論專業(yè)健美操運(yùn)動員的營養(yǎng)

張曉杰 趙弘官

中圖分類號：G831.3? ?文獻(xiàn)標(biāo)識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2020）01-109-02

摘? 要? 從健美操發(fā)展趨勢來看，專業(yè)健美操運(yùn)動員訓(xùn)練負(fù)荷及體能消耗日趨增大，營養(yǎng)補(bǔ)充顯得尤為重要，一旦營養(yǎng)缺失，將嚴(yán)重影響其動作系統(tǒng)性及連貫性，繼而導(dǎo)致其成績下滑。本文結(jié)合專業(yè)健美操運(yùn)動的能量代謝及營養(yǎng)特點，重點就專業(yè)健美操運(yùn)動員營養(yǎng)補(bǔ)充策略進(jìn)行了探討，以期為健美操運(yùn)動員營養(yǎng)的科學(xué)攝取及運(yùn)動能力的提升建言獻(xiàn)策。

關(guān)鍵詞? 專業(yè)健美操運(yùn)動員? 營養(yǎng)? 補(bǔ)充

隨著專業(yè)健美操運(yùn)動競爭的日趨白熱化，成敗間的差距愈來愈小，營養(yǎng)作為訓(xùn)練以外的高效手段及運(yùn)動員運(yùn)動能力、技能狀態(tài)、體力適應(yīng)及恢復(fù)的重要影響因素之一，長期以來一直是體育界廣泛關(guān)注的問題。任何營養(yǎng)元素的缺乏抑或過度攝取均會嚴(yán)重影響運(yùn)動員的生理機(jī)能與運(yùn)動能力，干擾其專業(yè)能力的發(fā)揮。為了塑造健美操運(yùn)動員強(qiáng)健的體魄與專業(yè)的運(yùn)動能力，必須以科學(xué)的營養(yǎng)知識為基礎(chǔ)，解決運(yùn)動員營養(yǎng)攝取不科學(xué)、不合理問題，幫助其養(yǎng)成科學(xué)的生活習(xí)慣，配合科學(xué)的訓(xùn)練，使之取得更加優(yōu)異的競技成績。

一、專業(yè)健美操運(yùn)動的能量代謝及營養(yǎng)特點

專業(yè)健美操是在音樂伴奏下連續(xù)完成復(fù)雜、高強(qiáng)度成套動作的體育項目，其對運(yùn)動員的競技能力、藝術(shù)表現(xiàn)及身體素質(zhì)要求極高，是一項充分展現(xiàn)人體健、力與美的專業(yè)競技項目。對于該運(yùn)動項目而言，由于音樂節(jié)奏快而強(qiáng)，每10s為26-30拍，成套動作約需1分45秒，因而屬于一種短時高強(qiáng)度的運(yùn)動項目，其能量供應(yīng)主要依賴的是無氧代謝系統(tǒng)，供能體系是由ATP-CP及無氧糖酵解供能體系共同構(gòu)成的。對于一套專業(yè)健美操運(yùn)動而言，起始時依賴的是磷酸原供能體系，但由于該系統(tǒng)輸出量少、供能時間僅能維持?jǐn)?shù)秒，因而僅僅依靠其能量難以滿足整套動作要求，還需配合人體重要的無氧供能系統(tǒng)——糖酵解系統(tǒng)，以保障能量充足[1]。

為了保證專業(yè)健美操運(yùn)動的訓(xùn)練成效，科學(xué)的營養(yǎng)攝取必不可缺，其不僅能夠幫助運(yùn)動員提升專業(yè)競技能力，有效延緩其疲勞感，還可全面增加運(yùn)動員的訓(xùn)練時間及強(qiáng)度，提升身體機(jī)能的適應(yīng)性，使其體能更快恢復(fù)，其營養(yǎng)特點如下：（一）熱量平衡要求十分嚴(yán)格。由于專業(yè)健美操屬于一項靈巧性運(yùn)動，且對體重及機(jī)體協(xié)調(diào)性要求極高，因而切忌熱量過高，以免導(dǎo)致體脂增加，加上健美操運(yùn)動中神經(jīng)系統(tǒng)偏向緊張，因而營養(yǎng)體系中應(yīng)保證蛋白質(zhì)的攝取，其所占熱量越占12-15%，體重控制階段約為18%。（二）為保證神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能，需攝取足量VB1、VC與磷，尤其是女運(yùn)動員，必須解決因體重控制可能引發(fā)的營養(yǎng)缺乏問題，特殊安排營養(yǎng)膳食，確保訓(xùn)練所需。（三）女運(yùn)動員生理階段需攝入充足營養(yǎng)，保障其良好的運(yùn)動狀態(tài)。對于女性專業(yè)健美操運(yùn)動員而言，由于其機(jī)體激素水平波動較強(qiáng)，因而必須選擇在其消化吸收最佳時間段內(nèi)攝取營養(yǎng)，如此方可促進(jìn)其機(jī)體的迅速恢復(fù)，有效減輕疲勞感，使之在生理期亦保持良好的競技狀態(tài)[2]。

