解析青少年健康體能練習(xí)提升學(xué)生立定跳遠能力的方法

張龍鳳 袁圣敏 吳鍵

摘? 要：本文根據(jù)青少年健康體能的設(shè)計思路，從常見問題以及專項體能影響因素和針對性的訓(xùn)練方法手段入手，通過針對性的體能訓(xùn)練提高學(xué)生立定跳遠的專項成績。

關(guān)鍵詞：青少年;健康體能;立定跳遠能力

中圖分類號：G633.96? ? ?文獻標(biāo)識碼：B? ? ?文章編號：1005-2410（2020）08-00-03

一、立定跳遠常出現(xiàn)的問題

（一）膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣

問題現(xiàn)象：學(xué)生在起始姿勢和結(jié)束動作落地時，常常出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣的現(xiàn)象，長期以往，會誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疼痛、動作力線不正確、無法正確發(fā)力和動力鏈傳導(dǎo)失效等問題。

解決方案：首先，建立正確的半蹲動作模式，可通過“坐小板凳”、小欄架半蹲等方法，使學(xué)生掌握正確的半蹲動作;再者，一部分學(xué)生出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣問題，是由于臀中肌肌力不足導(dǎo)致，因此，加強臀中肌肌力，進行半蹲迷你帶行走、側(cè)臥屈膝抬腿、側(cè)臥直膝抬腿以及半蹲轉(zhuǎn)髖等動作，從根本上改善膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣問題。

（二）膝關(guān)節(jié)過度超過腳尖

問題現(xiàn)象：在起始動作的半蹲姿勢當(dāng)中，學(xué)生會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)過度向前，身體后仰、“頂大肚子”的現(xiàn)象。

解決方案：這種現(xiàn)象大多數(shù)是學(xué)生沒有掌握正確的半蹲姿勢，因此，可首先建立正確的半蹲動作模式，利用欄架、板凳等小器械，使學(xué)生掌握半蹲臀部重心向后，體會臀部向后坐的感覺，形成動作自動化，使學(xué)生掌握正確的屈髖動作，建立屈髖屈膝完成下蹲的動作模式。

（三）腰椎彎曲代償

問題現(xiàn)象：學(xué)生在進行起始或結(jié)束動作時，腰椎彎曲代償，靠過度彎腰動作來控制身體重心，使核心缺乏穩(wěn)定性。

解決方案：建立正確的半蹲動作模式，加強核心肌群力量和穩(wěn)定性，可通過墊上核心力量訓(xùn)練，如平板支撐、卷腹、臀橋等動作提高核心區(qū)域的基礎(chǔ)力量;以及進行兩人對抗的半蹲推拉練習(xí)，使學(xué)生在半蹲動作模式下體會如何更好地核心控制等;或者通過器械彈力帶的阻力使學(xué)生體會核心的穩(wěn)定作用，來提高核心區(qū)域力量和穩(wěn)定能力。

（四）上下肢配合不協(xié)調(diào)

問題現(xiàn)象：整個立定跳遠完整動作當(dāng)中，上肢無法協(xié)調(diào)擺動，尤其完成起跳動作時，上肢不會配合向上擺動，帶動身體起跳。

解決方案：加強上下肢協(xié)調(diào)配合能力，進行繩梯練習(xí)、下肢運動時上肢的各種繞環(huán)和屈伸，提高上肢的配合能力。

二、立定跳遠專項提升

（一）專項力量素質(zhì)能力和訓(xùn)練方法

針對立定跳遠的專項力量素質(zhì)所需，首先需要加強學(xué)生的下肢基礎(chǔ)力量，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、髂腰肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭肌、內(nèi)收肌、闊筋膜張肌等肌群的自重力量訓(xùn)練，為起始動作和結(jié)束動作奠定基礎(chǔ);其次，需要下肢爆發(fā)力、彈跳力訓(xùn)練，可通過欄架連續(xù)跳躍、挑戰(zhàn)不同高度欄架、跳躍不同高度的跳箱，以及原地收腹跳、快速伸縮復(fù)合練習(xí)等;再其次，還有核心穩(wěn)定力量，尤其在跳躍和落地過程中，軀干需要較好的穩(wěn)定力量訓(xùn)練，學(xué)生可通過自重力量、動態(tài)力量訓(xùn)練等方法來進行提高;最后還包括蹬地力量訓(xùn)練，通過縱跳、蹬地扶墻，以及連續(xù)三級跳等方法來提高腳踝和下肢蹬地能力。

