淺談如何提高中學(xué)生快速跑能力

李秀英

就中學(xué)體育教育而言，田徑運(yùn)動(dòng)是不可或缺的重要項(xiàng)目，而短距離快速跑是田徑運(yùn)動(dòng)里面的基礎(chǔ)。從學(xué)校制定的體育運(yùn)動(dòng)方案中不難看出，快速跑訓(xùn)練幾乎是每個(gè)學(xué)期都有的訓(xùn)練活動(dòng)，且是體育課運(yùn)動(dòng)效果測(cè)驗(yàn)的必測(cè)項(xiàng)目。本文主要闡述了快速跑的基本概念及現(xiàn)階段發(fā)展情況，同時(shí)提出了一些有效的解決問(wèn)題的策略。

快速跑可以分為起跑、加速、中途、沖刺四個(gè)階段，重點(diǎn)部分是起跑動(dòng)作和最后沖刺情況?，F(xiàn)階段的教學(xué)實(shí)踐中，大多數(shù)同學(xué)習(xí)慣性后仰、蹬地較慢、起跑較慢，甚至存在坐著跑現(xiàn)象。為了解決這些問(wèn)題，必須強(qiáng)化肌肉力量、柔韌度、反應(yīng)速度的輔助訓(xùn)練，進(jìn)一步提高快速跑訓(xùn)練水平。

1 快速跑的基本概念

在所有的體育鍛煉項(xiàng)目當(dāng)中，快速跑是一項(xiàng)集速跑、加速跑、變速跑為一體鍛煉形式，能夠有效提高學(xué)生個(gè)人身體素質(zhì)的重要手段。在正式運(yùn)動(dòng)時(shí)，遵循“固定距離、最快速度”的測(cè)試原則，能夠考核學(xué)生的反應(yīng)能力與運(yùn)動(dòng)速度。從訓(xùn)練效果上講，快速跑具備兩個(gè)方面的有利影響。一方面，通過(guò)提高身體無(wú)氧代謝耐力與腿部肌肉蹬力，進(jìn)一步提高學(xué)生身體素質(zhì)。另一方面，通過(guò)速跑比賽，傳遞運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣、體育精神和競(jìng)賽意志。

2 學(xué)生在快速高中普遍存在的問(wèn)題

通常情況下，體育教師會(huì)安排體育考核、日常觀(guān)察以及快速跑板塊，實(shí)踐證明，學(xué)生群體快速跑活動(dòng)中存在以下幾項(xiàng)問(wèn)題。第一，部分學(xué)生過(guò)于在意比賽的結(jié)果，情緒過(guò)于緊張，導(dǎo)致奔跑動(dòng)作僵硬。第二，學(xué)生們擺臂動(dòng)作不準(zhǔn)確、揮臂幅度不均勻，極大地限制了下肢的動(dòng)作幅度。第三，學(xué)生們奔跑的跨度較小，動(dòng)作并沒(méi)有舒展開(kāi)。第四，后蹬動(dòng)作不到位，髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)未能充分伸展，導(dǎo)致出現(xiàn)坐著跑現(xiàn)象。第五，部分學(xué)生重心不穩(wěn)，活動(dòng)期間容易出現(xiàn)意外情況。

存在上述問(wèn)題的主要原因如下：第一，教學(xué)情況與學(xué)習(xí)情況出現(xiàn)偏差，學(xué)生群體未能掌握放松跑的活動(dòng)要領(lǐng)。第二，學(xué)生們一味地運(yùn)用自己感覺(jué)合適的方式，忽略了擺臂的重要性。第三，學(xué)生群體缺乏鍛煉腿部力量和腰部力量較弱，導(dǎo)致后蹬動(dòng)作始終做不到位。第四，教師忽略了速跑基礎(chǔ)技術(shù)的教學(xué)質(zhì)量，學(xué)生們蹬地角度過(guò)大且用力方向錯(cuò)誤。

3 提高中學(xué)生快速跑技能的實(shí)踐策略

首先，任課教師應(yīng)該規(guī)范技術(shù)教學(xué)流程，令學(xué)生掌握真正的技術(shù)活動(dòng)理念。在正式授課時(shí)，教師應(yīng)該講解并示范正規(guī)的技術(shù)動(dòng)作，正確的運(yùn)動(dòng)技術(shù)能夠幫助學(xué)生合理的放松肌肉并協(xié)調(diào)整個(gè)身體。同時(shí)，教師應(yīng)該指導(dǎo)學(xué)生選擇一些適合自己的快速跑熱身運(yùn)動(dòng)。另外，教師應(yīng)該監(jiān)督并檢測(cè)學(xué)生的練習(xí)情況，合理控制學(xué)生的練習(xí)次數(shù)和練習(xí)節(jié)奏。這樣一來(lái)，不僅能夠幫助學(xué)生快速掌握正確的速跑技術(shù)，而且能夠幫助學(xué)生提高整個(gè)機(jī)體的適應(yīng)性。

