怎樣吃夜宵更健康

陳曦

夏夜，燒烤、小龍蝦、啤酒等成為了餐廳的夜宵主角。然而，天津市醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院消化內(nèi)科主任曹曉滄提醒，沒有節(jié)制地暴飲暴食，最終被“報(bào)復(fù)”的卻是我們的身體。

夜宵多是高脂高熱量食品

根據(jù)微信和美團(tuán)聯(lián)合發(fā)布的《“五一”夜經(jīng)濟(jì)數(shù)據(jù)》顯示，在夜宵中，烤串成功超越小龍蝦，成了市民們的最愛，廣州、上海、長(zhǎng)沙、沈陽(yáng)、重慶等地的市民最愛在夜間點(diǎn)一份烤串。面包、甜點(diǎn)、小龍蝦、炸雞、火鍋、奶茶等也榜上有名。

曹曉滄對(duì)此表示，這些熱門宵夜幾乎都是高脂、高糖、高熱量的食品，但我們的身體在居家期間已經(jīng)適應(yīng)了家常便飯，一日三餐定時(shí)定量，猛地?cái)z入大量高脂、高熱量的加工食品，猶如讓身體各個(gè)器官突然“加班”，劇增的“工作量”很可能會(huì)引起身體器官的“罷工”，最直接傷害到的就是消化系統(tǒng)。比如，生冷、油膩、刺激性食品會(huì)給腸胃造成負(fù)擔(dān)，造成積食、消化不良等問題，進(jìn)而傷害到腸胃，容易誘發(fā)急性腸胃炎、胃潰瘍等疾??；大量進(jìn)食葷油和動(dòng)物脂肪也會(huì)加重膽道的負(fù)擔(dān)，可能誘發(fā)急性膽囊炎；暴飲暴食、高脂飲食還會(huì)引起胰腺大量分泌胰液，造成胰管壓力增高，如果再同時(shí)大量飲酒就可能誘發(fā)急性胰腺炎。

此外，如果吃到不合格產(chǎn)品，還會(huì)引起“額外”的疾病。比如，有的人吃到經(jīng)過洗蝦粉特殊處理過的小龍蝦，可能會(huì)突發(fā)“橫紋肌溶解癥”，更嚴(yán)重者甚至?xí)斐杉毙阅I衰竭。

“從營(yíng)養(yǎng)膳食平衡的角度來說，燒烤、炸雞、火鍋都是以肉類為主，蔬菜和主食的攝入量很少?！碧旖蚴械谝恢行尼t(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任譚桂軍介紹，人體能量主要來源是碳水化合物，應(yīng)占每餐的55%-65%。而燒烤類食物的主要成分是蛋白質(zhì)和脂肪，富含大量飽和脂肪酸，大量攝入很容易使血脂升高，長(zhǎng)期高血脂會(huì)引發(fā)一系列心腦血管疾病。如果進(jìn)食的時(shí)候搭配奶茶、可樂之類的飲料，就會(huì)攝入大量精制糖，比如，一小瓶可樂的精制糖含量就高達(dá)55克。精制糖很容易被人體快速吸收，多余熱量?jī)?chǔ)存起來就會(huì)變成脂肪，長(zhǎng)此以往，會(huì)引發(fā)糖尿病、高尿酸血癥或痛風(fēng)等。

經(jīng)常吃夜宵會(huì)損害身體健康

“原本不健康的飲食，再加上夜晚進(jìn)食，會(huì)損害身體健康，讓‘負(fù)重的身體器官雪上加霜?！币虼耍軙詼娌唤ㄗh睡覺前4小時(shí)內(nèi)進(jìn)食。普通水果蔬菜從入口到進(jìn)入腸道，整個(gè)消化過程大概需要兩個(gè)小時(shí)完成，而肉類則需要4個(gè)小時(shí)以上才能完成。這就是為什么我們有時(shí)候午餐吃完涮羊肉，到了晚餐還覺得不餓的原因。

曹曉滄介紹，如果經(jīng)常吃過夜宵再睡覺，食物較長(zhǎng)時(shí)間在胃內(nèi)停留，會(huì)大量分泌胃液，對(duì)胃黏膜造成長(zhǎng)時(shí)間的刺激，久而久之，導(dǎo)致黏膜糜爛、潰瘍，抵抗力減弱。如果食物中含有致癌物質(zhì)，如油炸、燒烤、煎制等食品，長(zhǎng)時(shí)間滯留在胃中，更易對(duì)胃黏膜造成不良影響，進(jìn)而可能導(dǎo)致胃癌。