二、專業(yè)健美操運(yùn)動員營養(yǎng)補(bǔ)充建議

結(jié)合專業(yè)健美操運(yùn)動的能量代謝及營養(yǎng)特點，以及運(yùn)動員完成成套動作的靈活性、協(xié)調(diào)性、肌力等要求，對專業(yè)健美操運(yùn)動員如何補(bǔ)充營養(yǎng)及補(bǔ)充中的一些建議總結(jié)如下：

（一）均衡補(bǔ)充營養(yǎng)

1.糖

健美操運(yùn)動以無氧代謝為主，由于糖功能效率高，易于分解和吸收，因而科學(xué)補(bǔ)充糖可顯著提升運(yùn)動員無氧耐力，減緩其疲勞感。對于專業(yè)健美操運(yùn)動員而言，肌糖原消耗量較大，因而運(yùn)動前補(bǔ)糖十分關(guān)鍵，通常在賽前2h選擇運(yùn)動飲料恢復(fù)運(yùn)動員的肌糖原，并通過45-65%的高糖膳食提升其血糖水平，膳食可選擇淀粉類多糖食物，如谷制品、干鮮水果、堅果類豆類等。

2.蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)具有修復(fù)和維持肌肉功能的作用，科學(xué)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白可顯著增強(qiáng)肌肉力量，加快消除疲勞。由于專業(yè)健美操運(yùn)動要求運(yùn)動員注意力高度集中，以有效完成肌肉收縮及興奮傳遞，因而必須適時、適量地補(bǔ)充高質(zhì)量蛋白質(zhì)，通常而言，健美操運(yùn)動員蛋白質(zhì)供給量應(yīng)占一日熱量的12-15%，而運(yùn)動后45min內(nèi)乃蛋白質(zhì)補(bǔ)充的最佳時間，且優(yōu)質(zhì)蛋白占比應(yīng)達(dá)40-50%，此外，睡眠時也是體力恢復(fù)與肌肉生成的關(guān)鍵時間，因而可選擇睡前0.5-1h 內(nèi)補(bǔ)充蛋白[3]。

3.脂肪

專業(yè)健美操運(yùn)動員要避免過量攝入脂肪，以免導(dǎo)致體脂上升、耐力下降，運(yùn)動員所攝脂肪應(yīng)適量，膳食中包括不飽和脂肪酸在內(nèi)的脂肪比例不得超過30%，以確保運(yùn)動員更好地維持體重。

4.維生素

維生素乃機(jī)體代謝調(diào)節(jié)物質(zhì)，是維持運(yùn)動機(jī)能必不可缺的營養(yǎng)素。對于專業(yè)健美操運(yùn)動員而言，必須科學(xué)攝取維生素，改善運(yùn)動能力，強(qiáng)化體質(zhì)，提升動作的穩(wěn)定性與連貫性，由于多數(shù)維生素?zé)o法合成，因而需注意膳食補(bǔ)充，避免過度清洗和高溫可能導(dǎo)致的維生素流失，適當(dāng)補(bǔ)充B族和C族維生素，幫助消除疲勞。

5.其他營養(yǎng)物

專業(yè)健美操運(yùn)動員還應(yīng)攝取適量礦物質(zhì)、肌酸、堿性鹽、肉堿等。其中，礦物質(zhì)雖不能直接提高運(yùn)動員運(yùn)動能力，但卻是機(jī)體必不可缺的營養(yǎng)素，如鈣可調(diào)節(jié)肌肉活力，促進(jìn)神經(jīng)沖動，但補(bǔ)鈣切忌過量，同時要注重維生素D的補(bǔ)充，運(yùn)動員高強(qiáng)度訓(xùn)練會導(dǎo)致鐵的流失，因而也應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充鐵;肌酸可有效延緩運(yùn)動員高強(qiáng)度運(yùn)動下磷酸肌酸的耗竭問題，促進(jìn)ATP再合成，便于運(yùn)動后磷酸肌酸的盡快恢復(fù);由于運(yùn)動員大量訓(xùn)練會產(chǎn)生許多乳酸，因而可口服適量碳酸氫鈉等，緩解過量乳酸可能造成的酸中毒問題，提升運(yùn)動員的無氧代謝能力;近年來肉堿補(bǔ)充十分普遍，作為強(qiáng)化運(yùn)動員的營養(yǎng)補(bǔ)品，L-肉堿可有效提高運(yùn)動員的最大有氧能力，促進(jìn)無氧代謝，運(yùn)動員可在醫(yī)生指導(dǎo)下，每日補(bǔ)充0.5-2g肉堿，以提升運(yùn)動成績[4]。

