有氧耐力素質(zhì)訓(xùn)練的幾點(diǎn)建議

李炬紅 李小紅

摘要：有氧耐力素質(zhì)訓(xùn)練是保持長(zhǎng)時(shí)間空中作業(yè)的工作能力。本文從疲勞的生理學(xué)角度進(jìn)行分析、研究，并最終得出有氧耐力素質(zhì)訓(xùn)練的幾點(diǎn)建議。

關(guān)鍵詞：有氧耐力素質(zhì);訓(xùn)練;建議有氧耐力素

質(zhì)是機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間工作抗疲勞的能力。疲勞是耐力素質(zhì)的外在表現(xiàn)形式，疲勞是長(zhǎng)時(shí)間工作的必然結(jié)果，但是疲勞又會(huì)影響機(jī)體工作能力或限制工作時(shí)間，因而疲勞又是必須要克服的障礙。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)中，提高有氧耐力素質(zhì)成為克服疲勞的重要手段。有氧耐力是機(jī)體在氧氣供應(yīng)較充足的情況下，堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間工作的能力?？諝庵械难鯕饨?jīng)過(guò)呼吸器官而彌散人血液，紅細(xì)胞中的血紅蛋白與氧氣結(jié)合，再經(jīng)循環(huán)系統(tǒng)沿血管流到肌肉組織附近，這時(shí)紅細(xì)胞釋放出氧氣，氧氣又經(jīng)過(guò)一次彌散進(jìn)入肌肉組織，肌肉中的糖原、脂肪在氧化酶的作用下進(jìn)行有氧代謝。耐力素質(zhì)的好壞主要涉及氧氣的運(yùn)輸系統(tǒng)和氧氣的利用系統(tǒng)。下面就從生理學(xué)角度進(jìn)行分析：

第一從呼吸系統(tǒng)來(lái)說(shuō)，肺通氣量大，相應(yīng)呼人體內(nèi)的氧氣必然多，吸人體內(nèi)氧氣的多少與呼吸頻率和呼吸深度有關(guān)。當(dāng)呼吸頻率30次乃于，每次呼吸深度為1.5升/分，肺通氣量為45升/分，當(dāng)呼吸頻率為60次/分，每次呼吸深度為0.75升/分，肺通氣量為45升/分。這兩種呼吸那一種更好一些呢？通過(guò)大量的事實(shí)和科學(xué)論證，第一種呼吸更好一些，因?yàn)楹粑疃容^大時(shí)吸人進(jìn)體內(nèi)的新鮮空氣（氧氣）會(huì)多些，氣體交換后進(jìn)入體內(nèi)的氧氣就更多些，所以呼吸機(jī)能的提高，且掌了運(yùn)動(dòng)時(shí)的呼吸動(dòng)作要領(lǐng)，有氧耐力素質(zhì)就能提高。

第二從血液循環(huán)系統(tǒng)上來(lái)說(shuō)，血液循環(huán)的量越大，運(yùn)輸氧氣任務(wù)完成的就越好，體內(nèi)氧氣的含量就會(huì)越多。所以心肺功能的好壞是影響有氧耐力素質(zhì)十分重要的因素。心臟的機(jī)能是影響最大攝氧量發(fā)展的中樞。最大攝氧量是指運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘能夠吸人并被身體利用的氧氣的最大數(shù)值。一般人的最大攝氧量是2-3升/分，經(jīng)過(guò)訓(xùn)練可達(dá)到4-6升/分，所以最大攝氧量直接反映有氧耐力素質(zhì)的水平。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)中，馬格利亞設(shè)計(jì)了方程式如下：

M=5（V-6）T+5V

M為跑的距離，V為最大攝氧量，T為待測(cè)的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

由此公式可見(jiàn)，最大攝氧量是人體氧運(yùn)輸及氧利用系統(tǒng)被動(dòng)用時(shí)達(dá)到的最高耗氧量水平。所以發(fā)展耐力素質(zhì)應(yīng)從提高人體最大攝氧量入手。

第三從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)來(lái)分析，無(wú)氧閾反映了劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)人體有氧代謝能力。無(wú)氧閾是指人體在增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中，由有氧代謝開(kāi)始大量動(dòng)用無(wú)氧代謝供能的臨界狀態(tài)，所以無(wú)氧閱訓(xùn)練是耐力訓(xùn)練的最佳訓(xùn)練方法。

幾點(diǎn)建議：

1.在有氧耐力素質(zhì)的訓(xùn)練中要注意呼吸問(wèn)題的教學(xué)與訓(xùn)練

呼吸的作用是在運(yùn)動(dòng)時(shí)攝取有氧耐力素質(zhì)必要的氧氣。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，當(dāng)飛行人員進(jìn)行中等負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，會(huì)出現(xiàn)每分鐘耗氧量與氧氣的供給量不足的不平衡，若是大負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)這種不平衡就會(huì)更加明顯?？梢?jiàn)培養(yǎng)飛行人員的呼吸能力對(duì)提高有氧耐力訓(xùn)練來(lái)說(shuō)十分重要。

