對青少年男子400m運(yùn)動(dòng)員速度耐力訓(xùn)練的研究

（長春師范大學(xué) 吉林 長春 130000）

1、研究對象與研究方法

1.1、研究對象

本研究以吉林省體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校短跑隊(duì)運(yùn)動(dòng)員作為主要研究對象，運(yùn)動(dòng)員具備多年訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)、身體健康經(jīng)體檢無神經(jīng)系統(tǒng)、心肺系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)損傷，能夠符合本實(shí)驗(yàn)研究需要。運(yùn)動(dòng)員具體情況見表1：

表1 400m運(yùn)動(dòng)員自然情況一覽表

1.2、研究方法

（1）文獻(xiàn)資料法。

通過對中國知網(wǎng)、萬方數(shù)據(jù)庫和網(wǎng)絡(luò)數(shù)據(jù)庫對田徑400m項(xiàng)目相關(guān)內(nèi)容，如400m專項(xiàng)訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練等作為關(guān)鍵詞進(jìn)行檢索，找出與本研究相關(guān)的內(nèi)容進(jìn)行分類整理，作為本研究的理論支撐依據(jù)。

（2）專家訪談法。

通過電話、電子郵件、專訪等形式對省內(nèi)田徑專項(xiàng)相關(guān)專家進(jìn)行訪問，通過專家多年理論與實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)對本研究提供指導(dǎo)，訪問專家包括長春師范大學(xué)體育學(xué)院田徑教師周老師、付老師、夏老師、東北師范大學(xué)體育學(xué)院田徑教師張老師、吉林省體育局田徑運(yùn)動(dòng)管理中心教練員張教練、孟教練。

（3）實(shí)驗(yàn)法。

由于本實(shí)驗(yàn)受試對象限制，因此本次研究采用單組前后測的方法，對參與本次研究的4名400m專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行為期8周的實(shí)驗(yàn)。并對實(shí)驗(yàn)前后運(yùn)動(dòng)員的400m專項(xiàng)比賽成績進(jìn)行對比，分析本次實(shí)驗(yàn)是否取得預(yù)期效果。

（4）數(shù)理統(tǒng)計(jì)法。

使用EXCEL 2010軟件對本次研究所產(chǎn)生的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)進(jìn)行整理分析，找出運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行實(shí)驗(yàn)前后，400m專項(xiàng)比賽成績的變化特點(diǎn)。

2、研究結(jié)果與分析

2.1、力量訓(xùn)練在400m速度耐力訓(xùn)練中的作用

在400m比賽中，需要運(yùn)動(dòng)員在全程進(jìn)行盡可能大的力量輸出，這樣才有助于運(yùn)動(dòng)員在比賽中保持較高的跑速，同時(shí)也對長時(shí)間保持較高跑速起到了促進(jìn)作用。在為期8周的訓(xùn)練中，每周為運(yùn)動(dòng)員安排兩次杠鈴力量訓(xùn)練，主要訓(xùn)練目的是增加運(yùn)動(dòng)員肌肉的神經(jīng)募集能力、提高運(yùn)動(dòng)員最大輸出力量、適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)員肌肉橫截面積等。具體的訓(xùn)練計(jì)劃如表2所示：

表2 400m運(yùn)動(dòng)員杠鈴力量訓(xùn)練計(jì)劃

表3 400m運(yùn)動(dòng)員實(shí)驗(yàn)前后力量水平對比（kg）

經(jīng)過為期8周的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)得到了顯著的提升，具體變化情況從表3中能夠看出。杠鈴深蹲從104.7±15.6kg提升到124.3±12.8kg；杠鈴半蹲從125.2±11.2kg提升到137.8±14.2kg；杠鈴弓步蹲從 60.3±7.5kg提升至 71.2±6.8kg；杠鈴高翻從58.3±8.5kg提升至66.4±9.5kg；杠鈴?fù)εe從47.2±8.8kg提升至 56.2±7.3kg；臥推從 57.8±10.2kg提升至 65.4±12.3kg。

2.2、速度訓(xùn)練在400m速度耐力訓(xùn)練中的作用

在為期8周的實(shí)驗(yàn)中，每周為運(yùn)動(dòng)員安排兩次專項(xiàng)速度訓(xùn)練，用來提升400m運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度能力。具體訓(xùn)練計(jì)劃見表4：

