初中體育耐力跑訓(xùn)練策略淺談

周斌 王海燕

耐力跑是初中體育教學(xué)當(dāng)中的重要內(nèi)容，也是教學(xué)的難點(diǎn)。說其重要是因?yàn)槟土ε苁侵锌俭w育的必考項(xiàng)目，男生要求是一千米，女生要求是八百米。說其困難是因?yàn)槟土ε苄枰探o學(xué)生的技巧卻是不多，并且耐力跑的學(xué)習(xí)非?？菰铮瑯O其考驗(yàn)學(xué)生的耐力。通過多年的教學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，耐力跑也是有教學(xué)技巧可言的，通過合理的訓(xùn)練也能夠提升學(xué)生的耐力跑技能。

很多人覺得所有體育項(xiàng)目當(dāng)中耐力跑是最簡單的，跑步嘛每個人天生都會，至于跑的快慢就要看體質(zhì)了，因此很多學(xué)生對耐力跑的學(xué)習(xí)極其不重視。耐力跑是一項(xiàng)重要的體育活動，蘊(yùn)含了體育項(xiàng)目的所有特征，既可以提升學(xué)生的身體素質(zhì)，也能夠鍛煉學(xué)生的意志和耐力，這種品質(zhì)可以影響學(xué)生終身，因此教師和學(xué)生都要重視耐力跑學(xué)習(xí)。

1 跑步機(jī)巧的講解

客觀來說耐力跑的技巧并不是很多，但是也是需要學(xué)生進(jìn)行學(xué)習(xí)的。首先是要做好心理準(zhǔn)備，調(diào)整身體機(jī)能，處于半興奮狀態(tài)，提升跑步的狀態(tài)。其次是關(guān)于呼吸和步伐的掌握，這是耐力跑的重點(diǎn)，如果呼吸出現(xiàn)了問題，學(xué)生就難以堅(jiān)持。要采取采取小步幅高步頻的跑動方式，這樣比較省力，可以節(jié)省體能消耗。在跑步過程中，呼吸采取三步一呼三步一吸式或者兩步一呼或者兩步一吸式，要求呼吸用鼻吸氣用嘴呼氣，呼吸要深且有節(jié)奏有控制。體力分配要均勻，不在乎瞬間速度有多快，講求的是速度保持的持久。沖刺一般在最后100米左右，要求將所有的力量這一時刻爆發(fā)出來，全力以赴，以最快的速度沖過終點(diǎn)線。最后就是關(guān)于擺臂的問題，這個問題很多教師和學(xué)生都不是很注意，但是實(shí)踐研究證明合理的利用擺臂可以節(jié)省學(xué)生的體能消耗，讓學(xué)生跑的更快更遠(yuǎn)。一般來說跑的速度快擺臂速度快，跑步速度慢擺臂速度慢，基本上是和步伐一致的，這是很多學(xué)生都知道的，但是重點(diǎn)是擺臂的角度，胳膊肘處的角度應(yīng)該時刻保證九十度，手臂不能過分的靠近胸膛。在長跑當(dāng)中由于持續(xù)時間較長，手臂會經(jīng)過多次擺動，次數(shù)越多對身體的平衡力影響就越大，這是跑步的重點(diǎn)。

