核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用

王衛(wèi)國(guó) 鄭騰騰

（1.豐縣體育學(xué)校 江蘇 徐州 221700；2.豐縣歡口鎮(zhèn)常莊小學(xué) 江蘇 徐州 221700）

前言

核心力量訓(xùn)練概念最初出現(xiàn)在醫(yī)療康復(fù)領(lǐng)域，被作為身體恢復(fù)的手段，隨著研究，已被證實(shí)有利于提升核心肌肉力量和身體穩(wěn)定性，促進(jìn)技術(shù)穩(wěn)定的發(fā)揮，預(yù)防損傷。核心力量訓(xùn)練開始逐漸被遷移至體育領(lǐng)域。核心力量訓(xùn)是一個(gè)新領(lǐng)域，教練應(yīng)該認(rèn)識(shí)到核心力量訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)，運(yùn)動(dòng)員也更應(yīng)該系統(tǒng)全面的掌握核心力量訓(xùn)練方法，加強(qiáng)訓(xùn)練，增強(qiáng)身體素質(zhì)，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的發(fā)揮。

1、研究對(duì)象與方法

1.1、研究對(duì)象

以徐州豐縣中學(xué)12名籃球運(yùn)動(dòng)員為研究對(duì)象。

1.2、研究方法

（1）文獻(xiàn)資料法。

通過(guò)江蘇師范大學(xué)圖書館、中國(guó)知網(wǎng)等平臺(tái)，檢索與核心力量訓(xùn)練相關(guān)文獻(xiàn)查閱與核心力量相關(guān)書籍，為本文研究提供理論基礎(chǔ)。

（2）觀察法。

通過(guò)觀察徐州豐縣中學(xué)籃球隊(duì)員在籃球比賽中核心力量、體能的發(fā)揮，研討核心力量訓(xùn)練提高籃球綜合素質(zhì)的策略。

（3）訪談法。

前往徐州豐縣中學(xué)與教練進(jìn)行訪談，了解隊(duì)員的平時(shí)訓(xùn)練的訓(xùn)練，制定為期6周的訓(xùn)練計(jì)劃。

（4）實(shí)驗(yàn)法。

通過(guò)記錄隊(duì)員核心力量訓(xùn)練前后的相關(guān)數(shù)據(jù)，進(jìn)行對(duì)比分析。

2、結(jié)果與分析

2.1、以徐州豐縣中學(xué)籃球隊(duì)為研究對(duì)象

實(shí)驗(yàn)前，對(duì)徐州豐縣中學(xué)12名籃球隊(duì)員進(jìn)行測(cè)試，包括身體條件、定點(diǎn)投籃、急停跳投等。6周訓(xùn)練結(jié)束后，對(duì)12名球員再進(jìn)行測(cè)試，并與球員進(jìn)行交談，分析數(shù)據(jù)。

除了要完成日常傳統(tǒng)力量訓(xùn)練，還要加入新的核心力量訓(xùn)練。由于隊(duì)員對(duì)核心力量訓(xùn)練還不夠了解，為保證實(shí)驗(yàn)準(zhǔn)確性，在實(shí)驗(yàn)前先要對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)方面的一些核心力量訓(xùn)練進(jìn)行系統(tǒng)的介紹，只有當(dāng)實(shí)驗(yàn)對(duì)象對(duì)核心力量訓(xùn)練有了較好的掌握時(shí)，才能更好地進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，提高實(shí)驗(yàn)結(jié)果的準(zhǔn)確性。

