和球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)體能特征與訓(xùn)練方法

孫浩強(qiáng)

摘要：和球是由東方文化孕育而生的新興民族體育項(xiàng)目，是中國唐代隔網(wǎng)蹴鞠游戲基礎(chǔ)上融合西方現(xiàn)代體育項(xiàng)目規(guī)則隔網(wǎng)對(duì)抗的男女混合集體球類項(xiàng)目。隨著時(shí)間的推進(jìn)和球運(yùn)動(dòng)已經(jīng)在我國快速推廣，對(duì)于和球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的研究文獻(xiàn)相對(duì)較少。本文采用文獻(xiàn)綜述法和理論分析法，以和球?qū)ｍ?xiàng)體能的特征和訓(xùn)練方法為切入點(diǎn)對(duì)和球體能訓(xùn)練進(jìn)行闡述，期望能為和球運(yùn)動(dòng)的體能訓(xùn)練方面貢獻(xiàn)微薄之力。

關(guān)鍵詞：和球運(yùn)動(dòng);體能特征;訓(xùn)練方法

和球是一項(xiàng)兩男兩女混合組隊(duì)、隔網(wǎng)對(duì)抗的集體球類運(yùn)動(dòng)。和球比賽與其他球類項(xiàng)目具有不同之處，和球比賽使用計(jì)時(shí)盤局制，比賽分為上下兩節(jié)，在每節(jié)九分鐘內(nèi)比分多者獲得1個(gè)積分。若在半場比賽結(jié)束前二分鐘內(nèi)，雙方比分差距少于2分，則時(shí)間無效，率先獲得2分（含2分）以上優(yōu)勢(shì)領(lǐng)先的一方獲得該半場比賽的勝利（簡稱：二二決勝法則）。若比分為1比1，則運(yùn)用“搶3法則”，先達(dá)到三分的隊(duì)伍勝出。和球運(yùn)動(dòng)隨著社會(huì)進(jìn)步正在突飛猛進(jìn)的發(fā)展，導(dǎo)致和球的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)水平不斷提升，所以對(duì)于和球運(yùn)動(dòng)員的體能提出了較高的要求，促進(jìn)體能的發(fā)展，增強(qiáng)和球運(yùn)動(dòng)員掌握復(fù)雜先進(jìn)技術(shù)和多變戰(zhàn)術(shù)的能力，因此，對(duì)和球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的研究是非常有必要進(jìn)行的。

一、和球?qū)ｍ?xiàng)體能的特征

和球是一項(xiàng)手腳并用的全身運(yùn)動(dòng)。球員不僅可以用傳球、墊球、扣球、攔網(wǎng)技術(shù)，還可以通過腳和腿部用發(fā)球、擋球、踢球、顛球、勾球等技術(shù)進(jìn)行活動(dòng)與比賽。和球運(yùn)動(dòng)員在和球運(yùn)動(dòng)中所展現(xiàn)的力量、速度、耐力、靈敏等素質(zhì)是和球的專項(xiàng)體能體現(xiàn)，和球運(yùn)動(dòng)員技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的水平提高與專項(xiàng)體能的訓(xùn)練密切相關(guān)，保持和球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行大負(fù)荷比賽和訓(xùn)練。在比賽開始時(shí)腳發(fā)球的穩(wěn)定性體現(xiàn)了平衡和協(xié)調(diào)這兩種機(jī)能能力，在比賽中運(yùn)動(dòng)員在平穩(wěn)的移動(dòng)中突然啟動(dòng)，進(jìn)行攻防，速度更多的體現(xiàn)在救球和進(jìn)攻上。風(fēng)流眼的腳球進(jìn)攻和頭球進(jìn)攻是力量與速度的完美結(jié)合，和球比賽的二二決勝法則，這要求運(yùn)動(dòng)員需要具備長時(shí)間作戰(zhàn)的耐力。和球比賽戰(zhàn)術(shù)變化多端，攻防轉(zhuǎn)換變化較快，進(jìn)攻運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)攻時(shí)速度要快、進(jìn)攻要突然，在進(jìn)攻性扣球時(shí)不僅需要起跳扣球還要注意再次起跳攔網(wǎng)。無論是在和球比賽還是和球訓(xùn)練中，擋球、頂球、踢球、顛球、傳球、墊球、發(fā)球等技術(shù)動(dòng)作需要運(yùn)動(dòng)員具備良好的靈敏及柔韌素質(zhì)去支撐[2]。由于體能是運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的體現(xiàn)，是和球運(yùn)動(dòng)員從事和球訓(xùn)練和比賽所具備的能力，所以，和球訓(xùn)練的主要內(nèi)容是優(yōu)先發(fā)展和球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。

