淺談烹飪對(duì)原料營(yíng)養(yǎng)的影響及對(duì)策

張君芳

摘要：隨著時(shí)代的發(fā)展，人們對(duì)于飲食的要求也在日益提高，烹而后食，不僅可以殺菌消毒，保障健康，且大大提高了食物的消化吸收率，改善了人體營(yíng)養(yǎng)狀況，為人類體力和智力的進(jìn)一步發(fā)展創(chuàng)造了有利條件，據(jù)《中國(guó)烹飪辭典》的統(tǒng)計(jì)，全國(guó)各地所有菜肴烹飪方法（含方法相同但名稱不同的）有467種，這些烹飪方法的采用，不會(huì)導(dǎo)致植物性原料的細(xì)胞壁破壞，有利于人體消化吸收;動(dòng)物性原料中的蛋白質(zhì)變性凝固，增加了菜肴的鮮味。此外，芳香物質(zhì)的揮發(fā)、水溶性物質(zhì)的浸出，使食品具有了鮮美滋味和芳香氣味。但由于烹飪方法和加熱時(shí)間的不同，菜肴中的營(yíng)養(yǎng)素?cái)?shù)量和種類發(fā)生了一系列變化，對(duì)烹飪后的菜肴的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值造成一定的影響。

關(guān)鍵詞：烹飪?cè)?營(yíng)養(yǎng)價(jià)值;營(yíng)養(yǎng)成分;保護(hù)方法

中圖分類號(hào)：R154? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A? ? doi：10.16693/j.cnki.1671-9646（X）.2020.02.053

Abstract：With the development of the times，people have also been progress to the requirement of food，cook and then eat，can not only sterilization，ensure the health，and greatly improving the food digestion and absorption rate，improve the body nutrition，to the further development of human physical and mental have created favorable conditions，according to“dictionary of Chinese cuisine，all across the country cuisine cooking methods（including the same way but a different name）there are 467 species，these methods of cooking，will not lead to the walls of plant material damage，was conducive to human digestion and absorption;Raw material for animal protein denaturation of solidification，increased the delicate flavors of the dishes. In addition，volatile aromatic substances，water soluble substances leaching， make food has a delicious taste and the smell of the fragrance. But，because of the different cooking methods and the heating time，the number of nutrients in food and a series of changes have taken place，the dishes cooking after a certain impact on nutritional value.

Key words：cooking materials;nutritional value;nutrient;protection methods

許多學(xué)者對(duì)不同烹飪方法引起烹飪?cè)蠣I(yíng)養(yǎng)成分流失情況進(jìn)行了研究，并取得了一定的進(jìn)展[1]。潘興昌等人[2]研究了不同烹調(diào)方法下馬鈴薯中部分維生素和礦物質(zhì)保留因子的變化;陳蔚輝等人[3]比較了不同烹飪方法對(duì)菠菜營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)的影響;常麗新等人[4]研究了不同烹調(diào)方法對(duì)野生蔬菜營(yíng)養(yǎng)成分的影響;馬洪波等人[5]比較了傳統(tǒng)烹調(diào)與微波烹調(diào)對(duì)蔬菜中維C的影響。

對(duì)原料進(jìn)行合理烹飪，需根據(jù)不同烹飪?cè)系臓I(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)和各種營(yíng)養(yǎng)素的理化性質(zhì)，合理地采用我國(guó)傳統(tǒng)的烹飪加工方法，使菜肴和面點(diǎn)在色、香、形等方面達(dá)到烹飪工藝的特殊要求，又要在烹飪工藝過(guò)程中盡量保持營(yíng)養(yǎng)素，消除有害物質(zhì)，容易消化吸收，更有效地發(fā)揮菜肴和面點(diǎn)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。主要對(duì)烹飪過(guò)程中不良的方法對(duì)原料營(yíng)養(yǎng)素受損展開(kāi)，并對(duì)原料營(yíng)養(yǎng)素如何進(jìn)行保護(hù)進(jìn)行闡述。