表4 400m運(yùn)動(dòng)員周速度訓(xùn)練安排

短距離的速度訓(xùn)練可以鍛煉運(yùn)動(dòng)員磷酸原供能能力，通過短時(shí)間的全力運(yùn)動(dòng)，動(dòng)用大量的磷酸肌酸參與供能。有研究表明在動(dòng)用磷酸肌酸參與供能的訓(xùn)練中，持續(xù)動(dòng)用磷酸肌酸并且通過至少20-30秒的間歇時(shí)間，使運(yùn)動(dòng)員至少恢復(fù)一半的磷酸肌酸儲備，有助于運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的磷酸肌酸儲備水平提高。這樣就會(huì)提升運(yùn)動(dòng)員在起跑階段的磷酸肌酸供能能力，提升起跑的速度和快速加速能力。

2.3、耐乳酸訓(xùn)練在400m速度耐力訓(xùn)練中的應(yīng)用

如何增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的乳酸耐受能力，成為400m項(xiàng)目訓(xùn)練的關(guān)鍵因素。主要的訓(xùn)練方法為通過400m跑專項(xiàng)強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，短距離150-300m區(qū)間內(nèi)，可以幫助運(yùn)動(dòng)員提升糖酵解的供能能力，解決由于糖酵解功能能力不足導(dǎo)致的競技水平偏低。300-500m的長距離跑，則會(huì)堆積和提升運(yùn)動(dòng)員的血乳酸水平。同時(shí)，應(yīng)該注意到的是，在訓(xùn)練的不同階段可以通過不同的間歇時(shí)間來控制運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度。例如：在訓(xùn)練的早期，由于訓(xùn)練的目的是提升運(yùn)動(dòng)員的無氧糖酵解供能能力，在這個(gè)階段的訓(xùn)練中可以選擇采用150-300m區(qū)間內(nèi)的跑，適當(dāng)延長間歇時(shí)間，組間間休時(shí)間原則上可以超過5分鐘但不要超過10分鐘，如果間休時(shí)間過長（超過10分鐘）即不會(huì)增加休息的效果，還有可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員體溫下降，無法進(jìn)行下一組的訓(xùn)練。使運(yùn)動(dòng)員能夠充分的得到休息后，再進(jìn)行下一組的訓(xùn)練，這樣更加能夠保證訓(xùn)練的單元質(zhì)量。在訓(xùn)練的中后期，由于運(yùn)動(dòng)員的無氧糖酵解能力已經(jīng)得到了增強(qiáng)已經(jīng)可以保證單元的訓(xùn)練質(zhì)量，就可以選擇長距離跑和短距離跑相結(jié)合的形式，同時(shí)逐步縮短間休時(shí)間縮短為1分鐘-30秒。血乳酸經(jīng)過累積可以達(dá)到較高的水平，有研究報(bào)道稱，再進(jìn)行耐乳酸訓(xùn)練的早期運(yùn)動(dòng)員的血乳酸水平能夠達(dá)到14-16mmol/L。如果訓(xùn)練方法得當(dāng)，則運(yùn)動(dòng)員的血乳酸水平能夠達(dá)到22mmol/L以上。

通過對運(yùn)動(dòng)員耐乳酸能力的訓(xùn)練，能夠從根本上改善運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體內(nèi)環(huán)境變化。如改善骨骼肌內(nèi)毛細(xì)血管的數(shù)量、改善細(xì)胞色素氧化酶和乳酸脫氫酶的活性、增加線粒體數(shù)目等。從根本上改善了血乳酸產(chǎn)生后，通過乳酸脫氫酶的作用，在線粒體內(nèi)就能將乳酸中的能量再次代謝產(chǎn)生大量的ATP供給，也可以將乳酸迅速的轉(zhuǎn)運(yùn)至肝臟進(jìn)行糖異生，轉(zhuǎn)運(yùn)至心肌作為能量代謝原材料。因此，耐乳酸訓(xùn)練對400m專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員的速度耐力提升具有較好的效果，具體訓(xùn)練方案見表5：

表5 400m運(yùn)動(dòng)員耐乳酸能力訓(xùn)練安排

2.4、有氧耐力訓(xùn)練在400m速度耐力訓(xùn)練中的應(yīng)用

由于在400m的比賽中，會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸。因此，需要運(yùn)動(dòng)員具備較強(qiáng)的乳酸彌散能力。這就需要改善運(yùn)動(dòng)員的有氧氧化能力。有研究表明通過對有氧代謝能力的改善，能夠有效降低運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)心率水平，從而增加運(yùn)動(dòng)員的心率儲備水平，提高運(yùn)動(dòng)員對高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的耐受能力。并且，有氧耐力訓(xùn)練還能夠改善運(yùn)動(dòng)員左心室的容積，使得每博輸出量增加，這樣在進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，就會(huì)有更多的血液供給，改善全身的骨骼肌氧含量，有助于運(yùn)動(dòng)員的到更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

