青少年射箭運動員體能訓(xùn)練研究

徐思楠

中圖分類號：G887? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2020）03-086-02

摘? 要? 射箭項目對于力量的要求非常高，而通過科學(xué)合理的體能訓(xùn)練不僅能夠為射箭運動員創(chuàng)造良好的競技狀態(tài)，同時也能夠保持注意力的集中，可以有效執(zhí)行戰(zhàn)術(shù)，降低受傷的幾率。尤其是對于青少年射箭運動員來說，其正處于各項能力發(fā)展的起步階段，加強體能訓(xùn)練無疑能夠為青少年射箭運動員綜合能力的提升奠定扎實的基礎(chǔ)。鑒于此，本研究主要針對射箭運動員體能訓(xùn)練內(nèi)容、青少年射箭運動員體能訓(xùn)練的重要性進行了全面的闡述，在此基礎(chǔ)上提出幾點有關(guān)青少年射箭運動員體能訓(xùn)練的措施與建議，僅供參考與借鑒。

關(guān)鍵詞? 青少年? 射箭運動員? 體能訓(xùn)練

因為傳統(tǒng)理念的影響，我國射箭運動訓(xùn)練往往更為重視技術(shù)、心理層面的訓(xùn)練，對于體能訓(xùn)練的重視程度不足，這就導(dǎo)致諸多射箭運動員因為缺乏足夠的體能，往往無法將興奮狀態(tài)保持到最后，導(dǎo)致成績不理想。近年來，隨著有關(guān)研究的持續(xù)深入，大量的專家與學(xué)者提出，盡管射箭運動屬于靜態(tài)的運動項目，且并不需要高水平有氧體能，然而射箭項目對于高度集中精力的能力要求極高，其必須要通過科學(xué)合理的體能訓(xùn)練，才能夠有效滿足高度集中精力的要求[1]。因此，對于青少年射箭運動員來說，在注重射箭技術(shù)、心理訓(xùn)練的同時，還必須要給予科學(xué)合理的體能訓(xùn)練，才能有效促進青少年射箭能力的全面發(fā)展。

一、射箭運動員體能訓(xùn)練內(nèi)容分析

體能訓(xùn)練主要涉及靈敏、柔韌、平衡、協(xié)調(diào)、速度、耐力以及力量等多方面的身體素質(zhì)訓(xùn)練，且各種身體素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容占比都是通過轉(zhuǎn)向特征來進行決定。基于射箭運動員層面來看，專項體能訓(xùn)練主要涉及專項靈敏素質(zhì)、專項柔韌素質(zhì)、專項耐力素質(zhì)、專項速度素質(zhì)以及專項力量素質(zhì)等，當(dāng)中最為重要的內(nèi)容在于專項柔韌、專項力量、專項耐力，而專項力量則是射箭運動員的核心內(nèi)容[2]。綜合參考射箭運動員能量代謝特點及技術(shù)結(jié)構(gòu)特點，射箭運動? ?員專項體能訓(xùn)練主要包含3個方面，包括再生與恢復(fù)訓(xùn)練模塊、力量與穩(wěn)定性訓(xùn)練模塊、能量系統(tǒng)發(fā)展模塊，上述全部訓(xùn)練模塊都是將體能動作模式作為基礎(chǔ)，將能量代謝特征作為參考標準，以此來促進代謝、神經(jīng)、肌肉等各個系統(tǒng)的協(xié)調(diào)發(fā)展。

總的來說，射箭運動作為有氧供能情況下的技能主導(dǎo)項目，結(jié)合射箭運動本身的技術(shù)結(jié)構(gòu)特征，射箭運動員體能訓(xùn)練涉及柔韌性、協(xié)調(diào)性、耐力性以及力量性等，而力量訓(xùn)練根據(jù)能量代謝特征還可以劃分為力量耐力、快速力量。

