游泳運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練策略研究

陳旭 吳蕓蕓 陳彧鑫

中圖分類號(hào)：G861.1? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2020）01-091-02

摘? 要? 對(duì)于游泳運(yùn)動(dòng)員而言，有效的體能訓(xùn)練關(guān)系到其比賽中的表現(xiàn)，也是運(yùn)動(dòng)員發(fā)展過(guò)程中的重要衡量依據(jù)。文章從游泳運(yùn)動(dòng)的特征出發(fā)，結(jié)合實(shí)踐對(duì)如何切實(shí)提升運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)加以討論。

關(guān)鍵詞? 游泳? 運(yùn)動(dòng)員? 體能

對(duì)于競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員而言，體能訓(xùn)練是一個(gè)重要環(huán)節(jié)，關(guān)系到運(yùn)動(dòng)員的綜合發(fā)展，因此不容忽視。同樣的情況落實(shí)到游泳運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過(guò)程之中，就必然會(huì)呈現(xiàn)出對(duì)應(yīng)的，與游泳運(yùn)動(dòng)有關(guān)的各項(xiàng)特征。近年來(lái)，隨著訓(xùn)練手段和相關(guān)理念的不斷優(yōu)化，運(yùn)動(dòng)員的潛能也得到了前所未有的發(fā)掘，成績(jī)不斷刷新的同時(shí)，意味著必然需要在日常訓(xùn)練中為運(yùn)動(dòng)員配備更具針對(duì)性的訓(xùn)練策略，才能獲取良好效果。

一、游泳運(yùn)動(dòng)的特征分析

想要面向運(yùn)動(dòng)員展開(kāi)具有一定針對(duì)性的訓(xùn)練，除了要面向不同的運(yùn)動(dòng)員個(gè)體確定訓(xùn)練方案以外，更為重要的是要了解游泳運(yùn)動(dòng)本身的特征，才能有的放矢的展開(kāi)工作。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)領(lǐng)域中，多將項(xiàng)目劃分為技術(shù)和體能兩個(gè)不同方向主導(dǎo)的項(xiàng)目，而游泳則屬于后者。游泳項(xiàng)目依據(jù)不同的比賽類型進(jìn)行劃分，距離從50m到1500m，運(yùn)動(dòng)員在比賽中需要的功能系統(tǒng)也有著一定的差異。

從游泳運(yùn)動(dòng)本身的特征角度看，無(wú)論距離長(zhǎng)短，游泳都是一種有氧代謝與無(wú)氧代謝相結(jié)合的功能呢方式，二者缺一不可。通常而言，運(yùn)動(dòng)員在短距離的沖刺過(guò)程中，更多依賴無(wú)氧代謝，有氧代謝作為輔助。因此在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中，加強(qiáng)無(wú)氧爆發(fā)力是游泳運(yùn)動(dòng)員必須重視的一個(gè)要點(diǎn)。而在長(zhǎng)距離游泳項(xiàng)目中，有氧代謝占據(jù)了主要位置，對(duì)應(yīng)的無(wú)氧代謝只能作為輔助，因此對(duì)于長(zhǎng)距離游泳運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，也必須進(jìn)行調(diào)節(jié)，優(yōu)化側(cè)重，才能獲取良好訓(xùn)練效果。

雖然不同距離的游泳運(yùn)動(dòng)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練要求側(cè)重有所不同，但總體來(lái)說(shuō)都需要關(guān)注有氧和無(wú)氧結(jié)合的整體方向。除此以外，無(wú)氧代謝領(lǐng)域，又可以具體分為磷酸原與糖酵解供能系統(tǒng)。對(duì)比短距離沖刺與長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)的特征可以發(fā)現(xiàn)，磷酸原供能所占比重呈現(xiàn)出下降趨勢(shì)，而糖酵解無(wú)論在何種狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)之下，都會(huì)保持一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的數(shù)值，只有在100m和200m居立中，糖酵解的比重才會(huì)比較大。從這一點(diǎn)上可以看到，游泳運(yùn)動(dòng)是速度與耐力相融合的項(xiàng)目，只有有針對(duì)性的增加磷酸原供能與有氧氧化供能比重，才能切實(shí)優(yōu)化游泳運(yùn)動(dòng)員體能。

