基于正念認知訓(xùn)練緩解“后疫情心理綜合征”*

葉 霖 王 滿

一場突如其來的新型冠狀病毒肺炎疫情讓廣大學(xué)子度過了一個漫長的假期，同時也給學(xué)生的身心健康帶來一定的影響。眼下雖已復(fù)課，但疫情仍需防控，學(xué)生的心理陰影仍在，總體呈現(xiàn)出緊張、焦慮、易怒、易沖動等“后疫情心理綜合征”，其中既有對疫情本身的不確定性和自我防護的擔(dān)憂，也包括疫情對學(xué)習(xí)和考試帶來破壞性影響的焦慮不安。本文以正念認知訓(xùn)練為基礎(chǔ)，根據(jù)日常工作中接觸到的咨詢案例，設(shè)計簡便易懂、可操作的心理調(diào)適方案，幫助學(xué)生調(diào)節(jié)情緒、修復(fù)心態(tài)，并快速恢復(fù)到最佳學(xué)習(xí)狀態(tài)。

一、正念認知訓(xùn)練的核心原理

正念（mindfulness）是一種內(nèi)觀技術(shù)。關(guān)于正念的定義，目前學(xué)術(shù)界有多種說法，比較認同的是由美國馬薩諸塞大學(xué)榮譽退休醫(yī)學(xué)教授喬·卡巴金提出的“一種有目的、不評判的將注意力集中于此時此刻的方法”，即個體有意識地注意和覺察當(dāng)下發(fā)生的一切，以開放和接納的態(tài)度去體驗。正念認知訓(xùn)練將正念訓(xùn)練融入認知行為療法，廣泛應(yīng)用于治療心理健康問題。認知行為療法著重于幫助人們認識到自己的非理性思維，然后改變這些思維，以理性思維代替非理性思維。而正念認知訓(xùn)練的核心不是去改變這些非理性思維，而是觀察和接受這些思維；它不排斥和厭惡非理性思維，而是采取溫和、好奇的態(tài)度。

在日常咨詢中，常常有學(xué)生主訴：“我想學(xué)習(xí)，但是每次坐在書桌旁都無法集中注意力，盯著書，思緒卻不知飄到哪里去了，然后就覺得很煩躁，坐不住……”針對這些疫情后和日常咨詢中常見的問題，我們將正念認知訓(xùn)練引入心理咨詢中，取得良好的效果。在實際應(yīng)用中，主要通過正念認知訓(xùn)練，幫助學(xué)生增強對自己身體的感受力，在清晰身體感受并調(diào)整身體狀態(tài)后，更好地覺知頭腦中的想法是如何改變情緒的，進而調(diào)控情緒，增強專注力。

二、基于正念認知訓(xùn)練緩解“后疫情心理綜合征”的操作指導(dǎo)

在疫情復(fù)課后的咨詢中，很多學(xué)生這樣描述：復(fù)課后考試不斷，每次都覺得“我這次考試肯定不行”“我今年考不上大學(xué)了”“我居家學(xué)習(xí)時總是控制不住自己，沉迷游戲，我毀了自己的人生”“我的同學(xué)自制力都比我好，他們那段時間都比我學(xué)得好，我肯定要墊底了”……這些非理性思維會伴隨一系列消極情緒和身體不適感。對這些打上疫情標(biāo)記的心理現(xiàn)象，運用正念認知訓(xùn)練進行分析，結(jié)合心理學(xué)相關(guān)原理，從身體、情緒和思維三個維度，設(shè)計一套疏導(dǎo)焦慮心理、戰(zhàn)勝“后疫情心理綜合征”的心理修復(fù)方案。

1.深呼吸，保持身體冷靜。

很多時候，我們在面對非理性思維時，往往意識上無法覺察，但生理上是有所體現(xiàn)的。學(xué)生在咨詢中常常說：“老師，您現(xiàn)在給我分析的非理性思維我覺得特別有道理，可是當(dāng)時我覺察不到?！贝_實如此，辨識非理性思維需要經(jīng)過一段時間的咨詢與訓(xùn)練，但是產(chǎn)生非理性思維時常伴有生理上的不舒適感，如心跳加速、呼吸不規(guī)律、腿發(fā)抖等，可以從覺察身體不適、緩解身體緊張入手，通過深呼吸保持身體冷靜。下面介紹的方法，可供教師和家長指導(dǎo)學(xué)生進行自我調(diào)節(jié)。