二、青少年射箭運動員體能訓(xùn)練的重要性

體能主要指的是人體各個器官系統(tǒng)技能在實際體育活動進程中所彰顯的一種能力，涉及柔韌性、耐力、靈敏度、速度、力量等身體素質(zhì)，同時也包含人體各種基本活動能力，包括跑、跳、打、投等等?；隗w育運動的層面來看，體能主要是運動員基于先天遺傳與后天訓(xùn)練逐漸形成的一種能力，亦或是在專項運動當(dāng)中彰顯的機體持續(xù)運動能力。科學(xué)合理的體能訓(xùn)練可以幫助運動員保持良好的競技狀態(tài)，能夠避免長時間比賽引發(fā)的肌肉酸痛、疲勞感， 同時能夠有效保持注意力高度集中，以便于更好的執(zhí)行各種技戰(zhàn)術(shù)，降低受傷的幾率。

韓國作為射箭項目強國，青少年射箭運動員往往在高中階段就能夠達到非常大的訓(xùn)練量， 即可以達到 1000 支以上，而這對于我國的青少年射箭運動員來說，顯然是不可想象的，倘若缺乏科學(xué)合理的訓(xùn)練方法與良好的體能訓(xùn)練作為支持，上述訓(xùn)練量明顯是無法完成的。對于正處于各項能力發(fā)展的青少年射箭運動員來說，體能訓(xùn)練的主要內(nèi)容在于保持身體素質(zhì)的持續(xù)訓(xùn)練，并在這個過程中不斷提高身體素質(zhì)[3]。只有當(dāng)體能訓(xùn)練得以有效保持，才能夠讓青少年射箭運動員始終保持良好的身體素質(zhì)狀態(tài)，同時讓青少年射箭運動員體能始終保持較高的水平，并且隨著體能水平的不斷提升，能夠有效促進青少年射箭運動員射箭技能的穩(wěn)定提升，對其今后發(fā)展具有重要的促進作用。

三、青少年射箭運動員體能訓(xùn)練的措施與建議

（一）力量素質(zhì)訓(xùn)練

對青少年射箭運動員來說，力量素質(zhì)是不可或缺的體能素質(zhì)，其屬于體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)部分。不同的運動在力量方面的要求也存在明顯的差異，射箭運動對于大腿肌肉、腰腹、手臂、肩帶等方面的力量要求極高，針對上述部分進行專項訓(xùn)練，主要是提升靠弦的靜態(tài)耐力與拉弓要求的力量持久性。所以，青少年射箭運動員力量素質(zhì)訓(xùn)練需要分別針對大腿肌肉群、腰背、上部肩帶進行針對性的力量訓(xùn)練。結(jié)合青少年射箭運動員的發(fā)展實際來看，往往更為重視射箭運動的基礎(chǔ)能力訓(xùn)練，這就需要著重強化青少年射箭運動員的背部肌肉群、大腿肌肉群的訓(xùn)練，為其提升射箭技巧奠定基礎(chǔ)[4]。

青少年射箭運動員力量素質(zhì)訓(xùn)練，應(yīng)當(dāng)基于射箭技術(shù)動作的準備姿態(tài)進行，保持拉弓一直持續(xù)到停留待發(fā)狀態(tài)。對于停留待發(fā)狀態(tài)，需要歷經(jīng)過渡、持續(xù)用力整個階段，猶如正常發(fā)射狀態(tài)，持續(xù)3-5s，然后放下，再次回到準備的姿勢，接著再次拉滿弓保持固定姿勢。按照上述流程進行反復(fù)練習(xí)，依照青少年射箭運動員實際情況，進行3-5組的訓(xùn)練，每組進行5-12次。需要注意的是，整個力量素質(zhì)訓(xùn)練，教練均需要注重姿勢的檢查，以此來保障整體技術(shù)動作的準確性。

（二）耐力素質(zhì)訓(xùn)練

正如上文所述，在射箭運動比賽進程中， 要想保持良好的動作強度、質(zhì)量，必然離不開耐力素質(zhì)的有效支持，使得運動員能夠在高水平競技過程中與自身疲憊感進行有效的抗爭，而這正是耐力素質(zhì)訓(xùn)練的重要作用之一。與此同時，由于射箭運動對于神經(jīng)中樞抗疲勞能力要求非常高，所以其對常規(guī)耐力的要求不高。對于青少年射箭運動員來說，耐力素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)全面圍繞高度注意力集中應(yīng)對某項事件，使得青少年射箭運動員對某一個特定的刺激得以不斷提升，切實提升靠弦時的身體穩(wěn)固、靜態(tài)耐力。

