腰腹核心力量訓(xùn)練在跳水訓(xùn)練中的運(yùn)用

李仲慧

腰腹核心力量的訓(xùn)練對跳水運(yùn)動(dòng)員來說至關(guān)重要，不僅可以提升運(yùn)動(dòng)員身體的平衡能力，而且還有助于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)身體的各項(xiàng)素質(zhì)能力。跳水運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過長期的腰腹核心訓(xùn)練，使其跳水動(dòng)作更具穩(wěn)定性及專業(yè)性，針對于各種高難度的跳水動(dòng)作都能游刃有余，輕松完美的展現(xiàn)，從而實(shí)現(xiàn)跳水競技水平的突破。

跳水運(yùn)動(dòng)對運(yùn)動(dòng)員的專業(yè)技能有著較高的要求，在跳水的過程中，需要運(yùn)動(dòng)員身體的軀干保持極高的穩(wěn)定性。隨著跳水運(yùn)動(dòng)深入的發(fā)展，其動(dòng)作難度越來越高，對運(yùn)動(dòng)員的跳水技能提出了嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)，不僅需要運(yùn)動(dòng)員具備下肢良好的彈跳力，而且還要求其軀干具備超強(qiáng)的穩(wěn)定性。近年來通過對訓(xùn)練方法不斷的優(yōu)化與改進(jìn)，人們越來越意識到腰腹核心力量訓(xùn)練的重要性，尤其針對跳水運(yùn)動(dòng)員來說，腰腹核心力量訓(xùn)練不僅有助于增強(qiáng)跳水運(yùn)動(dòng)員的核心區(qū)力量，預(yù)防損傷的同時(shí)還能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體的體能，而且還有助于跳水運(yùn)動(dòng)員控制好自身身體的重心和四肢的協(xié)調(diào)能力。

1 腹部核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用價(jià)值

1.1 增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉力量和動(dòng)態(tài)平衡性

腰腹核心力量訓(xùn)練可以使跳水運(yùn)動(dòng)員的肌纖維增強(qiáng)，而且還能充分的激活其深層小肌肉群，因此腰腹核心力量訓(xùn)練對強(qiáng)化跳水運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量的作用和價(jià)值具有著無可取代性。有核心訓(xùn)練做鋪墊，可以使運(yùn)動(dòng)員在跳水比賽或者訓(xùn)練的過程中，姿勢更加優(yōu)美、漂亮，進(jìn)而給觀眾帶來強(qiáng)勁的視覺沖擊力。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員長期的進(jìn)行腰腹核心力量訓(xùn)練，使其可以明顯的感受到身體體能的變化，以及其肌肉群之間力度的協(xié)調(diào)性更加的持久，極大程度的增強(qiáng)了其身體動(dòng)態(tài)的平衡性。

1.2 有助于運(yùn)動(dòng)員對肌肉力量的控制

腰腹核心力量訓(xùn)練對深度激活運(yùn)動(dòng)員的小肌肉群起著極為關(guān)鍵的作用，即使在極度不穩(wěn)定的動(dòng)態(tài)環(huán)境中， 運(yùn)動(dòng)員都能夠準(zhǔn)確的把握住動(dòng)作的要領(lǐng)，精巧熟練的掌控身體各個(gè)部位的肌肉力量，充分的調(diào)動(dòng)肌肉的活躍性。同時(shí)腰腹核心力量訓(xùn)練對運(yùn)動(dòng)員的騰空動(dòng)作訓(xùn)練也頗有幫助，可以有效的提升運(yùn)動(dòng)員騰空動(dòng)作的速度、高度和彈跳力量，既能保障運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作完成的成功率，又能推動(dòng)運(yùn)動(dòng)員動(dòng)量傳遞的質(zhì)量。

