羽毛球訓(xùn)練中科學(xué)提高身體素質(zhì)的方法研究

摘要：羽毛球是深受大眾喜愛的一項運動項目，由于自身的特點，羽毛球?qū)⑴c者身體素質(zhì)有著較高的要求，可以說，身體素質(zhì)是決定一個人羽毛球技術(shù)水平高低的關(guān)鍵因素。分析了科學(xué)進(jìn)行羽毛球訓(xùn)練要注意的幾個方面，探討了羽毛球訓(xùn)練中科學(xué)提高身體素質(zhì)具體的體現(xiàn)，從羽毛球訓(xùn)練的上肢力量訓(xùn)練、背部腹部肌肉群力量訓(xùn)練、羽毛球訓(xùn)練的下肢力量訓(xùn)練、羽毛球訓(xùn)練的耐力速度訓(xùn)練、羽毛球訓(xùn)練的柔韌性訓(xùn)練五個方面提出了羽毛球訓(xùn)練中科學(xué)提高身體素質(zhì)的方法。

關(guān)鍵詞：羽毛球訓(xùn)練;身體素質(zhì);力量;方法

羽毛球是我國人民喜聞樂見的一種傳統(tǒng)體育運動，無論是在學(xué)校還是社會，都被廣泛接受。羽毛球訓(xùn)練能夠有效提升人們的身體素質(zhì)，在進(jìn)行訓(xùn)練時，要優(yōu)先考慮運動損傷的預(yù)防問題，運動員要加強(qiáng)防范意識，對于易受傷的部位尤其要加強(qiáng)保護(hù)。通過科學(xué)的專項訓(xùn)練能夠強(qiáng)化羽毛球運動的鍛煉效果，減少運動損傷概率，鍛煉肌肉的核心力量，以此達(dá)到更高效的提升運動技能與專業(yè)素養(yǎng)的目的。

一、科學(xué)進(jìn)行羽毛球訓(xùn)練要注意的幾個方面

（一）預(yù)防運動損傷

羽毛球運動具有自身的特點，在運動時身體會承擔(dān)較大的運動負(fù)荷與壓力，如果訓(xùn)練不當(dāng)，身體比較薄弱的部分就容易產(chǎn)生運動損傷，或是極容易感覺到運動疲勞，從而致使運動員精力跟不上，影響訓(xùn)練效果。專項訓(xùn)練針對性比較強(qiáng)，是根據(jù)羽毛球運動特點設(shè)置的運動項目內(nèi)容，在科學(xué)的訓(xùn)練之下，能夠減輕運動員的疲勞感，減少運動損傷率，同時還能達(dá)到較好的訓(xùn)練效果，強(qiáng)化運動員身體素質(zhì)。實際調(diào)查研究得知，正確規(guī)范的動作和訓(xùn)練對于腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)具有很好的保護(hù)作用，在經(jīng)過科學(xué)訓(xùn)練之后，這些關(guān)節(jié)對于各種動作的適應(yīng)性更強(qiáng)。尤其是在冬季，天寒地凍之時，人的關(guān)節(jié)活動較少，韌帶的柔韌性和延伸性將大大降低，如果沒有做好充足的熱身訓(xùn)練，突然就開始高強(qiáng)度的訓(xùn)練，很容易造成身體受傷。另外，如果運動員在帶有傷病的情況下繼續(xù)運動，很容易引起重復(fù)多次的傷害，所以，運動員要經(jīng)常對自己的身體進(jìn)行自檢，如有問題，及時就醫(yī)。除此之外，室內(nèi)進(jìn)行羽毛球訓(xùn)練時要注意選擇防滑性較高的地板，在清理干凈場地中的異物之后再開始運動，避免滑倒或是絆倒。