2.2、核心力量訓(xùn)練方法

（1）穩(wěn)態(tài)徒手練習(xí)。

①靜力練習(xí)：在核心力量起步階段，脫離器械，感知核心肌群的用力程度和控制身體的方式。

a.俯臥，兩肘、前臂支撐于胸部正下方，兩腿分開，與肩同寬，身體成直線。直臂俯橋：身體保持直線，不傾斜，腰挺直，髖部不下沉。每組一分半鐘，每次三組；

b.單腿與雙肘支撐，非支撐腿抬高與軀干成一條直線。每組一分鐘，每次三組。

②動(dòng)力練習(xí)：與靜力練習(xí)相比，用力多采用開放式動(dòng)力鏈，主要包括主動(dòng)肌、協(xié)同肌的興奮收縮。

a.仰臥屈腿上抬：仰臥，雙腿彎曲，髖關(guān)節(jié)為軸，在低速進(jìn)行中保持兩腿交替上抬下放，軀干不與地面接觸。每組12次，每次練習(xí)本項(xiàng)目做三組結(jié)束本次訓(xùn)練；

b.仰臥兩頭起：仰臥，腹部觸地，以腹部為支撐點(diǎn)，兩腿并攏，兩手平放于體側(cè)，上體與腿部?jī)深^同時(shí)抬起。每組12次，每次練習(xí)本項(xiàng)目做三組結(jié)束本次訓(xùn)練。

（2）非穩(wěn)態(tài)徒手練習(xí)。

①靜力練習(xí)：運(yùn)用單一器械，如瑞士球、平衡球、平衡板等創(chuàng)造不穩(wěn)定的狀態(tài)而進(jìn)行的核心穩(wěn)定性力量訓(xùn)練，可以有效地動(dòng)員軀干部深層肌肉群參與運(yùn)動(dòng)。

a.直臂雙腿撐球俯橋：兩肘伸直撐于地面，雙腿并攏伸直俯臥于球上，身體成直線。每組40秒，每次做本訓(xùn)練做三組40秒結(jié)束訓(xùn)練；

b.肩腳撐球背橋：肩腳支撐仰臥于球上，兩腿并攏，積極頂髖，兩手自然放于體側(cè)。每組做12次，每次做本訓(xùn)練三組12次結(jié)束訓(xùn)練。

②動(dòng)力練習(xí)：在非穩(wěn)定狀態(tài)下克服自身阻力進(jìn)行練習(xí)，有利于發(fā)展運(yùn)動(dòng)能力，通過(guò)肢體環(huán)節(jié)位置變換，調(diào)整身體重心，增強(qiáng)核心肌群對(duì)身體穩(wěn)定性的控制。

a.仰臥球體屈體：，腰髖仰臥于球上，雙腿自然分開與肩同寬，支撐于地面，雙手抱頭，上體上抬。每組起伏做12次，每次做本訓(xùn)練三組12次結(jié)束訓(xùn)練；

b.跪撐推拉滑板：手撐滑板成跪姿，上身前傾，送髖，雙手向前推滑板，使身體與地面基于平行、收腹、屈髖、屈膝、雙手將滑板拉至準(zhǔn)備姿勢(shì)。每組起伏做12次，每次做本訓(xùn)練三組12次結(jié)束訓(xùn)練。

（3）穩(wěn)態(tài)自由力量練習(xí)。

①閉鎖動(dòng)力鏈練習(xí)：在穩(wěn)定支撐界面上，遠(yuǎn)端固定，進(jìn)行自由力量練習(xí)。

a.站立負(fù)重體測(cè)屈：雙腿自然分開站立，與肩同寬，雙手持杠鈴杠或重物于肩上，繞髖關(guān)節(jié)矢狀軸，左右側(cè)彎曲體擺動(dòng)至最大幅度，每組負(fù)重10kg，每組做12次，每次做本訓(xùn)練三組10次結(jié)束訓(xùn)練。