1.3 激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的專注性

腰腹核心力量訓(xùn)練相較于以往訓(xùn)練的單調(diào)性及枯燥性，其訓(xùn)練方式更具靈活性與多變性，既能滿足跳水運(yùn)動(dòng)員日常多元化訓(xùn)練的需求，又能充分的激發(fā)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的積極性，使得跳水運(yùn)動(dòng)員在動(dòng)作訓(xùn)練中更加的專注與投入，非常有助于激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)潛能。然而腰腹核心力量訓(xùn)練雖然對運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作訓(xùn)練十分有益，但是要想達(dá)到理想的效果，需要進(jìn)行持久性的訓(xùn)練，如果運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過程中，不惜加重訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)量，以便達(dá)到理想的效果，只會(huì)產(chǎn)生適得其反的效果，只有通過循序漸進(jìn)的長期練習(xí)，才有助于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員軀干的協(xié)調(diào)性與靈活性。

2 腰腹核心力量訓(xùn)練在跳水訓(xùn)練中的有效運(yùn)用

2.1 核心力量訓(xùn)練內(nèi)容

根據(jù)跳水運(yùn)動(dòng)員個(gè)人體質(zhì)的實(shí)際情況以及跳水運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的特征，可以將腰腹核心力量訓(xùn)練的課程分為兩種，一種是穩(wěn)定狀態(tài)下的腰腹核心力量訓(xùn)練，一種是非穩(wěn)定狀態(tài)下的腰腹核心力量訓(xùn)練。其中穩(wěn)定狀態(tài)下腰腹核心力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容是圍繞力量的傳遞，著重培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的下肢力量，使運(yùn)動(dòng)員的下肢借助跳板的彈力進(jìn)行下肢蹬板的訓(xùn)練，充分的將運(yùn)動(dòng)鏈的作用發(fā)揮出來，從而保障運(yùn)動(dòng)員身體力量的快速高效的傳遞。而非穩(wěn)定狀態(tài)下腰腹核心力量訓(xùn)練的主要訓(xùn)練內(nèi)容是側(cè)重于運(yùn)動(dòng)員肢體的穩(wěn)定性及重心的平衡性進(jìn)行培養(yǎng)，這樣可以保障跳水運(yùn)動(dòng)員即使是在非穩(wěn)定狀態(tài)的環(huán)境中也能完成高難度的跳水動(dòng)作。