在有氧耐力訓(xùn)練的安排上，應(yīng)該注意到由于400m的項(xiàng)目特點(diǎn)，沒必要進(jìn)行過多的有氧耐力訓(xùn)練，可以選擇在準(zhǔn)備活動(dòng)階段或者放松跑階段，選擇有氧或混氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，進(jìn)行30-40分鐘的訓(xùn)練即可。

2.5、柔韌性訓(xùn)練在400m速度耐力訓(xùn)練中的應(yīng)用

400m運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行比賽時(shí)，其中一個(gè)制約勻速在于運(yùn)動(dòng)員的步幅。相對較大步幅的運(yùn)動(dòng)員較步幅相對較小的運(yùn)動(dòng)員來說成績會(huì)更好。但是，隨著年齡的增長，運(yùn)動(dòng)員的身高已經(jīng)基本固定，可以通過改善運(yùn)動(dòng)員身體柔韌水平的方法來提高運(yùn)動(dòng)員的步幅。主要改善的就是腿后腘繩肌群、臀大肌的柔韌水平，使得這兩塊肌肉的延展性增加。還可以改善髖關(guān)節(jié)的靈活度，這樣都是有助于改善運(yùn)動(dòng)員的步幅。改善400m運(yùn)動(dòng)員的柔韌性水平還可以在一定程度上避免傷病，400m運(yùn)動(dòng)員較易出現(xiàn)傷病的位置有，坐骨結(jié)節(jié)、腘繩肌群、股四頭肌等。因此，改上上述肌群的柔韌水平則會(huì)在一定程度上避免肌肉出現(xiàn)拉傷的情況。

2.6、實(shí)驗(yàn)前后400m運(yùn)動(dòng)員速度耐力水平對比

經(jīng)過為期8周的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力和速度耐力水平均出現(xiàn)了一定程度的提高。由于受到本次研究條件的限制，評價(jià)400m運(yùn)動(dòng)員速度耐力水平主要通過以下兩種方式，第一種是，通過對400m運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)跑，前100m、后300m以及總的跑動(dòng)時(shí)間進(jìn)行對比。對比運(yùn)動(dòng)員在實(shí)驗(yàn)前后，后300m跑和總跑動(dòng)時(shí)間是否出現(xiàn)提高。第二種測試方法為，采用300m間歇跑的方法，具體方案為讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行300m跑，要求運(yùn)動(dòng)員在40秒以內(nèi)完成，同時(shí)間歇時(shí)間控制在1分鐘?？催\(yùn)動(dòng)員能夠堅(jiān)持的組數(shù)或者在相同組數(shù)中運(yùn)動(dòng)員能夠持續(xù)的距離。實(shí)驗(yàn)前后測試結(jié)果見表6：

表6 實(shí)驗(yàn)前后400m運(yùn)動(dòng)員速度耐力水平對比表

通過表6能夠看出，經(jīng)過為期8周的訓(xùn)練，400m運(yùn)動(dòng)員的速度耐力水平得到了明顯的提高。前100m成績從12.56±0.97秒提升至 11.98±0.76秒；后 300m成績從 39.23±1.97秒提升至38.45±1.54秒；400m跑的成績從52.33±1.21秒提升至51.79±2.54秒；300m持續(xù)跑的持續(xù)組數(shù)從4.5±1.3組增加為6.2±2.7組。說明本次實(shí)現(xiàn)對400m運(yùn)動(dòng)員的速度耐力水平提高效果明顯。

3、結(jié)論與建議

3.1、結(jié)論

（1）400m專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員根據(jù)其項(xiàng)目特點(diǎn)可以看出，它是以無氧糖酵解為主要供能形式的比賽項(xiàng)目。因此，在400m項(xiàng)目的日常訓(xùn)練中，應(yīng)以無氧閾糖酵解訓(xùn)練為主；

（2）在400m項(xiàng)目的速度耐力訓(xùn)練中，可以使用短距離磷酸原供能，提升起跑和加速能力；使用長距離糖酵解供能訓(xùn)練耐乳酸能力；使用柔韌性訓(xùn)練改善其步幅和減少受傷風(fēng)險(xiǎn)；通過杠鈴力量訓(xùn)練改善其肌肉爆發(fā)力。上述訓(xùn)練在400m運(yùn)動(dòng)員的速度耐力訓(xùn)練中效果良好。