二、和球?qū)ｍ?xiàng)體能的訓(xùn)練方法

（一）力量素質(zhì)訓(xùn)練

力量素質(zhì)主要體現(xiàn)在和球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行進(jìn)攻性技術(shù)動(dòng)作時(shí)所表現(xiàn)出的能力，和球運(yùn)動(dòng)員在動(dòng)力性力量所表現(xiàn)的相對(duì)多點(diǎn)比起靜力性力量，由力量素質(zhì)的表現(xiàn)特征可將力量素質(zhì)主要分為最大力量、速度力量和力量耐力三種，這也是和球項(xiàng)目體能訓(xùn)練主要研究的方向[1]。和球運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度力量和力量耐力具有較高的要求，同時(shí)還需要具備一定的爆發(fā)力，因此在日常訓(xùn)練中應(yīng)著重加強(qiáng)速度與耐力力量的訓(xùn)練，并配合最大力量的素質(zhì)發(fā)展訓(xùn)練，三者協(xié)調(diào)發(fā)展，相輔相成，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員整體力量素質(zhì)的提升。

1.最大力量訓(xùn)練

最大力量是指身體能夠抵抗外界最大阻力的能力，最大力量素質(zhì)的提升有利于提高運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作的規(guī)范和擊球質(zhì)量。在和球運(yùn)動(dòng)最大力量素質(zhì)提升中常采用以下幾種訓(xùn)練方法：（1）重復(fù)訓(xùn)練法。這一方法不改變運(yùn)動(dòng)結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、負(fù)荷，是通過反復(fù)多次的練習(xí)來增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉間的力量和協(xié)調(diào)能力，有利于增強(qiáng)肌纖維的柔韌性和耐力性。這一方法的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在最大強(qiáng)度的85%之間這一水平，每組1～6次，間歇時(shí)間以3～5分鐘為宜，練習(xí)3～6組[1]。（2）極限強(qiáng)度法。這一訓(xùn)練方法是通過最大強(qiáng)度法來提高負(fù)荷強(qiáng)和球運(yùn)動(dòng)員的極限水平，最大強(qiáng)度的選擇要結(jié)合和球運(yùn)動(dòng)員自身情況，從運(yùn)動(dòng)員所表述的最大強(qiáng)度開始，循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度，時(shí)間以4～5分鐘為宜，重復(fù)次數(shù)1～2次[1]。（3）極限次數(shù)法。是指在一定的負(fù)荷強(qiáng)度條件下逐步增加訓(xùn)練組數(shù)的方法，這一訓(xùn)練強(qiáng)度以維持在最大強(qiáng)度的65%～85%之間。在和球訓(xùn)練中也會(huì)采用杠鈴訓(xùn)練，后深蹲、推舉、臥推等動(dòng)作來完成。最大力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意不能以增大肌肉群為目的否則會(huì)降低運(yùn)動(dòng)員的速度和靈活性，目的在于提高肌纖維的質(zhì)量以更好的完成各種技術(shù)動(dòng)作。