1? ?營(yíng)養(yǎng)素在烹飪加工中的影響

1.1? ?烹飪加工中營(yíng)養(yǎng)素變化的特點(diǎn)

1.1.1? ?食品生物性變化

食品原料中的酶促反應(yīng)對(duì)原料營(yíng)養(yǎng)有一定的影響。有利的是使肉軟化、提高蛋白質(zhì)的消化率，不利的是呼吸作用致使蔬菜水果失水、萎蔫或腐爛。

1.1.2? ?食品非生物性變化

烹飪過(guò)程中可發(fā)生蛋白質(zhì)的變性、淀粉糊化、油脂的乳化和自動(dòng)氧化、美拉德反應(yīng)、焦糖化作用，這些與酶無(wú)關(guān)，有利的是產(chǎn)生菜肴的色香味成分，不利的是嚴(yán)重影響食品的價(jià)值。

1.2? ?烹飪方法對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的變化

烹飪方法的多樣性對(duì)營(yíng)養(yǎng)素或多或少帶來(lái)了影響。煮，對(duì)糖類及蛋白質(zhì)起部分水解作用，對(duì)脂肪影響不大，但會(huì)使溶水性維生素（如維B、維C）及礦物質(zhì)（鈣、鎂、鋅、磷等）溶于水中;蒸，對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的影響和煮相似，但礦物質(zhì)不會(huì)因蒸而受到損失，相比其他的烹調(diào)方法，蒸對(duì)食物的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失較小;燉（煨），水溶性維生素和礦物質(zhì)大多溶于湯內(nèi)，只有一部分維生素遭到破壞;燜，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失的大小同燜的時(shí)間長(zhǎng)短成正比，時(shí)間越長(zhǎng)，維B和維C的損失越大，然而燜熟的菜肴易于消化;鹵，能使食品中的維生素和部分礦物質(zhì)溶于鹵汁中，這就是說(shuō)只有部分營(yíng)養(yǎng)素遭到損失;炸，由于溫度高，對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素都有不同程度的破壞，蛋白質(zhì)因高溫而嚴(yán)重變形，脂肪也因炸而失去其功用;熘，食品原料外面裹上了一層糊，所以減少了營(yíng)養(yǎng)素的損失;爆，食品外面裹著的蛋清或濕淀粉能形成保護(hù)膜，因此營(yíng)養(yǎng)損失不大;烤，不但使維A、維B、維C受到相當(dāng)大的破壞，而且也損失了部分脂肪，如果用明火直接烤，還會(huì)使食物產(chǎn)生苯并芘等致癌物質(zhì);熏，雖然能使食物別有風(fēng)味，但熏會(huì)使維生素（尤其是維C）受到破壞及大部分脂肪損失，同時(shí)還會(huì)產(chǎn)生苯并芘等有害物質(zhì);煎，對(duì)維生素及其他營(yíng)養(yǎng)無(wú)嚴(yán)重影響。

1.3? ?營(yíng)養(yǎng)素變化對(duì)菜肴營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的影響

1.3.1? ?營(yíng)養(yǎng)素發(fā)生各種變化直接影響食品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

在烹飪過(guò)程中，食物中的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失主要表現(xiàn)在以下2種情況。

（1）營(yíng)養(yǎng)素被流失。 原料在洗滌、浸泡和烹制過(guò)程中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也會(huì)溶解于水、湯汁中或烹調(diào)油中而丟失掉。維生素、礦物質(zhì)、脂肪、蛋白質(zhì)等都會(huì)通過(guò)以上途徑受到不同程度的損失，尤其是維生素和礦物質(zhì)。淘洗、鹽漬、研磨等處理會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)素的流失，如大米經(jīng)淘洗后維生素丟失30%～40%，礦物質(zhì)丟失25%左右。