青少年射箭運動員耐力素質(zhì)訓(xùn)練，選擇正常的方式拉弓，這個過程中不搭箭，在完成拉弓之后維持30-60s，上述過程重復(fù)10次，然后進行2-3min的休息[5]。為進一步提升青少年射箭運動員的耐力，適當(dāng)結(jié)合瞄準動作進行練習(xí)，避免因為疲勞引發(fā)姿勢變形的情況。通過長久的練習(xí)，當(dāng)青少年射箭運動員能夠保持上述動作45s以上，則需要在弓片上面設(shè)置膠帶套，以此來提升弓的重量，亦或是選擇磅數(shù)更大的弓來練習(xí)，逐漸提升青少年射箭運動員的耐力。

（三）協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練

協(xié)調(diào)能力是青少年射箭運動員體能訓(xùn)練中不可或缺的一部分，良好的協(xié)調(diào)能力能夠讓青少年射箭運動員在射箭乏力的進程中保持平穩(wěn)、精準，同時還能夠針對各種行為動作進行有效的協(xié)調(diào)，以此來保障整體狀態(tài)的平衡。平衡用力指的是射箭過程中肌肉群體與內(nèi)部之間所進行的相互配合，其是射箭這項運動所獨有的內(nèi)容。倘若在運動的過程中不能夠進行有效的協(xié)調(diào)，“弓-人”的動態(tài)平衡則會遭受破壞，使得直線用力、對稱用力以及協(xié)調(diào)用力均會遭受干擾。這就需要青少年射箭運動員保持科學(xué)合理的協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練，能夠在射箭比賽的進程中保持良好的穩(wěn)定性、精確性。

對于青少年射箭運動員協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練，可以通過以下方式進行：1.采用克服有關(guān)彈性阻力的訓(xùn)練，包括拉弓、高拉、平拉等練習(xí);2.進行負重抗阻力方面的訓(xùn)練，包括啞鈴、杠鈴以及其他訓(xùn)練器材等等;3.發(fā)展專項協(xié)調(diào)能力方面的訓(xùn)練，選擇專用器材來開展動作一致性訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練;4.柔韌性訓(xùn)練，通過常規(guī)的肌肉練習(xí)、關(guān)節(jié)練習(xí)等，提升身體的柔韌性。

四、結(jié)語

綜上所述，青少年射箭運動員體能訓(xùn)練作為各項能力、技巧培養(yǎng)的基礎(chǔ)所在，我們必須要引起高度重視，致力于加強青少年射箭運動員體能訓(xùn)練?；趯嶋H來看，對于青少年射箭運動員體能訓(xùn)練，需要充分結(jié)合射箭運動項目要求、青少年體能發(fā)展實際等，充分吸收借鑒國外青少年射箭運動員的體能訓(xùn)練方案，制定符合我國青少年射箭運動員實際需求的體能訓(xùn)練方案，將體能訓(xùn)練滲透到射箭運動項目訓(xùn)練的整個過程中來，通過科學(xué)合理的體能訓(xùn)練方案，促進青少年射箭運動員身體素質(zhì)、專業(yè)能力的不斷發(fā)展，為其今后的發(fā)展奠定扎實的基礎(chǔ)。

參考文獻：

[1]梁志文.射箭項目專項體能訓(xùn)練設(shè)計研究[J].當(dāng)代體育科技，2019，9（30）：37+41.

[2]李建華，袁美.淺談業(yè)余射箭運動隊的管理和訓(xùn)練[J].當(dāng)代體育科技，2019，9（19）：236+238.

[3]吳逢波，袁川.功能性訓(xùn)練視角下八一射箭隊體能訓(xùn)練設(shè)計與實施研究——以備戰(zhàn)第7屆軍運會為例[J].軍事體育學(xué)報，2018，37（04）：30-34.

[4]王駿昇，吳盡，張龍鳳.中國射箭隊運動員專項體能訓(xùn)練體系構(gòu)建與應(yīng)用研究[J].運動，2018（15）：42-43+41.

[5]張山.四川省射箭隊創(chuàng)新體能訓(xùn)練實踐[J].中國體育教練員，2017，25（04）：63-64.

作者單位：? 天津市濱海新區(qū)漢沽重點業(yè)余體校