關(guān)于提高高三體育生專項(xiàng)成績(jī)的訓(xùn)練方法

劉國(guó)順

中圖分類號(hào)：G806 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2020）07-062-02

摘要 高三體育生面臨高考?jí)毫翱紙?chǎng)上的眾多不可控因素可能會(huì)出現(xiàn)臨場(chǎng)發(fā)揮失常問(wèn)題。為解決這一問(wèn)題，在高三體育生日常的訓(xùn)練過(guò)程中要注重協(xié)調(diào)、加強(qiáng)學(xué)生素質(zhì)，就是增強(qiáng)學(xué)生基本體能素質(zhì)、技術(shù)素質(zhì)、心理素質(zhì)三方面的訓(xùn)練。具體而言，就是在充分調(diào)研數(shù)據(jù)的基礎(chǔ)上，制定總體科學(xué)訓(xùn)練規(guī)劃，在總體科學(xué)訓(xùn)練規(guī)劃的基礎(chǔ)上，結(jié)合學(xué)生個(gè)性提點(diǎn)施行分享訓(xùn)練計(jì)劃。在整個(gè)訓(xùn)練階段，要注意學(xué)生的運(yùn)動(dòng)損傷防護(hù)與心理調(diào)試能力，特別是要注意引導(dǎo)學(xué)生明確個(gè)人發(fā)展目標(biāo)，激活訓(xùn)練的內(nèi)生動(dòng)力。

關(guān)鍵詞 高三體育生;專項(xiàng)成績(jī);訓(xùn)練

高三是高中學(xué)生關(guān)鍵一年，隨著高考臨近，高三生心理壓力水平會(huì)逐漸增加，高三體育生同樣如此。高考體育生中除部分長(zhǎng)期進(jìn)行專業(yè)訓(xùn)練外，還有一部分是因文化成績(jī)較差體育成績(jī)較好，半路轉(zhuǎn)為體育生，這部分學(xué)生普遍存在訓(xùn)練時(shí)間較短，運(yùn)動(dòng)成績(jī)不穩(wěn)定問(wèn)題。面臨高考，無(wú)論是哪類高三體育生都必然會(huì)產(chǎn)生一定心理壓力，心理壓力必然影響臨場(chǎng)狀態(tài)表現(xiàn)，臨場(chǎng)狀態(tài)不佳必然影響本人高考結(jié)果，形成負(fù)向鏈接。因此對(duì)高三體育生的訓(xùn)練是一項(xiàng)復(fù)雜的系統(tǒng)工程，不僅要注重體能素質(zhì)、技術(shù)素質(zhì)，還要兼顧心理素質(zhì)，特別是抗壓能力的培養(yǎng)。

