智能時代新冠肺炎疫情期合理居家運動的探索研究

江萍

摘? 要? 2020年2月11日，世界衛(wèi)生組織總干事譚德塞在瑞士日內瓦宣布，將新型冠狀病毒感染的肺炎命名為“COVID-19”，簡稱“新冠肺炎”。本文根據(jù)“新冠肺炎”主要以飛沫傳播，對肺部系統(tǒng)造成感染導致呼吸衰竭最終多器官損傷而亡的特點，提出居家期間運動應該以提高氧攝入量、加強呼吸系統(tǒng)鍛煉為目的，選擇合乎適宜的有氧運動為主提高人體免疫力，為健康居家提供參考。

關鍵詞? 居家運動? 原則? 運動方案

隨著2020年1月23日凌晨武漢市因新型冠狀病毒感染的肺炎疫情而封城的信息發(fā)布，新型冠狀病毒引起的肺炎在全國擴散，北京、上海、杭州、重慶等各地政府紛紛啟動重大公共衛(wèi)生事件一級響應。各個地區(qū)實行小區(qū)封閉式管理，減少外出，避免人群聚集。網(wǎng)絡上出現(xiàn)一種幽默的言論“自我隔離，困死病毒”，然而隨著大批醫(yī)務人員馳援武漢，讓人們看到人間有大愛。值此危難之際白衣天使如鐘南山、李蘭娟、李文亮等醫(yī)務人員用他們堅毅的心守護著武漢，守護著中國，新冠肺炎疫情逐漸得到有效控制。截止目前疫情已經(jīng)持續(xù)一個多月，全國人民都在居家對抗疫情。家變成了整個世界，手機、電腦網(wǎng)絡成為了唯一獲得整個社會新聞的窗口，看疫情動態(tài)、睡覺、打游戲、刷抖音、學做飯、晚上睡不著、早晨起不來，在這期間人們出現(xiàn)焦慮、葛尤躺不在少數(shù)。

“鐘南山說動才動”、“如何洗手要聽鐘南山”、“鐘南山教你正確摘口罩”……中國在新冠肺炎疫情襲卷下，鐘南山院士在接受記者采訪時說運動對我保持身體健康起到了關鍵作用，預防新型冠狀病毒除了戴口罩，堅持適當體育運動提高自身免疫力才是解決問題的根本。目前，各地除部分恢復生活生產(chǎn)的企業(yè)復工外，大部分企業(yè)仍然處于停產(chǎn)階段，大、中、小學根據(jù)教育部指示“停課不停學”陸續(xù)開始線上教育，因此居家期間如何進行合理的居家體育運動對提高自身免疫力、防疫病毒是非常具有現(xiàn)實意義的，本文將從以下方面進行探討。

一、居家期間合理運動的原則

（一）提高攝氧量的原則

新冠肺炎爆發(fā)以來，從醫(yī)療病情報道中我們不難發(fā)現(xiàn)新冠肺炎的特點是破壞呼吸系統(tǒng)功能使人缺氧造成內臟多器官衰竭而亡，因此居家期間應該以提高心肺功能、增強呼吸系統(tǒng)、提高攝氧量為目的，選擇有氧運動。如瑜伽呼吸術、八段錦、太極拳、有氧健身操等。人體在安靜時，只用到吸進肺部空氣里的1%-2%的氧氣，而有氧運動時可以迅速增加到8%-10%的氧氣消耗。是不是“有氧運動”，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，此時血液可以供給心肌足夠的氧氣運走其中的廢物。持續(xù)性有氧運動可提高心肺的耐力，提高對內臟器官及各組織的氧輸送量，可以促進身體細胞的新陳代謝，從而提高人體的免疫力。

（二）運動負荷適宜的原則

居家期間家里有老人、中青年、小孩，每個年齡階段的人群運動量的大小也不一樣。即使同一年齡階段的人，每個人能承受的運動量也不同。居家期間家庭內部人員可以根據(jù)自身情況循序漸進，不然對小孩是有氧運動對老年人則是無氧運動。不能一味追求增加運動量，因為在鍛煉時只有運動量保持適宜，才能收到較好的效果，運動量過小過大都不行。以自身運動時能否流暢的說話為參考依劇，說話流暢表面氧攝入量足，說話不清楚、斷句表明氧攝入不足，應及時降低運動負荷。如小孩可選跳繩、開合跳等，中青年可選有氧健身操，老年人太極、瑜伽呼吸練習等。全家人可以選擇運動強度較小的瑜伽呼吸法作為家庭日常運動練習的基礎，如此也可使家庭成員間關系更加融洽。