（二）合理安排膳食

1.制定科學(xué)的膳食制度

可結(jié)合“運(yùn)動員膳食營養(yǎng)分析與管理系統(tǒng)”，定期對專業(yè)健美操運(yùn)動員展開膳食調(diào)查，制定科學(xué)的膳食干預(yù)與指導(dǎo)制度，保證運(yùn)動員的合理營養(yǎng)需求。運(yùn)動員膳食需依據(jù)訓(xùn)練情況進(jìn)行進(jìn)餐次數(shù)、時間及膳食分配，尤其要重視早餐營養(yǎng)，攝入能量較高、富含蛋白質(zhì)及無機(jī)鹽的食物，午餐量較早餐適當(dāng)加強(qiáng)，但應(yīng)適度，以防加重訓(xùn)練負(fù)擔(dān)，晚餐要適量少吃，避免影響睡眠和晚上訓(xùn)練，早、中、晚熱量分配約為3：4：3。膳食中水果、蔬菜及水產(chǎn)類食物要攝入充足，幫助運(yùn)動員迅速補(bǔ)充能量和營養(yǎng)。

2.及時適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充水分

由于專業(yè)健美操運(yùn)動強(qiáng)度極大，運(yùn)動中水分會大量流失，運(yùn)動員訓(xùn)練中鮮有機(jī)會規(guī)律地補(bǔ)充水分，因此，可在運(yùn)動前、中、后采取少量多次的方式進(jìn)行補(bǔ)水，切忌口渴再補(bǔ)水，以維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性，避免脫水，訓(xùn)練期間可通過運(yùn)動飲料補(bǔ)充水分、電解質(zhì)等。

3.關(guān)注熱量平衡及熱源質(zhì)比例適宜

運(yùn)動員膳食中熱量應(yīng)適宜，所攝取熱量取決于消耗熱量，對于競技健美操運(yùn)動員而言，應(yīng)適當(dāng)減少高熱量食物攝入，以控制體重，除此以外，膳食中還應(yīng)確保糖、蛋白質(zhì)、脂肪等熱源質(zhì)比例適宜，建議采用60%：25%：15%的比例，以促進(jìn)代謝，減重期要適當(dāng)減少高脂食物的攝入，增加豆類、蛋類、奶類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的含量[5]。

三、結(jié)語

作為科學(xué)訓(xùn)練的重要組成部分，專業(yè)健美操運(yùn)動員的營養(yǎng)攝取一直以來備受關(guān)注。實踐顯示，合理補(bǔ)充專業(yè)健美操運(yùn)動員的營養(yǎng)可顯著降低因運(yùn)動疲勞可能引發(fā)的運(yùn)動損傷，促進(jìn)運(yùn)動員運(yùn)動能力的提高。因此，必須對專業(yè)健美操運(yùn)動員營養(yǎng)補(bǔ)充給予高度重視。鑒于膳食營養(yǎng)搭配手段的多元化，在專業(yè)健美操運(yùn)動員營養(yǎng)補(bǔ)充中應(yīng)結(jié)合運(yùn)動員具體情況，合理制定膳食制度、科學(xué)搭配營養(yǎng)物質(zhì)，以加速運(yùn)動員營養(yǎng)吸收，幫助其盡快消除疲勞感、恢復(fù)體力，實現(xiàn)其專業(yè)運(yùn)動能力的迅速提升。

參考文獻(xiàn)：

[1]高珣.競技健美操運(yùn)動員的營養(yǎng)[J].運(yùn)動，2019（06）：21+20.

[2]徐艷.談健身健美操女子運(yùn)動員營養(yǎng)攝入[J].當(dāng)代體育科技，2017，7（35）：195-196.

[3]馬雙男.我國競技健美操運(yùn)動員的膳食與營養(yǎng)[J].運(yùn)動，2015（24）：38-39.

[4]韓孟孟，朱賽，吳曉紅.競技健美操運(yùn)動員運(yùn)動性疲勞與營養(yǎng)恢復(fù)探究[J].搏擊（武術(shù)科學(xué)），2014，11（02）：114-116.

[5]夏云.論專業(yè)健美操運(yùn)動員的營養(yǎng)[J].內(nèi)江科技，2010，31（02）：154+198.

作者單位：韓國國立群山大學(xué)體育學(xué)院?韓國國立群山大學(xué)