練習(xí)一：半蹲練習(xí)

練習(xí)目的：加強下肢力量，強化預(yù)擺動作姿勢。

動作方法：站姿準備，兩腳打開同髖寬，雙手叉腰，下肢屈髖屈膝半蹲，軀干保持挺直，再還原站姿。

動作要領(lǐng)：軀干挺直，髖膝踝一條線。

建議負荷：15～20次/組，3～6組。

練習(xí)二：蹲跳練習(xí)

練習(xí)目的：加強下肢爆發(fā)力和彈跳能力。

動作方法：半蹲姿勢準備，雙手直臂后擺，下肢伸髖伸膝蹬地起跳，同時雙手直臂上擺，再落地屈髖屈膝緩沖，依次重復(fù)。

動作要領(lǐng)：蹬地起跳快速，落地保持穩(wěn)定。

建議負荷：8～10次/組，3～4組。

練習(xí)三：收腹跳練習(xí)

練習(xí)目的：加強下肢爆發(fā)力和核心控制能力。

動作方法：站姿準備，雙手直臂置于體側(cè)，下肢蹬地起跳，雙腿屈髖屈膝，大腿觸碰腹部，同時雙手抱膝，再落地還原站姿，依次重復(fù)。

動作要領(lǐng)：蹬地有力，下肢觸碰腹部，避免軀干過度前傾。

建議負荷：6～8次/組，3～4組。

練習(xí)四：提踵練習(xí)

練習(xí)目的：加強小腿和腳踝力量。

動作方法：站姿準備，雙手叉腰，雙腳并攏，腳尖著地，腳跟抬離地面，再緩慢還原，依次重復(fù)。

動作要領(lǐng)：增加提踵幅度和速度，身體保持穩(wěn)定。

建議負荷：15～20次/組，3～6組。

（二）肢體協(xié)調(diào)配合能力和訓(xùn)練方法

立定跳遠要求學(xué)生在完成整個動作過程中，上下肢協(xié)調(diào)配合。因此，我們首先需要使學(xué)生建立正確的協(xié)調(diào)擺動動作，能夠自動化地完成蹲擺配合;也可以通過一些上下肢協(xié)調(diào)配合的徒手動作，如單腳站姿肩繞環(huán)、行走中手臂擺動等動作，以及利用器械的繩梯協(xié)調(diào)訓(xùn)練，來提高學(xué)生的上下肢配合能力。

練習(xí)一：單足肩繞環(huán)