（三）愉悅身心的原則

新冠肺炎爆發(fā)以來病毒危害給大眾帶來恐懼、擔憂、害怕、焦慮、緊張等等不良情緒，甚至有新聞報道武漢很多病患與醫(yī)護人員出現(xiàn)心理疾病，因此有報道方艙醫(yī)院組織病患與醫(yī)護人員在病房里放著音樂跳野狼Disco、中國民族風等舞蹈。這在很大程度上緩解醫(yī)患雙方的心理壓力，為早日戰(zhàn)勝病毒提供了切實可行的路徑。

（四）場地適宜的原則

新冠肺炎爆發(fā)以來，各地區(qū)紛紛采取封閉式管理，限制出行，居家隔離。因此運動場地有限，例如有氧運動游泳之類是受場地影響的項目應該果斷放棄，應該根據(jù)各自實際情況選擇適宜的有氧運動。

二、居家合理運動方案的制定與實施

（一）有效合理利用線上資源，以提高心肺功能鎖定運動項目

雖然新冠肺炎爆發(fā)蔓延全國，各地實行封閉管理，但是身困心不困?！罢苯?jīng)濟正在崛起，目前中國正處于大數(shù)據(jù)發(fā)展的黃金時期，智能手機、智能音響、智能電視等被廣泛應用在生活中，AI技術在抗擊新冠肺炎時不僅在追蹤新冠肺炎感染人群及其活動軌跡精準性為疫情的有效控制起到關鍵作用，還為居家辦公提供了有效途徑，尤其是實現(xiàn)“停課不停學”的在線教學理念。各種APP應運而生，學習通、嗶哩嗶哩、抖音、keep等包羅萬象，各種運動的教學視頻都能在這些APP上找到。各種學習數(shù)據(jù)資源的共享使學習信息獲得變得更加快捷、及時，家庭成員可根據(jù)自己的喜好搜索相關的教學視頻。

（二）居家合理運動方案的制定

居家合理運動方案應以老、中青年、少年三年齡段的運動相結合。

1.老年人以養(yǎng)生強筋健骨為主，應練習瑜伽呼吸術及體式或八段錦這類專注于呼吸與運動相配合的運動項目。強調注意力放在呼吸上，吸氣時小腹鼓漲，呼氣時小腹回收。同時優(yōu)美的音樂配合動作進行全身的練習，靜以安神、動以強身、疏通經(jīng)絡、活血生津，使人身強體健、聰耳明目、延年益壽。可直接在抖音或其它APP上搜索“八段錦教學視頻”、“瑜伽呼吸術”，立刻得到在線教學的視頻，這樣可跟隨視頻進行居家運動。每天練習瑜伽呼吸術10分鐘、八段錦30分鐘至40分鐘、拉伸放松10分鐘，每周3-5次。

2.中、青年人精力充沛、身體素質較好，應練習有氧健身操、有氧舞蹈為主，抗阻練習為輔，提高氧攝入量、促進血液循環(huán)、加快新陳代謝。動感的音樂安撫著身體里的每一個細胞，動感的節(jié)奏配合動感的動作刺激著腸道里的大量神經(jīng)細胞，腸道和大腦通過神經(jīng)系統(tǒng)緊密地連接，腸道中的特定類型的細菌也可以影響神經(jīng)系統(tǒng)，可以產(chǎn)生多巴胺，讓人產(chǎn)生愉悅感。新冠肺炎期間人們難免產(chǎn)生焦慮、憂慮等負面情緒，正如方艙醫(yī)院組織開展的有氧舞蹈、有氧健身操在很大程度上給了人們排解負面情緒一個出口，優(yōu)美歡快的音樂、動感扣人心弦的節(jié)奏、動人可愛的醫(yī)護人員在很大程度上緩解了壓抑的氛圍，身心也由緊張變?yōu)榉潘?、急躁變?yōu)槠胶汀n慮變?yōu)榉e極，讓新冠患者面對治療更加積極配合?？梢?，居家期間有氧健身操非常適合在家運動?？稍诙兑羲阉鳌坝醒踅∩聿偃腴T基礎練習”“街舞入門基礎”等，立即可出現(xiàn)大量教學視頻，可以根據(jù)自己的運動水平選擇相應難度的舞蹈。每天有氧操或有氧舞蹈30分鐘、有氧拉伸10分鐘、抗阻練習平板支撐3組每組2分鐘或下蹲50-100個。

3.青少年以促進體格發(fā)育，神經(jīng)肌肉、心肺功能發(fā)育為主。跑步、跳繩、游泳三個運動項目最適宜青少年，鑒于新冠肺炎居家期間場地受到影響，因此應選擇跳繩、開合跳這類便宜的運動。

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作者單位：?重慶醫(yī)科大學