不同疾病中老年人科學(xué)鍛煉的方法研究

（吉林體育學(xué)院 吉林 長春 130022）

前言

針對某個地區(qū)或某個鄉(xiāng)鎮(zhèn)的55-65歲中老年人群體，對以往研究中老年人采取的健身方式以及效果進(jìn)行整理，可知中老年人參加體育鍛煉的比例較少，體育鍛煉仍需普及。2019年，陳為瑋研究表明；長期的有氧運動和抗阻訓(xùn)練對老年Ⅱ型糖尿病患者能夠有所改善。2018年，孟凱利研究表明：利用體育鍛煉對高血壓老年人影響較為顯著，體育鍛煉的構(gòu)成要素中鍛煉頻率和鍛煉時間對高血壓老年人的影響最為顯著。2017年，李晙熙提出：對中老年女性來說較安全、有效的有氧健身方式為24式太極拳和導(dǎo)引養(yǎng)生功，可有效的改善中老年心血管功能方面。洪思征研究發(fā)現(xiàn)：進(jìn)行長期的太極拳練習(xí)可以降低中老年人疾病發(fā)生。2017年，張程研究發(fā)現(xiàn)：中老年人練習(xí)健身氣功·八段錦可以提高身體素質(zhì)、身體機(jī)能，延緩衰老進(jìn)程，預(yù)防疾病的發(fā)生以及病情的惡化。2017年，杜力平研究表明：廣場舞、民族舞、交誼舞3種不同健身舞蹈對中老年公職女性體成分、骨密質(zhì)的沒有顯著效果，但對中老年身體均有積極促進(jìn)效果，中老年鍛煉可任意選擇其一。2016年，任超學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：武術(shù)鍛煉對中老年女性心血管機(jī)能具有良好的改善作用。

總之，國內(nèi)中老年運動方式集中于低強(qiáng)度的有氧運動，運動時間相對較短，時間過長的運動不僅起不到健身的作用，且對老年人的身體產(chǎn)生損傷，所以對于老年人來說，運動時間的控制是非常重要的。運動頻率平均一周3-4次，隨著年齡的增長，身體代謝機(jī)能不斷下降，消除、緩解乳酸的能力也再不斷下降，若中年人運動頻率過頻會導(dǎo)致過度疲勞的發(fā)生，影響中老年人的身體健康。

運動處方是指針對個人的身體狀況而制定的一種科學(xué)的、定量化的、周期性的鍛練方案。雖然每個人群或者項目都具有不同運動處方，但須要具備以下基本運動處方的要素，根據(jù)不同的運動目的和身體狀況選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法，以及每天運動的具體時間段，有計劃的制定出健身方案，并且要持之以恒的堅持下去，才能對老年人的健康起到明顯作用。

針對中老年?；加械母哐獕?、糖尿病，找出其疾病發(fā)生的機(jī)制機(jī)理以及相應(yīng)的運動處方。

1、高血壓病運動處方

針對中老年群體高血壓癥狀的發(fā)病原因進(jìn)行分析。高血壓早期常見癥狀是頭暈、頭痛、疲勞、心悸、精神緊張、情緒變化后發(fā)生血壓升高，在休息后可恢復(fù)正常。隨著高血壓病癥的延長，會使血壓持續(xù)升高，并伴隨各種癥狀的出現(xiàn)。

針對中老年群體高血壓癥狀的原因，制定相應(yīng)的運動處方。

1.1、運動項目

針對55-65歲群體的高血壓病康復(fù)，應(yīng)選擇以有氧代謝運動為主的動力性運動項目。要避免一些靜力性運動或者憋氣練習(xí)。應(yīng)選一些輕松、具有節(jié)奏性、便于監(jiān)測的運動項目。如：太極拳、步行、健身跑、氣功等。

（1）太極拳：要求心靜、動作速度慢，可以調(diào)動全身的肌肉進(jìn)行運動，緩解精神緊張、情緒的過度變化；

（2）步行：走去封閉的房間，走向自然，與朋友進(jìn)行交流，與大自然親密接觸，既可以緩解自己精神的緊張，又可以促進(jìn)自己身體的新陳代謝；

（3）健身跑：高血壓的中老年跑者速度不要太快，應(yīng)以不出現(xiàn)頭暈、頭痛、疲勞等不良的癥狀為標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行運動；

（4）氣功：以靜為主，調(diào)動全身的肌肉參加，緩解精神緊張、情緒的過度變化。

1.2、運動處方

運動群體為55-65歲人群，并患有高血壓疾病，針對運動人群的特點與所選項目的特點制定相應(yīng)的運動強(qiáng)度、時間、頻率、時間區(qū)域。

表1 中老年高血壓患者的運動處方

如表1，針對中老年高血壓患者提出運動處方，選取太極拳、步行、健身跑、氣功持續(xù)性周期運動項目為患者運動方式。運動強(qiáng)度控制在40%-50%VO2max范圍，或者以心率為檢測指標(biāo)來監(jiān)控中老年的運動強(qiáng)度，心率指標(biāo)控制在每分鐘心率110-140b/min之間。以中低強(qiáng)度為主，讓患者避免運動強(qiáng)度太大、汗液流失過多而引起來的血液黏度增加，影響血液的運輸造成血壓升高的現(xiàn)象。時間太短起不到鍛煉的效果，時間太長會對患者身體造成二次傷害，因此運動時間控制在40min-60min左右，針對患者的身體狀態(tài)合理的調(diào)控運動時間。每周3-5次的運動頻率，最好運動一次休息一天，讓身體有所調(diào)整。運動時間區(qū)域應(yīng)避免高血壓癥狀的高發(fā)時間段進(jìn)行鍛煉，避免早上和晚間進(jìn)行運動。