一、制定總體科學(xué)訓(xùn)練規(guī)劃

如前所述，高三體育生的不同群體類別需要制定不同具針對(duì)性的訓(xùn)練方案，當(dāng)然不同訓(xùn)練方案的制定也需要整體的訓(xùn)練規(guī)劃。就整體訓(xùn)練規(guī)劃而言主要是要根據(jù)高三階段整體的學(xué)業(yè)時(shí)間安排，詳細(xì)的統(tǒng)計(jì)出具體能夠用于訓(xùn)練的時(shí)間體量，待到進(jìn)入這個(gè)時(shí)間階段后，體育生的整體訓(xùn)練規(guī)劃內(nèi)容應(yīng)該已經(jīng)做出明確的規(guī)定。在訓(xùn)練內(nèi)容安排上，總的來(lái)看至少要合理安排三部分內(nèi)容：一是持續(xù)的體能素質(zhì)訓(xùn)練，以不斷增強(qiáng)學(xué)生的耐力和毅力：二是提升性的技術(shù)訓(xùn)練，以努力提升考生的速度、力量與靈活反應(yīng)能力;三是穩(wěn)定性的心理訓(xùn)練，以穩(wěn)定考生的臨場(chǎng)狀態(tài)。在長(zhǎng)時(shí)訓(xùn)練過(guò)程中還要穿插模擬考試，掌握考生狀態(tài)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。在訓(xùn)練時(shí)間安排上，總的來(lái)看也至少要包括三個(gè)具體階段：一是科學(xué)選材階段。通過(guò)數(shù)據(jù)調(diào)研與同班主任、家長(zhǎng)的三方溝通，掌握高考體育生對(duì)自身體育角色的定位，明確不同個(gè)體對(duì)訓(xùn)練成效的心理預(yù)期與設(shè)定目標(biāo)。二是細(xì)致準(zhǔn)備階段。根據(jù)前期掌握的考生基本體能條件、訓(xùn)練時(shí)間安排與訓(xùn)練綜合目標(biāo)進(jìn)行考生分類，制定訓(xùn)練計(jì)劃，明確訓(xùn)練內(nèi)容。其中訓(xùn)練計(jì)劃以“周”為計(jì)量，以“天”為單位，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容。輔之以每月的專項(xiàng)測(cè)試，總結(jié)訓(xùn)練質(zhì)量。三是長(zhǎng)時(shí)訓(xùn)練階段。以前期制定訓(xùn)練計(jì)劃為綱領(lǐng)，基于體育術(shù)科高考專項(xiàng)項(xiàng)目設(shè)定常規(guī)訓(xùn)練項(xiàng)目，實(shí)現(xiàn)體能素質(zhì)、技能素質(zhì)、心理素質(zhì)三重提升，當(dāng)然，根據(jù)不同考生不同特點(diǎn)，三種訓(xùn)練配比要進(jìn)行一定設(shè)定。四是集中沖刺階段。針對(duì)前期模擬檢測(cè)發(fā)現(xiàn)的問(wèn)題，再次進(jìn)行考生類別劃分，調(diào)整訓(xùn)練方案，進(jìn)行個(gè)別訓(xùn)練，突擊專項(xiàng)能力，提升學(xué)生短板項(xiàng)目的基本技術(shù)水平。同樣，在三階段訓(xùn)練過(guò)程中穿插身體機(jī)能保護(hù)訓(xùn)練，心理素質(zhì)穩(wěn)定訓(xùn)練，幫助考生平衡好身心狀態(tài)。在訓(xùn)練時(shí)間安排上，可將高二八月份到高三四月份內(nèi)，共計(jì)九個(gè)月的訓(xùn)練時(shí)間，按照長(zhǎng)時(shí)階段訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行劃分，第一階段持續(xù)兩個(gè)月，第二階段進(jìn)入冬訓(xùn)期，持續(xù)四個(gè)月，第三階段為三月后直到考試前。

二、施行合理分項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃

以上述總體訓(xùn)練規(guī)劃為牽引，在經(jīng)過(guò)前期分類和準(zhǔn)備階段后，針對(duì)不同考生訴求施行合理的分項(xiàng)分階段訓(xùn)練計(jì)劃。