2.速度力量訓(xùn)練

速度力量亦稱爆發(fā)力，是指肌肉快速做功或者克服阻力做功的體現(xiàn)。相比其他力量素質(zhì)對(duì)于和球運(yùn)動(dòng)員來說速度力量是所有力量中最重要的一種力量素質(zhì)，在和球比賽中運(yùn)動(dòng)員需要完成幾十次上百次的急停、起跳、揮臂等技術(shù)動(dòng)作，在這種高速度、高難度的比賽中運(yùn)動(dòng)員的速度力量是基礎(chǔ)。為了增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員速度力量訓(xùn)練，通過增加運(yùn)動(dòng)員完成技術(shù)動(dòng)作時(shí)的力量或者減少完成技術(shù)的時(shí)間來增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員速度力量訓(xùn)練。發(fā)展速度力量通常采取的負(fù)荷強(qiáng)度為最大力量的60%～70%為佳。練習(xí)次數(shù)一般為3～6組，每組間歇3分鐘，可以采用多級(jí)跳、變速跑、多球揮臂扣球、多球二傳腳球進(jìn)攻等。

3.耐力力量訓(xùn)練

力量耐力體現(xiàn)在和球運(yùn)動(dòng)員可以在賽場上持續(xù)作戰(zhàn)。力量耐力對(duì)和球運(yùn)動(dòng)這樣以時(shí)間制得比賽項(xiàng)目有重要作用，是進(jìn)行不間斷比賽的基礎(chǔ)。發(fā)展耐力力量通常采用負(fù)荷強(qiáng)度50%的強(qiáng)度。練習(xí)的時(shí)間在和球項(xiàng)目中耐力力量主要維持運(yùn)動(dòng)員長時(shí)間比賽的能力，以18分鐘為界限[3]。通常的訓(xùn)練方法以比賽訓(xùn)練法時(shí)間延長用來增強(qiáng)耐力力量，在比賽中注意提醒運(yùn)動(dòng)員以比賽的水準(zhǔn)進(jìn)行訓(xùn)練。除此還需要通過爬坡跑、樓梯跑、兩人傳扣等輔助手段練習(xí)。

（二）速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度素質(zhì)是指在單位時(shí)間里完成踢球、墊球、頂球等技術(shù)動(dòng)作的次數(shù)或是跑動(dòng)的能力，快速運(yùn)動(dòng)具有衡量和球運(yùn)動(dòng)員加速度和最大加速度的作用，速度素質(zhì)包含著反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和移動(dòng)速度。由于和球比賽中攔網(wǎng)技術(shù)和風(fēng)流眼防守技術(shù)的應(yīng)用，進(jìn)攻球員必須快速移動(dòng)選擇合適的進(jìn)攻方式，才能有機(jī)會(huì)將球擊落在對(duì)方場地上;防守球員也許要快速移動(dòng)判斷球的落點(diǎn)，因?yàn)楹颓虮荣愔星蚩梢月涞匾淮嗡钥焖僖苿?dòng)對(duì)防守非常重要。除此之外還要具備急停、轉(zhuǎn)向的應(yīng)變能力，特別是在展現(xiàn)吊球這種突然變化的技術(shù)時(shí)，速度素質(zhì)起到重要的作用。

1.反應(yīng)速度訓(xùn)練

反應(yīng)速度的訓(xùn)練是為了提高和球運(yùn)動(dòng)員對(duì)對(duì)方各種進(jìn)攻技術(shù)動(dòng)作的預(yù)判以及防守點(diǎn)的預(yù)判。和球運(yùn)動(dòng)員主要通過視覺信號(hào)做出技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的反應(yīng)，反應(yīng)速度的訓(xùn)練的訓(xùn)練方法通常以持球訓(xùn)練為主，前期訓(xùn)練通常安排低難度的方法。四角定點(diǎn)救球：教練員在一側(cè)場地向?qū)γ鎴龅貟伹颍潼c(diǎn)為球場的四個(gè)角。運(yùn)動(dòng)員站在對(duì)面場地的中間通過自己對(duì)球的判斷進(jìn)行踢球或者墊球的救球練習(xí)。高低網(wǎng)前扣球練習(xí)：兩名運(yùn)動(dòng)員合作A隊(duì)員將球傳到B隊(duì)員將球傳到網(wǎng)前，高度自由調(diào)整，需要A隊(duì)員自己判斷是否可以有效扣球或者選擇吊球的進(jìn)攻方式。還有聽哨聲急停跑、對(duì)墻扣球、背拋墊球等方法都可以有效的提高和球運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度。