“俗話說‘馬無夜草不肥，吃夜宵還容易導(dǎo)致肥胖?！弊T桂軍解釋說，由于夜間人體合成激素分泌更為活躍，即便總體熱量不增加或增加不多，夜間攝取的熱量也很容易被用來合成脂肪而使身體肥胖。

“吃夜宵還會(huì)影響睡眠?！辈軙詼娼榻B，夜間本來是人體內(nèi)臟器官休整調(diào)養(yǎng)或恢復(fù)疲勞的時(shí)間，進(jìn)食特別是過量進(jìn)食或進(jìn)食一些難以消化的食物，如油炸食品、燒烤食品，無疑會(huì)加重消化道負(fù)擔(dān)。消化道器官的功能也不是孤立的，宵夜過飽可使胃鼓脹，對(duì)周圍器官造成壓迫，胃、腸、肝、膽、胰等器官在餐后的緊張工作情況會(huì)傳送資訊給大腦，引起大腦活躍，并擴(kuò)散到大腦皮質(zhì)層其它部位，誘發(fā)失眠。

其實(shí)，偶爾吃夜宵沒什么問題。不過，曹曉滄建議，如果因?yàn)楣ぷ鞯忍厥庠蛐枰砸瓜?，那么盡量選擇清淡、低鹽食物，并少量進(jìn)食；如果想吃高脂高熱量夜宵，切記千萬(wàn)不要過于頻繁和集中，而且要把就餐時(shí)間和睡眠時(shí)間安排在間隔4個(gè)小時(shí)以上。

合理膳食是提升免疫力的基礎(chǔ)

鐘南山院士曾說：“人類最好的醫(yī)生是免疫力，強(qiáng)大的免疫系統(tǒng)才是對(duì)抗病毒的根本?！倍嬍?、睡眠、運(yùn)動(dòng)、壓力等外在環(huán)境因素都會(huì)影響免疫力。

“合理膳食是提升免疫力的基礎(chǔ)，因?yàn)槭澄镏兴亩喾N營(yíng)養(yǎng)素能夠協(xié)助刺激免疫系統(tǒng)，增強(qiáng)免疫能力?！弊T桂軍介紹，合理膳食強(qiáng)調(diào)的是“平衡的膳食”和“合理的營(yíng)養(yǎng)”，可遵循中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2016年發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南》的六大基本原則，即：食物多樣，谷類為主；吃動(dòng)平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費(fèi)，提倡“新食尚”。在日常飲食中，首先要確保種類足夠多，每天要吃12種以上食物，每周最少要吃25種以上食物，注重三餐營(yíng)養(yǎng)分配、葷素搭配，主副搭配、粗細(xì)搭配，干稀搭配、定時(shí)定量。

譚桂軍表示，每天攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、蔬菜水果以及水，都是人體提升免疫力不可或缺的。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有助于人體維持正常免疫力和組織細(xì)胞的修復(fù)；普通健康成年人平均每天需要攝入肉50克、雞蛋1個(gè)、魚50克、大豆25克、牛奶300克；新鮮蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)成分，成年人每天應(yīng)至少攝入蔬菜300-500克，水果200-350克；水參與我們機(jī)體的新陳代謝，促進(jìn)有毒有害物質(zhì)的排出，在人體內(nèi)發(fā)揮著重要作用，成人每天飲水量應(yīng)不少于1500-1700毫升。

此外，一般推薦蒸、煮、燉等少油的烹飪方式，既能提高消化吸收率，也能殺滅其可能含有的微生物。一般情況下不主張生食肉類、魚類食物，而煎、烤、炸等方式盡管美味，但容易在烹飪過程中產(chǎn)生有害化學(xué)物質(zhì)，也不宜經(jīng)常食用。

“特別需要注意的是，很多人為了吃夜宵，可能不吃晚飯或不吃第二天的早飯，覺得每天進(jìn)食的總量能達(dá)到平衡就可以了。這種做法也是不正確的，不僅全天的膳食要平衡，每餐的膳食也要平衡?！弊T桂軍提醒，一日三餐一定要定時(shí)定量，早7點(diǎn)、午12點(diǎn)、晚18點(diǎn)左右進(jìn)食最佳，三餐進(jìn)食比例為30%-35%、40%、25%-30%。