小學(xué)體育中長跑訓(xùn)練策略分析

翁章瑋

摘要：在小學(xué)體育活動中中長跑是一項耐力、力量運動，對學(xué)生的身體要求較高，小學(xué)生的中長跑有400米、800米、1000米、1500米的設(shè)定。鍛煉中長跑對小學(xué)生的身體成長具有積極的影響，本文立足于目前階段的小學(xué)體育的現(xiàn)狀，結(jié)合自身的教學(xué)經(jīng)驗，就小學(xué)體育中長跑如何科學(xué)有效的展開提出幾點策略。

關(guān)鍵詞：小學(xué)體育 ?中長跑訓(xùn)練 ?策略分析

如果體育教師想要在體育課上對學(xué)生進(jìn)行中長跑訓(xùn)練，首先就需要在精神上給學(xué)生動員，讓學(xué)生了解中長跑訓(xùn)練對學(xué)生的意義和好處，會對學(xué)生的成長有什么幫助，進(jìn)而激發(fā)學(xué)生對中長跑的興趣，讓學(xué)生主動參與，而不是被迫參與其中，師生共同參加可以極大的提高課堂質(zhì)量和教學(xué)質(zhì)量。

一、中長跑技術(shù)原理和跑步要領(lǐng)

跑步是人體在水平方向上進(jìn)行移動，單腿支撐，騰空互相交替的體育運動。跑步分解來看，在一個蹬地擺腿的周期內(nèi)，人體依靠向地面的反作用向前移動，蹬地力量越大反作用越大，移動的距離越遠(yuǎn)。跑步的速度則是由跑步的步幅和頻率的高低所決定的。步幅是單位時間內(nèi)的步數(shù)，頻率是指單位時間內(nèi)兩條腿蹬地的次數(shù)。短跑要求頻率高步幅大，而中長跑則要求步幅始終如一，頻率較平穩(wěn)。正確的跑步姿勢應(yīng)該是頭部保持正中，頸部豎直，上身微微前傾，保持在跑步過程中身體重心向前，在跑步過程中擺臂要協(xié)調(diào)，要保持自身的呼吸節(jié)奏穩(wěn)定。

二、分配體力

學(xué)生在練習(xí)中長跑中必然會遇到“極點”這種情況，在遇到“極點”時很考驗學(xué)生的耐力，如果可以堅持住熬過極點，那么學(xué)生的意志力和耐力都很得到很大程度的提升。 400米和800米兩個中長跑的項目，這兩個項目對學(xué)生的速度和耐力的要求都比較高。即使訓(xùn)練對象是專業(yè)運動員也不能等閑視之。從中長跑訓(xùn)練來看，人類如果想要挑戰(zhàn)中長跑身體的極限，這就需要訓(xùn)練對象克服自身的惰性和忍受枯燥反復(fù)的訓(xùn)練生活。長時期枯燥反復(fù)的訓(xùn)練生活和一次又一次的挑戰(zhàn)身體的“極點”會使得原本心理較脆弱的學(xué)生心里更加的崩潰，他們難以享受到突破“極點”后的愉悅之情，所以體育教師在訓(xùn)練這部分學(xué)生時，提高身體耐力的同時要保持他們心理的愉悅的心情。

三、中長跑訓(xùn)練策略

（一）根據(jù)個人實際情況，找準(zhǔn)節(jié)奏

中長跑很考驗學(xué)生的耐力和意志力，很多學(xué)生在練習(xí)長跑時覺得枯燥無趣、身體受到痛苦和折磨而選擇放棄，要想徹底解決這個問題，讓學(xué)生選擇中長跑，體育教師就需要兩頭抓，首先是學(xué)生的思想上的工作，讓學(xué)生了解什么是中長跑，了解它的意義和價值是什么，讓學(xué)生正面了解到在鍛煉過程中會受到身體上的痛苦，但是如果憑借著堅強的意志挺過去，下次也不會那么疼了，在這個鍛煉的過程中可以鍛煉自己的意志力和耐力。其次，教師需要在鍛煉方式上作工作，幫助學(xué)生找到適合自己的節(jié)奏和方式長期的鍛煉中長跑，這樣可以有效的減少身體上的痛苦，緩解身體上的痛苦。

（二）教師引導(dǎo)學(xué)生做好首次練習(xí)