（二）注意運動心理帶給人的影響

羽毛球運動中，運動心理也會對運動員的身體素質(zhì)產(chǎn)生一定的影響。在羽毛球運動過程中，非常強(qiáng)調(diào)運動員的反應(yīng)能力，需要運動員根據(jù)羽毛球的來勢與方向作出準(zhǔn)確的判斷、應(yīng)對措施，這就要求運動員具備靈敏性、對抗性的思維。心理素質(zhì)較好的運動員往往能夠冷靜的分析對手的想法和意圖，針對性的變換戰(zhàn)術(shù)應(yīng)對各種打法，在面對失誤或是失敗時，也能夠控制好自己的情緒第一時間找出原因，不會因為小小的錯誤就自亂陣腳，能夠?qū)Ｗ⒂谶\動本身。在平時訓(xùn)練時，要充分認(rèn)識心理訓(xùn)練對于運動員身體素質(zhì)、運動技能的重要性，提升運動員的抗壓能力、心理調(diào)整能力、分析能力，作為一種運動強(qiáng)度可大可小的技巧性運動，運動員要學(xué)會通過自我心理疏導(dǎo)調(diào)整心理狀態(tài)，雙打時要相互配合與鼓勵，營造一種積極向上的氛圍，如此這樣，才會在運動中酣暢淋漓，產(chǎn)生運動愉悅感與暢快感，使自己的身體與心理得到釋放。

二、羽毛球訓(xùn)練中科學(xué)提高身體素質(zhì)具體的體現(xiàn)

（一）對身體機(jī)能的影響

通過調(diào)查可知，在堅持一段時間的羽毛球訓(xùn)練之后，運動員的肺活量會有顯著的提升，女運動員表現(xiàn)得尤為明顯。羽毛球運動屬于隔網(wǎng)類雙方對抗性體育項目，運動節(jié)奏和快慢由對抗雙方掌控，在運動過程中，需要運動員保持一定的專注度，且因為此項運動本身的愉悅性，會使很多不經(jīng)常運動的女性在來回奔跑、擊球的過程中忘卻體育鍛煉的辛苦，能夠很好的鍛煉心肺功能和呼吸技能。另外，羽毛球運動屬于有氧運動，在有氧供能的過程中對于人的心血管系統(tǒng)也有很好的作用，鍛煉價值非常高。

（二）有利于提高運動者的下肢爆發(fā)力

羽毛球訓(xùn)練的主要內(nèi)容有發(fā)球、接發(fā)球、步法、揮拍、擊球等，在擊球方式中，扣球是常見動作，經(jīng)常訓(xùn)練扣球動作能夠有效提高上下肢的爆發(fā)能力。立定跳遠(yuǎn)是檢測下肢爆發(fā)力的重要方式，調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)行一段時間的羽毛球運動訓(xùn)練之后，運動員的立定跳遠(yuǎn)成績也有明顯提高。這兩項運動都是訓(xùn)練腿部力量的，科學(xué)的訓(xùn)練方法可以有效鍛煉運動員下肢的協(xié)調(diào)能力和爆發(fā)力，其中力量訓(xùn)練對人的形體、肌肉結(jié)構(gòu)、神經(jīng)系統(tǒng)、植物性機(jī)能的協(xié)調(diào)能力都有促進(jìn)作用。專項訓(xùn)練之下，運動員的專項力量得到增強(qiáng)，身體的整體素質(zhì)自然得到提高。

（三）有效增強(qiáng)運動員的耐力

羽毛球訓(xùn)練具有有氧運動功能，可以鍛煉運動員的心肺技能。耐力主要表現(xiàn)為身體在較長時間范圍內(nèi)保持一定負(fù)荷與強(qiáng)度運動質(zhì)量的能力。羽毛球運動是周期性動作與非周期性動作相結(jié)合的一項運動，較之于田徑類運動，產(chǎn)生疲勞的速度相對較慢，但因為賽事時間持續(xù)較長，身體所承擔(dān)的疲勞短時間內(nèi)很難排解，積累下的疲勞會隨著運動時間的增加而增加，非?？简炦\動員的耐力水平。

（四）提高運動員反應(yīng)靈敏性和身體柔韌性

反應(yīng)靈敏性需要在綜合發(fā)展身體的各項能力的基礎(chǔ)上才能得到明顯提高，是運動中各種技能、素養(yǎng)的綜合表現(xiàn)。一般來說，反應(yīng)靈敏度高的運動員在運動中對于時間和空間上的把握會更準(zhǔn)確，定時、定向能力更好，技術(shù)動作也更加精準(zhǔn)，對于對手傳遞的信號能夠在最短時間內(nèi)做出反應(yīng)，及時轉(zhuǎn)變應(yīng)對策略，輕松自然的完成每一個動作。而柔韌性關(guān)乎運動員的關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶能力，關(guān)節(jié)靈活、肌肉伸展性好、韌帶拉伸彈性好的運動員，在柔性韌性方面也會較好。