2.動(dòng)作速度訓(xùn)練

動(dòng)作速度是指運(yùn)動(dòng)員迅速完成和球中扣球、頂球、腳球等技術(shù)動(dòng)作的能力。動(dòng)作速度與和球技術(shù)動(dòng)作相互促進(jìn)。表現(xiàn)在和球比賽中快速起跳攔網(wǎng)、揮臂扣球、風(fēng)流眼的頭球進(jìn)攻和腳球進(jìn)攻。影響動(dòng)作速度的主要原因是，中樞神經(jīng)牽引運(yùn)動(dòng)肌肉力量的大小，技術(shù)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性。所以在動(dòng)作速度練習(xí)中通常結(jié)合技術(shù)動(dòng)作，加強(qiáng)動(dòng)作規(guī)范的基礎(chǔ)上進(jìn)行訓(xùn)練。一分鐘起跳扣球訓(xùn)練、一分鐘風(fēng)流眼資自傳自攻訓(xùn)練等規(guī)定時(shí)間提高技術(shù)動(dòng)作次數(shù)的訓(xùn)練方法，用來提高動(dòng)作速度。

3.移動(dòng)速度訓(xùn)練

移動(dòng)速度是指運(yùn)動(dòng)員在賽場上初始位置到末位置展現(xiàn)的速度。由于和球比賽中經(jīng)常做2～10米的沖刺，需要運(yùn)動(dòng)員根據(jù)和球擊球方式、方向和速度來判斷落球點(diǎn)，因此和氣運(yùn)動(dòng)員需要快速做出步頻快、步幅大的跑動(dòng)技術(shù);在和球訓(xùn)練過程中需要不停的起動(dòng)、急停、變向、恢復(fù)平衡等動(dòng)作，可見移動(dòng)速度素質(zhì)對(duì)于運(yùn)動(dòng)技術(shù)的提高至關(guān)重要，因此，和球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)格外重視腿部、腰腹力量的發(fā)展。訓(xùn)練方法有擱腿仰臥起坐、懸垂腿屈伸、加速?zèng)_刺、間歇沖刺等。

（三）耐力素質(zhì)訓(xùn)練

耐力素質(zhì)是指運(yùn)動(dòng)員能以特定強(qiáng)度負(fù)荷和技術(shù)動(dòng)作質(zhì)量進(jìn)行比賽和訓(xùn)練的能力。和球比賽是對(duì)抗時(shí)間相對(duì)較長的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，一般的將耐力素質(zhì)分為一般耐力和專項(xiàng)耐力兩種。

1.一般耐力訓(xùn)練

這一素質(zhì)是維持和球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的最基礎(chǔ)最核心的耐力。一般耐力為專項(xiàng)耐力的提升提供了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，也被稱作有氧耐力，因此一般耐力的訓(xùn)練關(guān)鍵在于提高和球運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧量，而心血管系統(tǒng)機(jī)能能力與攝氧量息息相關(guān)，由此可見，本質(zhì)上需要增強(qiáng)和球運(yùn)動(dòng)員的心血管系統(tǒng)的機(jī)能水平，其中持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法對(duì)于一般耐力水平具有顯著的鍛煉效果。其中持續(xù)訓(xùn)練法中變速跑和法特萊克跑更適合和球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，變速跑：這一訓(xùn)練方式可增強(qiáng)和球運(yùn)動(dòng)員在賽場上的運(yùn)動(dòng)適應(yīng)能力。負(fù)荷強(qiáng)度一般從135次/分～180次/分，這一過程中逐步增加，切忌強(qiáng)度過大對(duì)身體帶來的損傷，訓(xùn)練時(shí)間不少于20min。法萊特克跑：可以適當(dāng)?shù)丶ぐl(fā)和調(diào)節(jié)和球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)興奮力度，而且有利于運(yùn)動(dòng)員攝氧量的提升，延緩疲勞出現(xiàn)。除此之外，還可以通過長時(shí)間重復(fù)做某一非周期性運(yùn)動(dòng)。間歇訓(xùn)練法：在進(jìn)行走、跑、跳等訓(xùn)練時(shí)進(jìn)行有規(guī)律的間歇時(shí)間，本人通常運(yùn)用漸減法進(jìn)行訓(xùn)練，即不斷減少休息時(shí)間達(dá)到逐漸增強(qiáng)強(qiáng)度的目的，時(shí)間根據(jù)負(fù)荷強(qiáng)度自由調(diào)整的方法。