1.3、注意事項

（1）對于中老年高血壓患者，運動能對中老年高血壓患者起到輔助康復(fù)的作用，起不到根除的作用，所以應(yīng)結(jié)合藥物一起來治療，并針對患者的情況，逐步減少服用藥量來維持癥狀的穩(wěn)定；

（2）中老年高血壓患者進(jìn)行運動時，應(yīng)在專業(yè)人士、醫(yī)護(hù)人員的監(jiān)督下進(jìn)行，不能盲目的去運動；

（3）每項運動應(yīng)避免運動損傷的發(fā)生，中老年骨骼脆弱，容易骨折，不易恢復(fù)，所以要求中老年高血壓患者要定期的做檢查，針對患者不同的情況調(diào)整運動處方；

（4）中老年高血壓患者養(yǎng)成好的生活習(xí)慣，不要過于疲勞、食用高脂、高糖、高鹽的食物，保證充足的睡眠，勞逸結(jié)合。

2、糖尿病運動處方

針對中老年群體糖尿病的癥狀發(fā)病原因進(jìn)行分析。糖尿病發(fā)病的原因主要有不良的生活習(xí)慣、父母的遺傳因素、自身的免疫功能紊亂、其微生物感染及其病毒、自身精神因素等各種致病因子作用機(jī)體導(dǎo)致自身的胰島功能減退，進(jìn)而引發(fā)的糖、蛋白質(zhì)、脂肪和電解質(zhì)等一系列代謝紊亂綜合征。針對糖尿病的發(fā)病原因，制定運動處方。

2.1、運動項目

針對55-65歲群體糖尿病康復(fù)，應(yīng)選擇以有氧代謝運動為主的運動項目。運動方式的選擇應(yīng)該根據(jù)個體化原則，依據(jù)性別、病情的狀況、年齡等因素來選擇運動項目。

2.2、運動處方

運動群體為55-65歲人群，并患有糖尿疾病，針對運動人群的特點與所選項目的特點制定相應(yīng)的運動強(qiáng)度、時間、頻率、時間區(qū)域。

表2 中老年糖尿病患者的運動處方

如表2，針對中老年糖尿病患者提出運動處方，選取散步、慢跑、下樓梯、太極拳持續(xù)性周期運動項目作為患者運動方式?？刂圃?0%-60%HRmax的運動強(qiáng)度檢測中老年的運動強(qiáng)度，依據(jù)個體反應(yīng)調(diào)整活動強(qiáng)度，如脈搏過快，應(yīng)降低運動量。根據(jù)運動中，自己是否能正常交流，來判斷運動量是否適宜。若患者不能和他人自然交談，運動后大汗、氣促，表現(xiàn)出明顯疲倦，飲食、睡眠差，第二天身體乏力，說明這段鍛煉負(fù)荷量過大。如果運動后身體無發(fā)熱感，無汗，脈搏無變化或者很快就能恢復(fù)，說明運動量不足。運動時間：餐后0.5-1h進(jìn)行運動比較合適，有報道說糖尿病患者時間選擇早晨比較合適，在注入胰島素前進(jìn)行運動，可以減少低血糖反應(yīng)。對于中老年糖尿病患者應(yīng)經(jīng)常參加運動鍛煉，如果鍛煉間歇天數(shù)太長，之前獲得胰島素敏感性會降低，運動積累的效果就會大打折扣。

2.3、注意事項

對于以下人群，禁止使用運動療法，如：空腹時易發(fā)生低血糖者；身體抵抗力低下者；高熱，嚴(yán)重嘔吐，腹污，急性感染者；

中老年糖尿病者應(yīng)在專業(yè)人士與醫(yī)務(wù)人員的監(jiān)督下進(jìn)行運動，避免出現(xiàn)過度訓(xùn)練的情況，保證中老年糖尿病者的身體健康。

針對自己的身體狀況選擇適宜的運動負(fù)荷與運動頻率，運動負(fù)荷要循序漸進(jìn)。

3、總結(jié)

健身運動可減緩人體衰老過程中身體機(jī)能的變化，提高人體各個系統(tǒng)的身體機(jī)能，進(jìn)而對中老年人的身體成分與脂肪的分解具有良好的影響。對于中老年人的健康與疾病來說，適宜負(fù)荷的有氧運動可以起到減緩與促進(jìn)恢復(fù)的作用。在中老年人進(jìn)行運動時，最好在專業(yè)人員指導(dǎo)與檢測的情況下進(jìn)行運動，防止中老年人運動損傷與疲勞的積累的發(fā)生，但對于一些嚴(yán)重的中老年人疾病不提倡進(jìn)行運動康復(fù)。