中學(xué)生長跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)創(chuàng)新與訓(xùn)練方法

顧海石

中長跑訓(xùn)練的技術(shù)創(chuàng)新能夠有效的提高中學(xué)生運(yùn)動(dòng)成績，體育教師需要積極吸取現(xiàn)代各個(gè)學(xué)科的科研新理論、新技術(shù)與新方法，從而使得更加科學(xué)、更加完善的中長跑訓(xùn)練理論不斷的產(chǎn)生，中長跑訓(xùn)練成績也會(huì)有大程度的提高。

在中學(xué)階段的體育教學(xué)中，中長跑項(xiàng)目是中學(xué)體育課程的重要組成部分，對(duì)于學(xué)生的身體鍛煉方面具有非常重要的意義。但是根據(jù)教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，本人發(fā)現(xiàn)，大部分學(xué)生往往都抵觸中長跑項(xiàng)目，因?yàn)樗烦涕L、消耗大、訓(xùn)練苦，且考試成績往往都不理想。與此同時(shí)，學(xué)生希望能夠考試達(dá)標(biāo)，卻不愿意付出，不愿意去練習(xí)中長跑，追究其主要原因，是因?yàn)閷W(xué)生怕吃苦、怕累、思想畏懼。因此，體育教師需要嚴(yán)格引導(dǎo)學(xué)生參與到訓(xùn)練中，體育教師需要對(duì)中長跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)進(jìn)行創(chuàng)新，不斷的開拓新穎的、高效率的訓(xùn)練方法。

1 中長跑項(xiàng)目

中長跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有800米、1500米、5000米，在學(xué)校體育教學(xué)中，男子1500米和女子800米是最常見的項(xiàng)目。中長跑距離是發(fā)展耐長久的項(xiàng)目，長時(shí)間的連續(xù)肌肉活動(dòng)是這個(gè)項(xiàng)目的特點(diǎn)。它要求一方盡量減少能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中根據(jù)比賽的情況具有加速跑的能力。因此，運(yùn)動(dòng)員在跑的全過程中，需要正確的掌握技術(shù)和合理的分配體力。中長跑訓(xùn)練要求跑的輕松協(xié)調(diào)，重心移動(dòng)平穩(wěn)，直線性強(qiáng)，且具有良好的節(jié)奏;也需要盡量提高肌肉用力和放松交替的能力，需要講究動(dòng)作效果，也需要注重節(jié)省體力;各種距離跑的技術(shù)基本上都是相同的，但是由于距離的長短和跑的強(qiáng)度不同，因此，在跑步技術(shù)細(xì)節(jié)上也有所不同。

2 中長跑運(yùn)動(dòng)的技術(shù)創(chuàng)新分析

20年以來，中長跑技術(shù)發(fā)展變化的特點(diǎn)是跑進(jìn)中著地緩沖更加圓滑，蹬伸配合協(xié)調(diào)，蹬地角減小，擺腿半徑縮短，送髖前移幅度增大，體現(xiàn)出經(jīng)濟(jì)性強(qiáng)，實(shí)效性好，結(jié)合個(gè)人特點(diǎn)，跑起來輕松省力。根據(jù)發(fā)展總結(jié)有以下三種技術(shù)方面的創(chuàng)新：

第一，自然、穩(wěn)健，現(xiàn)代中長跑技術(shù)強(qiáng)調(diào)適宜的步長和步頻，通常步頻3.34～3.80步秒，女子步長1.68～1.90米，男子步長1.75～2.35米;支撐時(shí)間和騰空時(shí)間比例適宜，跑進(jìn)中運(yùn)動(dòng)員更加注重技術(shù)動(dòng)作的自然放松，重心平穩(wěn)，體現(xiàn)能量節(jié)省化，并根據(jù)自身身體特征形成個(gè)人的技術(shù)特點(diǎn)和技術(shù)風(fēng)格。自然，穩(wěn)健，步長、步頻適宜的現(xiàn)代中長跑技術(shù)已經(jīng)被人們廣泛接受。

