好眠享健康 睡眠障礙與防治

謝洛溱

「醫(yī)生，我肩頸僵硬、膝蓋痠疼，躺在床上像煎魚，是要怎麼辨？」

「啊……我常常天沒亮就醒來，卻再也睡不著，只能發(fā)呆到天亮，我要吃安眠藥嗎？」

門診中常見患者描述入睡困難、早醒、或半夜醒來就無法再入睡，尤其年前疫情爆發(fā)，這段時間的居家隔離，讓大家或多或少都有些擔憂，加上足不出戶體力無法釋放，失眠患者就更多了。

出現(xiàn)以下3種狀況應(yīng)就醫(yī)

1. 美國醫(yī)學(xué)會建議，失眠超過一個月以上，應(yīng)即早就醫(yī)。此指一周超過3天出現(xiàn)：

●入睡困難：躺在床上30分鐘還睡不著；

●睡眠中斷：一夜醒來超過2次，且醒來的時間超過5分鐘；

●早醒：比平常醒來的時間提早30分鐘；

●睡眠時數(shù)少於6.5小時。

2. 打鼾、睡眠呼吸中止，應(yīng)做睡眠檢測

如果有打鼾、家人目睹睡眠呼吸中止（一小時內(nèi)出現(xiàn)5次以上，每次呼吸暫停超過10秒），或自己睡眠時因吸不到氣而驚醒，可能需要到醫(yī)院睡眠中心作睡眠檢查，看看是否出現(xiàn)睡眠呼吸中止癥，以及早治療。

還有一些長輩有不寧腿癥候群，即夜晚雙腿有麻癢、蟻行感，甚至疼痛、灼熱感，雙腿會不自主地動來動去，可能還合併有週期性肢體抽動癥，也需要到睡眠中心做進一步檢查、治療。

3. 憂鬱、焦慮，應(yīng)就醫(yī)治療

出現(xiàn)睡不好，造成白天體力不佳、胃口變差、短時間內(nèi)體重增加或減少、情緒低落、對事情失去興趣、記憶力變差、不能集中注意力、悲觀絕望、無助自責(zé)，甚至有自殺念頭，持續(xù)超過2周，可能是憂鬱癥癥狀。

小貼士

撫摸無法安眠患者的背部時，通常會發(fā)現(xiàn)其頸部到背部之間有肌肉僵硬和疼痛的現(xiàn)象，此時可按摩脊柱兩側(cè)的肌肉，緩解頸、肩不適以幫助入眠，也可在入睡前以熱毛巾輕敷眼周5～10min，也可達到鎮(zhèn)靜舒緩的效果。

緩解失眠食療方

1.甘麥大棗湯

材料：浮小麥50g、紅棗5枚、生甘草5g；

煮法：以500ml的水煎成藥液300ml，早晚兩次分服；

適應(yīng)癥：陰虛烘熱、心煩失眠，心悸盜汗。尤其適用於更年期綜合征的失眠。

2.百合蓮子粥

材料：百合10g、蓮子10g、枸杞10g、山藥15g、糯米50g；

煮法：煮粥飲用，每日一次；

適應(yīng)癥：心煩、燥熱、口幹、便秘、失眠多夢、盜汗者。

小米：小米性微寒，有健脾和胃安眠功效。其色氨酸含量在所有穀類中獨佔鰲頭，食後可促進胰島素分泌，提高進入腦內(nèi)色氨酸的量，起到良好的助眠作用。

土豆：土豆是失眠者不錯的選擇，能清除對誘發(fā)睡眠的色氨酸起干擾作用的酸。

杏仁：杏仁中含大量色氨酸，它是老年人擁有良好睡眠的保證，且杏仁還含有適量的肌肉鬆弛劑——鎂，能夠幫助老年人在輕鬆舒服的狀況下安然入睡。

燕麥片：燕麥是很有價值的睡前佳品，含有豐富的N-乙醯-5-甲氧基色胺。煮一小碗燕麥片，搭配少許蜂蜜混合，試試大口用力咀嚼，足以填補你的牙洞了。

亞麻籽：亞麻籽可稱作「振奮情緒的天然食品」，富含Omega-3和脂肪酸。當你的生活遇到阻礙，情緒低落之時，不妨試著在你的舒睡燕麥粥上灑上兩大匙的亞麻籽，也許會產(chǎn)生意想不到的效果。

除了食療，許多穴位也具有安神的功效，而這些穴位都位在腳踝的上下左右，例如照海、申脈穴掌管眼睛開闔，加以刺激有助安眠，因此泡腳時可用雙腳內(nèi)外踝互相摩擦。冬天在水裏添加生薑、肉桂，泡腳效果會更好。

睡覺時應(yīng)穿著舒適的衣服，但不要穿太多、太厚重，以免身體中心溫度升高不好睡。此外，把房間的溫度調(diào)到自己覺得舒服的狀態(tài)也很重要。

從現(xiàn)在開始，要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，才能讓自己睡個好覺，給自己一個健康的身體，每天擁有好氣色！