第一階段：體能素質(zhì)訓(xùn)練。這一時(shí)期的訓(xùn)練具體目的有二：一是提高基礎(chǔ)耐力。二是提高運(yùn)動(dòng)速率。階段總目標(biāo)是提高各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)?？刹扇∪N訓(xùn)練手段。以跑步、上下坡跑運(yùn)動(dòng)提升耐力和短跑成績(jī)。具體訓(xùn)練可采用一般耐力訓(xùn)練，如20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑;絕對(duì)速度練習(xí)，如30――50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、等循環(huán)練習(xí)法每周3-4次每次5-6項(xiàng)，根據(jù)考生情況要求在規(guī)定時(shí)間內(nèi)跑完，對(duì)完不成任務(wù)者作課后耐力練習(xí)。以杠鈴及結(jié)合跑跳練習(xí)等提高爆發(fā)力。具體訓(xùn)練要求：杠鈴訓(xùn)練：40公斤高翻杠鈴，抓舉或挺舉3×10;向上推舉25公斤杠鈴20秒計(jì)時(shí)，兩腿交換跳3×20。肩負(fù)50公斤杠鈴，30秒記時(shí)深蹲起3×15;肩負(fù)30公斤杠鈴25秒記時(shí)半蹲跳3×15;跑跳訓(xùn)練要求：蹲踞式起跑3×30m;拉輪胎計(jì)時(shí)跑2×100，1×200m;蛙跳3×50m;單腿交換跳3×30m。以體操運(yùn)動(dòng)提升身體柔韌性。利用各類器械進(jìn)行器械練習(xí)，利用外部阻力進(jìn)行阻力練習(xí)，利用自身體重進(jìn)行練習(xí)，等，通過(guò)站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、懸垂、等，并結(jié)合放松聯(lián)系，重點(diǎn)鍛煉腰部、腿部的柔韌性。

第二階段：專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練。這一時(shí)期的訓(xùn)練以素質(zhì)100米、素質(zhì)鉛球、素質(zhì)二級(jí)蛙跳為核心進(jìn)行專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練。100米技術(shù)訓(xùn)練方面，每次課進(jìn)行最大強(qiáng)度底反復(fù)跑30――50米，接近最大強(qiáng)度的反復(fù)跑80――150米，最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑、下坡跑20――60米，接近最大強(qiáng)度的接力跑60――90米。每次課程訓(xùn)練總量不超過(guò)800米。素質(zhì)鉛球訓(xùn)練方面：以力量訓(xùn)練為核心展開(kāi)訓(xùn)練，包括抓舉、挺舉、硬拉、快挺、高抓、高翻、 斜板臥推、負(fù)重半蹲、負(fù)重深蹲以及扛杠鈴做各種跳躍動(dòng)作等。另外，還要著重做好速度訓(xùn)練，素質(zhì)二級(jí)蛙跳訓(xùn)練方面：采用深蹲跳、負(fù)重半蹲跳、行進(jìn)間單腳跳、負(fù)重弓箭步走等訓(xùn)練方式，同時(shí)輔之以彈跳力訓(xùn)練，如跳躍欄架、跳深、跨步跳、摸高練習(xí)等。

第三階段：抗疲勞訓(xùn)練階段。通過(guò)前兩個(gè)階段的訓(xùn)練，考生的基本身體素質(zhì)、基礎(chǔ)能力等各方面都應(yīng)該得到了提高，到了這一階段，在保持前幾個(gè)階段訓(xùn)練強(qiáng)度的同時(shí)，也要注意消除前期訓(xùn)練所導(dǎo)致的學(xué)生機(jī)體疲勞，因此要適當(dāng)減少量和次數(shù)，更注重通過(guò)訓(xùn)練，保持學(xué)生競(jìng)技狀態(tài)。這一階段要將具針對(duì)性訓(xùn)練落實(shí)到個(gè)體，如按學(xué)生分類及前期訓(xùn)練評(píng)測(cè)結(jié)果，與學(xué)生一起共同及制定更為細(xì)致的周訓(xùn)練計(jì)劃，使學(xué)生明確自身發(fā)力重點(diǎn)。

以上所有訓(xùn)練理論上均要求在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成，但可根據(jù)不同學(xué)生的生理負(fù)荷狀況做適度調(diào)整。特別是注意要求學(xué)生在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用力完成各項(xiàng)練習(xí)，逐漸提高和養(yǎng)成隊(duì)員對(duì)大負(fù)荷甚至極限負(fù)荷的承受能力。

