青少年帆船運動員的體能訓練策略研究

陳沐彬

摘? 要? 帆船運動對運動者的體能有很大的消耗，但這確實是一種非常理想的健康生活方式，任何參與者都能從中獲得身心方面的鍛煉。帆船運動的核心精神是激情、探險和團隊精神，加上大海的包容，可以說帆船也是一種修行。本文就青少年船帆運動的體能訓練策略進行研究，希望能夠幫助青少年帆船運動員進行項目訓練。

關鍵詞? 青少年? 體能訓練? 帆船運動員? 策略

中圖分類號：G861? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2020）09-040-02

帆船運動作為一種水上運動，不論在國內(nèi)還是國外都很受年輕人的歡迎。沒有經(jīng)驗的愛好者也可以學習這項運動，比如可以在自己的城市尋找一個關于這項運動的俱樂部，可以從中學習會帆船駕駛的基礎課程，通過學習就能了解到什么是帆船。與沖浪等其他水上運動相比，帆船易受身體條件的限制并且帆船由于太復雜了，除了技巧，還需要掌握機械、天文、氣象等知識，這對青少年帆船運動員的要求很高，特別是對體能的要求更高。

一、青少年船帆運動員的體能需求

（一）上肢力量

體能訓練的方法不能千篇一律，最好是根據(jù)群體的發(fā)育情況制定合適的計劃。青少年帆船運動員的上肢和下肢以及核心力量應該得到訓練，其上肢力量對帆船運動有著很大的影響。主要對啟航階段影響之大。青少年運動員需要利用上肢手臂的力量，把帆船的帆快速升起來，快速升起帆的必要條件是擁有足夠強的上肢力量。所以，教練要在訓練上肢力量這一塊制定有效的訓練方法，以使青少年運動員的上肢力量得到充分提升。

（二）下肢力量

下肢力量的鍛煉也要引起重視。青少年帆船運動員在進行帆船運動的時候需要很長一段時間需要利用自身下肢進行支撐，這就對自身下肢的力量有了很高的要求，以使其能在不同的風速和風力下維持對帆船的穩(wěn)定。因此，較好的下肢力量對青少年運動員是十分重要的，教練要對此做出針對性地訓練。

（三）核心力量訓練

在大海里，十幾歲的水手需要用他們的基本力量來控制船。需要借助風的力量在水中運動，這個需要一直保持穩(wěn)定，帆船被身體控制，身體的四肢力量平衡和核心力量控制著軌道的運行，以此讓帆船行駛過程中更加平穩(wěn)。因此，對十幾歲的青少年來說，更要加強核心力量的訓練。青少年的身體并沒有完全發(fā)育到成熟階段，不能夠更好地控制自身的重心，對帆船進行一個很有效的控制。因此，教練需要制定更好的、更適用于青少年體能發(fā)展特點的訓練策略，以提高其平衡能力。

二、青少年帆船運動員體能訓練策略

（一）力量素質(zhì)訓練

在開始訓練之前應該讓青少年做足充分的準備運動，并且對身體的各個部位進行有效拉伸，這樣不會使身體在直接開始訓練時吃不消。教練應該制定適合青少年的訓練強度，其中訓練強度會受很多因素影響。其中之一是青少年訓練的興趣，如果青少年訓練興趣遞減的話，青少年就會在訓練過程中懈怠，且易產(chǎn)生疲勞。因此，教師應合適地安排訓練時間，避免青少年運動員的身體和精神疲勞，一般來說將訓練時間控制在40分鐘左右是合理的。第二是器械的使用頻率在訓練中不宜過多，應根據(jù)青少年帆船運動員可以接受的范圍內(nèi)使用合適的器械。在青少年運動員訓練前應該進行放松運動，以此來讓肌肉放松，這個放松時間也應該和準備運動時間大致相同，控制在10分鐘左右。第三是體能訓練的內(nèi)容應該被合理安排，在準備運動階段，教練可以先讓運動員短距離慢跑，包括高抬腿慢跑。然后在正式訓練中可以安排學生采取仰臥起坐的方式。在每個訓練前都要給學生一些注意事項的提示，以提升訓練的安全度。

1.上肢力量訓練。在專項訓練里，教練可以一些鍛煉體能的合適的項目。例如，安排引體向上和臥推等訓練項目，青少年運動員的上肢力量可以通過引體向上來進行提升。運動員啟航時的上升力量的提升是很重要的，它可以快速幫助運動員啟航。

