特殊時(shí)期，如何避免過(guò)度共情？

東宇

疫情之下，每天看到奮戰(zhàn)在一線的醫(yī)務(wù)人員和患者，情緒也受到了感染，甚至感到痛不欲生，懷疑自己要抑郁了。該怎么照顧自己？該怎么消除過(guò)度共情產(chǎn)生的抑郁情緒？

這個(gè)年，因?yàn)橐粓?chǎng)沒(méi)有硝煙的防疫戰(zhàn)斗，無(wú)數(shù)人的心凝聚到了一起。當(dāng)大家都在關(guān)注疫情的同時(shí)，也暴露出了很多心理情緒問(wèn)題，或許你還沒(méi)有意識(shí)到。共情過(guò)度是目前非常典型的情緒之一。

什么是共情？

共情指的個(gè)體能夠理解他人的情緒狀態(tài)，并產(chǎn)生相似的社會(huì)性情緒反應(yīng)的一種能力。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，也就是換位思考，站在他人的角度考慮問(wèn)題?，F(xiàn)在，心理學(xué)家認(rèn)為共情包含兩大成分：情緒共情和認(rèn)知共情。情緒共情指的是產(chǎn)生和他人相似的情緒體驗(yàn)，這種體驗(yàn)可以是指向他人的，也可以是指向自己的。而認(rèn)知共情指的是理解他人情緒狀態(tài)產(chǎn)生的原因，需要辨認(rèn)、接受他人情緒信息并對(duì)之進(jìn)行分析、加工、和選擇的認(rèn)知能力。

共情本身是一種寶貴的能力，讓我們富有同情心和利他性，在天災(zāi)人禍面前團(tuán)結(jié)一致、互幫互助。疫情期間看到網(wǎng)上每天充斥著感人或悲傷的故事，因此產(chǎn)生共情，忍不住難過(guò)，這是一種非常正常的感受。它甚至說(shuō)明你擁有良好且健全的的心理功能，也有不錯(cuò)的情緒感受能力，可以察覺(jué)并理解別人的痛苦，這一切其實(shí)本身有它值得肯定的地方。

共情能力太強(qiáng)會(huì)讓自己受傷

在發(fā)表于《情緒》雜志中的一篇研究中，研究人員通過(guò)問(wèn)問(wèn)題的方式對(duì)66名男大學(xué)生被試的情商（也包括共情）進(jìn)行測(cè)量。例如，研究人員會(huì)給被試們呈現(xiàn)人的面部圖像，并要求被試回答圖片中的人在表達(dá)哪一種情感，表達(dá)情感的程度有多強(qiáng)。隨后，被試們需要在主試面前保持面無(wú)表情地發(fā)表一小段講話。另外，研究人員還會(huì)在被試做表情之前對(duì)他們唾液中的壓力激素皮質(zhì)醇的水平進(jìn)行測(cè)量。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，共情能力強(qiáng)的學(xué)生在接受實(shí)驗(yàn)操作后，壓力激素水平上升得更多，也就是說(shuō)他們會(huì)感受到更大的壓力。另外，他們血液中壓力激素水平恢復(fù)到基線水準(zhǔn)所需要的時(shí)間也更長(zhǎng)，這就說(shuō)明他們平復(fù)好自己心情所需要的時(shí)間更長(zhǎng)。以往也有研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)別人的情感太感同身受的人更有可能出現(xiàn)抑郁癥狀。有人給這種共情能力過(guò)強(qiáng)的問(wèn)題起了個(gè)名字——“過(guò)度共情綜合征”——當(dāng)你不僅僅只是感受到了他人的感受，還會(huì)因?yàn)閷?duì)方的煩惱而感到痛苦，甚至是出現(xiàn)了輕微的焦慮和抑郁的癥狀，就說(shuō)明你過(guò)度共情了。

過(guò)度的共情，會(huì)讓人不只是出手相助，還會(huì)因?yàn)閷?duì)方的痛苦而感到痛苦，甚至導(dǎo)致了自己悲傷、低落、抑郁的情緒。這樣一來(lái)不僅幫助不了別人，還會(huì)傷害自己，給身邊人造成困擾。

而在當(dāng)下，疫情形勢(shì)嚴(yán)峻，一股莫名的焦慮感和恐慌感籠罩著這個(gè)社會(huì)。關(guān)注疫情信息是應(yīng)該的，但大量的謠言、戾氣和煽情的信息和言論，會(huì)壓得人喘不過(guò)氣來(lái)。有些人可能每天看到奮戰(zhàn)在一線醫(yī)務(wù)人員和患者，情緒也受到感染，甚至感到痛不欲生，懷疑自己要抑郁了。人的情緒承受能力是有一定限度的，超過(guò)這個(gè)限額，就容易導(dǎo)致各種心理疾病甚至精神崩潰。同時(shí)心理的壓力會(huì)導(dǎo)致身體的壓力上升，直接導(dǎo)致身體的免疫力下降，這是非常危險(xiǎn)的，因?yàn)樵谝咔橹?，免疫力下降就容易?dǎo)致病毒感染。