②開放動(dòng)力鏈練習(xí)：在穩(wěn)定界面上，近端固定，進(jìn)行自由力量練習(xí)。

a.持鈴仰臥收腹：屈腿仰臥，手持啞鈴，雙臂伸直，收腹屈體上抬，慢速回位。每組10kg啞鈴，每組做12次，每次做本訓(xùn)練三組12次結(jié)束訓(xùn)練；

b.俯臥抬體臂屈伸：兩腿自然分開，與肩同寬，固定于練習(xí)架上，以髖關(guān)節(jié)上沿處俯臥于練習(xí)架上，兩手持啞鈴，然后屈伸似擺鐘，完成規(guī)定次數(shù)。每組10kg啞鈴，每組做12次，每次做本訓(xùn)練三組12次結(jié)束訓(xùn)練。

（4）非穩(wěn)態(tài)自由力量練習(xí)。

①閉鎖式動(dòng)力鏈：在不穩(wěn)定的界面，遠(yuǎn)端固定，進(jìn)行自由力量練習(xí)。

a.仰臥負(fù)重挺髖：兩腿彎曲與肩同寬仰臥，雙手支撐于下腹部，快速送髖上挺，充分屈腿呈背橋狀。每組12次，每次做本訓(xùn)練三組12次結(jié)束訓(xùn)練；

b.單腿跪撐單手撐球側(cè)舉：屈單腿90°跪撐于地面，異側(cè)手臂伸直撐球，另一只手持啞鈴，軀干前傾，支撐手臂前推球的同時(shí)，持啞鈴手直臂側(cè)展與地面平行，然后緩慢回位，完成規(guī)定次數(shù)。每組10kg啞鈴，每組做12次，每次做本訓(xùn)練三組12次結(jié)束訓(xùn)練。

②開放式動(dòng)力鏈：在不穩(wěn)定的界面上，近端固定，進(jìn)行自由力量練習(xí)。

a.坐立球體持球臂上舉：雙腿分開與肩同寬，腰髖處仰臥于球上，兩手持實(shí)心球直臂上舉至頭頂上方，完成規(guī)定的次數(shù)。每組12次，每次做本訓(xùn)練三組12次結(jié)束訓(xùn)練；

b.仰臥持鈴左右轉(zhuǎn)體：屈腿90°置于瑞士球上成仰臥姿勢(shì)，雙臂伸直雙手持啞鈴上舉于胸前，上體收腹抬起左右轉(zhuǎn)體，完成規(guī)定次數(shù)。每組起伏做12次，每次做本訓(xùn)練三組12次結(jié)束訓(xùn)練。

（5）核心力量專門性訓(xùn)練。

髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)對(duì)于影響籃球中投籃命中率有著密不可分的影響，所以用專門性力量訓(xùn)練來(lái)提高籃球運(yùn)動(dòng)水平。

①髖關(guān)節(jié)專門訓(xùn)練：

a.兩腿左右開立約20-30cm，直腿一側(cè)全腳掌著地，屈腿一側(cè)轉(zhuǎn)髖，腳跟提起，并屈膝指向另一腳的腳尖方向，兩髖繞身體垂直軸前后轉(zhuǎn)動(dòng)，兩腿交替進(jìn)行，兩臂自然擺動(dòng)，此練習(xí)主要發(fā)展髖關(guān)節(jié)靈活性；

b.手扶墻壁，一腿伸直支撐，另一腿做直腿大幅度左右擺動(dòng)，兩腿交替進(jìn)行，此練習(xí)主要發(fā)展髖關(guān)節(jié)靈活性。

②肩關(guān)節(jié)專門訓(xùn)練：

a.訓(xùn)練帶或訓(xùn)練管的一端固定在比較牢固的地方。手握住訓(xùn)練帶或訓(xùn)練管的另一端，拉著帶子遠(yuǎn)離墻壁，向內(nèi)旋轉(zhuǎn)前臂，維持幾秒再慢慢回到起始位置；