三、羽毛球訓(xùn)練中科學(xué)提高身體素質(zhì)的方法

（一）羽毛球訓(xùn)練中的上肢力量訓(xùn)練

羽毛球運動主要靠上肢力量進(jìn)行揮拍擊球，所以應(yīng)該重視訓(xùn)練上肢力量，打出既兇狠又具有技巧的球，讓對手防不勝防。關(guān)于上肢力量的訓(xùn)練，現(xiàn)詳細(xì)分析如下。

上肢訓(xùn)練主要指手指、手腕、手臂、肩部的訓(xùn)練?？梢越柚樟ζ骰蚴菗]動負(fù)重球拍的方式訓(xùn)練手腕和手指的力量，在進(jìn)行訓(xùn)練時，要有意識的運用手腕的力量控制拍子的方向、幅度，盡量避免或是少用胳膊進(jìn)行揮拍，以免造成腕關(guān)節(jié)受傷。訓(xùn)練時注意戴上護(hù)腕用具，堅持一段時間后，就會發(fā)現(xiàn)手腕力量有明顯的進(jìn)步。另外可以通過雙搖鈴和跳繩練習(xí)加強(qiáng)上肢力量，尤其是跳繩，既能訓(xùn)練手臂和手腕的速率，又能鍛煉身體的協(xié)調(diào)性，是一種全身運動。羽毛球訓(xùn)練時可以安排3～5分鐘每組，每次兩組的跳繩訓(xùn)練或是雙搖鈴訓(xùn)練。還可以利用啞鈴、杠鈴等體育器械進(jìn)行訓(xùn)練，手腕快速度的反復(fù)屈伸能夠訓(xùn)練上肢的爆發(fā)力。需注意的是，為避免兩個手腕訓(xùn)練得粗細(xì)不一，在訓(xùn)練時要注意均衡性，建議兩手分握住啞鈴或是杠鈴?fù)瑫r訓(xùn)練。除此之外，手持啞鈴進(jìn)行轉(zhuǎn)腕、轉(zhuǎn)臂練習(xí)，轉(zhuǎn)腕練習(xí)時將啞鈴置于體側(cè)或是前方用手腕作“繞8字”練習(xí)，轉(zhuǎn)臂練習(xí)時將啞鈴置于體側(cè)通過手臂作“繞8字”練習(xí)。

（二）背部、腹部肌肉群力量訓(xùn)練

訓(xùn)練羽毛球運動員的背肌、腹肌能夠增強(qiáng)核心力量肌肉群的力量。第一，正踩單車的方式。運動員坐在地上，雙手放在身后，含胸向內(nèi)收下顎，以半臥的姿勢，髖部為軸，腹部發(fā)力，雙腿交替向前做踩單車的動作。第二，單側(cè)手臂撐起身體，挺胸收腹，肩部收緊，腿并攏伸直，臀部收緊，髖部往上頂，往上頂時吐氣，在勻速呼吸中有節(jié)奏的上頂髖關(guān)節(jié)。第三，多球練習(xí)。用發(fā)球機(jī)或是組織兩個隊友在對面交替快速發(fā)球，一人接球，三分鐘一組，輪流接球。第四，左右體側(cè)起坐、仰臥抬腿、仰臥起坐，最好是每周的訓(xùn)練中有三天涵蓋這些內(nèi)容，每組50個，每次3組。第五，超人飛。俯臥放松，眼睛平視前方，四肢展開，雙臂向前打開，臀部和腰部發(fā)力，帶動手臂與雙腿都向上抬起，每一組在抬起一個八拍后控住保持10秒，每次5組。在做這個訓(xùn)練時，需注意后腰、后背、臀部、肩部、大腿后側(cè)都要繃緊。第六，負(fù)重轉(zhuǎn)體，雙腿分開站立，手握杠鈴，身體左右轉(zhuǎn)體。