2.下肢力量訓練。立定跳遠反映了運動員的下肢爆發(fā)力量。它對這項運動具有很大的影響。在平時的訓練里應該重視腿部訓練方法，包括馬步負重和屈膝抗阻和負單腿蹲起等。據(jù)調(diào)查結(jié)果分析，這些運動項目幫助提升了運動員的下肢爆發(fā)力。

3.綜合力量訓練。青少年帆船運動員需要具備基本的技術(shù)。例如，啟航需要通過無氧和有氧呼吸才能完美的完成這些項目。教練可以制定好相應的核心力量訓練方式，這些訓練方式包括瑞士球和拉力管?？刂坪煤诵牧α康娜N階段分別為初級、中級和高級。初級訓練主要有仰臥以及擴胸抗組練習，它的目的是使身體的穩(wěn)定性提高。它需要的是運動員的神經(jīng)和肌肉更加協(xié)調(diào)，這種訓練一般需要維持四周。中級訓練相對比初級訓練的難度更大，需要連續(xù)進行六周。最后一個高級階段，它的要求會更高，包括懸吊舉腿，其目的是協(xié)調(diào)和平衡核心肌肉。這些訓練方式是很有必要的。除了這些，青少年運動員在開始拉的時候，板和帆成T字型并且腳下穩(wěn)才能發(fā)力。教練也要培訓青少年運動員判斷風向的能力。比如完全拉起帆的一瞬必定是背向風來的方向，并且要讓運動員進行一定的等待。等待有兩個作用，一是等帆上的水流走避免不必要的重量，二是帆拉升一點點之后風會自動將帆吹起來，成為完全拉起的預備式。教練應該讓其多次使用帆船以增加經(jīng)驗，如此使其對帆船更加熟悉。這項運動需要運動員在拉帆過程中注意拉力的變化，靈活利用不同身體的姿勢以節(jié)省拉力。

（二）速度素質(zhì)訓練

海上的風向和風力千變?nèi)f化。青少年帆船運動員應具有更加靈活的能力和快速的反應能力。船帆在正常狀態(tài)下是斜著的，或者說運動員操控得當?shù)脑捑蛻撔敝⑶夷軌颢@得最大速度，帆船即使是頂風也可以航行。教練應該培訓對運動員利用風速對行駛速度的把控，如可通過一些對運動員鍛煉的方式來提升速度。這個不僅需要對運動員進行心理素質(zhì)訓練，還要對他們身體的應激反應能力做出訓練。教練應該讓學員在訓練中時刻保持清醒的頭腦和培養(yǎng)快速反應的應變能力，特別在一些特殊情況下，教練應該通過這些例子來充分鍛煉其能力。除了這個，教練還應讓青少年運動員身體的肌肉更加靈活。比如，通過做一些專項訓練來提高肌肉收縮的速度，改善機體群體使其協(xié)調(diào)配合。

速度素質(zhì)的提高見效慢。因此，教練可以讓青少年運動員在興奮狀態(tài)下進行速度訓練，或是在訓練前開展這一訓練。

（三）耐力素質(zhì)訓練

耐力對運動員說是很重要的。就像長跑一樣，如果在運動的中途體力就透支，這會很影響比賽的結(jié)果。教練要采用適用的方法提升運動員的耐力素質(zhì)。訓練方法包括重復訓練法和循環(huán)訓練法。耐力訓練不可著急，這些可以在課后訓練，這樣的效果對于運動員比較好。因此，如果要保持高效的狀態(tài)，就必須要堅持做好耐力素質(zhì)訓練。

三、結(jié)語

帆船運動深受很多青少年的喜愛，然而成年帆船運動有別于青少年帆船運動。因此，在體能訓練中，教練應該注重于青少年的自身成長規(guī)律，鑒于青少年的身體和心理都處于快速發(fā)展的階段，此時對訓練強度的安排要注重合理性。如果要發(fā)揮良好，就要打下很好的身體素質(zhì)的基礎。除了對身體的強制性鍛煉，教練應該培訓其掌握帆船的技能。掌舵只是帆船駕駛中的一部分，帆船要安全正確的航行在既定路線上，需要教練制定許多合適的策略幫助運動員更好地行使帆船。教練要認真耐心教導運動員判斷風向和風力、調(diào)整船帆、判斷水流和海浪的方向，配合掌舵才是駕駛帆船要做的。

參考文獻：

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