（2）營(yíng)養(yǎng)素被破壞。食品在加工過(guò)程中會(huì)發(fā)生物理、化學(xué)或生物化學(xué)變化，使?fàn)I養(yǎng)素分解或轉(zhuǎn)化，失去營(yíng)養(yǎng)功能。如褐變即是黃酮類成分與抗壞血酸氧化所導(dǎo)致的降低水果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、油炸造成硫胺素的損失等。使?fàn)I養(yǎng)素破壞的原因主要有高溫作用、化學(xué)因素、生物因素、氧化作用、光照等。

食物在高溫烹調(diào)時(shí)，不耐熱的營(yíng)養(yǎng)素如維C及B族維生素易被破壞而損失，損失率的大小與烹飪的方式、火候等有關(guān)。

一般說(shuō)來(lái)，采用高溫短時(shí)間加熱的方式（如旺火急炒、沸水焯水、氽與涮等）烹調(diào)時(shí)，維生素的損失比長(zhǎng)時(shí)間加熱的烹調(diào)方式（如煎、炸、熏、烤、燉、煮等）要少。采用煎、炸、熏、烤等方法烹制食物時(shí)，溫度高、烹飪時(shí)間長(zhǎng)、缺少水的保護(hù)等對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的破壞作用最大，不僅維生素有較大損失，而且脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物等物質(zhì)在較高油溫下會(huì)發(fā)生一些不良變化，甚至?xí)a(chǎn)生一些對(duì)人體有害的物質(zhì)。脂肪在高溫作用下，會(huì)發(fā)生熱分解、熱聚合和熱氧化。脂肪發(fā)生高溫?zé)岱纸猓瑫?huì)生成一些醛或酮類，這些物質(zhì)往往具有揮發(fā)性和強(qiáng)烈刺激性氣味，會(huì)降低油脂的發(fā)煙點(diǎn)，油煙逸出，刺激人的眼、鼻、喉，有礙健康;脂肪的熱聚合作用產(chǎn)生的聚合物如被機(jī)體吸收，則具有很強(qiáng)的毒性。脂肪熱氧化的產(chǎn)物為脂質(zhì)過(guò)氧化物自由基，自由基被認(rèn)為是衰老、腫瘤和心腦血管疾病的元兇。蛋白質(zhì)在高溫作用下會(huì)發(fā)生焦化，生成難以被人吸收的含酰胺鍵的化合物，同時(shí)產(chǎn)生致癌物質(zhì)雜環(huán)胺類。在高溫作用下，蛋白質(zhì)還能與碳水化合物之間發(fā)生氨反應(yīng)，引起食物褐變，降低了食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

食物中的某些營(yíng)養(yǎng)成分遇到空氣中的氧容易被氧化，特別是在切配之后，增大了與氧接觸的機(jī)會(huì)，破壞程度也會(huì)增高。對(duì)氧敏感的營(yíng)養(yǎng)素有維C、維B1、維B2、維A、維E和葉酸等。有些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)光敏感，受光照射時(shí)會(huì)被破壞，如維C、維B1、維B2、維A、維E等。

此外，食物中的生物因素會(huì)導(dǎo)致食物中營(yíng)養(yǎng)素的破壞損失。食物中的固有酶如貝類、淡水魚(yú)中的硫胺素酶、蛋清中的抗生物素酶、果蔬中的抗壞血酸氧化酶等在動(dòng)物宰殺和食物切配之后存放時(shí)，會(huì)使相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)素分解損失掉。

1.3.2? ?食品中理化變化對(duì)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的影響

食品中營(yíng)養(yǎng)成分有時(shí)發(fā)生的變化并非是影響營(yíng)養(yǎng)功能的，因食品中還有大量非營(yíng)養(yǎng)成分，它們的各種理化變化也并非影響食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。影響食品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的理化反應(yīng)很多，有些是有利的，有些是不利的。