還要警惕負(fù)面偏好

現(xiàn)在的信息渠道發(fā)達(dá)，各種真?zhèn)位祀s的消息也會(huì)口耳相傳。在官方通報(bào)了一些基本事實(shí)和數(shù)據(jù)的情況下，人們?yōu)榱嗽鰪?qiáng)自己的控制感，往往需要更多、更生動(dòng)、更繪聲繪色的細(xì)節(jié)。所以現(xiàn)在只要有一點(diǎn)信息漏出來(lái)，大家就傾向于相信和傳播，因?yàn)槲覀冇小矮@取資訊的需求”。至于那個(gè)觀點(diǎn)、想法對(duì)不對(duì)，可能已經(jīng)不再重要了。因?yàn)椤矮@取資訊的需求”已經(jīng)被滿足了。然而過(guò)度恐慌往往會(huì)干擾了人們的判斷，從而去相信并且放大那些壞的、可怕的消息。再加上知識(shí)盲區(qū)，就會(huì)進(jìn)一步加深這樣的情緒。所以，此次疫情也先后出現(xiàn)了“熏醋”“少吃香蕉”“淡鹽水消毒”，甚至“多抽煙防肺炎”“酒精泡澡”這樣的謠言。

心理學(xué)上有個(gè)概念叫“負(fù)面偏好”，也就是說(shuō)過(guò)度關(guān)注消極的事件和信息，會(huì)使得信息夸大化，正如“好事不出門，壞事傳千里”這句俗話。如果你細(xì)心觀察，會(huì)發(fā)現(xiàn)我們通常對(duì)事情的消極方面關(guān)注更多、印象更深。相對(duì)于好事，我們也許更傾向于記住那些讓我們痛苦悲傷的情節(jié)。這可以從進(jìn)化心理學(xué)的角度來(lái)解釋，因?yàn)樵谶h(yuǎn)古，害怕才能激發(fā)人類自我保護(hù)能力來(lái)保障自我生命和延續(xù)后代。

怎樣就算過(guò)度共情了？

對(duì)別人的情緒敏感和過(guò)度共情之間是有區(qū)別的，適當(dāng)?shù)拿舾心艽龠M(jìn)人與人之間的溝通，但是過(guò)度共情不僅僅會(huì)給自己增加壓力，甚至還會(huì)給自己帶來(lái)危險(xiǎn)，所以認(rèn)識(shí)兩者之間的邊界在哪兒是非常重要的。有精神病學(xué)家提出了這樣稍顯極端的例子來(lái)幫助人們理解過(guò)度共情：很多過(guò)度共情的女性都沒(méi)能在伴侶實(shí)施暴力的時(shí)候進(jìn)行反抗，反而是給他們反常的行為找借口，甚至希望自己的忍耐是在幫助對(duì)方。換句話說(shuō)，她們的過(guò)度共情沒(méi)能讓他們發(fā)現(xiàn)眼前的危險(xiǎn)，而是用一種極度復(fù)雜的方式合理化了對(duì)方的行為。那么過(guò)度共情的人都有怎樣的特點(diǎn)呢？

1首先，過(guò)度共情的人往往特別敏感。他們能夠察覺(jué)到別人所注意不到的細(xì)節(jié)，哪怕別人出現(xiàn)了一點(diǎn)小小的情緒變化，他們也能感知得到。

2其次，過(guò)度共情的人很難控制好自己的情緒。因?yàn)樗麄兲菀妆凰说那榫w所感染了，因此他們往往很容易出現(xiàn)大的情緒波動(dòng)，比如從深深的憂郁中一下子轉(zhuǎn)變?yōu)榕d高采烈的狀態(tài)。

3另外，過(guò)度共情的人常認(rèn)為自己有責(zé)任去幫助對(duì)方解決問(wèn)題。他們想要解決所有人的問(wèn)題，甚至?xí)鲆曌约?，并且希望通過(guò)這樣的途徑來(lái)鞏固自身的價(jià)值，從而感覺(jué)到自己是被別人需要的。如果遭到拒絕，哪怕對(duì)方的拒絕合情合理，也讓他們感覺(jué)自己被人排斥了，很受傷。

4最后，過(guò)度共情的人很有可能從對(duì)別人感同身受轉(zhuǎn)變?yōu)樵骱迏拹骸Ｒ驗(yàn)樗麄兘o別人提供的幫助可能并不是對(duì)方想要的，所以一旦被別人拒絕，他們可能就會(huì)切斷和對(duì)方的聯(lián)系，自顧自地沉浸在憤怒和沮喪的情緒當(dāng)中。