2.專項(xiàng)耐力訓(xùn)練

和球運(yùn)動(dòng)是技能主導(dǎo)類對(duì)抗性項(xiàng)目，比賽時(shí)間相對(duì)較長，運(yùn)動(dòng)員在比賽中想要表現(xiàn)出最佳水平就需要體能和技能的支撐。所以，長時(shí)間的專項(xiàng)對(duì)抗練習(xí)和專項(xiàng)練習(xí)是專項(xiàng)耐力訓(xùn)練中比較常用的方法。發(fā)展專項(xiàng)耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法包括組合技術(shù)練習(xí)，如扣—防練習(xí)：教練員在地面或者高臺(tái)上向指定區(qū)域扣球，2人輪流防守，持續(xù)時(shí)間最低20分鐘。發(fā)球—接發(fā)球：2人一組，1人腳發(fā)球，一人接發(fā)球進(jìn)行二傳（兩人向距6.5米），將球傳到發(fā)球人手中持續(xù)時(shí)間最低20分鐘。自主進(jìn)攻：風(fēng)流眼前自己將球傳到適用的高度，通過頭球或者腳球進(jìn)行風(fēng)流眼處進(jìn)攻，練習(xí)時(shí)間以動(dòng)作變形、失誤率提高為界限，教練員通過觀察及時(shí)控制訓(xùn)練時(shí)間。模擬比賽的綜合訓(xùn)練：通過對(duì)比賽時(shí)間的調(diào)整，提高運(yùn)動(dòng)員的持續(xù)比賽的能力，一般以三節(jié)比賽為主，即27分鐘。

（四）柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

柔韌素質(zhì)是和球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行技術(shù)動(dòng)作規(guī)范性以及增大動(dòng)作幅大的保障，增加運(yùn)動(dòng)員肩、膝、髖等關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，以增強(qiáng)技術(shù)動(dòng)作的規(guī)范性。柔韌好的運(yùn)動(dòng)員，效果好，動(dòng)作幅度大、姿勢(shì)舒展。柔韌性差的動(dòng)作幅度小、動(dòng)作拘謹(jǐn)，效果差。增強(qiáng)柔韌性訓(xùn)練，可以促進(jìn)其它素質(zhì)的發(fā)展，技術(shù)動(dòng)作不規(guī)范和運(yùn)動(dòng)損傷將會(huì)減少。柔韌素質(zhì)是和球運(yùn)動(dòng)員必備的體能素質(zhì)之一。發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法，使用動(dòng)力拉伸法較多，以靜力拉伸法為輔。動(dòng)力拉伸法是指重復(fù)性的、有節(jié)奏性的進(jìn)行某一動(dòng)作的練習(xí)，使軟組織漸漸地被拉長的練習(xí)方法。例如徒手操，正、側(cè)壓腿、俯撐背伸等動(dòng)作。靜力拉伸通常需要兩人協(xié)助，又可分為主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸，主要通過壓來實(shí)現(xiàn)。

三、結(jié)語

綜上所述，在和球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練中各項(xiàng)身體素質(zhì)相輔相成，相互依存，相互促進(jìn)，因此在安排訓(xùn)練內(nèi)容上需要遵循全面性原則，素質(zhì)的訓(xùn)練要全面發(fā)展，不能只發(fā)展一項(xiàng)素質(zhì)而忽略其它素質(zhì)的訓(xùn)練。其次在和球體能訓(xùn)練安排上訓(xùn)練的時(shí)間和負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)與比賽強(qiáng)度相協(xié)調(diào)發(fā)展，避免運(yùn)動(dòng)員受傷和訓(xùn)練效果不好的情況產(chǎn)生。在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)注意方法和手段的多樣化，運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練需要與技戰(zhàn)術(shù)聯(lián)系，因此教練員應(yīng)緊密結(jié)合和球技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的要求，使體能有效地滿足和球技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的要求。

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