體育教師在對學(xué)生進(jìn)行首次訓(xùn)練時，不是首次就開始督促他們努力加速，而是需要控制速度，在控制速度中穩(wěn)步的加速，在進(jìn)行首次和之后的幾次訓(xùn)練，要注意控制速度，還沒有參加過訓(xùn)練的學(xué)生不知道自己的身體素質(zhì)是如何的，也不知道自己的“極點”是什么，如果在跑步初期就要求速度的話，會讓一些不知道自己身體素質(zhì)的學(xué)生無法堅持跑完全程，之后也會慢慢的無法堅持，逐漸的放棄。所以，首次的訓(xùn)練對學(xué)生來說很重要，因為一步錯，后面將會很難調(diào)整回來，會對一些沒有訓(xùn)練技巧的學(xué)生造成抽筋、胸悶等癥狀，而這些癥狀一旦出現(xiàn)將會很容易的習(xí)慣性發(fā)作。所以，首次訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)是保持學(xué)生身體的舒適度，不舒適的話就馬上減速，等到身體適應(yīng)了，速度提升上去也不是問題。

（三）根據(jù)自身條件掌握速度，減少身體痛苦

根據(jù)上述第二點策略引出第三點策略，學(xué)生在進(jìn)行中長跑的訓(xùn)練時，因根據(jù)自身的舒適感進(jìn)行調(diào)整自身的速度，減少身體的痛苦。在此過程中不是讓學(xué)生為追求自身的舒適度開始走，這需要區(qū)別跑和走的差別。跑步與走路的根本區(qū)別是，用最慢的速度跑步也是在跑步不是在走路，生理和心理的感受是不一樣的。所以，在跑步訓(xùn)練中，學(xué)生為適應(yīng)自身的舒適感，盡量選擇跑步，讓身體習(xí)慣跑步的狀態(tài)。但是，學(xué)生如果實在堅持不下來的話，可以適當(dāng)?shù)脑试S他們走跑交替。教師在此過程中要密切的觀察每一個學(xué)生看哪些學(xué)生是可以堅持下來的，哪些學(xué)生堅持不下來，是跑走交替堅持下來的。針對于走跑交替的學(xué)生，教師可以計算他們走的路程，之后讓他們補回來。這樣也起到了監(jiān)督和督促的作用。這樣的督促可以幫助學(xué)生主動的提升體能，逐漸減少在跑道上走路的路程和頻次，增加跑步的比重。

（四）跑速與距離相同提升

跑步的速度和跑步的距離是學(xué)生在進(jìn)行中長跑訓(xùn)練時最需要關(guān)注的。跑速和距離是成正比同步提升的，首先在訓(xùn)練中要保持身體的舒適度，在舒適度的基礎(chǔ)上進(jìn)度的完成設(shè)定的距離或者增加距離。在此基礎(chǔ)上經(jīng)過多次的訓(xùn)練，跑步的耐力和體力都會有所上升，由此循環(huán)往復(fù)直到做到理想的既定目標(biāo)，在此過程中的跑步的速度和跑步的距離就是自身的中長跑的節(jié)奏。

（五）鼓勵學(xué)生找同伴，互相堅持

中長跑的訓(xùn)練是一個枯燥的、反復(fù)的的過程，常人很難憑著自己的意志堅持下去，一個人很難堅持下去，但是兩個人如果可以相互鼓勵和勉勵就有希望堅持下去。跑步是一個孤獨的過程，所以教師可以鼓勵學(xué)生積極尋找同伴，兩個人或者三個人，結(jié)組訓(xùn)練，互相鼓勵，完成中長跑訓(xùn)練。同時，體育教師還可以根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)，對身體素質(zhì)相近的學(xué)生，或者中長跑速度和距離相近的學(xué)生分成一組，結(jié)組訓(xùn)練，在訓(xùn)練中互相鼓勵，咬牙堅持，最終完成中長跑的訓(xùn)練任務(wù)。

四、結(jié)束語

根據(jù)相關(guān)的學(xué)者和現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的結(jié)論，中長跑是鍛煉價值最大的體育項目，其鍛煉效果甚佳，對學(xué)生來說它可以有效的鍛煉學(xué)生的耐力和意志力，醫(yī)學(xué)上認(rèn)為中長跑訓(xùn)練項目雖是最簡單的體育訓(xùn)練項目，但是確實效果最好的，學(xué)生經(jīng)過日積月累的訓(xùn)練，完成自己的中長跑目標(biāo)后，很好的鍛煉了自己的心智和身體的體力，不僅磨練了自己的意志，同時還提高了自身的體力耐力水平。體育教師要科學(xué)合理的定制訓(xùn)練策略，首先是對學(xué)生進(jìn)行思想上的動員，之后是訓(xùn)練方式的動員，全面的激發(fā)學(xué)生興趣，并且在訓(xùn)練過程中結(jié)合學(xué)生的自身實際情況維持住最初的興趣，讓學(xué)生堅持下去，達(dá)到訓(xùn)練的效果和目標(biāo)。

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