（1）蛋白質(zhì)在烹飪加工中的變化。①蛋白質(zhì)的變性。影響蛋白質(zhì)變性的因素很多，溫度、pH值、機(jī)械作用力等是烹飪加工中常見(jiàn)的影響蛋白質(zhì)變性的因素。加熱、冷凍都可使蛋白質(zhì)變性。熱處理是最常用的烹飪加工手段，水能促進(jìn)蛋白質(zhì)的熱變性。冷凍條件下蛋白質(zhì)也會(huì)變性，如魚(yú)蛋白經(jīng)凍藏后肌球蛋白變性，會(huì)降低持水性，蛋白質(zhì)的冷變性程度與凍結(jié)速度有關(guān)，凍結(jié)速度越快，冰晶越小，擠壓作用越小，變性程度越小。②蛋白質(zhì)水解。蛋白質(zhì)完全水解生成相應(yīng)的氨基酸，最終產(chǎn)物是α - 氨基酸、糖、色素、脂肪等相應(yīng)的非蛋白質(zhì)。食品加工中，蛋白質(zhì)的水解是輕微的、不完全的。恰當(dāng)?shù)乃庥欣诒Ｕ鲜称返钠焚|(zhì)，可提高蛋白質(zhì)的消化率，并增強(qiáng)食品的風(fēng)味，提高人們的食欲。③蛋白質(zhì)分子交聯(lián)。烹飪過(guò)程中隨溫度升高、時(shí)間延長(zhǎng)，烹調(diào)（如油炸）會(huì)促進(jìn)這種反應(yīng)，且溫度越高，凝固得愈緊，食品質(zhì)感就愈老，蛋白質(zhì)的消化率會(huì)大大降低，嚴(yán)重影響蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。④氨基酸異構(gòu)化和裂解反應(yīng)。若溫度越過(guò)200 ℃以上的煎炸、燒烤食品，尤其是肉、魚(yú)類等含高蛋白的食品，其氨基酸可發(fā)生一些環(huán)化反應(yīng)，生成復(fù)雜的芳香雜環(huán)化合物，其中雜環(huán)胺是一種有強(qiáng)致突變作用的化合物。⑤羰氨反應(yīng)（美拉德反應(yīng)）?？墒共穗仍錾⒃鱿?，是烹飪過(guò)程中食品良好感官的來(lái)源。但也有不利的，反應(yīng)會(huì)降低蛋白質(zhì)成分，還嚴(yán)重影響糖脂等營(yíng)養(yǎng)成分，甚至產(chǎn)生的一些中間產(chǎn)物有可能造成慢性毒性。

（2）糖類在烹飪加工中的變化。①淀粉粒在適當(dāng)溫度下（一般在60～80 ℃）在水中溶脹、分裂，形成均勻糊狀溶液的作用稱為糊化。糊化的過(guò)程使淀粉逐漸失去晶體結(jié)構(gòu)，分子間存在大量的水，淀粉分子呈零散的、擴(kuò)張的狀態(tài)，因此易受淀粉酶作用，更有利于人體的吸收。烹飪過(guò)程的掛糊上漿、勾芡，以及煮飯、蒸包頭、烤面包等加工過(guò)程，主要都因淀粉的糊化作用所致。②糊化后的淀粉在室溫或低于室溫下旋轉(zhuǎn)，會(huì)變得不透明，甚至凝結(jié)而沉淀，這種現(xiàn)象稱為淀粉的老化，亦稱為“返生”。老化可看成是糊化的逆過(guò)程，老化的淀粉黏度降低，使食品由松軟變?yōu)榘l(fā)硬，酶的水解作用受阻，從而影響消化率。③焙烤、油炸、煎炒會(huì)發(fā)生焦糖化作用，增加食品的風(fēng)味和色澤。同時(shí)焦糖色可改善食品質(zhì)構(gòu)、減少水分、增強(qiáng)食品抗氧性和防腐能力。④多糖和低聚糖的酶水解是消化過(guò)程的基礎(chǔ)，所以烹飪?cè)辖?jīng)烹飪加熱，其部分多糖水解，有利于其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的提高。纖維素的水解較淀粉困難得多，由于纖維素可幫助腸道蠕動(dòng)，因此是膳食中不可缺的成分。