在做這個練習(xí)時，坐著或者站著都可以，但身體要挺直，目光柔和，朝下方看，如果環(huán)境允許，可以閉上眼睛。第一步：覺察自己。均勻呼吸，問自己：現(xiàn)在體驗到了什么？頭腦里有什么想法？把這些想法看成內(nèi)心的一個活動，它們就像水面上的文字，呈現(xiàn)了，又消失了。伴隨著這些想法，此刻你的內(nèi)心又有怎樣的情緒，對這些情緒保持一種開放的態(tài)度；你身體的感覺是怎樣的，從頭到腳，覺察哪個部位比較緊繃，靜默5 秒鐘。第二步：匯聚注意。將注意力放在腹部，覺察呼吸時腹部的起伏，體驗腹部起伏帶來的感覺，讓呼吸幫助我們穩(wěn)定在當(dāng)下，靜默25 秒鐘。第三步：拓展覺知。在感受腹部感覺的同時，感受身體的整體感覺，如姿勢、面部表情等，如果身體任何一個部位不舒服，就將呼吸帶到那個部位，告訴自己：它就在這里，好好感覺它吧，再靜默15秒鐘。

2.建立情緒色彩目標(biāo)，提高學(xué)習(xí)效率。

在心理訓(xùn)練中，可以與學(xué)生共同探討、建立一個具有積極情緒色彩的目標(biāo)。這是一種積極情緒體驗組合的心理圖式：只要一想到自己奮斗的目標(biāo)，如可以考上重點高中，就感到心情愉快，保持這種愉快的體驗，轉(zhuǎn)向當(dāng)下的作業(yè)任務(wù)，就會自動化為期待高效完成手頭任務(wù)的充實感和成就感。在這樣一種心理動力圖式的指導(dǎo)下，學(xué)生能夠快速進入專注的學(xué)習(xí)狀態(tài)。這種訓(xùn)練方式可以在課余時間指導(dǎo)練習(xí)或自行練習(xí)。

3.運用“SMART”原則，具化行動步驟。

具化行動步驟既是提升專注力的主要步驟，也是建立自信的重要方法，我們可以使用“SMART”原則?！癝MART”原則中，明確的（specific）是指目標(biāo)準確而清晰；可測量的（measurable）是指自己可以衡量是否實現(xiàn)了目標(biāo)；可調(diào)整的（adjustable）是指可以對目標(biāo)進行調(diào)整或小幅修改，進而使其更適合；現(xiàn)實的（realistic）是指目標(biāo)能夠在自己可利用的時間、精力和資源范圍內(nèi)實現(xiàn)；基于時間的（timebased）是指所制定的目標(biāo)應(yīng)與時間關(guān)聯(lián)。運用“SMART”原則，制訂出在能力范圍內(nèi)可以完成的行動計劃，避免了方案設(shè)計的模糊不清、不夠合理，或者難以實現(xiàn)。

以一位學(xué)生的復(fù)習(xí)計劃為例。該生數(shù)學(xué)成績一直在及格邊緣，他急于提高成績，于是根據(jù)自己的情況制訂了最初的復(fù)習(xí)計劃（見表1）。隨后，我們以“SMART”原則與該生進行討論，讓他重新填寫了復(fù)習(xí)計劃（見表2）。由此可見，“SMART”原則有助于學(xué)生在面對大量學(xué)習(xí)資料時，設(shè)置切實可行的短期目標(biāo)，合理安排時間，從而保持持久的學(xué)習(xí)動力，確保所有行動都力所能及。

表1 最初的復(fù)習(xí)計劃

表2 修改后的復(fù)習(xí)計劃

本文中總結(jié)的基于正念認知訓(xùn)練緩解“后疫情心理綜合征”的實踐操作，需要教師和家長與學(xué)生建立良好的溝通，幫助學(xué)生識別非理性思維，對非理性思維不做評判。通過深呼吸的方式舒緩生理不適感，讓身體平靜下來，思維也隨之趨于合理化。同時引導(dǎo)學(xué)生建立情緒色彩目標(biāo)并制訂具體的行動計劃，從身體、情緒和思維三個維度紓解廣大學(xué)子的學(xué)習(xí)壓力。