三、注重運(yùn)動(dòng)損傷防護(hù)及心理調(diào)適

隨著各階段訓(xùn)練的逐步展開(kāi)，學(xué)生機(jī)體的疲勞度也會(huì)隨之增加，身體機(jī)能的消耗也會(huì)加大，容易出現(xiàn)各種機(jī)能損傷。因此在日常訓(xùn)練過(guò)程中，需要監(jiān)督學(xué)生做好運(yùn)動(dòng)前期的各項(xiàng)準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，確?？忌浞譄嵘?。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，亦要監(jiān)督學(xué)生做好訓(xùn)練后的放松運(yùn)動(dòng)。在學(xué)生出現(xiàn)受傷情況后要盡早治療，不留后患隱患。在日常飲食結(jié)構(gòu)上，注意提醒考生合理飲食結(jié)構(gòu)，除此之外，可補(bǔ)充具較強(qiáng)針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)給，增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)供給。

在心理調(diào)適層面，隨著考試的臨近，學(xué)生心理壓力必然會(huì)加劇，只是因?qū)W生個(gè)性區(qū)別，壓力反映情況會(huì)有所不同，抗壓能力也有不同表現(xiàn)。特別是體育高考雖然每年的考試時(shí)間基本是固定的，但不可控因素也很多，如果考試當(dāng)天出現(xiàn)考生沒(méi)有應(yīng)對(duì)過(guò)的意外因素，如天氣、場(chǎng)地意外狀況，等，則極有可能導(dǎo)致學(xué)生心理壓力的爆發(fā)，最終影響考生當(dāng)天的發(fā)揮。因此在平時(shí)訓(xùn)練過(guò)程中，要模擬各類意外狀況、惡劣天氣發(fā)生的可能性，訓(xùn)練好學(xué)生的心理適應(yīng)力與臨場(chǎng)應(yīng)變能力。

除此之外，在艱苦的長(zhǎng)期訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)的訓(xùn)練瓶頸期與可能遭遇的訓(xùn)練挫折，也可能引發(fā)學(xué)生產(chǎn)生情緒問(wèn)題。這就需要輔導(dǎo)老師密切關(guān)注學(xué)生的情緒動(dòng)向，同心理輔導(dǎo)老師適時(shí)溝通，制定方案方法鍛煉學(xué)生的情緒把控能力，增強(qiáng)其情緒穩(wěn)定性，避免負(fù)面情緒引發(fā)的機(jī)能表現(xiàn)失常。

無(wú)論是心理適應(yīng)能力、臨場(chǎng)應(yīng)變能力還是情緒把控能力的提升，關(guān)鍵還是在于學(xué)生自身能夠樹(shù)立明確的人生目標(biāo)，而不是茫然的跟隨訓(xùn)練，滿足于通過(guò)考試的短暫目標(biāo)。有長(zhǎng)遠(yuǎn)的人生目標(biāo)才有奮進(jìn)的動(dòng)力，有奮進(jìn)的動(dòng)力才有破除難關(guān)的毅力。因此，學(xué)生進(jìn)行身體機(jī)能訓(xùn)練的過(guò)程也應(yīng)該是樹(shù)立人生價(jià)值目標(biāo)的過(guò)程，教師在這個(gè)過(guò)程中也應(yīng)當(dāng)幫助學(xué)生樹(shù)立明確的未來(lái)計(jì)劃，特別是幫助學(xué)生制定通過(guò)自身努力能夠?qū)崿F(xiàn)的規(guī)劃，以激活學(xué)生的訓(xùn)練熱情與動(dòng)力。

四、結(jié)語(yǔ)

作為一項(xiàng)系統(tǒng)工程，高三體育生專項(xiàng)成績(jī)的訓(xùn)練及成績(jī)的提高是多方協(xié)同作用的結(jié)果。在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中，需遵循科學(xué)訓(xùn)練的安排規(guī)劃，充分考量學(xué)生的身體機(jī)能狀況，采用靈活多變的訓(xùn)練方式，力爭(zhēng)實(shí)現(xiàn)較短時(shí)間內(nèi)的訓(xùn)練成效最大化。

參考文獻(xiàn)：

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作者單位：海原縣第一中學(xué)