練習(xí)目的：加強下肢穩(wěn)定性和上下肢協(xié)調(diào)性。

動作方法：單腳站姿準備，雙手直臂前平舉，交替上下繞環(huán)。

動作要領(lǐng)：上下肢協(xié)調(diào)擺動，身體保持穩(wěn)定。

建議負荷：肩部繞環(huán)5次/側(cè)，3～6組。

練習(xí)二：半蹲上舉

練習(xí)目的：加強下肢力量和上下肢協(xié)調(diào)配合能力。

動作方法：半蹲姿勢準備，雙手屈臂置于體側(cè)，掌心朝前，下肢伸髖伸膝，同時雙手直臂上舉。

動作要領(lǐng)：上下肢協(xié)調(diào)配合，軀干保持挺直。

建議負荷：10～15次/組，3～6組。

練習(xí)三：半蹲側(cè)平舉

練習(xí)目的：加強下肢力量和上下肢協(xié)調(diào)擺動。

動作方法：站姿準備，雙手直臂置于體側(cè)，下肢屈髖屈膝，同時雙手側(cè)平舉。

動作要領(lǐng)：上下肢連貫擺動。

建議負荷：10～15次/組，3～6組。

練習(xí)四：開合跳

練習(xí)目的：加強上下肢協(xié)調(diào)擺動能力。

動作方法：站姿準備，雙手直臂置于體側(cè)，雙腳向上跳躍同時打開，同時雙手直臂上舉，再還原站姿。

動作要領(lǐng)：上下肢協(xié)調(diào)擺動。

建議負荷：10次/組，3～4組。

（三）神經(jīng)募集肌肉能力和方法

中樞神經(jīng)訓(xùn)練對于立定跳遠來說，也是比較重要的一項能力?？梢栽跓嵘聿糠侄嘣黾右恍┲袠猩窠?jīng)訓(xùn)練，提高學(xué)生的神經(jīng)募集能力，使神經(jīng)募集更多的肌群參與到運動當(dāng)中，加強神經(jīng)注意力，避免運動中的意外損傷等現(xiàn)象。

練習(xí)一：半蹲快速踱步

練習(xí)目的：神經(jīng)激活，加強雙腳快速步伐。

動作方法：半蹲姿勢準備，雙手屈肘置于體側(cè)，雙腳交替快速踱步。

動作要領(lǐng)：雙腳快速交替點地，上下肢協(xié)調(diào)擺動。

建議負荷：20秒/組，3～4組。

練習(xí)二：聽口令移動

練習(xí)目的：加強神經(jīng)快速完成動作能力。

動作方法：半蹲姿勢準備，下肢快速踱步，根據(jù)教師口令，完成縱跳、全蹲，以及左右轉(zhuǎn)髖動作。

動作要領(lǐng)：注意力集中，快速完成動作。

建議負荷：15秒/組，3～4組。

練習(xí)三：快速欄架連續(xù)跳

練習(xí)目的：加強上下肢連續(xù)擺動能力。

動作方法：半蹲姿勢準備，下肢伸髖伸膝，同時雙手向上擺動，再屈髖屈膝落地，手臂后擺，再連續(xù)向前跳躍下一個欄架。

動作要領(lǐng)：連續(xù)蹬地有力，上下肢協(xié)調(diào)擺動。

建議負荷：15秒/組，3～6組。

練習(xí)四：快速高抬腿

練習(xí)目的：加強異側(cè)手腳快速擺動能力。

動作方法：站姿準備，異側(cè)手腳高抬腿擺動。

動作要領(lǐng)：上下肢協(xié)調(diào)擺動，軀干保持挺直。

建議負荷：20秒/組，3～4組。

（四）強化正確動作模式和訓(xùn)練方法

立定跳遠正確動作模式當(dāng)中，對于學(xué)生的預(yù)擺姿勢、蹬地起身、落地緩沖等都有較高的要求。正確的預(yù)擺為動作蓄能，有效的蹬地起跳能夠跳得更遠，良好的落地屈膝緩沖能夠更好地幫助學(xué)生控制身體，避免產(chǎn)生一些膝關(guān)節(jié)損傷或手撐地造成的擦傷問題等。

練習(xí)一：預(yù)擺姿勢

練習(xí)目的：強化預(yù)擺姿勢的動作模式。

動作方法：站姿準備，雙手直臂上舉，下肢屈髖屈膝下蹲，同時雙手快速向后擺動。

動作要領(lǐng)：半蹲動作一氣呵成，上下肢動作連貫。

建議負荷：10次/組，3～6組。

練習(xí)二：踏板蹬地起身

練習(xí)目的：鞏固蹬地起身動作連貫性。

動作方法：半蹲姿勢準備，下肢伸髖伸膝，同時雙手向上擺動。

動作要領(lǐng)：蹬地充分有力。

建議負荷：5～8次/組，3～4組。

練習(xí)三：踏板落地遠跳

練習(xí)目的：動作連貫，充分有力。

動作方法：踏板站姿準備，雙手直臂上舉，下肢屈髖屈膝向遠端跳躍，同時雙手向后擺動。

動作要領(lǐng)：蹬地充分，上下肢協(xié)調(diào)擺動。

建議負荷：5～8次/組，3～4組。

注：本文系中國教育科學(xué)研究院院級青年課題 “我國中小學(xué)生體質(zhì)健康精準干預(yù)研究”（課題編號GYD2020005）階段性研究成果。