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    美體問答

    2020-11-02 02:17
    健康之家 2020年6期
    關(guān)鍵詞:單腿酸痛臀部

    付冬賀

    全國十大精英私人教練

    美國人體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)學(xué)院功能性訓(xùn)練教練

    我是女生,不胖,但是側(cè)腰肉挺多的,臀部也比較平。如何才能練出漂亮的側(cè)腰曲線和翹臀?

    臀部的形態(tài)主要與脂肪的堆積情況和臀部的后翹情況有關(guān)。如何才能擁有緊致上翹的臀部,推薦你進(jìn)行徒手相撲深蹲(芭蕾深蹲)的練習(xí)。雙腳站距盡量拉大,腳尖盡量向外旋轉(zhuǎn)。上身挺直,臀部向下蹲到最低點(diǎn),停留片刻,站立起身。一開始,雙手可以扶在墻壁上幫助身體保持平衡。熟練之后,雙手可以自然下垂或者舉重物。每組15~30次即可。這個(gè)動(dòng)作不但可以緊致臀部和大腿,還可以燃燒腹部多余脂肪。

    產(chǎn)后6個(gè)月開始進(jìn)入工作狀態(tài),感覺腿和腳踝關(guān)節(jié)韌帶比較松弛,時(shí)不時(shí)會(huì)覺得酸疼,請問什么樣的健身運(yùn)動(dòng)適合緩解關(guān)節(jié)酸痛?比如每天做深蹲之類的動(dòng)作有助于恢復(fù)嗎?

    酸痛一般是肌肉受到強(qiáng)刺激后的正常反應(yīng)。如果經(jīng)常有酸痛的感覺,可以進(jìn)行放松后的拉伸動(dòng)作,從而緩解這一感覺。如果是感覺肌肉力量不夠或者關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不夠,則推薦赤足進(jìn)行單腿的平衡訓(xùn)練,激活足部深層肌肉,從而提高身體整體的穩(wěn)定性。

    如果經(jīng)常跑步,還有必要專門進(jìn)行腿部肌肉的鍛煉嗎?比如針對大小腿的深蹲、提踵之類的運(yùn)動(dòng)。

    如果是經(jīng)常跑步,那身體的前后向運(yùn)動(dòng)會(huì)比較多。在這種情況下,如果進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練,我建議多做側(cè)向的運(yùn)動(dòng),比如側(cè)向箭步蹲?;蛘咭恍┥眢w重心需要上上下下的運(yùn)動(dòng),例如登臺(tái)階、單腿的硬拉和深蹲等等??偠灾肷眢w全面發(fā)展,就要找到平時(shí)訓(xùn)練不足的動(dòng)作,然后多加練習(xí)即可。

    跟Pamela的視頻進(jìn)行卷腹運(yùn)動(dòng)已有兩個(gè)月,但是這兩個(gè)月里,隨著練習(xí)強(qiáng)度的增加,卻發(fā)現(xiàn)脖子在練習(xí)中越來越累。請問在做卷腹運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,脖子/頸部應(yīng)該如何用力呢?

    根據(jù)肌肉筋膜理論,腹直肌和頸部、胸鎖乳突肌同屬于一條肌筋膜。脖子酸痛一般是因?yàn)楦共考∪鉀]有收緊而造成的。不知道你練習(xí)卷腹的目的為何,如果單純想減少腹部脂肪,大可把時(shí)間用在身體復(fù)合動(dòng)作如深蹲或者burpee(是一種高強(qiáng)度、短時(shí)間燃燒脂肪、令人心跳率飆升的自重阻力訓(xùn)練動(dòng)作之一,也叫作立臥撐)上。如果想鍛煉腹部肌肉,我推薦靜態(tài)的腹肌訓(xùn)練,如平板支撐,這樣會(huì)好很多。

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