2 堅(jiān)持長期鍛煉，避免運(yùn)動受傷

中考耐力跑的本質(zhì)就是要培養(yǎng)學(xué)生的跑步習(xí)慣，不是為了讓學(xué)生為了考試去沖刺鍛煉，如果是這樣不僅違背了運(yùn)動的規(guī)律，還會造成運(yùn)動的受傷，得不償失，因此體育教師在教學(xué)當(dāng)中一定要引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行長期的鍛煉，不能臨時抱佛腳。身體是學(xué)習(xí)的本錢，學(xué)生想要在以后的學(xué)習(xí)和工作當(dāng)中有所建樹首先就是要有一個良好的身體，合適的鍛煉能夠提升身體素質(zhì)，違背規(guī)律的運(yùn)動方式則會傷害身體，目前很多學(xué)生的運(yùn)動規(guī)律就不是很健康。這種運(yùn)動方式不僅長期影響學(xué)生的身體健康，從短期來看也非常容易在運(yùn)動當(dāng)中受傷，比如崴腳、磕傷十分常見。針對這種狀況就要采取良好的方式來避免運(yùn)動當(dāng)中的受傷，第一是要端正訓(xùn)練的態(tài)度，注意力要集中;第二，訓(xùn)練之前要做好充分的熱身運(yùn)動，四肢和各關(guān)節(jié)活動要充分;第三，嚴(yán)格規(guī)范動作，避免因?yàn)殄e誤動作導(dǎo)致的受傷;第四，避免由于過度疲勞導(dǎo)致的受傷，教練或家長要積極觀察和詢問，學(xué)生也要積極的和教練或家長交流;第五，有心肌炎、過敏性紫癜等疾病一定要訓(xùn)練有度，有教練的要提前向教練說明情況，避免疲勞狀態(tài)下危機(jī)身體健康和安全。

3 根據(jù)學(xué)生的認(rèn)知發(fā)展規(guī)律采取一定的策略

初中階段的學(xué)生正處于青春期，會產(chǎn)生很多問題，同時也具有明顯的心理特征，比如爭強(qiáng)好勝、活潑好動，教師可以結(jié)合這些特征從學(xué)生下手，采取措施激發(fā)學(xué)生進(jìn)行運(yùn)動。第一激勵式：在訓(xùn)練前將訓(xùn)練賦予考生責(zé)任感和使命感，初中的孩子都有自己的自尊心且其中很多都是學(xué)霸級人物自我約束能力和好勝心都很強(qiáng)。第二對抗式：在訓(xùn)練時將孩子們按照水平平均分配，進(jìn)行比拼，輸?shù)倪M(jìn)行一些小懲罰。第三挑戰(zhàn)式：挑戰(zhàn)式一般可以挑戰(zhàn)數(shù)量，也可以挑戰(zhàn)人。家長和教練可親身示范，和孩子們一起挑戰(zhàn)，為孩子們樹立了學(xué)習(xí)的榜樣，同時可以當(dāng)成孩子們挑戰(zhàn)對象。第四協(xié)作式：體育的魅力就是群性活動，一個人不是體育。我們在訓(xùn)練時可以將每個學(xué)員置身于一個集體當(dāng)中共同去完成一項(xiàng)訓(xùn)練任務(wù)，單一一個人在訓(xùn)練時很容易就疲勞妥協(xié)了，但是在集體協(xié)作完成內(nèi)容時，每一個學(xué)員表現(xiàn)的好壞直接影響到全隊(duì)的成敗，這樣大家就會相互配合，相互幫助，共同進(jìn)步。耐力跑是一項(xiàng)枯燥的運(yùn)動，長期堅(jiān)持確實(shí)鍛煉耐力的好方法，但是學(xué)生難以堅(jiān)持，這就需要采用這些方法。

綜上所述：耐力跑可以極大的提升學(xué)生的身體和心理素質(zhì)，初中學(xué)習(xí)耐力跑既是中考的要求，也是提升學(xué)生體育水平的重要方式，培養(yǎng)學(xué)生終身體育運(yùn)動觀念的良好方法。在具體的教學(xué)當(dāng)中首先要講解耐力跑的技巧，減輕學(xué)生的跑步負(fù)擔(dān);其次是引導(dǎo)學(xué)生長期鍛煉，不能為了考試而進(jìn)行突擊長跑練習(xí)，同時采用良好的方法避免學(xué)生在運(yùn)動當(dāng)中受傷;最后還要根據(jù)學(xué)生的特點(diǎn)制定針對性的策略，降低耐力跑的枯燥感，提高學(xué)生的參與度。

（作者單位：杭州市余杭區(qū)臨平第五中學(xué)）