（三）羽毛球訓(xùn)練中的下肢力量訓(xùn)練

羽毛球運動幾乎全場都在根據(jù)球的走向跑動，下肢的運動量很大，所以，訓(xùn)練下肢力量就成了羽毛球運動訓(xùn)練的關(guān)鍵部分?？偟膩碚f，羽毛球下肢運動主要有前后、左、右?guī)追N常用步法，訓(xùn)練下肢力量有助于讓快速移步更加自然輕松。

訓(xùn)練下肢力量可以采取以下幾種方式。第一，前后左右并步跳。訓(xùn)練時教練可以根據(jù)運動員的基礎(chǔ)循序漸進(jìn)地將速度加快，要求腳蹬地速度快，在轉(zhuǎn)變方向跳動時伴隨著髖部動作。第二，弓箭步子交叉跳。做這個訓(xùn)練時，幅度小的動作要注意速度要快，頻率要高;幅度大的動作需夸張的用力向上彈跳，腳尖力量更為集中。第三，并步半蹲，前后左右移動跑。要求預(yù)備時間段，反應(yīng)速度快。第四，弓箭步前蹬、回蹬，節(jié)奏均勻，中速訓(xùn)練。第五，膝關(guān)節(jié)前后蹬地，重心向前，后腳的后跟提起，均速進(jìn)行。第六，負(fù)重深蹲，調(diào)整呼吸慢速下蹲，起立時速度加快;負(fù)重半蹲輕跳;負(fù)重跨步行走;原地單足跳;并腿左右前后跳;根據(jù)圖示和口令信息定點跑;蛙跳等。

（四）羽毛球訓(xùn)練中的耐力、速度訓(xùn)練

一場羽毛球賽如果打三局，大概需要50分鐘，在此期間，運動員在場上都是保持快速運動的狀態(tài)，耐力、速度訓(xùn)練是運動員發(fā)揮戰(zhàn)術(shù)水平與技巧的基本保證，無氧功能中以非乳酸性無氧代謝供能為主，伴有一定的乳酸有氧功能。實際訓(xùn)練時，運動員可以通過重復(fù)或是間歇訓(xùn)練的方式增強(qiáng)有氧能力。例如每周兩次左右的長跑訓(xùn)練;15～20米快速轉(zhuǎn)身來回跑訓(xùn)練;聽口令變速跑;原地高抬腿快速跑;長距離變速跑，1500米之內(nèi)200米快速跑與300米慢速跑交替進(jìn)行等等。

（五）羽毛球訓(xùn)練中的柔韌性訓(xùn)練

羽毛球運動員每周必須進(jìn)行三次以上的柔韌性練習(xí)，每次30分鐘左右。實際練習(xí)中，可以根據(jù)自身具體情況選擇練習(xí)內(nèi)容。需注意的是，一定要在充分熱身之后循序漸進(jìn)的練習(xí)，否則很容易造成軟組織受損。平時可以采取壓腿、屈伸練習(xí)、各部位關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動、柔韌體操、拉伸練習(xí)等方式增強(qiáng)柔韌性。

四、結(jié)論

綜上可知，想要高效提升羽毛球技術(shù)，科學(xué)提升身體素質(zhì)是必不可少的，良好的體能是增強(qiáng)羽毛球技術(shù)的基礎(chǔ)，而通過科學(xué)的訓(xùn)練之后，運動員的身體素質(zhì)也將得到很大的提升，兩者之間是相輔相成的。羽毛球運動有異于“舉重”等負(fù)重健美運動，要求局部肌肉群的爆發(fā)力素質(zhì)比較好，實際訓(xùn)練時對于下肢、上肢的柔韌性、靈敏性以及耐力的要求較高，基本要求是快速、輕量，也只有在科學(xué)的身體素質(zhì)訓(xùn)練之下，運動員的技術(shù)與潛能才能充分發(fā)揮，運動員的身體素質(zhì)才能逐步提高。

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作者簡介：刁巍威（1978—），男，江蘇蘇州人，講師，碩士，研究方向：體育教學(xué)與訓(xùn)練。