（3）脂肪在烹飪加工中的變化。①油脂酸敗。油脂酸敗不僅破壞必需脂肪酸，降低脂肪的消化吸收率，還破壞了油脂中脂溶性維生素，甚至造成其他營(yíng)養(yǎng)素的缺失。②油脂加熱老化。脂溶性維生素相對(duì)對(duì)熱穩(wěn)定。天然存在于動(dòng)物食品中的維A相對(duì)是穩(wěn)定的，一般烹調(diào)加工中不易破壞。維D對(duì)熱、堿也較穩(wěn)定。生育酚（維E）對(duì)氧敏感易于被破壞。水溶性維生素中維P是最穩(wěn)定的，核黃素（維B2）對(duì)熱穩(wěn)定，硫胺素（維B1）在酸性條件下對(duì)熱穩(wěn)定。維C結(jié)晶時(shí)穩(wěn)定，但水溶液中極易氧化，遇空氣、熱、光、堿等物質(zhì)，尤其是氧化酶存在的情況下，更易被氧化導(dǎo)致果蔬褐變。

2? ?不良烹飪方法對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)素的影響

在烹飪過(guò)程中，如果不認(rèn)真考慮烹飪方法對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)素的影響，會(huì)導(dǎo)致食物中營(yíng)養(yǎng)素的流失和破壞。

2.1? ?精深加工對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)素的影響

隨著生活水平提高，人們對(duì)食物的要求愈加挑剔，精細(xì)糧食備受推崇。但一些食物材料經(jīng)過(guò)精深加工后，營(yíng)養(yǎng)素會(huì)大量流失。如精深加工后的大米比普通米多損失蛋白質(zhì)16%，脂肪6%，B族維生素75%，維E 86%，葉酸67%，鈣、鐵等礦物元素幾乎全部損失。另外，小麥的深加工也是如此。

2.2? ?清洗加工對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)素的影響

大部分人認(rèn)為，食材在烹飪前要多次整理和清洗才會(huì)衛(wèi)生，其實(shí)不然。擇菜時(shí)，蔬菜不能只要菜心，舍棄菜葉。例如，芹菜等大部分蔬菜的葉子和外皮所含的營(yíng)養(yǎng)素往往高于菜心。蔬菜先切完再泡的時(shí)間若超過(guò)10 min，維C損失達(dá)16.0%～18.5%，浸泡時(shí)間越長(zhǎng)，維生素?fù)p失越多。淘米同樣如此，次數(shù)越多，營(yíng)養(yǎng)素流失也就越大。

2.3? ?貯藏方式對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)素的影響

大部分人愿意大量采購(gòu)食物在家備用，這種觀念有失偏頗，因?yàn)槭澄镔A藏的時(shí)間越長(zhǎng)，受空氣和光照的影響就越大，造成抗氧化維生素?fù)p失嚴(yán)重。如新鮮馬鈴薯中維C含量30 mg/100 g，貯藏1～3個(gè)月后其含量為20 mg/100 g，貯藏4～5個(gè)月后含量降至15 mg/100 g。

3? ?不合理的烹調(diào)方法會(huì)造成食物營(yíng)養(yǎng)素的損失

很多人在烹制時(shí)總會(huì)忽略食物營(yíng)養(yǎng)素在烹制時(shí)實(shí)際狀況，導(dǎo)致食物營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失。例如，蔬菜總愛(ài)先燙后炒，易造成水溶性營(yíng)養(yǎng)素的損失，并影響菜色[6];炒菜過(guò)早放食鹽，易使蔬菜水分和水溶性物質(zhì)析出，受到氧化破壞或流失;原料高溫過(guò)油會(huì)使其含有的維生素遭到嚴(yán)重破壞，特別是會(huì)造成蛋白質(zhì)過(guò)度變性，影響口感;煎炸食物會(huì)使食物中產(chǎn)生含丙烯酰胺的強(qiáng)烈致癌物等。