第二，快頻率跑動(dòng)，快頻率跑的技術(shù)特點(diǎn)是依靠增加頻率來提高跑速。馬俊仁教練在此基礎(chǔ)上形成了“馬家軍”高頻率、快節(jié)奏、重心平穩(wěn)、步調(diào)較快的中長跑技術(shù)風(fēng)格。近年來，我國中長跑教練王德顯在快頻率跑的基礎(chǔ)形成了“鴨子式”跑法，即在途中跑過程中盡量減少擺臂的幅度以降低能量的消耗。孫英杰是這種跑法的典型代表。

第三，大步幅跑動(dòng)，由于重視了中長跑運(yùn)動(dòng)員的選材，加強(qiáng)中長跑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練，提高柔韌性素質(zhì)，形成了大步幅跑動(dòng)技術(shù)。目前，非洲和歐洲大部分優(yōu)秀中長跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用大步幅跑技術(shù)，即跑進(jìn)中的蹬擺更加有力，髖關(guān)節(jié)前送速度提高幅度加大，使步幅更大，促進(jìn)了中長跑運(yùn)動(dòng)水平不斷提高。

3 中長跑的訓(xùn)練方法

3.1 持續(xù)跑訓(xùn)練法

持續(xù)跑訓(xùn)練方法起源于18世紀(jì)對(duì)英國，可以說是一種主要依賴于運(yùn)動(dòng)員個(gè)人的運(yùn)動(dòng)天賦，跑量小，速度慢，并沒有明顯的訓(xùn)練周期，運(yùn)動(dòng)員主要以自我控制為主，這是但是唯一的訓(xùn)練方法。

3.2 自然跑訓(xùn)練法

隨著持續(xù)跑訓(xùn)練方法的進(jìn)一步發(fā)展和完善，以歐洲為依托，芬蘭為中心，充分利用自然地理?xiàng)l件，在森林、草原、丘陵上自然變換跑速，派生出了自然跑訓(xùn)練法，使以持續(xù)跑為主的英國流派的單調(diào)方法又前進(jìn)了一步。

3.3 “法特萊克”訓(xùn)練法

瑞典國家教練古斯塔霍邁爾，在芬蘭式的長時(shí)間持續(xù)跑訓(xùn)練法基礎(chǔ)上，結(jié)合本國的自然環(huán)境，找到了一種更加尊重人性的訓(xùn)練方法，這就是著名的“法特萊克”訓(xùn)練法，即速度游戲訓(xùn)練法。這種訓(xùn)練法主要選擇空氣新鮮，地形、地勢(shì)變化較多，運(yùn)動(dòng)員喜歡的自然環(huán)境，有意識(shí)地采用變速越野游戲的方法，進(jìn)行不同強(qiáng)度的跑、走交替運(yùn)動(dòng)。加速跑的持續(xù)時(shí)間、休息時(shí)間及跑的形式由運(yùn)動(dòng)員的自我感覺決定?！胺ㄌ厝R克”訓(xùn)練法的創(chuàng)造和采用，豐富了訓(xùn)練思路和訓(xùn)練手段。其特點(diǎn)是一種既嚴(yán)謹(jǐn)又較靈活的身體訓(xùn)練體系，它不會(huì)使運(yùn)動(dòng)員很快出現(xiàn)疲勞，又能達(dá)到很好的訓(xùn)練效果，它要求強(qiáng)度、難度和更長的距離來促進(jìn)身體的發(fā)展。

3.4 間歇跑訓(xùn)練法

間歇跑訓(xùn)練法是原捷克斯洛伐克素有“人類火車頭”之稱的埃扎托皮克在1940年前后所創(chuàng)的，他共創(chuàng)造了18項(xiàng)世界紀(jì)錄。后來被譽(yù)為間歇訓(xùn)練法之父的德國教練員波格施勒博士和心臟學(xué)家赫伯特博士所驗(yàn)證?！伴g歇訓(xùn)練法”在中長跑的訓(xùn)練理論和體系中占有重要的地位，并形成了各種不同的形式與風(fēng)格。