在3000米，5000米等耐力素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)應(yīng)加強(qiáng)呼吸能力的訓(xùn)練。合理的呼吸能節(jié)制呼吸頻率，加大呼吸深度，提高最在攝氧量及肺泡通氣量。在訓(xùn)練中應(yīng)培養(yǎng)飛行員的呼吸深度，提高飛行耐力。另外應(yīng)強(qiáng)調(diào)呼吸節(jié)奏與動(dòng)作節(jié)奏的協(xié)調(diào)一致，呼吸節(jié)奏紊亂，必然會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作節(jié)奏的破壞，使能量物質(zhì)的消耗增加，不利于有氧耐力素質(zhì)的提高。在耐力素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)宜采用2一個(gè)步點(diǎn)一呼，2-4個(gè)步點(diǎn)一吸的方法。

2.有氧耐力教學(xué)訓(xùn)練中應(yīng)以耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)

無(wú)氧耐力的發(fā)展是建立在有氧耐力提高基礎(chǔ)之上的，這是因?yàn)橥ㄟ^(guò)有氧耐力訓(xùn)練，使飛行員心腔增大，從而提高每搏輸出量，為無(wú)氧耐力的發(fā)展莫定基礎(chǔ)，如開(kāi)始就進(jìn)行無(wú)氧耐力訓(xùn)練，就會(huì)使心肌壁增厚，每搏輸出量難以提高，從而影響全身血液的供給，對(duì)今后發(fā)展有氧耐力素質(zhì)不利。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)中把血乳酸濃度在4毫克升以下的運(yùn)動(dòng)稱為有氧代謝運(yùn)動(dòng)。另外，芬蘭生理學(xué)家卡沃寧提出的進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練的心率保持公式是：

訓(xùn)練強(qiáng)度=安靜時(shí)心率+（最大心率一安靜心率）60%

心率控制在這個(gè)水平以下的訓(xùn)練強(qiáng)度稱為有氧代謝運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。我們知道了有氧耐力訓(xùn)練時(shí)所要求的訓(xùn)練強(qiáng)度。換句話說(shuō)就是有氧耐力的心率控制指標(biāo)在150次-170次/分的運(yùn)動(dòng)統(tǒng)稱為發(fā)展有氧耐力運(yùn)動(dòng)。依這種強(qiáng)度制定訓(xùn)練計(jì)劃及訓(xùn)練內(nèi)容，可使飛行人員體內(nèi)有氧代謝供能得到改善，心肺系統(tǒng)的機(jī)能水平，肌肉供血和吸收氧氣的能力得到提高。

3.訓(xùn)練教學(xué)過(guò)程中適當(dāng)穿插無(wú)氧耐力訓(xùn)練

發(fā)展無(wú)氧耐力訓(xùn)練，是在短時(shí)間內(nèi)適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，在進(jìn)行短時(shí)間加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的練習(xí)后，會(huì)使機(jī)體的最大吸氧量和心輸出量出現(xiàn)短時(shí)間增強(qiáng)的現(xiàn)象。形成一個(gè)較高的波浪，這個(gè)波浪對(duì)提高飛行員的呼吸能力和改變循環(huán)系統(tǒng)是一個(gè)良好刺激，有利于提高飛行員機(jī)體輸送氧氣的能力。所以在發(fā)展耐力訓(xùn)練時(shí)，適當(dāng)穿插無(wú)氧耐力訓(xùn)練對(duì)提高有氧耐力水平是極為有利的。

無(wú)氧耐力訓(xùn)練所要求的訓(xùn)練強(qiáng)度要比有氧耐力訓(xùn)練強(qiáng)度大的多，一般應(yīng)達(dá)到自己最大強(qiáng)度的80-90%。通過(guò)近幾年的教學(xué)訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)經(jīng)常練習(xí)短距離的追逐跑，對(duì)發(fā)展耐力素質(zhì)中的無(wú)氧耐力有很大的提高與幫助。

4.訓(xùn)練教學(xué)過(guò)程中要加大對(duì)空勤學(xué)員的意志品質(zhì)的培養(yǎng)

在進(jìn)行長(zhǎng)距離跑訓(xùn)練教學(xué)時(shí)，由于運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)內(nèi)臟器官活動(dòng)跟不上運(yùn)動(dòng)器官的需要，極點(diǎn)出現(xiàn)的早晚和機(jī)體反應(yīng)的強(qiáng)弱及體質(zhì)，訓(xùn)練水平有關(guān)。是肌肉等運(yùn)動(dòng)器官進(jìn)入緊張活動(dòng)后，機(jī)體所需要氧氣及營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)突然增加，因?yàn)閮?nèi)臟器官生理情性大，一時(shí)輸送不了運(yùn)動(dòng)所需要的物質(zhì)而引起的大腦皮層調(diào)節(jié)素亂。極點(diǎn)的出現(xiàn)使人體產(chǎn)生一種不愿繼續(xù)運(yùn)動(dòng)的外在表現(xiàn)，這時(shí)具有堅(jiān)強(qiáng)的意志力成為完成訓(xùn)練任務(wù)的必要條件。極點(diǎn)出現(xiàn)后，調(diào)整動(dòng)作節(jié)奏與呼吸節(jié)奏，過(guò)一會(huì)，動(dòng)作又開(kāi)始協(xié)調(diào)，這在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)中稱為第二次呼吸，從極點(diǎn)到第二次呼吸的出現(xiàn)這個(gè)過(guò)程的完成，需要堅(jiān)強(qiáng)的意志力。所以在耐力素質(zhì)訓(xùn)練中對(duì)空勤學(xué)員的意志力培養(yǎng)顯得十分重要。