就游泳運(yùn)動(dòng)的體能訓(xùn)練體系而言，主要可以劃分為兩個(gè)部分，即水上訓(xùn)練和陸地訓(xùn)練，其中陸地體能訓(xùn)練的主要目標(biāo)在于對(duì)運(yùn)動(dòng)員的各個(gè)方面身體素質(zhì)加以強(qiáng)化。其中包括能夠增加運(yùn)動(dòng)員耐力和心肺功能的訓(xùn)練，諸如各項(xiàng)跑步;以及確保運(yùn)動(dòng)員能夠在水下實(shí)現(xiàn)快速轉(zhuǎn)身蹬離池壁或者出發(fā)臺(tái)的，諸如陸地蹲跳與相關(guān)對(duì)不力量的訓(xùn)練。除此以外，運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力和應(yīng)變能力，也可以通過(guò)陸地訓(xùn)練得以加強(qiáng)，并且柔韌性和技術(shù)層面的協(xié)調(diào)性同樣會(huì)在訓(xùn)練過(guò)程中得到提升。不容置疑，合理安排的陸地訓(xùn)練能夠幫助運(yùn)動(dòng)員優(yōu)化自身整體素質(zhì)，保持鍛煉積極性，避免單一水中訓(xùn)練而造成的逆反心理產(chǎn)生。

二、游泳運(yùn)動(dòng)員的陸地訓(xùn)練要點(diǎn)分析

對(duì)于游泳運(yùn)動(dòng)員而言，陸上訓(xùn)練的價(jià)值已經(jīng)十分明確，尤其是對(duì)于身體素質(zhì)的提升而言更是如此。通過(guò)上文的分析可以確定，發(fā)展游泳運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)素質(zhì)必須要求運(yùn)動(dòng)員能夠具備對(duì)應(yīng)的工作肌肉群，而這些肌肉群的形成，在很大程度上要依賴于陸上訓(xùn)練。具體而言，可以包括如下幾個(gè)主要方面：

（一）專項(xiàng)力量訓(xùn)練

游泳運(yùn)動(dòng)的周期性很強(qiáng)，因此在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，必然需要運(yùn)動(dòng)員具備良好的耐力素質(zhì)，但同時(shí)考慮到運(yùn)動(dòng)開(kāi)始以及掉頭的需要，良好的爆發(fā)力同樣必不可少。因此在力量訓(xùn)練的過(guò)程中，原動(dòng)肌的爆發(fā)力和耐力應(yīng)當(dāng)作為訓(xùn)練重點(diǎn)。具體而言，力量訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)從最大力量訓(xùn)練、快速力量訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練以及核心穩(wěn)定力訓(xùn)練四個(gè)方面分別展開(kāi)構(gòu)建。最大力量訓(xùn)練通?？梢钥紤]安置于綜合準(zhǔn)備訓(xùn)練后期，或者專項(xiàng)準(zhǔn)備訓(xùn)練前期，保持2-3周即可。對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員而言，還應(yīng)當(dāng)關(guān)注優(yōu)先發(fā)展神經(jīng)支配能力，依據(jù)不同肌肉群落收縮方式特征來(lái)確定具體訓(xùn)練內(nèi)容?？焖倭α坑?xùn)練更多關(guān)注運(yùn)動(dòng)員機(jī)體一致性的打造，在具體訓(xùn)練過(guò)程中，可以采用最大強(qiáng)度訓(xùn)練中40-80%水平的負(fù)重，也可以不選用負(fù)重。對(duì)于不負(fù)重的訓(xùn)練方式，主要是以克服自身體重為主的跳躍練習(xí)，訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)當(dāng)注重符合動(dòng)作連貫性和速度特征等方面。

對(duì)于爆發(fā)力的訓(xùn)練，需要在有效實(shí)現(xiàn)基礎(chǔ)力量訓(xùn)練、最大力量訓(xùn)練以及最快速度訓(xùn)練等的基礎(chǔ)之上才能有效展開(kāi)。游泳運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力訓(xùn)練重點(diǎn)，主要集聚于下肢靜力爆發(fā)力、軀干旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力與末端釋放爆發(fā)力三個(gè)方面，訓(xùn)練方法也包括超等長(zhǎng)訓(xùn)練法、負(fù)荷-速度訓(xùn)練法以及中負(fù)荷訓(xùn)練法等，其中負(fù)荷-速度同步訓(xùn)練法在我國(guó)相對(duì)常見(jiàn)，多依據(jù)專項(xiàng)比賽所需的力量與速度來(lái)調(diào)節(jié)爆發(fā)力訓(xùn)練。最后，在核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練方面，主要依據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際狀況安排相對(duì)適宜的非穩(wěn)定練習(xí)，激活核心部位肌群，達(dá)到提升運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定性的目標(biāo)。對(duì)于這一方面的訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，動(dòng)作的質(zhì)量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)比數(shù)量更為重要，可以說(shuō)，這是穩(wěn)定性訓(xùn)練的核心所在。