b.訓(xùn)練帶或訓(xùn)練管的一側(cè)踩于腳下，向前提起訓(xùn)練帶，保持大拇指朝上并且肘關(guān)節(jié)伸直，避免弓背。

2.3、訓(xùn)練前后結(jié)果對(duì)比

通過(guò)6周的實(shí)驗(yàn)，從表1和表2可以看到:12名籃球隊(duì)員通過(guò)6周的核心力量訓(xùn)練，身體各項(xiàng)素質(zhì)都有所提高，其中，力量訓(xùn)練臥推和深蹲分別提升了10kg；速度訓(xùn)練籃球場(chǎng)底線折返跑加快了1s；耐力訓(xùn)練籃球場(chǎng)17趟折返跑加快了3s；敏性訓(xùn)練三角側(cè)滑步測(cè)試6組加快了4s；柔韌性測(cè)試坐位體前屈提高了2cm；協(xié)調(diào)性測(cè)試?yán)K梯訓(xùn)練每分鐘都多做了一組。由此可見，通過(guò)核心力量的訓(xùn)練，籃球運(yùn)動(dòng)員的力量、速度、耐力、靈敏性、柔韌性、協(xié)調(diào)性都有一定程度的提高。

表1 身體素質(zhì)訓(xùn)練前后結(jié)果對(duì)比

表2 籃球技術(shù)水平訓(xùn)練前后結(jié)果對(duì)比

籃球技術(shù)水平方面，定點(diǎn)跳投和后仰跳投的命中率都有一定程度上的提升，其中，定點(diǎn)跳投的命中率從60.5%提高到64.3%，漲幅為3.8%；后仰跳投的命中率從 50.3%提高到 53.1%，漲幅為3.1%。

通過(guò)訓(xùn)練前測(cè)試，得出了在核心力量訓(xùn)練前籃球隊(duì)員們的身體素質(zhì)和籃球技術(shù)水平，通過(guò)6周的訓(xùn)練，都有很大程度上的提高。由此可以看出核心力量訓(xùn)練對(duì)于提高籃球隊(duì)員的身體素質(zhì)以及籃球技術(shù)水平都有顯著作用。

3、結(jié)論與建議

3.1、結(jié)論

在本次試驗(yàn)中，經(jīng)過(guò)觀察籃球隊(duì)員們的訓(xùn)練，12名球員的身體素質(zhì)都有一定程度上的提高，同時(shí)，更顯著的是，定點(diǎn)跳投和后仰跳投命中率都比訓(xùn)練前有所提高。這樣的結(jié)果說(shuō)明了核心力量訓(xùn)練非常有利于提高運(yùn)動(dòng)員核心肌肉穩(wěn)定性，對(duì)于提高籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)也有一定作用，在此基礎(chǔ)上提高他們的籃球技術(shù)水平，如投籃命中率等等。實(shí)驗(yàn)過(guò)后，通過(guò)對(duì)參與試驗(yàn)的籃球運(yùn)動(dòng)員的溝通，也發(fā)現(xiàn)在日常訓(xùn)練中加入核心力量訓(xùn)練，也能一定程度上預(yù)防運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的損傷。

3.2、建議

（1）籃球隊(duì)教的練員在平時(shí)的訓(xùn)練中，應(yīng)該更加注重職業(yè)籃球隊(duì)員的核心力量訓(xùn)練，并且通過(guò)對(duì)于新的核心力量訓(xùn)練的一些理論知識(shí)、動(dòng)作加以詳細(xì)的介紹，讓籃球運(yùn)動(dòng)員更加重視核心力量訓(xùn)練，并且能夠運(yùn)用好核心力量訓(xùn)練來(lái)提高他們的身體素質(zhì)以及籃球技術(shù)發(fā)揮的穩(wěn)定性；

（2）建議在籃球訓(xùn)練中摒棄不好的傳統(tǒng)訓(xùn)練方法，多嘗試新的訓(xùn)練理念與方法。在我國(guó)籃球職業(yè)化的大背景下，尋求出一條符合自身的訓(xùn)練理念、有特色的籃球綜合訓(xùn)練的路，就此來(lái)促進(jìn)籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)與技術(shù)水平的提升。