保護膝關(guān)節(jié)要選擇適合自己的運動

柏光澤

摘 要： 俗話說，人老先老腿。人的年齡過了40歲，就會感覺到自己的兩條腿沒有以前有力氣，尤其是上下臺階的時候，膝蓋會發(fā)出響聲，偶爾還伴有疼痛感。而這些正是膝關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉老化的表現(xiàn)，叫做退行性改變，同時也是給身體預(yù)示衰老的信號。

關(guān)鍵詞： 膝關(guān)節(jié);運動;保護措施

【中圖分類號】G804.6 【文獻標識碼】A 【DOI】10.12215/j.issn.1674-3733.2020.28.234

一些上了年紀的叔叔和阿姨，會發(fā)現(xiàn)偶爾做一些負荷較重的運動會出現(xiàn)膝蓋疼痛或者腫脹的情況，尤其是一些阿姨喜歡跳廣場舞，但是每次跳完會感覺膝蓋隱隱作痛，那么跳廣場舞這項運動會傷害到我們的膝關(guān)節(jié)嗎？

春秋季節(jié)，天氣比較舒服，很多老人會選擇這個季節(jié)外出游玩，比如爬山，通過醫(yī)生問診，很多上了年紀的老人膝關(guān)節(jié)復(fù)發(fā)關(guān)節(jié)炎和爬山有著密切的關(guān)系。關(guān)節(jié)炎與年齡有著很大的關(guān)聯(lián)，同時過度運動與肥胖也是導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎的重要因素。尤其是人體年齡超過40歲，骨骼出現(xiàn)明顯的退化，50歲以后是得骨關(guān)節(jié)炎疾病的常見年齡。所以，當運動過后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)不適，要及時去醫(yī)院進行檢查，特別是年齡稍大的老年人，要避免爬樓梯或爬山這種鍛煉方式。同時，一些動作比較劇烈的廣場舞也會引起膝蓋疾病，一旦膝蓋出現(xiàn)不適感，要停下來休息。關(guān)節(jié)疼痛的成因主要是與生活習慣和運動方式有關(guān)。

1 膝關(guān)節(jié)炎患者能否運動

膝關(guān)節(jié)疾病的朋友在運動方面存在矛盾心理，他們認為可以通過運動來鍛煉身體和減輕體重，從而減輕膝關(guān)節(jié)的負荷，但是他們又認為運動鍛煉可能會增加對膝關(guān)節(jié)的磨損，加重骨關(guān)節(jié)炎。實際上，這種顧慮是多余的，劇烈的運動鍛煉確實會磨損膝關(guān)節(jié)，從而加重骨關(guān)節(jié)炎，但是選擇適當?shù)倪\動對膝關(guān)節(jié)有防治作用。

2 膝關(guān)節(jié)炎的誘發(fā)成因

首先是年齡的增加導(dǎo)致骨骼的退化是我們無法抗拒的因素。

其次，肥胖是誘發(fā)膝關(guān)節(jié)炎的主要因素，膝關(guān)節(jié)在超負荷重量下會磨損膝蓋，同時也會有發(fā)生破壞的可能。據(jù)研究表明，體重的超重程度與下肢骨關(guān)節(jié)炎的程度成相同比例。調(diào)查居民骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)病情況發(fā)現(xiàn)，肥胖人群發(fā)生骨關(guān)節(jié)炎明顯高于正常體重人群。

膝關(guān)節(jié)的活動是圍繞膝關(guān)節(jié)中心軸展開的，并且將壓力傳到脛骨。而體重超重的人群，過重的體重增加了膝關(guān)節(jié)所能承受的負荷，猶如一個人扛著重物走路，長時間膝關(guān)節(jié)承受過大的壓力，對軟骨、軟骨下骨都會造成硬化現(xiàn)象。所以，為了膝關(guān)節(jié)的健康，超重的人要減肥。

3 要選擇適合自己的運動

合理的鍛煉，不僅能夠鍛煉關(guān)節(jié)，還能預(yù)防損傷關(guān)節(jié)。所以，有骨關(guān)節(jié)炎的朋友一定要避免過度應(yīng)用關(guān)節(jié)，又要制定合理的功能鍛煉，能夠預(yù)防腿部肌肉出現(xiàn)萎縮的同時，還能增加穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的功能性，緩解疼痛感，阻止病情向壞的方向發(fā)展。有的關(guān)節(jié)炎患者害怕運動后帶來的疼痛，臥床不動，這對關(guān)節(jié)很不利，反而時間久了，會引起骨質(zhì)疏松、骨骼老化、肌肉萎縮等并發(fā)癥，加劇了關(guān)節(jié)炎的病癥。關(guān)節(jié)炎患者要合理制定鍛煉計劃。在合理飲食的基礎(chǔ)上，要選對膝關(guān)節(jié)患者有益的運動。

第1，散步。有膝關(guān)節(jié)疾病的朋友，可以選擇散步進行鍛煉，可以在戶外散步，也可以選擇在小區(qū)里散步，需要注意的是散步過程中要選擇適合的步伐，不要太快，每一步的距離最好保持35厘米左右，每分鐘最好以35步左右的節(jié)奏，漸漸根據(jù)個人膝關(guān)節(jié)情況適量增加。經(jīng)過一段時間的鍛煉，膝關(guān)節(jié)有了明顯的改善，功能也有了提高，可根據(jù)個人情況進行慢跑來恢復(fù)膝關(guān)節(jié)的功能，如果慢跑時膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛現(xiàn)象，應(yīng)立即停止運動，在家修養(yǎng)幾天，讓膝關(guān)節(jié)慢慢恢復(fù)。

第2，游泳。游泳選擇室內(nèi)，因為室內(nèi)泳池空間有限，而且室內(nèi)恒溫，可防止因為水溫過涼出現(xiàn)肌肉抽筋等現(xiàn)象。游泳是對膝關(guān)節(jié)較好的運動項目，因為在水中運動時，水的浮力可以減緩膝關(guān)節(jié)負荷，從而有助于恢復(fù)膝關(guān)節(jié)功能，同時還能增加身體的靈活性和肌肉的力量。

第3，瑜伽。有膝關(guān)節(jié)疾病的朋友可以選擇瑜伽作為鍛煉的運動，但是前提是要在專業(yè)瑜伽教練的指導(dǎo)下進行，并且將自身的實際情況給教練講清楚，在教練的指導(dǎo)下選擇適當?shù)膭幼鬟M行瑜伽練習。另外，也可以選擇太極，太極動作較慢，并且大多是半蹲動作，也會用到膝蓋，但幅度較小，并無大礙。

4 結(jié)語

保護關(guān)節(jié)，要選擇適合自己的運動。尤其是患有骨關(guān)節(jié)炎的朋友，更要選擇適合自身情況的運動，避免激烈運動加重骨關(guān)節(jié)炎而增加疼痛感。尤其是體重超重的朋友，要注意控制體重，減輕膝關(guān)節(jié)的負荷，預(yù)防骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。

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