4? ?烹飪過(guò)程中對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)素的保護(hù)措施

4.1? ?烹調(diào)前合理配菜

合理選擇原材料，提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，做到菜肴感官品質(zhì)良好，即色、香、味、形和質(zhì)感最好。在烹調(diào)前應(yīng)對(duì)不同原料進(jìn)行合理的搭配，既保護(hù)原料營(yíng)養(yǎng)素，讓食用者得到豐富、全面的營(yíng)養(yǎng)，又避免食材間相克情況發(fā)生，造成不良后果。原料搭配時(shí)，注重軟配軟、脆配脆等基本原則的同時(shí)，還要關(guān)注不同食物之間的營(yíng)養(yǎng)關(guān)系，有效發(fā)揮食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。另外，主、配搭配比例要恰當(dāng)，并時(shí)刻注意食材間相克的影響，避免影響健康。例如，茄子+毛蟹=中毒，韭菜+牛肉=中毒，橘子+檸檬=胃潰瘍、胃穿孔等。

要根據(jù)實(shí)際情況選購(gòu)新鮮衛(wèi)生、綠色無(wú)公害的食材，既利于人體營(yíng)養(yǎng)均衡，又利于人體的消化吸收。另外，食材量的選擇要適中，食材盡量做到用量適宜，現(xiàn)做現(xiàn)吃。特別是蔬菜水果等不要一次性采購(gòu)太多而長(zhǎng)時(shí)間貯存; 肉類也不宜長(zhǎng)時(shí)間冷凍保存，放久了易降低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和口感，也容易變質(zhì)。

4.2? ?合理加工

4.2.1? ?合理選擇的清洗方式

烹飪前清洗食材能有效去除微生物、寄生蟲(chóng)和泥沙等雜物，但一定要合理清洗。即先洗后切，避免過(guò)多清洗或浸泡食物。例如，蔬菜應(yīng)在切前清洗，減少無(wú)機(jī)鹽和維生素的流失;新鮮的食材不要沸水直接燙洗。

4.2.2? ?合理切配食物材料

洗滌后的食物切配，應(yīng)避免將食物切得過(guò)細(xì)過(guò)碎，塊可大些，以減少食材中的氧化。如將原料切得過(guò)碎，食材中的氧化酶與水和空氣的接觸就會(huì)增加，使易氧化維生素?fù)p失多。如小白菜，切段炒后維 C 的損失率為31% ，而切成絲炒后損失率為 51%。切配還要避免營(yíng)養(yǎng)損失。例如，魚(yú)類加工須刮凈魚(yú)鱗，但新鮮的白鱗魚(yú)則可不刮去魚(yú)鱗，其鱗片中含有的脂肪可增加鮮味，且鱗片柔軟可食。因此，要保存食材營(yíng)養(yǎng)素，必須要講究科學(xué)切配和烹調(diào)。

4.2.3? ?合理烹飪

有些原料在烹飪前要進(jìn)行初步熟處理，以縮短烹調(diào)時(shí)間和保持原料的質(zhì)地與形狀。一般可采用焯、水煮、汽蒸和油炸。

蔬菜類應(yīng)旺火急炒，迅速成菜，成菜后盡快食用，以減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。

米飯應(yīng)采用燜或煮。玉米粉可加入0.6%小蘇打（碳酸氫鈉）以提高尼克酸的含量和維生素的利用率。

有些原料適宜的上漿、掛糊、勾芡可保護(hù)原料中的水分、水溶性營(yíng)養(yǎng)素及脂肪不外溢。使原料內(nèi)部受熱均勻，不直接和高溫油接觸，使原料內(nèi)部蛋白質(zhì)不會(huì)過(guò)度變性及維生素的破壞。而加醋和發(fā)酵有利于礦物質(zhì)的吸收，且還可增加風(fēng)味，提高防腐殺菌作用。