2.2 核心力量訓(xùn)練手段

在進(jìn)行跳水動(dòng)作的訓(xùn)練中，為了確保運(yùn)動(dòng)員的腰腹核心力量訓(xùn)練達(dá)到理想的訓(xùn)練效果，進(jìn)行具有針對性的訓(xùn)練至關(guān)重要。比如仰臥背起、仰臥起坐、俯橋支撐、快速兩頭起、仰姿頂骸腳控瑞士球、肋木舉腿、懸吊側(cè)橋、以及跪姿頂瑞士球等訓(xùn)練方法，這些訓(xùn)練方法主要以訓(xùn)練穩(wěn)定支撐為主，有助于增強(qiáng)跳水運(yùn)動(dòng)員脊柱的穩(wěn)定性。其次，針對于非穩(wěn)定狀態(tài)下腰腹核心力量訓(xùn)練，訓(xùn)練的方法主要有平衡墊上手舉瑞士球下蹲、懸吊雙腿支撐雙手懸吊、俯身單腿控球直腿側(cè)擺動(dòng)、懸吊俯臥單腿外展內(nèi)收等內(nèi)容，同時(shí)還可以充分的利用負(fù)重健身球的特點(diǎn)，有助于運(yùn)動(dòng)員提升自身身體的控制能力，使運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行騰空動(dòng)作的過程中能夠很好的控制自己的身體。傳統(tǒng)的腰腹力量訓(xùn)練方法較為單一，不論是訓(xùn)練手段還是訓(xùn)練內(nèi)容都存在著一定的局限性，單一的動(dòng)作重復(fù)訓(xùn)練的次數(shù)過多，極易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生厭煩的心理，非常不利于其技術(shù)動(dòng)作的提升。而當(dāng)前腰腹核心力量訓(xùn)練的優(yōu)勢主要在于能夠有效的增強(qiáng)跳水運(yùn)動(dòng)員脊柱和骨盆周圍的肌肉組織，確保運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行起跳動(dòng)作或者騰空動(dòng)作的過程中，能夠很好的掌控腰腹力量。根據(jù)物理學(xué)轉(zhuǎn)動(dòng)力矩在封閉的個(gè)體保持恒定的原理，跳水運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行起跳動(dòng)作的過程中，由于其上半身部位會(huì)產(chǎn)生一個(gè)向前的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，這會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的其他身體部位產(chǎn)生一個(gè)與之相反的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，這樣才能確保其軀干的平衡性，而在這個(gè)過程中強(qiáng)有力的核心肌肉群就能起到承前啟后的作用。在腰腹核心區(qū)域，腹部肌肉在下邊，背部和腿部肌肉在上邊，假設(shè)核心肌肉群是一個(gè)盒子的話，那么橫隔肌即是盒子的蓋板，盆底肌和環(huán)繞髖部的肌肉群被視為盒底，因此核心肌肉群是存儲(chǔ)能量最大、肌肉群最多的組織，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員肢體發(fā)力的時(shí)候，會(huì)將核心肌肉群存儲(chǔ)的能量通過身體中心傳導(dǎo)給運(yùn)動(dòng)的每一個(gè)環(huán)節(jié)，運(yùn)動(dòng)員正因?yàn)橛袕?qiáng)大的核心力量做支撐，在進(jìn)行各種高難度跳水動(dòng)作的時(shí)候才能保持軀干的穩(wěn)固性，以便緩解四肢用力的力度，充分的協(xié)調(diào)四肢的靈活性，游刃有余的完成各種的跳水動(dòng)作。跳水運(yùn)動(dòng)屬于瞬間的空中藝術(shù)，能量強(qiáng)大的核心肌肉群能夠確保運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行快速發(fā)力動(dòng)作的時(shí)候有效的保護(hù)其深層小肌肉群不會(huì)遭到急性損傷，并且還能夠保持其深層小肌肉群的穩(wěn)定性。然而，腰腹核心力量訓(xùn)練雖然積聚著眾多的優(yōu)點(diǎn)，但是同樣也存著一些弊端，比如，腰腹核心力量訓(xùn)練的節(jié)奏慢或者通過靜力形式進(jìn)行訓(xùn)練，導(dǎo)致訓(xùn)練的時(shí)間跨度比較大，從而使訓(xùn)練的時(shí)間拉長，同時(shí)由于訓(xùn)練的節(jié)奏慢，所以短時(shí)間內(nèi)不能表現(xiàn)出明顯的效果，需要持續(xù)幾周的訓(xùn)練才能有所表現(xiàn)。并且運(yùn)動(dòng)員不能單獨(dú)的進(jìn)行腰腹核心力量訓(xùn)練，必須在教練員協(xié)助監(jiān)督下進(jìn)行，這是由于運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過程中，如果肌肉有力不當(dāng)，教練員可以從旁及時(shí)的指出，尤其是進(jìn)行深層肌肉用力的訓(xùn)練，需要運(yùn)動(dòng)員自身的感悟和體會(huì)，否則很難達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。此外，若是運(yùn)動(dòng)員的發(fā)力不正確，極有可能造成運(yùn)動(dòng)損傷，不但會(huì)影響其技術(shù)動(dòng)作的完成，而且還有可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員不能再進(jìn)行正常的訓(xùn)練。

3 結(jié)束語

總而言之，腰腹核心力量訓(xùn)練對跳水運(yùn)動(dòng)員至關(guān)重要，不僅可以鍛煉其身心素質(zhì)，而且有助于提升其身體軀干的穩(wěn)定性，從而增強(qiáng)其比賽的競技能力，因此教練員應(yīng)意識到腰腹核心力量訓(xùn)練的重要性，充分的吸收功能性訓(xùn)練理念，并保持理念的創(chuàng)新，使訓(xùn)練方案和體能訓(xùn)練能夠與時(shí)俱進(jìn)，從而為國家輸送更多的優(yōu)秀跳水運(yùn)動(dòng)員。

（作者單位：山東省濟(jì)南市皇亭競技體育學(xué)校）