其次，強(qiáng)化學(xué)生后蹬訓(xùn)練。后蹬是形成前進(jìn)動(dòng)力的重要技術(shù)動(dòng)作，想盡力擴(kuò)大奔跑幅度和速度，必須練好后蹬技術(shù)。正確的后蹬技術(shù)動(dòng)作要保持后蹬腿與地面之間形成一個(gè)50°左右的夾角，而學(xué)生們的錯(cuò)誤動(dòng)作的角度在60°到65°左右，為了改正這一錯(cuò)誤動(dòng)作，可以采用以下兩種方式。第一，正確示范并講解后蹬技術(shù)。第二，設(shè)置后蹬力量強(qiáng)化訓(xùn)練項(xiàng)目，如跨步跳、后蹬跑等等。

再次，強(qiáng)化學(xué)生的抬腿技術(shù)訓(xùn)練。為了糾正學(xué)生的抬腿錯(cuò)誤，需要做好下面兩項(xiàng)工作。第一，當(dāng)原地站立時(shí)，可以要求學(xué)生聽(tīng)哨音快速完成高抬腿兩手抱膝的動(dòng)作，針對(duì)一些技術(shù)動(dòng)作完成規(guī)范的學(xué)生提出表?yè)P(yáng)，同時(shí)規(guī)范技術(shù)動(dòng)作不完整的學(xué)生。第二，設(shè)置有支撐物的高抬腿跑訓(xùn)練活動(dòng)。當(dāng)原地站立時(shí)，可以要求學(xué)生支撐在與肩高或者略低于肩的支撐物上，完成高抬腿跑練習(xí)活動(dòng)。

最后，強(qiáng)化學(xué)生的力量訓(xùn)練。若想全面增強(qiáng)學(xué)生群體的腿部力量、增大奔跑步幅，可以組織以訓(xùn)練彈跳力為主的活動(dòng)。具體訓(xùn)練方法如下：第一，創(chuàng)設(shè)立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練、蛙跳訓(xùn)練或者兩者融為一體的混合訓(xùn)練活動(dòng)。第二，組織跨步跳訓(xùn)。在訓(xùn)練跨步跳時(shí)，要求在20米到30米的范圍內(nèi)進(jìn)行來(lái)回折返。第三，組織單腳跳訓(xùn)練，注意用左腳、右腳交替完成任務(wù)。第四，組織雙腳跳欄架活動(dòng)，如果不具備足夠的欄架，可以用橡皮筋代替。第五，可以安排跳繩訓(xùn)練或競(jìng)賽。比如，以50次為一組，看誰(shuí)先完成。這樣一來(lái)，既能彌補(bǔ)學(xué)生腿部肌肉力量的缺陷，又能培養(yǎng)學(xué)生主動(dòng)參與訓(xùn)練的習(xí)慣。

4 結(jié)束語(yǔ)

總得來(lái)說(shuō)，快速跑始終是國(guó)家體育健康標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試方案里面的一個(gè)重要檢測(cè)項(xiàng)目。體育教師應(yīng)該提起重視，認(rèn)真調(diào)整快速跑訓(xùn)練方案，以學(xué)生實(shí)際身體情況為前提，結(jié)合學(xué)生的學(xué)習(xí)進(jìn)度安排訓(xùn)練計(jì)劃，推動(dòng)實(shí)現(xiàn)學(xué)生全面健康發(fā)展的教學(xué)計(jì)劃。當(dāng)遇到存在技術(shù)動(dòng)作錯(cuò)誤的同學(xué)或者情緒緊張的同學(xué)時(shí)，教師應(yīng)該認(rèn)真指導(dǎo)其調(diào)整技術(shù)動(dòng)作，組織相應(yīng)的力量訓(xùn)練和肌肉訓(xùn)練活動(dòng)，令其把握正確的運(yùn)動(dòng)法則，從根本上規(guī)范后蹬技術(shù)。

（作者單位：江蘇省南通市通州區(qū)文山初級(jí)中學(xué)）