燉湯類不宜太早加食鹽，以免表面蛋白質(zhì)凝固，內(nèi)層蛋白質(zhì)吸水后，不易煮爛，影響人體的消化吸收。而調(diào)制餡料時(shí)應(yīng)先加鹽，加速肉餡中水分與蛋白質(zhì)結(jié)合，攪動(dòng)時(shí)黏度增大，餡料成團(tuán)不散，使加熱后的菜肴質(zhì)地松軟鮮嫩。

（1）烹飪加工對(duì)谷類原料的對(duì)策。①大米。一般只要用冷水淘洗2～3次，淘洗時(shí)不可用力搓洗，不要流水沖洗或熱水淘洗，淘洗次數(shù)不可過(guò)多，去掉泥砂即可。最好選用“免淘米”;熬米粥最好用開(kāi)水;制作米飯以用蒸、燜法為宜，能更好地保存B族維生素，如果用高溫油炸則損失較大。不宜采用撈米飯法。②面。煮餃子、餛飩、面條等，最好吃面喝湯;蒸面食時(shí)，宜用酵母發(fā)酵、食用堿用量不宜大，以500 g面粉加堿3.7～4.3 g為宜。酵母發(fā)酵的面團(tuán)，不僅維B含量增加，且可破壞面粉所含的植酸，有利于鈣和鐵的吸收。而糧豆混食、粗細(xì)搭配能明顯提高蛋白質(zhì)的生物價(jià)。

撈飯與蒸飯營(yíng)養(yǎng)素的比較見(jiàn)表1。

（2）烹飪對(duì)蔬菜水果類原料的對(duì)策。①對(duì)蔬菜類原料加工。蔬菜是人們?nèi)粘ｏ嬍持斜夭豢缮俚闹匾称?，提供人體必需的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，據(jù)聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織1990年統(tǒng)計(jì)，人體所需的90%維C、60%維A來(lái)自蔬菜[6]。新鮮蔬菜水果含水量多、質(zhì)地鮮嫩，組織仍具活性，在烹調(diào)中一旦切割和加熱，其組織容易破壞，導(dǎo)致汁液流失及酶反應(yīng)。蔬菜中的維C熱穩(wěn)定性差，長(zhǎng)時(shí)間高溫的烹調(diào)會(huì)使得蔬菜中的維C損失殆盡。對(duì)于維B和維E等營(yíng)養(yǎng)素，在加熱過(guò)程中的損失也超過(guò)50%。對(duì)于綠色蔬菜，有接近20%的維生素會(huì)在烹調(diào)過(guò)程中損失，黃色蔬菜損失會(huì)達(dá)到35%。如果經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的烹飪，損失的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)更多。建議旺火急炒，這是減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失的最佳烹調(diào)方法。葉菜類用旺火急炒，可使維生素C平均保存率高達(dá)76%～96%。西紅柿去皮切塊，放入油內(nèi)炒3～4 min，其維C損失率僅6%左右。②加工蔬果原料的對(duì)策。蔬果加工烹調(diào)時(shí)，應(yīng)采用臨用現(xiàn)購(gòu)、合理整理、盡量利用、先洗后切、急火快炒、現(xiàn)烹現(xiàn)吃、適當(dāng)生食的方法。還可通過(guò)掛糊上漿、勾芡收葷素搭配等措施保護(hù)營(yíng)養(yǎng)素免遭流失或破壞。

（3）烹飪對(duì)肉類的對(duì)策。肉類在烹調(diào)時(shí)，脂肪有不同程度的水解，可提高蛋白質(zhì)和脂肪的消化吸收率。肉、禽、魚(yú)類原料中蛋白質(zhì)、脂肪含量高，礦物質(zhì)及一些脂溶性維生素占有一定的比例，而缺乏碳水化合物和水溶性維生素。牛肉含水量比豬、羊肉多，但因其肌纖維長(zhǎng)而粗糙，肌間筋膜等結(jié)締組織多，烹調(diào)時(shí)多取切塊燉、煮、燜、煨、鹵、醬等長(zhǎng)時(shí)間加熱的烹調(diào)法，使肉質(zhì)熟爛，主要營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì)和脂肪）有利于人體吸收。脂肪、水溶性維生素和礦物質(zhì)可較多溶于湯中，其他營(yíng)養(yǎng)素含量變化較少。因此，吃時(shí)應(yīng)連湯一起食用，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。掛糊會(huì)有效防止肉中的汁液滲出，從而減少維生素和礦物質(zhì)的損失。因此，做菜最好多選白灼、清炒、涼拌和清蒸等烹飪方式。

