注意的是，練習(xí)時(shí)前后行進(jìn)，需保持重心，身體上下起伏不要過大，除了臀肌，核心也要收緊，上身保持穩(wěn)定。左右腳交替向前或向后邁出1個(gè)腳長(zhǎng)的距離，雙臂屈肘交替擺動(dòng)，完成動(dòng)作至規(guī)定距離，對(duì)側(cè)亦然。

1、迷你帶—縱向分步走 （圖3-1）

圖3-1 迷你帶縱向半蹲移動(dòng)（分步走）

2、迷你帶—縱向滑步走（圖3-2）

圖3-2 迷你帶縱向半蹲移動(dòng)（劃步走）

三、迷你帶-運(yùn)動(dòng)姿橫向走

半蹲橫向左、右移動(dòng)，距離10至15米。需要注意的是，練習(xí)時(shí)橫向移動(dòng)，向外蹬時(shí)腳下要有爆發(fā)力，但依然要保持重心，身體上下起伏不宜過大。右腳向身體右側(cè)邁出1至2個(gè)腳寬的距離，左腳回到起始姿勢(shì)的間距，右腳繼續(xù)向右側(cè)方向蹬出，雙臂屈肘交替擺動(dòng)，完成動(dòng)作至規(guī)定距離，對(duì)側(cè)亦然。（圖4）

圖4 迷你帶橫向半蹲移動(dòng)（側(cè)劃步）