低血糖指數(shù)飲食， 減肥與健康雙贏

欣欣

減肥飲食法名目眾多，經(jīng)常讓人們無從選擇。在最常見的低碳飲食、低脂飲食和低血糖指數(shù)飲食中，哪種飲食方法既能控制體重，又對(duì)健康最有利？

三種飲食法減肥，哪種最健康？

發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)研究》雜志上的一項(xiàng)研究顯示，不同事物提供的熱量對(duì)體重的影響不同。例如，即使熱量相同，但低碳水化合物飲食似乎比低脂肪飲食更利于減肥，因?yàn)槌缘椭撅嬍车娜巳紵哪芰扛?，而低血糖指?shù)飲食對(duì)健康更有利。

研究者提供了三種飲食，低脂飲食、低血糖指數(shù)飲食和低碳水化合物飲食，它們的膳食結(jié)構(gòu)不同，但提供的總熱量卻是一樣的1600卡路里。

1低脂飲食：含有很多全麥?zhǔn)称?、水果和蔬菜，?0%的能量來源于碳水化合物，20%的能量來源于脂肪以及20%的能量來源于蛋白質(zhì)。

2低血糖指數(shù)飲食：組要以蔬菜、豆類、健康脂肪以及很少的加工谷物組成，其40%的能量來源于碳水化合物，40%的能量來源于脂肪，20%的能量來源于蛋白質(zhì)。

3低碳水化合物飲食：與風(fēng)靡一時(shí)的阿特金減肥飲食相仿，其10%的能量來源于碳水化合物，60%的能量來源于脂肪，30%的能量來源于蛋白質(zhì)。

結(jié)果顯示，吃低碳水化合物飲食的人比吃低脂飲食的人一天多燃燒300卡的能量，而吃低血糖指數(shù)飲食的人比吃低脂飲食的人多燃燒150卡的能量。換句話說，低碳水化合物飲食最利于減肥，低血糖指數(shù)飲食次之，低脂飲食排最后。但最有利于減肥的飲食卻不一定是最利于健康的，低碳水化合物飲食副作用較大。大量的脂肪和蛋白質(zhì)會(huì)使人體內(nèi)的壓力激素皮質(zhì)醇和炎癥因子的水平升高，因此長期吃低碳水化合物飲食的人更容易發(fā)炎和患上心臟病。

◆ 鏈接：阿特金減肥法

美國的阿特金博士于20世紀(jì)70年代提出了低碳減肥法，后來被稱作為阿特金減肥法，美國好萊塢明星布萊德.皮特、美國著名主持人奧普拉、美國前總統(tǒng)克林頓都采用過這種減肥方法。阿特金認(rèn)為，想要減肥就多吃含蛋白質(zhì)的食品，不吃任何含碳水化合物的食品。但不少人都提出異議，這種不均衡的膳食結(jié)構(gòu)很有可能讓健康人患上疾病，例如一篇發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)》期刊上的研究顯示，采用阿特金減肥法的瑞典女性患心臟病的幾率比其他女性要高出28%。

低血糖指數(shù)飲食，“魚肉”與“熊掌”兼得

低碳水化合物飲食不健康，低脂肪飲食減肥效果又不明顯，那么排在中間的低血糖指數(shù)飲食便成為了最后的選擇。吃低血糖指數(shù)飲食的人，每天相當(dāng)于比吃低脂肪飲食的人多進(jìn)行了1個(gè)鐘頭中等程度的鍛煉，而且又沒有心臟病、炎癥方面的副作用，體內(nèi)的甘油三酸酯和好膽固醇這些有利于身體健康的物質(zhì)含量也會(huì)比較高。

另外，相比低脂肪飲食，低血糖指數(shù)飲食也更利于減肥者克制自己的食欲?，F(xiàn)代的低脂肪飲食大多都是白面包、精米、加工后的早餐谷物、面粉制作的油炸零食等經(jīng)過精加工的碳水化合物，它們很容易使血糖升高，而急升的血糖又容易刺激胃口和引發(fā)饑餓感。這種情況下，大腦會(huì)命令我們補(bǔ)充更的卡路里來彌補(bǔ)血糖急升急降后的失落感。即使你有足夠堅(jiān)強(qiáng)的意志力忍住不補(bǔ)充熱量，饑餓的大腦也會(huì)命令身體降低新陳代謝來節(jié)省熱量的消耗，體重還是會(huì)增加。因此，主要從碳水化合物中攝取熱量的素食者更容易感到餓和發(fā)胖。

如何健康地?cái)z取熱量？

不是所有的熱量都一樣，熱量的來源會(huì)影響到熱量的消耗。低血糖指數(shù)飲食在健康與控制體重之間找到了最好的平衡點(diǎn)，而且它對(duì)于營養(yǎng)的攝取也最為平衡，并不會(huì)要求人只吃某一類的食物。當(dāng)然，在生活中，我們很難做到精確控制食物的比例，但應(yīng)該盡量估計(jì)到食物的豐富性和多樣性。

1每天吃7份或者更多的水果和蔬菜。每天有計(jì)劃的至少吃2次水果和5份蔬菜，最好是選擇不同顏色的蔬菜，每頓飯前30分鐘吃一個(gè)中等大小的水果，每餐保證2～3份蔬菜。

2選低升糖指數(shù)（GI）主食。大多數(shù)人每天需要3～4份主食（每份100克左右），可選擇全麥面包、裸麥面包、雜糧、燕麥粥、窩頭、玉米、芋頭、意大利面等。

3 吃更多的豆制品。大豆制品含豐富的蛋白質(zhì)、鐵、鈣、鋅和大豆異黃酮，同時(shí)糖含量低，如豆腐、豆干、豆?jié){等。

4吃更多新鮮的魚類和海鮮。魚類和海鮮含糖量很低，而且蛋白質(zhì)含量豐富? 增加魚類攝入可以減少心臟病的發(fā)病。減肥期間豐富的蛋白質(zhì)攝入也有利于減少肌肉丟失。

5吃低脂肪瘦肉、去皮禽肉和雞蛋。牛肉、羊肉等瘦肉中含有豐富的鐵質(zhì)，同時(shí)脂肪含量低于豬肉，在減肥期間建議每周選擇2～3次。

6吃低脂肪乳制品。選擇低脂奶、低脂酸奶、脫脂奶或者脫脂酸奶等低脂肪乳制品，它們含有豐富的鈣質(zhì)，乳制品中含有的鈣質(zhì)具有促進(jìn)脂肪燃燒方面具有重要的作用。

7經(jīng)常吃適量的堅(jiān)果。堅(jiān)果雖然脂肪含量較高，但是都屬于健康的不飽和脂肪，同時(shí)含有豐富的維生素E和硒，能延緩衰老。