羽毛球?qū)ｍ楏w能訓練及其訓練方法

粟雯琴 黎躦

中圖分類號：G847 ? 文獻標識：A ? ? 文章編號：1009-9328（2020）10-050-01

摘 ?要 ?體能訓練以提高運動員身體各項機能為目的，通過研究羽毛球?qū)ｍ楏w能訓練不僅可以促進業(yè)余專業(yè)隊以及業(yè)余羽毛球愛好者更好地參與羽毛球運動，同時有利于羽毛球運動在大眾體育中進一步普及，并且對防止運動損傷有一定幫助。

關(guān)鍵詞 ?羽毛球 ?專項體能 ?訓練計劃

一、羽毛球?qū)ｍ楏w能訓練的概論

（一）體能訓練的定義

通過各種手段方法刺激人體相關(guān)機能，增強機體的機能水平，提高人體對運動訓練的適應(yīng)能力。

（二）羽毛球?qū)ｍ楏w能訓練的定義

根據(jù)羽毛球運動非周期性、無時限、快速爆發(fā)力量和瞬息萬變的特點和羽毛球的技術(shù)動作、戰(zhàn)術(shù)，有針對性地為羽毛球運動員制定體能訓練，以此來加強羽毛球運動員各個器官的系統(tǒng)工作能力，并以提高羽毛球運動員的成績?yōu)橹饕康摹?/p>

二、羽毛球?qū)ｍ楏w能的訓練方法

（一）速度素質(zhì)的訓練方法

在羽毛球項目中，速度素質(zhì)分為位移速度、反應(yīng)速度和動作速度。這三個方面相輔相成、相互促進。

1.位移速度的訓練方法。教練員可以組織運動員在沙坑進行專項步法練習，包括蹬跨步、墊步、并步、跨步和交叉步;組織運動員在田徑場進行短距離的往返跑、變向跑練習，以此提高運動員的基本速度和變向能力。

2.反應(yīng)速度的訓練方法。教練員可以通過手勢（聲音）指向某個方向，運動員看到（聽到）信號后快速啟動，運用跨步、交叉步、并步等步法向指定的方向移動。此外，還可以運用網(wǎng)球來提高運動員的反應(yīng)速度。

3.動作速度的訓練方法。運動員通常采用網(wǎng)球拍、加重羽毛球拍、羽毛球拍+抗阻力拍套進行專門性揮拍練習，或利用多球的形式后場高吊殺球、前場搓挑撲推球，或利用彈力帶或杠鈴片快速做某個動作，以此刺激肌肉來保證動作速度。

（二）力量素質(zhì)的訓練方法

力量是指肌肉在工作時克服內(nèi)外阻力的能力。根據(jù)身體部位可將力量分為三種，即上肢力量、下肢力量以及核心力量。

1.上肢力量的訓練方法。上肢力量的訓練方法可以是無器械的俯臥撐、后撐、引體向上等，也可以是是使用杠鈴屈臂（正、反）、臥推、單手劃船、快挺、頸后舉等。

2.下肢力量的訓練方法。下肢力量的訓練方法有靠墻靜蹲（雙腿、單腿）。此外，下肢力量還可以借助各種器械進行訓練，如利用杠鈴做提踵、半蹲、深蹲、跨步、跳臺等，重量根據(jù)個人最大力量的60%～80%，來發(fā)展力量耐力，或是重量根據(jù)個人最大力量，練習次數(shù)4～8次/組來發(fā)展最大力量。

3.核心力量的訓練方法。核心力量訓練主要針對人體肩關(guān)節(jié)以下、髓關(guān)節(jié)以上區(qū)域的肌群。常見的訓練方法包括采用克服自身重力的訓練方法，如采用仰臥抬腿、側(cè)橋、仰臥兩頭起等，還可以用瑞士球進行平板支撐、背橋、單腿臀橋等練習，以此不斷強化運動員在動態(tài)環(huán)境下的身體控制能力。

（三）耐力素質(zhì)的訓練方法

羽毛球比賽時間結(jié)構(gòu)是短時間高強度運動與短時間間歇交替組成，若想提高羽毛球運動員的耐力素質(zhì)就必須提高其無氧代謝能力以及有氧代謝的能力。

1.無氧代謝能力的訓練方法。教練員提高運動員無氧代謝能力可以采用短距離跑，還可以通過多球的形式來發(fā)展運動員的無氧能力。訓練的特點為數(shù)量少、速度快、組數(shù)多，并有一定間歇時間。

2.有氧代謝能力的訓練方法。教練員提高運動員有氧代謝能力常用的訓練手段有3000～4000米跑（時間應(yīng)控制在12～20分鐘左右，有氧心率應(yīng)控制在150～170次/分鐘左右）?；虿捎?對2控制與反控制等形式來加強有氧訓練，但此練習方法有嚴格的時間控制。

（四）靈敏素質(zhì)的訓練方法

對羽毛球運動來說，靈敏素質(zhì)是運動員根據(jù)對手情況隨時改變擊球拍面和力度，回擊不同高度、不同角度、不同位置的球，以致于爭取主動權(quán)的能力。

1.上肢靈敏素質(zhì)的訓練方法。上肢靈敏素質(zhì)的訓練方法有手指捻動拍柄、握拍繞“八”字練習、對墻抽球等。

2.下肢靈敏素質(zhì)的訓練方法。下肢靈敏素質(zhì)的訓練方法有繩梯練習、花樣跳繩練習（開合跳、雙腳交換跳、弓步跳、左右跳、勾腳點地跳、高抬腿跳、雙搖、三搖）、跑臺階練習等。

3.髖關(guān)節(jié)靈敏素質(zhì)的訓練方法。髖關(guān)節(jié)靈敏素質(zhì)的訓練方法有轉(zhuǎn)髖練習（指運動員以左腳為軸，右腳向前，向后做蹬步轉(zhuǎn)體練習，應(yīng)保持身體的平衡和重心的穩(wěn)定性）和原地轉(zhuǎn)髖跳練習（指運動員髖關(guān)節(jié)向左、向右連續(xù)轉(zhuǎn)動，向右轉(zhuǎn)動時右腿外旋）。

三、結(jié)論

（1）力量是羽毛球運動員體能訓練中的基礎(chǔ)，運動員在場地上的快速移動，跳起大力殺球等需要運動員腿、腰腹、手臂、腕關(guān)節(jié)具有良好的力量素質(zhì)。速度是羽毛球體能訓練的核心，當今比賽不僅需要下肢的快速移動能力還需要上肢的揮拍速度，這些均對運動員的不同速度能力提出了更高的要求。

（2）任何訓練方法的中心點都是增強運動員的身體素質(zhì)，所以教練員和運動員都要注重對自身的保護，采取正確的訓練方法，懂得自我保護的方式，如此才能讓運動員的運動生涯更持久，才能實現(xiàn)羽毛球所要求的“快”“狠”“準”“活”等要點。