（二）柔韌性訓(xùn)練

從本質(zhì)上看，柔韌關(guān)注的是人體各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，以及肌肉和韌帶的伸展能力。柔韌性關(guān)系到游泳運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的幅度和效果。也從另一個(gè)側(cè)面發(fā)揮著對(duì)于運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防價(jià)值?？紤]到游泳運(yùn)動(dòng)的自身特點(diǎn)。肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的柔韌性應(yīng)當(dāng)特別予以關(guān)注。實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中，可以考慮通過(guò)跪橋、前后下腰、三步壓腿等練習(xí)，來(lái)加強(qiáng)腰部柔韌性;而對(duì)于腳踝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，則可以考慮通過(guò)壓踝、加重力的屈伸踝關(guān)節(jié)練習(xí)和提踝屈膝等方面來(lái)實(shí)現(xiàn)。但是應(yīng)當(dāng)注意，運(yùn)動(dòng)員柔韌方面的素質(zhì)提升是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，要避免一蹴而就，并且著力于持之以恒。

（三）速度與耐力訓(xùn)練

速度可以說(shuō)是決定運(yùn)動(dòng)員成績(jī)最直接也是最主要的因素。推進(jìn)運(yùn)動(dòng)員速度的因素比較多，包括動(dòng)作頻率等在內(nèi)，都需要關(guān)注。對(duì)于速度的提升，其核心問(wèn)題在于優(yōu)化運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，這是游泳運(yùn)動(dòng)員的基本素質(zhì)，也是速度數(shù)據(jù)的根基所在。良好的力量基礎(chǔ)以及爆發(fā)力素質(zhì)，是保證比賽過(guò)程中速度良好表現(xiàn)的基本。在發(fā)展速度素質(zhì)的訓(xùn)練中，可適當(dāng)采用短距離沖刺、快速跳繩、腳下快速移動(dòng)、阻力跑、跳躍式等練習(xí)進(jìn)行。

耐力是一個(gè)涉及到人體各個(gè)方面綜合素質(zhì)的表現(xiàn)，尤其是與心血管系統(tǒng)以及呼吸系統(tǒng)密切相關(guān)。游泳運(yùn)動(dòng)，尤其是長(zhǎng)距離游泳，主要考驗(yàn)的是運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力，因此在日常陸上訓(xùn)練的過(guò)程中，可以重點(diǎn)通過(guò)長(zhǎng)距離跑、越野跑以及變速跑等訓(xùn)練方式來(lái)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的耐力進(jìn)行提升。但同時(shí)也應(yīng)當(dāng)注意訓(xùn)練內(nèi)容的調(diào)整和優(yōu)化，避免造成運(yùn)動(dòng)員的抵觸心理。除此以外，適當(dāng)?shù)某L(zhǎng)距離訓(xùn)練對(duì)于游泳運(yùn)動(dòng)員而言同樣必要，但應(yīng)當(dāng)注意循序漸進(jìn)。逐步提升訓(xùn)練的時(shí)間和頻率，通過(guò)這種方式來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的缺氧承受能力，從而發(fā)展出良好的耐力。

三、結(jié)論

游泳運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練是一個(gè)相對(duì)綜合并且復(fù)雜的體系，只有結(jié)合游泳運(yùn)動(dòng)自身的特征，具有針對(duì)性地展開(kāi)對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練，才能獲取良好的效果。實(shí)際工作中必須首先對(duì)運(yùn)動(dòng)員的自身特征加以測(cè)試，在獲取準(zhǔn)確結(jié)果的基礎(chǔ)之上，不斷優(yōu)化調(diào)整訓(xùn)練方案，才能提升訓(xùn)練的效率效果，幫助運(yùn)動(dòng)員實(shí)現(xiàn)穩(wěn)步成長(zhǎng)。具體而言可以包括多個(gè)階段，包括綜合訓(xùn)練階段，專項(xiàng)準(zhǔn)備階段，特殊階段以及賽前訓(xùn)練階段，實(shí)際工作中必須對(duì)多個(gè)階段的訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行不斷優(yōu)化，才能切實(shí)提升訓(xùn)練效用，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員成長(zhǎng)。

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作者單位：遼陽(yáng)市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校