你是否已經(jīng)開始共情過(guò)度？

你是否對(duì)于別人的痛苦感受度很高，有著一顆柔軟的心？

看到來(lái)自疫區(qū)的求助信息，想象到病人的痛苦，感受到他們的無(wú)助，你是不是想施予幫助，但又覺(jué)得幫不上什么忙而感到內(nèi)疚自責(zé)？

您是否經(jīng)常感到害怕痛苦，或者孤單無(wú)助？

特殊時(shí)期，你是否時(shí)常會(huì)輾轉(zhuǎn)反側(cè)、深夜難眠？

是否經(jīng)常感到疲乏、頭暈、頭痛，心理上會(huì)感到情感麻木、焦慮、抑郁？

如果你有3個(gè)以上典型癥狀，那么你可能真的是共情過(guò)度了。

如何消除過(guò)度共情帶來(lái)的抑郁情緒？

1適度隔離。規(guī)定自己只在某一時(shí)間段看信息，避免信息超載。盡量不要無(wú)止境地刷社交媒體、參與網(wǎng)絡(luò)互動(dòng)，后者往往對(duì)疏解自己的感受有害無(wú)益。疫情仿佛是一支催化劑，催生了我們內(nèi)在的不安和抑郁?，F(xiàn)實(shí)不會(huì)因?yàn)槲覀兛炊嗌傩侣劧淖?，但我們的心情或許可以。

2設(shè)定錨點(diǎn)。目前最大的特點(diǎn)是不確定性，因此設(shè)定一個(gè)確定的行動(dòng)很重要。比如每天運(yùn)動(dòng)20分鐘，或者進(jìn)行2小時(shí)的閱讀，具體的目標(biāo)結(jié)合你的愛好和特點(diǎn)制定。

3試著去主動(dòng)重建生活的規(guī)律與秩序。實(shí)際上當(dāng)我們被困在家中，不再需要按照固定時(shí)間表去做事，人會(huì)很容易進(jìn)入一種”失序“的狀態(tài)，就更加容易讓網(wǎng)上的信息流帶著走，被動(dòng)地花費(fèi)時(shí)間和精力。因此在這種時(shí)候，試著按照固定時(shí)間作息、三餐，晚上早點(diǎn)休息，不熬夜、白天不要睡太多。每日給自己安排一些要做地（愉悅的）事情，是減少被動(dòng)的時(shí)間消耗、減少被互聯(lián)網(wǎng)負(fù)面信息影響的很有益的方式。并且，你會(huì)在這種生活秩序中建立自信感，人也會(huì)變得更加積極。

4重拾社交。隔離病毒，不隔離愛。當(dāng)前的疫情也提醒我們審視什么是最珍貴的東西，多陪陪家人，聯(lián)系朋友，當(dāng)你的精力投射到向外的人際關(guān)系中，向內(nèi)的情緒能量自然也就被分散了。每天花2個(gè)小時(shí)左右，與家人一起進(jìn)行更多的互動(dòng)，如果只有自己一人，多與親人視頻或者語(yǔ)音聊天。

5盡量不要用“好”或者“壞”來(lái)命名自己的情緒。并非喜悅、幸福就是好情緒，悲哀難過(guò)就是壞情緒。也試著不要用“應(yīng)不應(yīng)當(dāng)”去對(duì)抗自己的情緒，如果你因此出現(xiàn)難過(guò)的情緒，最好的辦法是嘗試接納、觀察并描述它。這些感受，和在這種痛苦的狀態(tài)下產(chǎn)生的思考，其中一些對(duì)我們其實(shí)很有價(jià)值。你可以試著找到安全的方式來(lái)表達(dá)你的感受。如和信賴的親友傾訴;寫日記，進(jìn)行文字記錄和表達(dá)。

6規(guī)律運(yùn)動(dòng)，揮灑汗水。運(yùn)動(dòng)會(huì)分泌多巴胺，有利于心情愉悅。

7給自己制定“愉悅清單”，做能讓自己投入時(shí)間的、感到舒適的事。如：

做些洗洗掃掃的清潔工作，處理家務(wù);

把過(guò)于因?yàn)槊β刀鴽](méi)時(shí)間做的事情羅列一下，在家里進(jìn)行逐一完成;

對(duì)于疫情過(guò)后，自己的工作、生活乘著時(shí)間好好的思考思考，做好安排與規(guī)劃;

整理書架，把想看還沒(méi)看的書看一遍;

羅列劇單和電影清單，然后一一完成;

試著學(xué)習(xí)一門有趣的技能，體會(huì)獲得技能增長(zhǎng)的快樂(lè);

進(jìn)行正念冥想。

8如果感受到持續(xù)受抑郁情緒困擾，你可以在通過(guò)心理熱線、問(wèn)答等方式尋求支持。