（4）正確進(jìn)行菜肴調(diào)味的使用。蔬菜中維C比較多，維C是人體必需的維生素，也是人體需要量最大的一種維生素。不過(guò)它最大的一個(gè)缺點(diǎn)就是“脆弱”：在烹調(diào)中極易損失或被破壞。近年來(lái)的一些研究發(fā)現(xiàn)，烹飪中的一些調(diào)料，也會(huì)對(duì)蔬菜中的維C產(chǎn)生影響。①食鹽中可能“搞破壞”的主要成分是氯化鈉。同濟(jì)大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，烹飪時(shí)加入食鹽，會(huì)導(dǎo)致蔬菜中維C被部分破壞;且加鹽量越多，蔬菜中維C的損失越大。其原因可能是烹調(diào)時(shí)食鹽會(huì)形成的高滲溶液使細(xì)胞中的維C析出，使其更容易和一些氧化酶接觸，更容易發(fā)生氧化。同時(shí)，加鹽的先后不同，影響也不一樣，先加食鹽會(huì)使維C滲出量增多，損失更大。建議：做菜時(shí)要少加、后加。最好菜快出鍋時(shí)再加食鹽，對(duì)保存蔬菜中維C有益。②醬油和醋是“保護(hù)者”。維C在堿性條件下特別不穩(wěn)定，容易被破壞，但是在酸性條件下就相對(duì)穩(wěn)定。烹調(diào)菜肴時(shí)適當(dāng)加點(diǎn)醋，不但使菜脆嫩好吃，而且可以防止維生素遭到破壞。另外，加醋還能增進(jìn)鈣、鐵、磷等礦物成分的溶解，提高菜肴營(yíng)養(yǎng)和人體的吸收利用率。新加坡國(guó)立大學(xué)的科研人員發(fā)現(xiàn)，發(fā)酵醬油中通常含有天然的抗氧化成分，如類黃酮等。中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，發(fā)酵醋中也含有一些抗氧化物質(zhì)。這些抗氧化物質(zhì)有助于防止維C被氧化，同時(shí)能增強(qiáng)維C的效果。建議：做菜時(shí)，可以適當(dāng)加點(diǎn)醋和醬油。但要注意，一定是經(jīng)過(guò)發(fā)酵的品種。③蔥姜蒜能減少維生素?fù)p失，是人們經(jīng)常用到的調(diào)味料。研究發(fā)現(xiàn)，蔥姜蒜有很強(qiáng)的抗氧化性，烹調(diào)時(shí)，加一些蔥姜蒜可以起到抗氧化的作用，有利于延緩并減少維C被破壞。建議：炒菜的時(shí)候可以適量配點(diǎn)蔥姜蒜，以保護(hù)維C，八角、花椒等大料也有同樣的效果。

5? ?結(jié)語(yǔ)

菜肴營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的高低需要健康科學(xué)的烹調(diào)方法。雖然在菜肴的烹飪和加工過(guò)程中，不可避免會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)素的流失，但是文中提到的方法能最大限度地將營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)保存于菜肴之中，增加菜肴的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。不僅能夠提升我國(guó)人民的生活質(zhì)量，改善日常飲食的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)，也能促進(jìn)我國(guó)的烹飪行業(yè)向著健康科學(xué)的方向發(fā)展。將中國(guó)飲食文化和科學(xué)營(yíng)養(yǎng)的烹飪理念結(jié)合起來(lái)，讓更多的人接受和喜愛(ài)中國(guó)的美食佳肴。

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