解析壓力，輕松生活

唐露露

壓力是什么？在心理學(xué)上，壓力是指由變化和威脅導(dǎo)致的情緒喚起。從積極的角度講，適度的壓力能夠產(chǎn)生積極的情緒喚起，能夠激勵(lì)我們勇敢面對(duì)困難和挑戰(zhàn)，不斷鞭策我們?cè)谌松缆飞戏e極進(jìn)取，不斷前行;從消極的角度講，長期、過度的情緒喚起會(huì)導(dǎo)致憂慮的破壞性壓力反應(yīng)，這不僅會(huì)讓防御系統(tǒng)對(duì)我們的身體造成傷害，還會(huì)摧毀我們的意志，增加我們的恐懼和焦慮，成為阻礙我們自身成長的“攔路虎”。

隨著生活中不確定性的增加，壓力也越來越大，我們開始焦慮、恐慌，不那么自信了，漸漸地我們失去了對(duì)生活的掌控感，也不再有勇氣抗?fàn)帲罱K我們便成了心理學(xué)上說的“習(xí)得性無助”的受害者。

如何避免自己成為習(xí)得性無助者，掌握管理壓力的方法顯得尤為重要。

換個(gè)角度看壓力

有研究表明，人們對(duì)壓力的態(tài)度和看法，決定了其承受壓力的能力和水平。心理學(xué)家阿爾伯特·艾利斯曾提出情緒ABC模式，同樣適用于壓力的管理。

我們可以把A稱為產(chǎn)生壓力的事件或情境;B為對(duì)壓力事件或情境抱有的信念（包括態(tài)度、想法、評(píng)價(jià)、解釋等）;C為結(jié)果，即情緒結(jié)果（比如焦慮）、行為結(jié)果（比如回避）、生理結(jié)果（比如心悸）。在這里，我們需要改變B，也就是改變對(duì)壓力的事件或情境的態(tài)度、看法、評(píng)價(jià)和解釋，追尋積極的C（結(jié)果）或減少壓力帶來的傷害。

如前文所述，合理適度的壓力，能夠幫助我們集中注意力克服困境。我們要從認(rèn)知上改變對(duì)壓力的解釋，重新評(píng)價(jià)壓力事件或情境，看到壓力帶來的積極一面，把它視為激勵(lì)生活的力量，減輕長期、過度的壓力帶來的破壞性，逐漸將其轉(zhuǎn)化為生活的動(dòng)力。

堅(jiān)強(qiáng)的“3C”

面對(duì)壓力，有的人能夠迎難而上，困境中也能夠涅槃重生;有的人從此一蹶不振，失去生活的希望。這兩種人為什么會(huì)有如此大的差別呢？這是因?yàn)榍罢哂幸环N被叫作認(rèn)知堅(jiān)強(qiáng)的心理品質(zhì)。心理學(xué)家菲利浦·津巴多就曾認(rèn)為，認(rèn)知堅(jiān)強(qiáng)是最能有效減輕壓力的品質(zhì)之一。具有認(rèn)知堅(jiān)強(qiáng)品質(zhì)的人會(huì)以獨(dú)特的態(tài)度來對(duì)待壓力，并且用獨(dú)特的方式管理壓力。

心理學(xué)家蘇扎那·科巴薩經(jīng)過進(jìn)一步的研究，認(rèn)為具有認(rèn)知堅(jiān)強(qiáng)品質(zhì)的人擁有三種獨(dú)特的態(tài)度，這些態(tài)度就是“堅(jiān)強(qiáng)的3C”：挑戰(zhàn)（challenge）：堅(jiān)強(qiáng)的人會(huì)把變化視為挑戰(zhàn)，而不是威脅。所以他們不害怕變化;承諾（commitment）：堅(jiān)強(qiáng)的人會(huì)承諾全力投入有目標(biāo)的活動(dòng)，致力于解決問題，以及應(yīng)對(duì)面臨的挑戰(zhàn);控制（control）：堅(jiān)強(qiáng)的人覺得自己能夠控制自己的行為和體驗(yàn)，他們不會(huì)成為習(xí)得性無助的受害者。

研究人員發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)強(qiáng)并不是一種幸運(yùn)，也不是一種天生的特質(zhì)，而是一種可以學(xué)會(huì)的、用來管理壓力的方法。這種方法是通過建設(shè)性的解釋和感知壓力事件來緩解壓力。比如對(duì)于在疫情中失業(yè)的朋友來說，即可以利用“3C”技術(shù)減少失業(yè)帶來的壓力。