3.5 反復(fù)跑訓(xùn)練法

這種訓(xùn)練方法起源于英國，是英國的醫(yī)科大學(xué)學(xué)生以自身作為研究對(duì)象，設(shè)計(jì)出的一種新的中長跑訓(xùn)練方法。反復(fù)跑訓(xùn)練法也叫重復(fù)跑訓(xùn)練法，就是多次重復(fù)幾個(gè)固定的段落，段落可短于、等于或長于比賽距離，若短于比賽距離則速度要高于比賽速度。反復(fù)跑訓(xùn)練比間歇訓(xùn)練更使運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體產(chǎn)生疲勞，更能體現(xiàn)從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)。這種訓(xùn)練方法的特點(diǎn)是以間歇跑訓(xùn)練法為基礎(chǔ)，進(jìn)行短距離反復(fù)多次的跑，跑的速度隨著次數(shù)的增加而逐漸提高，最后結(jié)合實(shí)戰(zhàn)需要，以大強(qiáng)度的跑速來進(jìn)一步發(fā)展速度耐力。

3.6 高原訓(xùn)練法

在1968年墨西哥城第19屆奧運(yùn)會(huì)上，以肯尼亞為首的非洲高原運(yùn)動(dòng)員包攬了男子1500m到馬拉松5個(gè)項(xiàng)目的冠軍，令世人震驚。研究表明高原訓(xùn)練能提高體內(nèi)糖代謝的調(diào)節(jié)能力，對(duì)提高耐力大有好處。高原訓(xùn)練法的總的特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)員要經(jīng)受一定的附加刺激（如氧壓變化和缺乏氧氣等）使機(jī)體產(chǎn)生適應(yīng)性效果。

3.7 側(cè)重發(fā)展力量耐力訓(xùn)練

發(fā)展速度和速度耐力的同時(shí)必須提高肌肉的力量耐力。周五進(jìn)行發(fā)展力量耐力，常采用中等負(fù)荷重量，如最大重量的60%，要求重復(fù)次數(shù)多或持續(xù)時(shí)間長。中等負(fù)荷可使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)細(xì)胞不易疲勞，工作的持續(xù)時(shí)間延長。具體手段可以選用以克服本身身體重量為阻力而發(fā)展專門力量的幾種練習(xí)。如多級(jí)跳、單腳跳、跨步跳等跳躍練習(xí)，也可以利用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負(fù)重練習(xí)。開始訓(xùn)練時(shí)，為避免疲勞與損傷，可先用小強(qiáng)度，再逐漸增到最大負(fù)荷的80%或更高些，以達(dá)到增加力量的目的。周六進(jìn)行長距離慢跑，如跑公路、河灘，跑1-2小時(shí)為好。周日進(jìn)行調(diào)整訓(xùn)練，做些簡單、輕快的運(yùn)動(dòng)游戲等。

3.8 加強(qiáng)意志力培養(yǎng)

中長跑訓(xùn)練中對(duì)運(yùn)動(dòng)員意志品質(zhì)的培養(yǎng)也是必不可少的。在技術(shù)、能力水平接近的情況下，意志品質(zhì)是取勝的關(guān)鍵。對(duì)運(yùn)動(dòng)員意志品質(zhì)的培養(yǎng)主要包括以下內(nèi)容：培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的責(zé)任感和集體榮譽(yù)感;培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的頑強(qiáng)作風(fēng);當(dāng)運(yùn)動(dòng)員身體欠佳時(shí)，不隨意終止訓(xùn)練等等，要求運(yùn)動(dòng)員做好每天詳細(xì)的訓(xùn)練日記，制定每周的訓(xùn)練目標(biāo)，防止傷病。

4 結(jié)論

綜上所述，確立速度訓(xùn)練為核心的指導(dǎo)思想，以及建立起多課次的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)是對(duì)中長跑運(yùn)動(dòng)科學(xué)訓(xùn)練的進(jìn)一步完善，也是中長跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練走向科學(xué)化、規(guī)范化的必經(jīng)之路?？傊虚L跑訓(xùn)練需要根據(jù)項(xiàng)目自身的特點(diǎn)，不斷的提高有氧和無氧的混合代謝跑量占總量的比例，這也是現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的主要方向?？梢哉f，中長跑的技術(shù)創(chuàng)新能夠有效的提高運(yùn)動(dòng)成績，因此，教師們需要吸取現(xiàn)代各學(xué)科的科研新理論、新技術(shù)和新方法，不斷的充實(shí)中長跑訓(xùn)練理論，從而提高中長跑的成績。

（作者單位：哈爾濱道外區(qū)文化體育和旅游局）