首先，將失業(yè)視為挑戰(zhàn)。不要被失業(yè)打垮，而是盡快找到一份新的工作，開始新的生活;其次，要承諾自己會(huì)想方設(shè)法解決失業(yè)問題。雖然現(xiàn)在由于疫情的影響，一時(shí)間難以找到合適的工作，但是我不會(huì)放棄，一定會(huì)找到工作的;最后，要控制自己的行為和體驗(yàn)。不要害怕投出的簡歷石沉大海，不要怕被拒絕，堅(jiān)持去參加應(yīng)聘，甚至自己可以利用找工作的時(shí)機(jī)，學(xué)一門技能，為自己增值。

“3C”技術(shù)，更多地在于培養(yǎng)人堅(jiān)強(qiáng)的認(rèn)知品質(zhì)，直面壓力事件而不退縮。但這不是一蹴而就的，需要長時(shí)間、大量的練習(xí)，才能養(yǎng)成堅(jiān)強(qiáng)的品質(zhì)，才能有能力抵御壓力的侵襲。

消除壓力源

生活中那些給我們帶來壓力體驗(yàn)的事件或情境，就是壓力源。每一個(gè)壓力源，都包含著特定的生活難題，解決這些問題，是消除壓力最直接的途徑。可以嘗試建立你的個(gè)人壓力管理日志。

1首先，準(zhǔn)確找出壓力源，把生活中產(chǎn)生壓力體驗(yàn)的事件或情境一一記錄下來，并根據(jù)壓力體驗(yàn)的強(qiáng)烈程度、傷害程度和重要性進(jìn)行排序。比如：失業(yè);還房貸;與配偶的矛盾;鼻炎等。對(duì)于生活中一般的壓力源，有時(shí)寫出來后，便會(huì)有一種壓力減輕的感覺。

2其次，我們要針對(duì)所列出的每一種壓力源，制定詳細(xì)的解決方案，并記錄在壓力管理日志中。壓力解決方案要有階段劃分，每個(gè)階段要有具體的執(zhí)行內(nèi)容，每個(gè)內(nèi)容要有具體完成的人物、時(shí)間、地點(diǎn)和要求等，越詳細(xì)越好，務(wù)必要切實(shí)可行。

3最后，就是要實(shí)際解決問題。根據(jù)壓力解決方案，穩(wěn)步推進(jìn)，積極消除壓力源。每完成一步，及時(shí)將完成效果和自我體驗(yàn)記錄在壓力管理日志中，并根據(jù)效果給予自己獎(jiǎng)勵(lì)或懲罰，直至完成壓力解決方案，消除壓力源。

緩解壓力，短平快

生活中，有時(shí)我們需要及時(shí)、快速地處理糟糕的壓力體驗(yàn)，避免壓力對(duì)我們身心造成不可挽回的沖擊和傷害。此時(shí)，就需要我們?cè)诙虝r(shí)間內(nèi)進(jìn)行壓力干預(yù)，我們可以采取一些短平快的緩解壓力的方法，及時(shí)疏導(dǎo)壓力，恢復(fù)身心平靜。

合理宣泄

將心中的壓力說出來，或者通過唱歌、跳舞、體育運(yùn)動(dòng)、大喊、哭泣等方式宣泄出來，可以及時(shí)有效地緩解壓力。

轉(zhuǎn)移注意力

有時(shí)我們處在一種壓力環(huán)境下無法自拔，此時(shí)，若放下手中的事情，做一些與當(dāng)下壓力情緒不相關(guān)的事情，轉(zhuǎn)移注意力，壓力也會(huì)得到緩解。

深呼吸和冥想

當(dāng)我們心力交瘁時(shí)，深呼吸能夠使我們快速恢復(fù)平靜。而冥想能夠降低心率和血壓，減緩呼吸，清空內(nèi)心，使身心趨于平靜。

按摩解壓法

按摩有助于緩解肌肉的緊張和疲勞，身體輕松了，心里自然也會(huì)輕松些。最后建議大家養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣：古人講“日出而作，日落而息”，尊重身體節(jié)律，健康生活，才能提高身體的壓力“免疫力”。

當(dāng)今社會(huì)生活持續(xù)高壓，愿每個(gè)人都能正視壓力，看到壓力的積極面，以理性的態(tài)度對(duì)待壓力，用積極的行動(dòng)管理壓力，給自己營造一個(gè)適度的壓力環(huán)境，保持身心健康，促進(jìn)自我成長。